Как да ограничите глада и да потушите апетита си - чувствайте се пълноценна на диета

И така, как се борите с тези нежелани мъки на глада? Има редица глупави начини да спрете глада и да се храните добре, всички докато се храните с диета до по-тънка и по-строга физика.

Как да предотвратим глада по време на диета

1. Яжте повече протеин

Някои хора могат да се подиграят с идеята да включат излишък от протеини в диетата си. За съжаление, прекъсването на приема на протеини всъщност може да подтикне глада, което увеличава желанието ви да направите лош избор на храна.

Доказателствата
Според проучване от 2007 г. от университета в Пърдю, мъжете, които ядат по-малко протеини, изпитват повече „апетитни усещания“ - това е научна беседа за повече мъки от глад през целия ден. Това обикновено се случва, когато мъжете ядат по-малко от препоръчителната диета.

Храната с високо съдържание на протеини също може да подобри пълнотата и да ограничи желанието да се яде късно вечер. Изследване от 2005 г., докладвано от Американското списание за клинично хранене, показва, че възрастните, които ядат по-високо протеиново хранене, се чувстват по-пълноценни, дори когато не намаляват приема на въглехидрати.

Препоръка
Ако се занимавате с ненаситно желание да ядете, помислете за яденето на повече протеини. В сравнение с диетите с по-ниски протеини, диетите с по-високо съдържание на протеини са ефективни за насърчаване на ситостта (пълнотата) и намаляването на желанието за хранене.

Въпреки това не е необходимо да се наслаждавате на протеини за тези потискащи глада ползи: Помислете да добавите порция протеин, като пилешки гърди или половин чаша боб, към следващото си хранене, за да намалите нежелания глад.

2. Добавете още фибри

Изрязването на преработени храни и замяната им с по-здравословни храни, като пълнозърнести храни и зеленчуци, не е полезно само за вашето здраве - освен това подобрява контрола на апетита. Една от причините за това е, че здравословните храни съдържат повече фибри, докато преработените артикули обикновено съдържат много малко.

Доказателствата
Многобройни проучвания показват, че фибрите спомагат за подобряване на контрола на апетита и могат да помогнат на хората да контролират теглото си. Според преглед от 2001 г., докладван от Педиатричните клиники в Северна Америка, краткосрочните проучвания показват, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци без нишесте, спомага за насърчаване на ситостта. Изследване от 2001 г. също показа, че увеличаването на приема на фибри помага на хората да се чувстват по-пълноценни по-дълго след хранене. Ефектите на фибрите са по-дълбоки при хора със затлъстяване, които ядат много по-малко калории след увеличаване на приема на фибри.

Препоръка
Чувствате ли се гладни често? Уверете се, че ядете достатъчно фибри. Можете да проверите съдържанието на фибри в храните, като проверите етикетите им за хранителни стойности. Жените трябва да се стремят към 20 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 грама. Яденето на поне един източник на фибри на хранене може лесно да ви помогне да посрещнете приема си. Няколко добри източници са пълнозърнести храни, плодове и боб.

3. Уверете се, че ядете достатъчно мазнини

Изглежда контраинтуитивно, но този малък скъпоценен камък, ако се направи умерено, всъщност може да ви помогне да отслабнете. От 80-те години на миналия век диетите свързват диетичните мазнини с мазнините по телата си, като мазнините по бедрата, бедрата и корема. За да отслабнат, някои диети драстично намаляват приема на мазнини, надявайки се да насърчат загубата на мазнини. За съжаление, яденето на твърде малко мазнини може да увеличи глада и дори да влоши или да създаде здравословни проблеми.

Доказателствата
По-малко не винаги е по-добре в този случай. Диетичните мазнини помагат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да задържи глада. Нарежете приема на мазнини също ниска и ще почувствате глад. Освен това ще навредите на производството на хормони и ще имате по-нисък HDL холестерол („добър“ холестерол). От гледна точка на здравето и глада, диетите с ниско съдържание на мазнини просто не са добри.

Препоръка
За да ограничите глада, уверете се, че ядете достатъчно мазнини. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват приема на мазнини да компрометира 20% до 35% от общите ви калории. Например, ако ядете 2000 калории на ден, 400 до 700 от тези калории трябва да идват от мазнини. За да задоволите приема на мазнини, добавете към диетата си повече полиненаситени или мононенаситени мазнини, като авокадо, фъстъчено масло, риба или зехтин. Избягвайте трансмазнините и поддържайте наситените мазнини до минимум, когато е възможно.

4. Добавете повече вода към храната

Това е странно понятие, но добавяйки повече вода към любимите си храни, ще останете по-пълни за по-дълго, поради две уникални ефекти, които водата оказва върху апетита ни.

Доказателствата
Според Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State, добавянето на вода към храната - например създаване на супи на основата на бульон - прави порцията храна да изглежда физически по-обемна, карайки хората да мислят, че ядат повече. От своя страна, диетите изглежда получават по-голямо удовлетворение от консумацията на тези обемисти храни, въпреки факта, че те наистина не съдържат повече калории. Храните на водна основа също напускат стомаха по-бавно, което позволява на хората да се чувстват пълни за по-дълго.

Препоръка
Помислете да добавите вода или бульон към любимите си ястия, за да добавите повече обем. Превръщането на ястия в супи или къри са отлични начини да създадете обем и да задоволите глада си. За да добавите още по-голям обем, добавете нискокалорични, влакнести зеленчуци, като броколи или аспержи.

5. Уверете се, че ядете достатъчно калории

Както при мазнините, консумацията на твърде малко калории не е полезно за вашето здраве. Много хора често драстично намаляват приема на калории с надеждата да отслабнат повече, но всъщност имат по-трудно време за отслабване и постоянно се чувстват гладни.

Доказателствата
След около три дни крайно ограничение на калориите, тялото ви намалява метаболизма си, което прави по-трудно да отслабнете. От своя страна, трябва да ядете по-малко калории, за да отслабнете, защото метаболизмът ви намаля. Например хората със сериозни хранителни разстройства, като анорексия нерва, имат изключително ниски калорични нужди поради ефектите от глад - някои дори поддържат теглото си, като ядат по-малко от 1000 калории на ден.

И разбира се, ако не се храните достатъчно, ще почувствате наистина ли гладен.

Препоръка
Като правило, яжте не по-малко от 20% от приема си за поддръжка, количеството калории, което ви е необходимо, за да поддържате теглото си. Например, ако поддържате теглото си на 2000 калории, трябва да ядете не по-малко от 1600 калории на ден. Това гарантира, че не ограничавате твърде драстично калориите си и че отслабвате безопасно, без да изпитвате големи гладни мъки.

Заключителна дума

Диетата не винаги е лесна, но можете да я направите по-управляема, като намалите глада си. Вместо да страдате, диета интелигентно: Яжте по-обемни, нискокалорични храни, за предпочитане с високо съдържание на фибри, и се уверете, че консумирате значителни мазнини и калории. В крайна сметка ключът към успешното спазване на диетата е да се придържате към вашата диета, което ще стане много по-лесно, след като овладеете контрола на глада.

Какви методи сте използвали, за да спрете да сте толкова гладни, докато диете?