Как да спрете да бъдете дигитален дигитал на данни и да прекъсвате живота си

Не толкова бързо. Има и вашата пощенска кутия, в която има около 20 000 имейла, вашите цифрови снимки (още 30 000 или повече елемента), стотиците файлове и папки на вашия лаптоп и шестте часа на ден, които прекарвате в превъртане през социални медии и онлайн пазаруване.

Трудно е да говорим за предлагания от минимализма свобода, без да се занимаваме с дълбокото въздействие, което дигиталният ни живот оказва върху нашето щастие и благополучие. Разделянето на вашите цифрови файлове и намаляването на времето на екрана е също толкова важно, колкото разделянето на вашите притежания - и също толкова освобождаващо.

Какво ще спечелите от това? По-голяма организация и производителност, и двете са важни за вашата кариера. Повече време, защото ще харчите по-малко от него, занимавайки се с електронни данни и безмислено сърфиране в Интернет. Повече пари, защото ще прекарвате по-малко време, пазарувайки онлайн и купувайки неща, които не са ви необходими. И по-голямо щастие, защото вместо това ще правите неща, които придават смисъл на живота ви, като например да прекарвате повече време със семейството или да се наслаждавате на хоби.

Влиянието на твърде много време на екрана

Повечето от нас осъзнават, че прекарваме твърде много време за своите смартфони и таблети. Но може да не сте наясно с ефектите, които цялото това екранно време оказва върху вас. Те включват:

1. Намалено чувство за благополучие

Изследванията показват, че колкото повече време прекарвате в гледане на телефона или таблета си, толкова по-зле се чувствате.

15-годишно проучване, публикувано в списанието Emotion, установява, че благосъстоянието на подрастващите намалява драстично след 2012 г., когато изследователите определят, че повече тийнейджъри използват смартфон технология. Колкото повече време прекарват подрастващите пред екрана ежедневно, толкова по-ниско е самоотчетеното психологическо благосъстояние.

Друго проучване, това в Clinical Psychological Science, установи, че подрастващите, които прекарват повече време в нови медии - включително социални медии и смартфони - са по-склонни да съобщават за проблеми с психичното здраве, отколкото тези, които прекарват повече време в дейности без екран, като напр. домашна работа, лично социално взаимодействие и спорт и упражнения. Коефициентите на самоубийства също бяха по-високи за тези, които прекарваха повече време пред екрана.

2. По-лошо качество на съня

Проучване за 2016 г., публикувано в списание PLOS ONE, заключава, че увеличената употреба на смартфони, особено преди лягане, води до по-лошо качество на съня.

Друго проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установи, че прекарването на време пред LED екран с къси вълни светлинни сигнали - с други думи, екрани със синя светлина, като тези на лаптопи, таблети и смартфони - значително намалява освобождаване на хормона мелатонин, който ви помага да заспите и да спите. Изследователите също забелязват, че сините светли екрани повишават бдителността. Повишената бдителност е страхотна през часовете през деня, но вечер може да доведе до дългосрочни проблеми със съня, депресия и дори сърдечно-съдови заболявания.

3. По-голяма тревожност

Прекарването на твърде много време на вашия смартфон може да увеличи чувствата ви на безпокойство и депресия. Проучване, публикувано в Behavior & Information Technology, установи, че студентите в университета, които имат пристрастяване към смартфон, демонстрират по-големи шансове да изпитват висока тревожност в сравнение със студенти, които не са пристрастени към своите телефони. Студентите пристрастени също имат по-големи шансове да имат клинично значими семейни проблеми от тези, които не са пристрастени.

Тревожността се увеличава и при възрастните, колкото повече използват смартфоните си. В интервю за ABC News д-р Нанси Чейвър, която изследва връзката между използването на мобилни телефони и тревожността на Калифорнийския държавен университет Домингюес Хилс, казва, че това е постоянна, положителна линия за обратна връзка: Телефоните ни държат в постоянно състояние на безпокойство и единствено облекчение от безпокойството е да погледнем телефоните си. Колкото повече ги използваме, толкова по-разтревожени чувстваме да ги използваме.

4. Повече самота

Въпреки че сме свързани с повече хора, отколкото във всеки друг момент от историята, ние се чувстваме все по-самотни и изолирани. В национално проучване на над 20 000 възрастни, Cigna установява, че почти половината американци съобщават, че се чувстват понякога или винаги сами, докато един от петимата съобщава, че рядко или никога не се чувстват близо до хората. Освен това само половината американци съобщават, че ежедневно имат значими социални взаимодействия.

