10 упражнения за силова тренировка за жени у дома без оборудване

По традиция хората тренират сила с дъмбели и щанги, които обикновено ще намерите във фитнес центрове. Но какво ще стане, ако нямате достъп до фитнес зала?

За щастие, все още можете да тренирате у дома и да извлечете ползите от редовните силови тренировки - без гири или щанги.

Как да тренираме силата у дома

За да тренирате у дома без традиционно оборудване като гири или щанги, използвайте упражнения за телесно тегло, за да станете силни. Това са упражнения, които изпълнявате със собствено тегло, например лицеви опори.

Освен това можете да включите и общи движения за вдигане на тежести, като надземни клекове и вдигане, като използвате домакински предмети, които вече притежавате, включително претеглени кани за вода или чанти за фитнес. Това добавя допълнителна тежест към упражнението, което го прави тренировка за силова тренировка, която непрекъснато предизвиква мускулите ви.

Ако се борите със същите рутинни тренировки, погледнете в Aaptiv. Те имат на разположение хиляди тренировки и добавят нещо ново всяка седмица.

Предмети, които ще ви трябват

Преди да започнете силова тренировка, ще трябва да подготвите вашите силови тренировки. Ето какво ви трябва най-малко, за да направите тези упражнения:

Празна чанта за фитнес
Две празни кана с вода
Мръсотия, пясък или котешка тоалетна

Използвайте мръсотията, пясъка или постелята, за да увеличите теглото на гимнастическата чанта и каните с вода. Запълнете ги само малко, за да започнете, тъй като пълното им пълнене може да ги направи твърде тежки. След като стане лесно да правите тези упражнения, можете да увеличите теглото, като ги напълните още повече.

Упражнения за силова тренировка

Всички тези упражнения работят една или повече от мускулните ви групи, което подобрява функционалната ви сила, като същевременно увеличава метаболизма ви. Подобрявайки функционалната си сила, ще имате по-голяма способност да правите прости задачи, като например повдигане на тежки кутии или преместване на мебели. Опитайте да правите четири или повече от тези упражнения три пъти седмично, за да започнете.

1. Надземни клекове

Необходим артикул: Претеглена гимнастическа чанта
Работещи мускули: Надвесният клек е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да правите. Основно се насочва към четириъгълниците, но също така се насочва към глутеите, тазобедрените стави, долната част на гърба, раменете, трицепсите и коремните мускули.

Как да го направя
Изправете се и дръжте чантата за фитнес над главата си, хващайки чантата в краищата. Ще държите тази позиция по време на цялото упражнение. Дръжте ръцете си прави. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.

След това избутайте бедрата назад и започнете да огъвате коленете си за клек. Дръжте гърба си изправен през цялото време - устоявайте на желанието за суета. Продължете да се спускате надолу, като предвиждате, че се опитвате да седнете отново в малък стол.

След като бедрата ви са успоредни на коленните стави, задръжте позицията за една секунда. Сега се издигнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. За да натрупате сила, насочете се към минимум 5 повторения, като правите не повече от 12. След като можете лесно да направите 12 повторения, е време да добавите тежест към торбата.

Ако не сте в състояние да приведете бедрата успоредно на коленните стави, започнете с клякания на стената, за да натрупате сила. В противен случай, ако не вървите напълно успоредно, можете да поставите стрес върху ставите си и да нараните коленете. Не минах паралелно, когато за първи път започнах вдигане на тежести и сериозно нараних коляното. Всъщност трябваше да отложа повдигането в продължение на два месеца, за да позволя да заздравее.

2. Deadlift

Необходим артикул: Претеглена гимнастическа чанта
Работещи мускули: Мъртвата капка е вероятно едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, работещи по-голямата част от гърба, глутеи, тазобедрени стави и четириъгълници.

Как да го направя
Поставете чантата за фитнес пред краката. Застанете назад с двата крака близо един до друг. Свийте коленете си, докато натискате бедрата си назад, за да хванете краищата на фитнес чантата. Уверете се, че гърбът ви е прав.

Сега се изправете в изправено положение, като едновременно изправяте гърба и краката. Не забравяйте да държите гърба си изправен - не го оставяйте косо, тъй като това може да причини нараняване. След като приемете правилната позиция, изпънете гърдите си и свийте раменете. Това е едно повторение. Направете поне пет повторения, за да изградите сила и мускул. След като можете да направите тези повторения лесно, добавете тежест към чантата.

