Вечер рутинни идеи, които могат да доведат до по-добър работен ден

Ако сте като много хора, вероятно ядете вечеря и после гледате нещо. Според статистиката на Нилсен, цитирана от The Atlantic, американците сега прекарват повече от половин ден във взаимодействие с медиите.

Въпреки че няма нищо лошо в охлаждането на дивана вечер, новите изследвания показват, че ако искате да имате по-добър ден утре, може да искате да направите нещо различно тази вечер. Това, което правите вечер, има силата да формира вашите мисли, чувства и енергия на следващия ден.

Разработването на вечерна рутина, която ви помага да имате повече енергия и да мислите по-позитивно по време на работа, може да доведе до много важни ползи. Това може да подобри репутацията ви на работното място, да ви помогне да мислите по-креативно или да бъдете по-продуктивни или да ви даде инициативата, от която се нуждаете, за да поискате повишение или да кандидатствате за повишение.

И така, какво трябва да правите след работа? И какви дейности трябва да избягвате? Нека да разгледаме.

Как дейностите влияят върху производителността

Проучване за 2019 г., публикувано в „Журнал за приложна психология“, разглежда вечерните рутини на 183 служители през 10 работни дни. Целта на изследването беше проста: Изследователите искаха да проучат как различните дейности влияят върху мислите, чувствата и поведението, които хората изпитват на следващия ден.

Тези работници попълваха въпросник три пъти на ден. Сутринта те описаха как се чувстват. По средата на деня те описаха какви видове проактивни поведения извършват, ако има такива, като например да поемат инициативата по даден проект, да направят нещо за създаване на положителна промяна на работното място или да контролират ситуация..

Вечерта служителите описаха какво правят след работа. За вечерните си занимания служителите бяха попитани дали всяко занимание им дава усещане за майсторство, като например научаване на нов език или спорт, както и как тази дейност ги кара да се чувстват. Бяха попитани също колко добре активността им помага да освободят стреса и да се откъснат от работа.

Изследователите откриха, че служителите, които се занимават с дейности, които им дават усещане за майсторство, са по-мотивирани да създадат положителна промяна в работата на следващия ден. Те също така съобщават, че се чувстват по-спокойни, вдъхновени и радостни от останалите служители.

Служителите, които се занимавали с дейности, които са им помогнали да ги дистанцират от работа, като медитация или слушане на музика, се почувстват спокойни, но не изпитват същите „поемат отговорност“, като вълнение и вдъхновение, на работа на следващия ден.

Изследователите също откриха, че да имаш свободата да избираш какво да правиш вечер може да доведе до по-проактивно поведение и положителни чувства на следващия ден. Например хората, които имат много задължения да посрещнат след работа, като например грижа за застаряващ родител или малки деца, е по-малко вероятно да се почувстват проактивни на следващия ден, просто защото имат по-малка свобода да избират какво да правят вечер.

Как да създадете по-добър работен ден тази вечер

Проучването илюстрира важен момент: Седенето и вегетацията пред телевизора няма да ви накара да се почувствате позитивни и вдъхновени на работа на следващия ден, но участието в спорт или ученето на ново умение вероятно ще.

Ето някои неща, които можете да направите тази вечер, за да имате по-добър работен ден утре.

1. Започнете хоби

Ангажирането на хоби вечер е един от най-добрите начини да създадете по-продуктивен ден утре на работното място. Но твърде много от нас изобщо нямат хоби. Отиваме на работа; идват вкъщи и се занимават с грижи, грижат се за децата си или работят на втора работа; и след това се блъскаме в леглото, където се събуждаме и започваме целия изтощителен цикъл отначало наново.

Хобитата, от друга страна, са нещо, което правим, просто защото обичаме да ги правим. Няма усещане за „трябва“ или чувство за задължение. Хобитата са релаксиращи, забавни и стимулиращи.

Те също така осигуряват няколко важни ползи за здравето. The Washington Post съобщава, че хобитата могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, управление на гнева и стреса, подобряване на физическото и психологическото функциониране и дори подобряване на паметта.

Хобитата могат да бъдат чудесни и за вашата кариера. Съоснователят на Facebook Марк Цукербург, цитиран в CNBC, заявява, че хобитата показват на бъдещите работодатели, че имате страст и стремеж. Ако сте готови за промяна в кариерата, може дори да успеете да превърнете хобито си в бизнес.