Имаме много „приятели“ в мрежата, но тези приятелства често са празни и безсмислени, особено в сравнение с ползите, които идват с взаимодействието лице в лице с хора, които познаваме.

Вие ли сте дигитален гардър?

Може да се смеете на термина „дигитално съхраняване“, но това е истинско нещо. Според проучвания, публикувани в „Компютри в човешко поведение“, натрупването, което се свързва с натрупването на физически обекти, е сравнително ново психиатрично разстройство. Но дигиталното съхраняване е още по-ново явление.

„Цифрово натрупване“ се определя като натрупване на цифрови файлове - лични и свързани с работата - и нежеланието да се изтриват електронни файлове и снимки до степен, в която те причиняват стрес, дезорганизация и други негативни последици. Има много малко изследвания за разпространението на дигиталното съхраняване, защото е толкова ново. Въпреки това знаците, че може да съхранявате вашите електронни данни, включват:

Често в телефона ви липсва памет, тъй като е толкова пълен със снимки, MP3, текстове и PDF файлове.
Трудно намирате файл или снимка, когато ви трябват, защото трябва да пресеете толкова много съдържание.
Изпитвате тревожност, когато започнете да изтривате електронен файл и си мислите „Може би ще ми трябва това някой ден.“
Имате безкраен списък от отметки в Интернет, на които никога вече не се позовавате.
Началният ви екран е изписан с приложения или икони на работния плот.
Имате стотици „приятели“ във Facebook, нямате представа кои са те и въпреки това не искате да ги премахнете.
Запазили сте стотици или дори хиляди имейли „за всеки случай“.

Важно е да разберете, че складирането има много общо с вашето чувство за контрол. Ако имате 600 имейла, но тези имейли са добре организирани, ценни и можете лесно да намерите това, от което се нуждаете, това не се счита за съхранение. Нивата на стрес не се увеличават, когато трябва да получите достъп до конкретен имейл.

Ако обаче смятате, че нямате контрол над цифровото си съдържание, не можете да намерите това, от което се нуждаете, когато ви е необходимо и сте разтревожени от изтриването на всякакви файлове, тогава това ви създава стрес и може да се обмисли дигитално прибиране.

Как да организирате своя дигитален живот

Цифровото деколтиране обикновено се използва двустепенно. Първо, това означава организиране и минимизиране на вашите цифрови файлове и снимки, така че да се чувствате по-малко затрупани от пълния обем на цялото си онлайн съдържание. Тя включва и намаляване на времето, което всеки ден прекарвате пред екран, независимо дали четете имейл или превъртате през Instagram.

Част от проблема е, че е толкова лесно да се натрупват електронни данни. Нашите телефони имат невероятно количество място за съхранение в сравнение с преди само пет години и благодарение на облачното хранилище можем лесно да съхраняваме умопомрачително количество данни, без дори да плащаме за това.

Така че нека започнем с първата стъпка: организиране и разделяне на вашите цифрови файлове.

Съвети за изключване на вашите цифрови файлове

Според проучване, цитирано от BBC, входящата кутия на средния човек съдържа 102 непрочетени и 331 прочетени имейла. Друго проучване, проведено от McKinsey & Company, установи, че средният човек прекарва 28% от работната си седмица в четене и писане на имейли.

Имейлът е невероятно полезен, но също така е огромен източник на стрес за много хора. За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да организирате по-добре вашата електронна поща.

1. Отговорете бързо

Една от стратегиите е да използвате правилото за "две минути": Ако имейл влезе и ще ви отнеме по-малко от две минути, отговорете, погрижете се за него веднага и след това се върнете към това, което правите.

Тази стратегия може да работи добре за някои хора, но може да бъде много разсейваща за други. Постоянният отговор на имейл през целия ден може да ви попречи да постигнете задълбочен фокус върху работата или проектите, които са най-важни. Ако това е актьорският състав, за да подобрите производителността си, изключете известията по имейл и вместо това опитайте следващата стратегия.

2. Обработвайте имейл в определено време

Много хора откриват, че са по-продуктивни, когато заделят конкретни блокове време за четене и обработка на електронна поща. Например, те могат да проверят първо имейл сутрин, точно преди да се отправят към обяд и в самия край на деня.

