Как да премахнем захарта от диетата си - ефекти върху здравето и факти

Американците изяждат еквивалента на 17 четири килограмови торби захар на човек всяка година. Това е 68 килограма! Ако добавите и калорични подсладители, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тази обща стойност на 152 паунда годишно, според USDA. Според преобразуване от WebMD, това е равно на 38 чаени лъжички за един ден.

Това число може да звучи толкова астрономически високо, че изглежда невъзможно. Но след като започнете да мислите за нашите хранителни навици и количеството на преработка, което преминава в повечето храни, става по-лесно да видите как тези килограми се натрупват.

Захарта се крие навсякъде

Разгледайте съдържанието на захар в няколко общи храни и напитки:

• 12-унция консерва от кока-кола: 39 грама захар
• 1 пакет от квакер ягоди и крем незабавно овесени ядки: 12 грама захар
• 2 супени лъжици меден сос за барбекю на сладкото Baby Ray: 32 грама захар
• Шоколадово мляко без мазнини Nesquick 16 унции: 54 грама захар

Дори обикновена чаша мляко безвредно крие 16 грама от сладките неща.

Американската асоциация за сърце заявява, че жените трябва да ядат само пет чаени лъжички (20 грама) захар на ден, а мъжете трябва да ядат само девет чаени лъжички (36 грама) на ден. Децата се нуждаят само от три чаени лъжички (9 грама) на ден. Повечето от нас обаче консумират много, много повече от това.

Отрицателните ефекти върху захарта върху здравето

Има някои сериозни отрицателни странични ефекти от яденето на толкова големи количества захар.

1. Захарта причинява сърдечен стрес

CBS News съобщава, че захарта, повече от всяко друго вещество, е свързана със затлъстяването, сърдечните заболявания, диабета и високото кръвно налягане. Синтия Сас, специалист по хранене и диетолог, интервюиран от CBS, правилно обяснява какво се случва, когато ядем захар. Тя съветва читателите да си представят кръвта като чаша вода. Колкото повече захар сипете в тази вода, толкова по-гъста и по-сиропирана става.

Когато кръвта се сгъсти, е много по-трудно да се изпомпва през тялото ви. Така че това поставя стрес върху сърцето и артериите ви, както и върху черния дроб и бъбреците, когато се опитват да филтрират потопа от захар.

2. Захарта е пристрастяваща

Друг отрицателен ефект на захарта е, че това е обикновен въглехидрат. Храненето му освобождава чувствителния към мозъка химичен серотонин, осигуряващ естествено високо съдържание. Изследванията обаче показват, че този „висок“ е също толкова пристрастяващ, колкото високият, причинен от алкохол или наркотици - и това е голяма причина, поради която толкова много хора жадуват сладки храни и напитки, особено когато са депресирани или са подложени на стрес.

Захарта също стимулира нивата на инсулин, което ви кара да се „сринете“ малко по-късно. След това ви остава да жадувате още една захар, за да се почувствате отново по-добре и доволни.

3. Захарта причинява наддаване на тегло и диабет

Д-р Робърт Лустиг обяснява пред NPR как захарта влияе негативно на черния дроб. Много храни и напитки с много захар не съдържат почти никакви фибри. Фибрите са невероятно важни за черния ви дроб, защото забавят усвояването на захарта, което означава, че когато ядете фибри, черният ви дроб има шанс да преработва захарта бавно. Това от своя страна означава, че панкреасът ви не трябва да произвежда допълнителен инсулин, за да помогне на черния дроб да свърши работата си.

Въпреки това, когато консумирате захар без фибри, например като пиете сода или плодов сок, тялото ви е залято със захар и черният ви дроб не може да се поддържа. Това води до наддаване на тегло, както и до метаболитни заболявания като диабет тип 2, хипертония, мастни заболявания на черния дроб, яйчникови заболявания и евентуално рак и деменция.

Ритане на захарното навик

Някои лекари и изследователи, като д-р Лустиг, смятат, че захарта трябва да се регулира точно като алкохола и тютюна, с допълнителни данъци върху мазнините и възрастови граници. Други твърдят, че това е твърде нереалистично. Той също така премахва аспекта на личната отговорност, която е голяма част от живота на здравословен, балансиран живот.

Сам съм се борил със захарта. Един от основните ми приоритети в живота е да живея здравословно. Например, практикувам йога и ям растителна диета. Преди няколко месеца направих още една стъпка: реших да намаля драстично консумацията на захар. Работя от вкъщи и открих, че закусвам непрекъснато през целия ден, тъй като едното желание за захар доведе до следващото. След като чух интервюто за NPR с д-р Лустиг, разбрах, че захарта трябва да отиде.

Беше ли лесно? В началото абсолютно не. Но през последните четири месеца става постепенно по-лесно. И абсолютно си струва усилията. Изглеждам по-добре, чувствам се отлично и вече не съм на горните влакчета с горнища и надолу.

Как да намалите приема на захар

Ако искате да намалите количеството захар в диетата си, има няколко лесни начина да започнете.

