Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Хората често попадат за обичайните митове за диетата и правят грешката да ядат също малцина калории за тялото им, което може да доведе до лишения, забавяне на метаболизма и в някои случаи до нежелано хапване.

За да отслабнете ефективно, е важно да се храните с калориен дефицит, подходящ за вашия тип на тялото, ниво на активност и тегло. За да направите това, трябва да определите идеалния си калориен прием, като използвате същите безупречни методи, които диетолозите използват, за да подпомогнат своите клиенти.

Как да определите необходимия си калориен прием

Трите най-важни компонента при определяне на необходимия ви калориен прием включват:

• Вашият основен метаболизъм (BMR)
• Вашето ниво на активност
• Вашият прием за поддръжка в базата

Стъпка # 1: Определете Вашия BMR

Вашият BMR е количеството калории, от което се нуждаете ежедневно, за да гарантирате, че жизненоважните ви органи, като сърцето, белите дробове или нервната система, са в състояние да функционират достатъчно. За да разберете колко калории са ви нужни, за да отслабнете, първо ще разберете основния си метаболизъм или BMR. След като разберете Вашия BMR, ще го използвате, за да определите вашите нужди от калории.

За да разберете вашия BMR, можете да използвате една от тези две научни формули:

1. Формула на Katch-McArdle
За да използвате тази формула, първо трябва да знаете процента на телесните си мазнини. Най-точният начин да определите процента на телесните си мазнини е чрез получаване на DEXA сканиране в местната болница. Можете също така да получите оценка в домашни условия, като използвате апаратите на шублерите Accu-Measure.

Това е формула в две стъпки. Преди да пристигнете на BMR, първо трябва да изчислите своята чиста телесна маса или LBM:

LBM = [общо тегло (kg) x (100 - процент на телесните мазнини)] / 100

Това може да е трудно да се разбере, така че нека използваме пример. Мери, сравнително здрава възрастна жена, иска да знае BMR. Тя знае, че процентът й на телесни мазнини е 24%. Теглото й е 140 килограма, или 63,6 килограма.

Първо, тя трябва да разбере стройната си телесна маса. Използвайки горната формула на масата на телесната маса, формулата трябва да изглежда така:

• LBM = [63,6 кг * (100-24)] / 100

След решаването на това уравнение тя получава отговора 48.336 кг, постната й телесна маса.

Сега въведете стройната телесна маса на Мария във формулата на Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

LBM на Mary е 48.336, така че нейният BMR е 1414.06.

2. Мифлин-Св. Формула на Йор
Формулата на Katch-McArdle е добра формула, ако знаете процента на телесните си мазнини, но какво ще стане, ако сте не знам го? Като алтернатива можете да използвате Mifflin-St. Формула на Jeor, за да разберете вашия BMR.

Мифлин-Св. Формулата на Jeor е следната:

• За жени: BMR = 655 + [9,6 * тегло (кг)] + [1,8 * височина (см)] - [4,7 * възраст (години)]
• За мъже: BMR = 66 + [13,7 * тегло (кг)] + [5 * височина (см)] - [6,76 * възраст (години)]

За да разберете вашия BMR, въведете теглото си в килограми и височината си в сантиметри. Ако не знаете как да преобразувате височината или теглото си в килограми или сантиметри, използвайте инструмент за онлайн конвертор. След това въведете възрастта си и решете.

Например, нека вземем Лори, 22-годишна жена, която е висока 68 инча (172,72 см) и тежи 150 килограма (68,18 килограма). Тъй като тя е жена, ще използваме женската формула за това уравнение.

• Въведете нейните данни във формулата: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• BMR на Лори е 1,517.02.

След като изчислите BMR, разберете коефициента на вашата активност.

Стъпка # 2: Определете фактора на своята активност

За съжаление, хората правят грешката да спазват диетите под BMR, мислейки, че това е количеството калории, от което се нуждаят ежедневно. Това е просто неправилно - вашият BMR определя вашите калорични нужди, ако сте били в кома, или просто достатъчно, за да гарантирате, че жизненоважните ви органи са в състояние да функционират здравословно. Не сте коматозни, така че ще използвате коефициент на активност, за да разберете колко калории наистина се нуждаете всеки ден.

И така, кое е фактор на активността? Това е умножител, който определя колко се увеличават нуждите ви от калории в резултат на общото ви ниво на активност. Например, бодибилдърът Джил работи по пет часа на ден, така че нуждите му от калории са по-високи от рецепционистката на Джейн, която е неподвижна през по-голямата част от деня. Колкото по-активни сте, толкова повече калории се нуждаете.

Ето факторите на активност:

• 1.2: Заседнал (малко или никакво ежедневно упражнение)
• 1.3 до 1.4: Леко активен (малко ежедневна активност, плюс упражнения един до три пъти седмично)
• 1,5 до 1,6: Умерено активен (умерена ежедневна активност, плюс упражнения три до пет пъти седмично)
• 1,7 до 1,8: Силно активен (активен ежедневен начин на живот плюс усилено упражнение шест до седем пъти седмично)
• 1,9 до 2,0: Изключително активен (твърд, активен ежедневен начин на живот, съчетан с ежедневни упражнения или спорт)

Например, нека вземем Джоан, чийто BMR е 2000 калории. Работи бавно на бюрото цял ден и не спортува. Това я квалифицира като заседнала, затова нека умножим 2000 калории по 1,2, което се равнява на 2400 калории. Просто умножете своя BMR по коефициента на активност, който съответства точно на вашия начин на живот, а крайният резултат е вашият прием за поддръжка, числото, от което се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Стъпка # 3: Определете калориите си за отслабване

След като определите истинското си ниво на поддръжка, ще използвате това число, за да разберете калорийния си дефицит. Това ще гарантира, че отслабвате безопасно и стабилно.

За да отслабнете постоянно, използвайте правилото от 10% до 20%: Извадете 10% до 20% от общия ви прием на калории, за да отслабнете. Например, нека вземем Джоан в предишния пример, чийто прием за поддръжка беше оценен на 2400 калории. 10% изваждане от 2400 е 2160. Извадете 20% и ще получите числото 1 920. Следователно, безопасен калориен дефицит за нея е между 1 920 до 2160 калории.

Използвайки правилото от 10% до 20%, повечето хора губят между един до два килограма седмично - някои от тях са мазнини, а някои от тях са с вода и мускулно тегло, в зависимост от вашата активност и консумацията на протеини.

Заключителна дума

Най-много се стремете към загуба от един до два килограма на седмица, което ви гарантира, че губите тегло при безопасно, поддържано тегло. Вместо да използвате произволен брой като правило за отслабване, като 1100 или 1300 калории, измислете истински необходимия си калориен прием, като отчитате Вашия BMR и нивото на активност, за да сте сигурни, че не застрашавате здравето си и подбивате загубата на тегло усилия, като яде твърде малко.

Не забравяйте да се съсредоточите и върху здравословното хранене, консумирайте предимно непреработени, питателни храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и полезни мазнини. Това гарантира, че сте здрави, докато отслабвате.

Как обикновено определяте броя на калориите, които трябва да изядете, за да отслабнете?