Ако не мислите, че вашите клиенти или колеги ще оценят закъснението, помислете за изработване на имейл отговор, така че хората да знаят кога да очакват отговор. В книгата си „Четиричасовия работен ден“ Тим Ферис споделя, че използва този автоматичен отговор:

„Поради голямото натоварване, в момента проверявам и отговарям на електронна поща два пъти дневно в 12:00 ч. ET [или вашата часова зона] и 16:00 ET. Ако се нуждаете от спешна помощ (моля, уверете се, че е спешна), която не може да изчака до 12:00 или 16:00, моля, свържете се с мен по телефон на 555-555-5555. "

Отговор по имейл като този дава възможност на хората да знаят, че не ги игнорирате и те могат да очакват отговор от вас в определен момент. И ако наистина е спешна ситуация, ще ви се обадят.

3. Организирайте входящата си поща

Ако всичките ви имейли са склонни да седят във вашата пощенска кутия, в случай че имате нужда от тях, тогава трябва да създадете система от файлови папки, за да ги организирате.

Номерът на създаването на полезна система е да започнете с широки категории и след това да получите по-конкретни, докато тренирате. Например, можете да създадете три категории „родител“, като „Клиенти“, „Колеги“ и „Проекти“. В папката „Клиенти“ създавате още две папки: „Текущи клиенти“ и „Минали клиенти“. В папката „Текущи клиенти“ създавате папка за всеки клиент, с който активно работите. Щом работата ви за клиент приключи, премествате папката им в папката „Минали клиенти“.

Папките „Колеги“ и „Проекти“ работят по същия начин; ще започнете широко и след това ще получите по-конкретни с всяка подпапка.

Може да ви помогне да използвате старомодна писалка и хартия за проектиране на организираща система за вашия имейл. Не забравяйте, че създайте няколко широки категории, които обхващат типовете имейли, които най-често получавате, след което станете по-конкретни с всяко ниво на подпапки.

4. Изтриване на абонаменти

Колко бюлетини и промоционални имейли получавате всеки ден? Шансовете са, че получавате много повече, отколкото искате.

Преминете през входящата си поща и започнете да се отпишете от всеки пощенски списък, към който вече не е необходимо да принадлежите. Можете да направите това ръчно или да използвате услуга като Unroll.Me, която създава незабавен списък на всеки имейл абонамент, който имате. След като се отървете от всички претрупвания, след това можете да организирате абонаментите, които искате да видите, в един имейл, наречен „Сборът“.

5. График време за изключване

Вероятно имате устройства с множество файлове, MP3 файлове, изтеглени филми, PDF файлове, снимки и други цифрови носители на вашите устройства. Старата поговорка за самопомощ „единственият изход е чрез“ се отнася за тази бъркотия; трябва да проникнете в него и просто да започнете да изтривате неща, които вече не са ви необходими.

Уморително ли е? Времеемко? Безпокоя? Да и на трите. Но само вие знаете какво е важно и смислено и какво е безопасно да изтриете, което означава, че само вие можете да го направите. Затова планирайте време, в което да правите малко дефлектиране всеки ден. Дори пет минути, които се правят ежедневно, в крайна сметка ще имат значение.

Професионален съвет: Ако имате много снимки, видеоклипове и други документи на устройствата си, помислете за преместването им в опция за съхранение в облак като iDrive. Първите 5 GB ще бъдат безплатни и след това ценовите планове за 2 TB или 5 TB са почти половината от цената на Amazon.

Съвети за изключване на захранването

Един от най-завладяващите и релаксиращи сведения за това как дигиталните устройства са изпреварили живота ни е написан от блогъра Андрю Съливан и публикуван в списание New York. Тя е озаглавена „Преди бях човек.“

В своето есе Съливан пише: „Само се огледайте - хората се прегърбват по телефоните си, докато обикалят улиците, карат колите си, разхождат кучетата си или играят с децата си. Наблюдавайте се на опашка за кафе или бърза работна почивка, шофиране или дори просто отиване до банята. Посетете летище и вижте морето от изродени шии и мъртви очи. Преминахме от поглед нагоре и наоколо до постоянно гледане надолу. “

Това е мрачна оценка на настоящата ни зависимост, но Съливан казва, че е такава. Като сам дигитален наркоман, той знае от първа ръка колко вредно може да бъде да изостави истинския живот на дигиталния. Четенето на неговото есе може просто да е мотивацията, от която се нуждаете, за да промените навиците си. Имайте предвид следните съвети, за да го направите.

