Как да създадете свой собствен безплатен план за домашна тренировка и рутинни упражнения

За щастие можете да тренирате без членство във фитнес залата и да използвате у дома упражнения без оборудване, за да влезете във форма. Използвайте креативността си и предметите, които вече имате у дома, за да получите добра тренировка. Освен това използвайте безплатни програми за упражнения онлайн, за да персонализирате уникална програма за тренировки според вашите интереси, способности и това, което имате под ръка.

Стъпка 1: Изберете вашата програма за обучение на сила

CDC (Центрове за контрол и профилактика на заболяванията) препоръчва да се комбинира силова тренировка с аеробна активност, за да се подобри вашето здраве. Но, за съжаление, повечето хора забравят силовата тренировка част от това уравнение. Въпреки че не е необходимо да отслабвате, силовите тренировки все още са важни, тъй като предлагат много ползи за здравето, като например укрепване на костите, намаляване на риска от заболяване и подпомагане поддържането на мускулна маса.

Ако нямате дъмбели или мряна у дома, все още можете да извлечете ползите от силовите тренировки от тренировъчни програми за телесно тегло. Правейки упражнения за телесно тегло, вие използвате собствената си тежест за укрепване.

За да закръгляте фитнес програмата си, добавете две до три сесии силови тренировки към тренировката си. Има няколко отлични процедури за избор:

BodyRock.tv

Водена от фитнес гуру Зузана Лайт, BodyRock.tv е домакин на поредица от упражнения за телесно тегло, които работят на вашето ядро, крака, кифли и ръце в интервални сесии. Всяка седмица се качва нова рутинна тренировка на уебсайта на компанията и Facebook страницата, която позволява на хората незабавен достъп до тренировките.

Освен от собственото си телесно тегло, Zuzana използва интервал за таймер, потапяща лента, щанга за изтегляне и от време на време - претеглена топка или чанта за фитнес. Заменете стол за потапяне и пропуснете лентата за изтегляне, и вие сте добре да отидете. Тези тренировки не са лесни, но Зузана показва на зрителите начина, които са приятелски настроени за начинаещи, за да изпълняват своите предизвикателни тренировки.

Фитнес за пясък

Разработен от фитнес експерта Джош Хенкин, Sandbag Fitness комбинира общи движения за вдигане на тежести в тренировка в интервален стил, която укрепва мускулите, като същевременно повишава сърдечната честота, прилагайки добър компонент за изгаряне на мазнини. Тежестите са заменени с претеглена торба с пясък, което позволява по-голяма гъвкавост.

Фитнес тренировките с пясъчна торба обикновено комбинират две или повече упражнения, като комбиниране на мъртва лифт с клек и пресова преса. Въпреки че това прави тренировката по-трудна, тя помага да се насочите към повече мускулни групи, което означава, че ще получите по-добро изгаряне.

20-минутна верижна тренировка на Стю Смит

Искате ли да тренирате като ВМС SEAL? Бившият Navy SEAL и фитнес автор Стю Смит съчетава интервалните тренировки с телесно тегло и кардио упражнения като предизвикателен начин за изграждане на мускули, докато взривява мазнините. Целта на тези упражнения е да се изгради издръжливост и функционална сила, което може да ви помогне да станете по-добри при изпълнение на други задачи, като например повдигане на тежки кутии или удължаване на бягането.

Има общо 13 упражнения без почивка между тях, така че ако сте начинаещ, може да искате да започнете с по-лесна програма. Тази програма не е за слабите сърца.

Стъпка 2: Изберете вашата Кардио програма

За да получите по-добро здраве на сърцето - и множество други предимства - добавете поне три 30-минутни сесии на сърдечно-съдови упражнения към вашата тренировъчна програма всяка седмица. Често не се нуждаете от оборудване или много посока, за да получите ефективна кардио тренировка, което означава, че можете да започнете още сега!

Ето три безплатни и лесни начина за приспособяване на кардио упражнения към вашата тренировка:

Walking
Ако наистина сте нови в работата, улеснете себе си, като ходите 30 минути поне три пъти седмично. Ходенето също е лесно на ставите, така че ако страдате от артрит или лоши колене, ходенето е идеален избор.

За да направите това наистина ефективна кардио тренировка, ходете достатъчно бързо, така че сърдечната честота и дишането да се увеличат. След като придобиете този навик, може да искате да опитате бързо ходене, което е не само страхотна кардио тренировка, но ще засили и тонизира долната част на тялото и абс.

Тичане или джогинг
Ако ставите ви могат да се справят, помислете за бягане или джогинг. Ако никога не сте стартирали преди това, опитайте стартираща програма като план Couch-to-5K, за да започнете.