3. Суинг за чайник

Необходим артикул: Претеглена кана с вода
Работещи мускули: Това е отлично упражнение за по-ниска сила на тялото, което е насочено към подбедриците, глутеите, раменете и прасците. Може да го усетите и в своя абс.

Как да го направя
Хванете дръжката на кана с две ръце и я задръжте под таза. Дръжте ръцете си прави. Наведете се надолу, наведете горната част на тялото леко напред и избутайте дупето си, като държите гърба си изправен. Трябва да изглежда, че се опитвате да клякате, но коленете ви трябва да са леко огънати. Това е началната позиция.

Сега, използвайки много сила, бързо приклекнете обратно в изправено положение, докато избутвате таза напред. Дръжте ръцете си прави, но не използвайте ръцете си, за да го повдигнете. Това действие действа като пружина за каната с вода, като задвижва каната с вода напред. Искате вашата тяга да приведе каната с вода до нивото на гърдите. Не използвайте силата на ръката си, за да повдигнете каната с вода - краката и тазът ви трябва да инициират само каната с вода, за да се движат.

След като кана за вода достигне нивото на гърдите, спуснете тялото си и отново избутайте дупето си в изходна позиция. Това е един представител. За разлика от други упражнения за силова тренировка, можете да използвате по-голям диапазон на повторение с гирчета с гири - насочете се към 20 повторения като обща насока.

4. Единичен крак сплит клек

Необходими артикули: Две претеглени кани с вода и масичка за кафе или стол около височината на коляното
Работещи мускули: За разлика от обикновен клек, тази вариация на клек поставя по-голям акцент върху глутеновите мускули - това са мускулите, които ви дават твърдо, кокетно дъно. Освен това работи квадратите и тазобедрените стави.

Как да го направя
За начало дръжте каничка за вода във всяка ръка и дръжте ръцете си право отстрани на тялото. Лице далеч от масичката за кафе или стола. Подпирайте единия си крак върху масичка за кафе или стол, така че пръстите на краката да почиват удобно на повърхността. Това е началната позиция. Единият крак трябва да е подпрян назад на масичката за кафе или стола; другият крак трябва да е прав.

Бавно наведете правия крак надолу в клек, като внимавате коляното да не минава покрай пръстите на краката ви на стола. Кракът, подпрян на стола или масичката за кафе, също трябва да се огъва и спуска. Продължете да клякате, докато частта от коляното на крака на стола или масичката за кафе почти не докосне пода. Задръжте за секунда. Върнете се в изходна позиция, като изправите предния крак. Това е едно повторение. Направете това за поне пет повторения.

5. Чук къдрици

Необходими артикули: Две претеглени кани с вода
Работещи мускули: Този ход работи предимно на бицепса, един от основните мускули на ръката.

Как да го направя
Дръжте кана с вода във всяка ръка и дръжте ръцете си прави до страни. Дръжте китките си право в една ръка с ръката. Това е началната позиция.

Бавно свийте бицепсите си и използвайте предмишницата си, за да изведете каничките нагоре при кърлинг движение. Когато ръката ви почти влезе в контакт с ръката ви, спрете и задръжте позицията за секунда, стискайки бицепса. Внимателно спуснете каните с вода обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Продължете за 5 до 12 повторения.

6. Надземна преса

Необходим артикул: Претеглена гимнастическа чанта
Работещи мускули: Това упражнение работи на вашите трицепси, делтоиди и капани, което го прави отличен начин за укрепване на ръцете и гърба. Също така трябва да стегнете сърцевината си, за да завършите успешно това упражнение.

Как да го направя
Застанете право с краката, разположени на ширина на раменете един от друг. Избутайте гърдите си нагоре, сякаш го издувате. Хванете чантата си за фитнес за краищата й и я поставете през предните си рамене, така че да се опира на ключицата ви. Това е началната позиция.

След това стиснете глутеите - това ви помага да стабилизирате - и избутайте торбата нагоре по права линия. Може да се наложи да преместите главата си назад, докато я натискате нагоре, за да се уверите, че тя върви нагоре по права линия. Дръжте фитнес чантата над главата си с ръце прави за няколко секунди, преди да спуснете чантата обратно към раменете. Това е едно повторение. Продължете до 12 повторения.