6. Разберете най-ценните си дейности

В интервю за NBC News Кал Нюпорт, автор на най-продаваната книга „Дигитален минимализъм“, предполага, че в продължение на 30 дни използвате само технологията, от която наистина се нуждаете, за да поддържате личния си и професионален живот.

Например, все пак ще трябва да използвате текстови или телефонни обаждания, за да разберете къде се насочва дъщеря ви след училище. Но превъртането през Facebook всеки ден, докато чакате да вземете сина си в училище, вероятно не е толкова важно. Ако търсите работа, използването на LinkedIn или други професионални сайтове за търсене на работа е ценно използване на вашето време, докато маниакално проверяването на заглавия на новини през целия ден не е.

Ако мисълта да изрежете много приложения и уебсайтове наведнъж ви кара сърдечната надпревара, тогава вървете бавно. Започнете, като изтриете едно приложение или игра, за които знаете, че е загуба на време. Няколко дни по-късно изберете друг. Продължавайте, като изтривате нещо на всеки няколко дни, докато не почувствате, че използвате само приложения или посещавате уебсайтове, които имат значително значение за деня ви.

7. Намерете нова употреба за вашето време

Хората, които вече са преминали през дигитален детокс, напускат изцяло социални медии или интернет, често казват едно и също: Първоначално те са се чувствали като че ли има празнота в живота си. Изведнъж имаха цялото това допълнително време и не знаеха какво да правят с него.

Повечето от нас се оплакват, че нямаме достатъчно време да свършим нещата или да направим това, което искаме да правим. Затова спрете и си помислете: Какво бихте направили, ако имате допълнителни два или повече часа в деня си? Какви интереси и дейности бихте преследвали? Какъв живот бихте могли да създадете, ако не гледате телефона си на всеки няколко минути или безкрайно търсете файлове и снимки?

Прекъсването на използването на интернет или спирането ви изцяло може да отвори огромно количество време и енергия, които можете да използвате, за да правите неща като:

Прекарвайте повече време с децата си.
Получете повече упражнения.
Започнете да медитирате.
Обадете се на някого от вашето семейство.
Четете книги и се присъединете към книжен клуб.
Прекарвайте повече време сред природата.
Водете дневник.
Напишете книга.
Запознайте се с приятели за вечеря.
Организирайте къщата си.
доброволец.
Станете турист в родния си град: направете обиколка с призраци или отидете на разходка и открийте своя квартал или центъра на града.
Обърнете се към ключов проект.
Посети музей.
Помислете за странична концерт, от която бихте могли да започнете да печелите повече пари.
Вземете клас, като живопис или керамика.
Гответе повече ястия у дома.
Вземете класове, за да изградите вашите професионални умения, като например как да изградите мрежа или да бъдете по-добър публичен говорител.

Възможностите са толкова безкрайни, колкото и вашето въображение. По всяка вероятност социалните медии не правят много за подобряване на живота ви, така че замяната му с дейности, които вършат, ще ви даде много повече смисъл и щастие.

Четенето на повече може да бъде особено полезно, но в началото може да ви е трудно да направите. Никълъс Кар, автор на финалиста на книгата за наградата „Пулицър“ „Плитките: Какво прави интернет с мозъка ни“, пише в „Атлантик“, че използването на Интернет буквално променя мозъка ни. Сега скимираме, прескачайки от тема на тема и постоянно се разсейваме от реклами или други вградени връзки. Това скимиране ни пречи да се ангажираме истински с това, което четем. Също така ни става все по-трудно и „да четем дълбоко“, което е, когато седим и четем за продължителен период от време, потапяйки се в текста.

Ето защо четенето на повече книги може да бъде толкова полезно. Ще научите мозъка си как да обработва информация на по-дълбоко ниво. Ще научите как да се съсредоточите върху текст за по-дълги периоди. И ще изградите умения за критично мислене, които ще ви помогнат да обработите по-добре информацията във всички аспекти на живота си.

8. Направете по-трудно да получите онлайн

Един от начините да се намали времето, което прекарвате пред екран, е да направите по-трудно да получите онлайн.