Какво е вашето идеално хоби?

Спрете се и помислете за това, което винаги сте искали да научите, но никога не сте получавали време. Някои популярни хобита включват:

Активни хобита / спорт

• Работещи
• градинарство
• Игра на голф
• Танцуване
• Ски или сноуборд
• Приключенски пътувания
• туризъм
• Диви фуражи
• Къмпинг
• Конна езда
• йога
• Геокешинг
• Гмуркане
• Риболов
• Тенис
• Наблюдение на птици
• Стрелба с лък
• Скално катерене
• Колоездене
• Пейнтбол

Артистични / творчески хобита

• Гурме готвене
• Scrapbooking
• Бродерия или плетене
• Фотография
• Рисуване и рисуване
• керамика
• калиграфия

Занаятчийски хобита

• Възстановяване на стари мебели
• Metalsmithing
• Дървообработване

Хобита на житейските умения

• Консервиране на храна
• Реновиране на дома
• Домашно пивоварство и винопроизводство
• Оправяне на класически автомобили
• печене
• доброволчеството
• Учене на умения за оцеляване

Игри / Хоби за ментално предизвикателство

• Играя шах
• Изследване на родовата генеалогия
• Игра на инструмент
• Изграждане на модели автомобили или влакове
• Стендъп комедия или импровизация

Този списък в никакъв случай не е изчерпателен. Всяка дейност, която ви вълнува и интересува, можете да направите страхотно хоби. Просто не забравяйте да определите бюджет за хоби разходи, за да не свършите повече, отколкото можете да си позволите.

2. Научете ново умение

Проучването, публикувано в Journal of Applied Psychology, установи, че всяка дейност, която ви помага да дадете усещане за майсторство, увеличава вероятността да поемете отговорност на работа на следващия ден. Хобитата отговарят на сметката тук, но така също се учи на всяко ново умение или техника, които ще подобрят живота и кариерата ви и ще ви дадат по-голямо чувство за контрол над съдбата ви.

Затова помислете за знанията и уменията, които използвате редовно в кариерата си. Кои от тези умения трябва да работите, за да вършите работата си по-добре? Което би помогнало за по-нататъшната ви кариера?

Например, добрите умения за комуникация са задължителни във всяка професия и това включва умения за бизнес писане и чужд език (можете да научите нов език с Babbel). Ако вашите комуникационни умения липсват, прекарването на време вечер за тяхното укрепване може да се изплати значително. Можете да вземете клас по писане или да прочетете книга като „4 основни ключа към ефективната комуникация“ от Bento Leal III.

Ако не сте сигурни кои умения биха ви помогнали в настоящата ви роля, говорете с шефа си или с доверен колега. Попитайте ги кои от вашите умения - или слабости - те смятат, че биха могли да използват някаква работа.

Също така може да ви помогне да мислите за задачите или отговорностите, с които се борите на работното място. Тези предизвикателства често сочат пропаст в знанията или уменията. Например, ако провеждането на седмичната презентация на вашия екип ви кара да избухнете в студена пот, тогава трябва да работите върху вашите умения за публично говорене. Ако имате проблеми с работата с други, вероятно ще се възползвате от това да се научите как да бъдете по-добър слушател или да си сътрудничите по-ефективно. Уменията за разрешаване на конфликти също са от ключово значение за ефективната работа като екип.

Уменията за учене в полза на вашия професионален живот се изплащат по два ключови начина: Осигурява усещане за самостоятелно овладяване, което води до положителни чувства и отношение към поемане на отговорност на следващия ден, и ви дава необходимите инструменти, за да успеете дългосрочно.

3. Отидете в леглото рано

Този не е мозък. Осигуряването на достатъчно сън е от съществено значение за провеждането на продуктивен, енергичен ден на работа. И все пак Националната здравна служба съобщава, че един от всеки трима не спи достатъчно, което Центровете за контрол на заболяванията определят като седем или повече часа на нощ.

Редовният лош сън и недоспиването също се отразяват негативно на здравето ви. Те са били свързани със затлъстяване, сърдечни заболявания, понижена имунна функция, намалена фертилност, намалено функциониране на мозъка и диабет. Редовното лишаване от сън може също да съкрати продължителността на живота ви.