Упражнения за телесно тегло

За разлика от изброените по-горе упражнения, за изпълнение на тези упражнения не са ви необходими кани за вода или чанти за фитнес. Те могат да бъдат допълнени с минимално оборудване - обикновено всичко, от което се нуждаете, е стол. Ако искате да го направите по-трудно обаче, можете да използвате кани или торбички. Опитайте да добавите няколко от тези упражнения към вашата силова тренировка, като ги правите три пъти седмично.

7. Скачащ клек

Необходими артикули: Претеглени кани с вода (незадължително)
Работещи мускули: Това упражнение работи предимно на четириногите, следвани от глутетата, тазобедрените стави и прасците.

Как да го направя
Застанете изправени и дръжте краката си разположени на ширина на раменете. Върнете бедрата назад и огънете коленете си, сякаш се опитвате да седнете на стол. Не забравяйте да държите гърба си прав - не трябва да се закръгля или да се наклонява напред.

След като тазобедрените стави са успоредни на коленете, скочете възможно най-високо и изправете тялото си, насочвайки по-голямата част от силата през топките на краката си. След кацане веднага приклекнете, като приведете бедрата назад и огънете коленете си. Това е едно повторение. Продължете за 5 до 12 повторения.

За да направите това упражнение по-трудно, носете претеглени кани във всяка ръка и ги дръжте отстрани, докато скачате. В допълнение, можете да държите претеглена кана над главата си, която също работи на вашия абс.

8. Push-Up

Необходими артикули: Нито един
Работещи мускули: Това упражнение работи предимно на гърдите, но също така работи на трицепсите и раменете, което го прави добро упражнение за горна част на тялото.

Как да го направя
За начало поставете краката и ръцете си на пода. Дръжте ръцете си малко повече от част с ширина на раменете, с върха на пръстите ви напред. Дръжте гърба си изправен. Това е началната позиция.

На следващо място, огънете ръцете си и бавно се спуснете, докато гърдите ви тъкмо не докоснат пода. Задръжте позицията за секунда. След като го задържите, изправете отново ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Продължете до 12 повторения. За да го направите по-трудно, опитайте да поставите на гърба си фитнес чанта или учебник, за да добавите допълнителна тежест.

9. Спадове на стола

Необходим артикул: Здрав стол
Работещи мускули: Работи предимно на трицепсите, както и на пекторалите и делтоидите.

Как да го направя
За начало поставете здрав стол зад себе си. Отдалечете се от седалката на стола и поставете ръцете си на ръба на седалката, разположени на ширина на раменете един от друг. Дръжте ръцете си прави и огънете коленете си, така че да сте почти в седнало положение пред стола. Това е началната позиция.

Бавно огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, спускайки цялото си тяло. След като достигнете този ъгъл, задръжте го за секунда, преди да изправите отново ръцете си и да продължите в изходна позиция. Това е едно повторение. Целете поне пет повторения, за да започнете, но не надвишавайте дузина. За да увеличите затрудненията, поставете в скута си тежка чанта за учебници или фитнес.

10. Хрупки

Необходими артикули: Нито един
Работещи мускули: Това упражнение работи предимно на абс.

Как да го направя
За начало легнете на гладка, твърда повърхност с гръб на земята. Дръжте краката си свити и поставете ръцете си на гърдите или зад главата. Това е началната позиция.

А сега си представете, че дърпате корема си обратно в гръбнака. Свийте коремните си мускули и повдигнете раменните лопатки по време на контракцията. Дръжте врата си изправен и не използвайте ръцете си, за да издърпате врата си напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Трябва да почувствате леко изгаряне на вашия абс.

Бавно спуснете гърба надолу в изходна позиция. Това е едно повторение. Продължете до 12 повторения. За да го направите по-трудно, дръжте нещо тежко на гърдите си, например учебник или фитнес чанта.

Заключителна дума

Силовите тренировки са добра идея за всички. За най-добри резултати опитайте да смесвате упражненията за силова тренировка с упражнения за телесно тегло и ги правете най-много три пъти седмично. Повече не е непременно по-добре, когато става въпрос за силова тренировка - всъщност прекаленото обучение може да повреди вашия укрепващ процес. Ако искате също да подобрите сърдечно-съдовото си здраве или да отслабнете, помислете за добавяне на сърдечно-съдови упражнения, като ходене или бягане, което ви помага да изгаряте мазнините.

Разбира се, помага и добър режим на диета за отслабване - за предпочитане програма за контрол на калориите, включваща плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно протеини.

Правиш ли силовите тренировки приоритет? Ако не, това, което ви пречи да получавате редовни упражнения за съпротива?

(снимка на кредит: Shutterstock)