Мненията на експертите се различават по въпроса дали високотехнологичните обувки за бягане са от съществено значение за участие в този вид дейност. Някои поддържат, че маратонките намаляват чувствителността на стъпалото ви, като по този начин затрудняват да откриете естествения си ритъм на бягане (което може да доведе до нараняване), докато други твърдят, че обувките за бягане са необходими, за да подплатите ставите си срещу удар и да намалите свързаните със стреса неразположения на ставите.

Спортни игри и танци
Физическите занимания като игра на баскетбол, танци или дори скачане на въже са отлични начини да накарате сърцето си да напомпа. Ако сте родител, това може да е чудесен начин да накарате децата си да спортуват. Целете поне 30 минути непрекъсната физическа активност няколко пъти седмично, за да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.

Изберете упражнението, което най-много ви харесва - или, ако мразите повторението, смесете го - но не забравяйте да се придържате към него! Необходимо е време, за да развиете фитнес навик, така че ще трябва да се принудите да тренирате за първия месец или така.

Стъпка 3: Намерете безплатно оборудване за фитнес

След като сте избрали програмите си, имате нужда от подходящото оборудване за фитнес. Използвайте тези безплатни предмети за изграждане на сила и тонизиране:

Онлайн таймер на Speedbag
Въпреки че това е най-подходящо за интервални процедури, онлайн таймерът на Speedbag може също така да тренира цели тренировки. Потребителите могат да персонализират звуците, за да ги предупредят предварително, когато интервалът приключва или кога е време да превключите на кръгове.

Чанта за фитнес
Това е вашата безплатна алтернатива на обучението с мряна. Ето гениалната част: Попълвайки го с претеглена вещ, като пясък или стари дрехи, можете да промените теглото на чантата. Намалете теглото, като премахвате елементи, и увеличете теглото, като добавите елементи. Имайте предвид, че това може да замени и пясъчната торбичка, необходима за тренировките на Sandbag Fitness. Ако вече нямате фитнес чанта у дома, заменете я с раница.

Здрав стол
Закупуването на собствена машина за потапяне не е евтин вариант, но можете да го замените със здрав стол. Изберете стол с четири крака, който ви позволява да захващате страните лесно и здраво. Офис столовете са особено лоши за спадове, така че вместо това изберете нещо като стол за кухненска маса.

Стъпка 4: Задайте своя график

Ето как да създадете своя тренировъчен план за оптимални упражнения и здравословни резултати:

1. Сила тренирайте два до три пъти седмично
Участвайте в силови тренировки в непоследователни дни, тъй като мускулите ви се нуждаят от време за почивка между тренировките. Планирайте ги за предпочитане след богата на въглехидрати храна за подобряване на работата.

2. Правете някаква форма на сърдечно-съдова дейност най-малко три пъти седмично
Отново, насрочете ги в непоследователни дни, за да може тялото ви да си почине. Уверете се, че правите минимум 30 минути седмично.

3. Опитайте се да останете активни дори когато не работите
Помислете за заместване на заседналите дейности с активни. Търсете телевизия, гледайки за приятно каране на колело, или изкачете стълбите по време на работа, вместо да използвате асансьора. Това повдига термогенезата ви без упражнения (NEAT), която помага да предотвратите или контролирате наддаването на тегло.

4. График на водните прекъсвания
Ако се потите повече (и трябва да сте), губите повече вода и трябва да увеличите приема. Водни почивки не трябва да са по време на тренировка, но винаги трябва да имате вода под ръка и веднага да се хидратирате, следвайки рутината си.

В зависимост от текущата ви консумация и ежедневни навици, можете да настроите аларма, която да ви напомня да пиете поне две допълнителни чаши вода на ден. Адекватната консумация на вода ще ви помогне да останете хидратирани и здрави; също така, тя помага да се пие вода преди чувстваш жажда.

Заключителна дума

Както един личен треньор ми каза веднъж: „Спрете да се извинявате и започнете да печелите време.“ Не е лесно да станете активни, ако сте естествено заседнали, но не позволявайте извиненията да ви попречат да останете във форма. Нямате пари? Използвайте тези съвети, за да влезете във форма, без да убивате бюджета си. Нямате време? Ако имате време да гледате телевизия или да сърфирате в Интернет, вие определено има време за упражнения. Може дори да е добра идея да анулирате кабелната си телевизия!

Направете упражненията приоритет в живота си, тъй като това е най-добрият начин да сте здрави и да сте щастливи. Ако обаче имате съществуващо състояние, което може да се влоши при усилена активност, не забравяйте да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи преди стартиране на всяка програма за упражнения.

Имате ли някакви предложения за работа у дома? Какви други упражнения можете да правите, без да се присъедините към фитнес зала?