И така, как можете да получите по-добър сън?

Изключете устройствата си и заглушете светлините

За да получите най-добър сън, лекарите препоръчват да не гледате екрана и в идеалния случай да заглушите светлините на режима в дома ви два часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телефони, таблети и телевизори, подмамва мозъка ви да мисли, че все още е дневна светлина. Това от своя страна намалява количеството мелатонин, който мозъкът ви отделя. Мелатонинът е хормонът на съня на тялото ви и ви помага да заспите дълбоко.

Надземните светлини на вашия дом имат същия ефект. Изследване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установява, че излагането на светлина в стаята потиска производството на мелатонин при 99% от участниците в изследването и съкращава продължителността на мелатонина с 90 минути в сравнение с тъмната светлина.

Вероятно ще получите по-добър сън, ако изключите всички ярки светлини и избягвате екраните два часа преди лягане.

Нарежете кофеина

Според проучване, публикувано в Risk Management and Healthcare Policy, 90% от американските възрастни консумират кофеин ежедневно.

За да спите по-добре, ограничете приема на кофеин до не повече от три чаши от 6 унции на ден. И не консумирайте кофеин през 14:00, за да сте сигурни, че няма да ви държи вечер. Имайте предвид, че кафето не е единственият източник на кофеин; храни и напитки като черен чай, шоколад и енергийни напитки също съдържат кофеин.

Излезте навън

Излагането на ярка външна светлина помага да поддържате циркадния си ритъм здрави и да функционират правилно. Също така може да помогне за намаляване на чувствата на депресия и сезонно афективно разстройство.

Ако работите в офис през целия ден, направете време за излизане на открито по време или след работа. Яжте обяд навън или отидете на разходка веднага щом работният ви ден свърши.

Видът на осветлението на работното ви място също може да повлияе на това колко добре спите през нощта. Проучване, публикувано в скандинавския вестник „Работа, околна среда и здраве“, установи, че синята обогатена бяла светлина подобрява бдителност, настроение, производителност и качество на съня в сравнение с обикновената бяла светлина. Включването на този тип светлина в работното ви пространство, независимо дали става дума за режийната светлина във вашия офис или лампата на бюрото ви, може да доведе до по-висока производителност и по-добър сън през нощта. Потърсете светлина като тази енергийна лампа INLIFE от Amazon.

Упражнение

Един от най-добрите начини да се гарантира, че спите дълго и добре, е да се упражнявате достатъчно. Проучване, публикувано в JAMA, установи, че редовното упражнение с умерена интензивност значително подобрява качеството и продължителността на съня на участниците.

Просто се уверете, че не се упражнявате точно преди лягане; за някои хора упражненията са толкова стимулиращи, че всъщност могат да затруднят заспиването им. Избягвайте да спортувате по-малко от два часа преди да си легнете.

Професионален съвет: Ако се мъчите да намерите тренировка, която да ви мотивира, опитайте Aaptiv. Те имат хиляди тренировки и всяка седмица се добавят повече от 30 нови класове. Регистрирайте се за Aaptiv.

Борба с безсънието естествено

Ако все още имате проблеми със съня, опитайте се да използвате някои естествени средства за сън, за да се преборите с безсънието. Например, приемането на мелатонин точно преди лягане може да бъде всичко, което трябва да спите по-добре през нощта. Можете също така да спите по-добре, като напръскате малко етерично масло от лавандула върху възглавницата си или го смесите с вода в ароматерапевтичен дифузор във вашата спалня. Лавандулата е добре известна като естествен помощен сън.

4. Планирайте деня си предишната нощ

Колко пъти сте лежали будни през нощта, мислейки за всичко, което трябва да направите на следващия ден? Този тип притеснения са непродуктивни и причиняват стрес.

Вместо да поддържате списъка си със задачи в главата си, отделете малко време, за да планирате деня си преди лягане. Определете първите три приоритета, които искате да изпълните утре и направете списък с вашите ангажименти, като срещи или училищни пикапи. Това ще ви даде усещане за контрол над това, което трябва да направите, и ще облекчи притеснението, че ще забравите нещо важно.

5. Журнал

Писането през нощта в списание се счита от много треньори за успех и експерти по производителността като основен навик - тоест навик, толкова мощен, че води до редица други положителни, трансформативни поведения.