1. Ограничете преработените храни

Независимо дали става дума за захарна тръстика или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, храни, които се предлагат в кутия, могат или бурканче съдържат голямо количество добавени захари. Това не само помага на обработените храни да бъдат по-приятни, но и удължава срока на годност.

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да изрежете захарта, е да избягвате тези преработени храни. Вместо това се опитайте да ядете естествени храни, като плодове и зеленчуци. Въпреки че плодът съдържа захар, той идва с необходимите фибри, които помагат на тялото ви да го обработва по-бавно.

Ако купувате преработени храни, прочетете внимателно етикетите. Етикетите на хранителните продукти често са умишлено подвеждащи. Обърнете внимание на съдържанието на захар на порция и не забравяйте да разберете колко порции има във всяка опаковка. Може да изглежда, че в този буркан със сос за спагети има нисък брой захари, но ако размерът на порцията е само 1 унция и в крайна сметка изсипете 3 унции върху пастата си, получавате повече захар, отколкото сте мислили.

2. Правете храни от нулата

Това е едно от най-големите препятствия, които трябваше да преодолея, но с радост казвам, че вече ям много малко преработена храна. Приготвянето на храна от нулата е толкова по-добро, и ви дава възможност да избягвате нежеланата захар от диетата си.

Яденето на здравословна, естествена храна, направена от нулата, също променя вашата информираност във времето. Например, преработените храни са просто неприятни за мен сега; много от тях са ми вкусни смешно.

Дори и малките промени могат да направят голяма промяна. Например, много салатни дресинги съдържат много захар, но можете да направите своя собствена по-здравословна версия у дома за част от цената. Преди да направя този превключвател, плащах 3,50 долара за малка бутилка органичен джинджифилов дресинг. Сега си правя сама за стотинки, и то 100% без захар.

Можете също така лесно да направите свой собствен спагети сос, сос за барбекю и други маринати. Тези предмети често са скъпи в допълнение към зареждането с подсладители.

3. Не се отричайте напълно от себе си

Даването на студена пуйка със захар не е добра идея за повечето хора. Често е най-добре да направите малки промени с течение на времето, за да не изпитвате силна отрицателна реакция.

Пълният отказ може да ви накара да пиете по-късно, така че е добре понякога да давате малко на желанието си за захар. Вземете малко парче тъмен шоколад с шепа бадеми или хапнете банан с фъстъчено масло. Ако смесите нещо сладко с нещо здравословно - особено с нещо, което съдържа фибри - ще се почувствате по-пълни и в крайна сметка ще ядете по-малко захар.

Друг подход е да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Висококачественият трюфел, който се бави бавно, ще бъде по-приятно от яденето на кралски размер Snickers. Винаги, когато ядете сладък десерт, хапвайте го бавно и обръщайте внимание на вкуса му. Внимателното хранене ви оставя по-доволни от по-малко.

Целта тук не е да изрежете цялото удоволствие от живота. Това е да се намали захарното претоварване, с което повечето от нас са свикнали.

4. Заместник

Ако откриете, че жадувате парче торта или чаша сода, заменете го с нещо друго. Опитайте дъвка или яжте голяма туршия. Звучи смешно, но открих, че яденето на здравословна храна със силен аромат, като туршия, наистина помага за ограничаване на желанието за захар. Мисля, че оцетът е толкова силен, че унищожава "вкуса" на нещо сладко в ума ви.

Когато става въпрос за замествания, не попадайте в капана на мисълта, че изкуствените подсладители са добър вариант. Въпреки че тези продукти често съдържат нула калории, Националната институция по здравеопазване (NIH) и други изследователи ги свързват с напълняване и затлъстяване.

5. Не го носете в къщата

Това е най-голямата ми слабост, що се отнася до захарта: Ако си купя торбичка с бонбони, която възнамерявам да хапна „само малко“ за лакомство в петък, чантата е в къщата през следващата седмица. И ако видя тези тъмни шоколадови стафиди в хладилника да дойдат в понеделник, ще взема шепа на обяд и още една шепа след вечеря. Чантата е изчезнала до сряда и съм консумирала около 190 грама захар, която обикновено не бих яла.

Един лесен начин да изрежете захарта от диетата си е просто да не я купувате. Или ако трябва, купувайте в малки количества. Ако тези соди, бисквитки и плодови сокове не са в къщата, няма да се изкушите да ги консумирате.

Заключителна дума

Знам, че премахването на захарта от диетата ви може да звучи като повече работа, отколкото си струва, още повече, че се крие в толкова много храни под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Но мога да ви кажа от първа ръка, че намаляването на консумацията на захар ще ви помогне да отслабнете, да стабилизира настроението си, да подобри нивото на енергия, ще намали шанса ви да развиете множество инвалидизиращи заболявания и да запази кожата ви да изглежда по-млада по-дълго.

Просто бавно започнете. Може да имате през целия си живот прекомерна консумация на захар, а вашето тяло и вкусови рецептори са свикнали с него. Затова ги разбийте бавно към новата рутина. Тялото ви ще ви благодари, че отделихте време и ще е по-вероятно да се придържате към новите си хранителни навици.

Какви други съвети имате за рязане на захар от вашата диета?