Например, ако сте хроничен онлайн купувач, използвайте услуга като StayFocusd, за да блокирате „жанрове“ на уебсайтове, като например тези с онлайн магазин, така че не можете да пазарувате. Ако не можете да спрете да проверявате Google News през целия ден, изтрийте приложението от телефона си. Ако сте художник, който обича да превъртате в Instagram за вдъхновение, след това изтрийте всички, които не ви вдъхновяват от емисията си, и запазете само тези, които правят.

Направете каквото е необходимо, за да поставите препятствия в интернет.

9. Поставете телефона си

Когато трябва да се съсредоточите, най-добрата ви стратегия е да поставите телефона си, в идеалния случай в друга стая. Не само ще бъдете по-продуктивни, но и ще мислите по-добре. Според проучване, публикувано в Journal of the Association for Consumer Research, самото присъствие на вашия смартфон, докато работите, намалява познавателния ви капацитет.

Така че не просто изключвайте звънеца си, когато трябва да постигнете нещо. Намерете място за съхранение на телефона си, което е извън непосредствената ви зона. Според проучването, дори и да се фокусирате върху задачата под ръка и да игнорирате телефона си, пак ще мислите за това, ако е в стаята и тези мисли ще намалят умствените способности, които имате на разположение за извършване на работа, която има значение.

10. Прекратете или излезте от социалните медии

Страхът от изчезване е много реален за много хора, което отчасти е причината социалните медии да са толкова разпространени в нашето общество. Искаме да останем свързани и информирани и искаме да потвърдим, че сме „харесвани“. Когато децата ни кажат нещо сладко, ние имаме неустоимо желание да го споделим, така че другите хора да се смеят.

Проблемът е, че твърде често социалните медии ни изяждат деня и се навиват, карайки ни да се чувстваме много неудовлетворени от живота си. Вместо да присъстваме, виждаме преживявания за това как биха изглеждали в туитър или снимка в Instagram. Социалните медии също са лесен начин да ни отвлекат от чувства или ситуации, с които по-скоро не бихме се справили.

Ако използването на определена платформа за социални медии е проблем за вас, изтрийте приложението от телефона си и използвайте компютъра си само за социални медии. Или се ангажирайте да проверявате социалните медии само в определено време, например по време на обяд.

Важно е също да помислите защо използвате социалните медии. Например, много хора се обръщат към социалните медии за психическа почивка, когато са изтощени на работа; това е особено вярно около 15:00 или 16:00, когато мозъкът им е изписан от работния ден. Вместо да се обръщате към социалните медии, помислете как можете да си позволите почивка по различен начин, като например да отидете на разходка навън, да вземете чаша чай или кафе с колега или да се обадите на приятел.

Можете също така да обмислите изцяло напускането на социалните медии. Хората го правят непрекъснато; Google „Напуснах социалните медии“ и ще видите над 31 милиона истории от хора, които изхвърлиха Facebook, Twitter, Instagram и всичко останало. Дори знаменитости като Азиз Ансари го направиха - въпреки че Ансари направи основен дигитален детокс и дори се закле в електронната поща и интернет. Ако сте готови за сериозна промяна, излизането от социални медии може да е точно това, от което се нуждаете.

Имате нужда от повече вдъхновение? Вижте TED Talk на Newport, 2016, „Напуснете социалните медии.“

Заключителна дума

От години съм безсъник, доскоро, когато извадих всички цифрови технологии от спалнята си

Аз носех телефона си в леглото просто така, че имах начин да проверя времето посред нощ. За да спра това, купих аналогов часовник, който свети.

Считах си Kindle в леглото, за да се отпусна. Но същия ден, когато настроих новия си часовник, прекъсване на захранването изпържи Kindle, докато го зареждах, така че се върнах да чета книги от хартия преди лягане, докато не си купих нов. Въпреки това забелязах, че безсънието ми изчезна тази нощ и всяка вечер оттогава. За първи път от много повече от десетилетие постоянно получавам пълноценен сън. И приписвам тази промяна на рутината „без цифри“, която сега имам преди лягане.

Съкращаването на цифровите търсения и отделянето на време за организиране на вашите цифрови файлове може да бъде невероятно освобождаващо. Просто може да си възвърнете чувството за контрол, да се почувствате по-организирани и продуктивни и да откриете, че изобщо не пропускате социалните медии. Можете също така да започнете да спите по-добре.

Ами ти? Използвате ли някакви стратегии за контрол на цифровите си файлове или ограничаване на времето, което прекарвате онлайн? Какво работи за вас?