Нощното водене на журнали може да ви помогне да се откажете от работата и да се справите със стреса и неудовлетвореността на деня - което от своя страна може да ви помогне да спите по-добре, защото не се застъпвате за всички тези чувства през нощта. Това може да ви помогне да идентифицирате мисли и чувства, които не сте осъзнавали съзнателно. Може да ви помогне да идентифицирате смислени цели и да създадете план, който да ги превърне в реалност. Той може също да ви помогне да погледнете на живота си от друга гледна точка и да идентифицирате неща, които трябва да се променят.

Можете да засилите положителните ефекти от счетоводството, като отделите няколко минути за това, за което сте благодарни. Благодарността може да увеличи щастието ви и да ви помогне да осъзнаете колко изобилен е животът ви в действителност. В края на нощния си запис напишете три неща, за които сте благодарни. Може да се изненадате как може да бъде промяната на живота тази проста практика.

6. Рационализиране на вашия рутинни

Ако имате дълго пътуване или няколко деца, за да излезете през вратата, тогава е необходимо да се опрости сутрешната ви рутина. Всичко, което можете да направите вечер, за да се подготвите за следващия ден, ще си струва времето, което прекарвате.

Например, опитайте да си вземете душ вечер, вместо първо нещо сутрин. Пригответе си обяд с кафява торба, работете с децата си, за да вкарате в раниците си всичко необходимо за училище и сложете работната си чанта в колата. Може да помислите и за преминаване към гардероб с капсули, за да се облечете бързо и лесно.

Подготовката за сутринта ви предната вечер е един навик на заможни и успешни хора. Опростената сутрешна рутина би могла да улесни рано да се събудите и да се промъкнете в тренировка, да медитирате или да направите здравословна закуска, които са три дейности, които могат да имат мощно, положително въздействие върху работния ден.

Намиране на време, когато имате пълна чиния

Отделянето на време, за да се занимавате с хоби или да научите нещо ново, е всичко добре и добре, когато имате време да заделите. Но както е установено в проучването на Journal of Applied Psychology, хората, които имат висока степен на външни задължения, като болногледачи или тези, които работят на втора работа, често нямат свободата да избират какво да правят вечер. Когато сте самотен родител с планина домакински дела, например, е невероятно трудно да отстъпите и да отделите малко време за собствените си нужди.

Друго проучване, публикувано в списанието за професионална здравна психология, подкрепя това, като открива, че на следващия ден хората с много отговорности извън работата са изпитвали по-малко зор и ангажираност на работа в сравнение с тези с по-малко задължения.

Така че, ако вече имате пълна чиния, какво можете да направите?

Една от стратегиите е да се обединим с някой друг в същата ситуация. Например, ако сте родител, който отчаяно се нуждае от час вечер, обединете си екип с друг родител и разменете децата: Те гледат децата ви за вас в понеделник, а вие връщате услугата в четвъртък. Тази стратегия няма да ви дава час всяка вечер, но е начало. Ако имате проблеми с намирането на други родители, проверете Meetup; в повечето градове има родителски групи, включително групи за срещи с един родител.

Друга стратегия е да погледнете къде имате час без нормалните си задължения. За много хора това може да е часът им за обяд на работа. Вместо да губите време да излизате на обяд, опаковайте здравословен обяд от вкъщи и използвайте това допълнително време, за да получите малко упражнения или да научите нещо ново. Въпреки че може да не осигури същите предимства, които бихте получили, като се занимавате вечер, но отделянето на време да направите нещо за себе си все още може да ви помогне да се отпуснете и да се почувствате изпълнени.

Заключителна дума

Изследванията показват, че това, което правите вечер, може значително да повлияе на това колко добре се представяте на работа на следващия ден, както и на това колко сте щастливи и развълнувани в процеса. Отделянето на време, за да се занимавате с хоби или да научите умения, свързани с кариерата, може да ви даде усещане за самостоятелно овладяване и усещане, че контролирате живота си.

Енергията и положителните чувства, които получавате от една пълноценна вечер, също могат да ви дадат тласък и инициатива, от които се нуждаете, за да направите всичко възможно в работата. С течение на времето това ще помогне за укрепване на вашата репутация и евентуално отваряне на вратите за повишаване, повишение или нова работа.

Какво правите, за да се отпуснете и да постигнете усещане за удовлетвореност след работа?