5 табата тренировки и упражнения - тренировки с висока интензивност

Наречени на японския изследовател д-р Изуми Табата, тренировките в стил Табата са предназначени да имитират изследователските проучвания, които е извършил в Националния институт по фитнес в Токио, Япония. Д-р Табата и неговият екип следят две групи упражнения за период от шест седмици. Една група упражнява в продължение на час, пет дни в седмицата при 70% интензитет. Втората група упражнява четири дни в седмицата, само за четири минути сесия, колоездене между 20-секундни изблици на силно интензивна работа (170% усилия) и 10 секунди почивка. В края на шестседмичния период и в двете групи се наблюдава увеличаване на аеробния, сърдечно-съдовия капацитет, но само втората група наблюдава увеличаване на анаеробния капацитет. По същество групата, която работи по-малко, с интервали с висока интензивност, в крайна сметка се оказа монтьор.

Ето какъв е трикът с Tabata: За да имитирате наистина изследването на д-р Tabata, трябва да се упражнявате със 170% интензивност. Повечето хора не са запознати с това как се чувства това ниво на усилие, но по същество ще се изтласкате отвъд онова, което смятате за способно за период от четири минути. Така че, ако се чувствате добре след първите няколко кръга, вероятно не работите достатъчно усилено. Ако ви е лесно да си поемете дъх, вероятно не работите достатъчно усилено. Ако мускулите и белите ви дробове не горят, вероятно не работите достатъчно усилено. Четириминутната тренировка трябва да ви остави да се чувствате разклатени и прекарани.

Преди да започнете тренировката си Tabata

Имайте предвид: Трябва да започнете с изходно ниво на фитнес или да се заемете с интензитета, за който говорим тук, преди да се гмурнете. Не искате да рискувате да се нараните, защото сте се опитали твърде много, твърде рано. Освен това искате да сте сигурни, че сте удобни с всяко упражнение и можете да го изпълнявате в добра форма, преди да се опитате да ги изпълнявате при предложената интензивност.

Особено важно е, ако имате хронични наранявания или болки в ставите, правите корекции на всяко упражнение според нуждите. Плиометричните (скачащите) упражнения не трябва да се изпълняват със скока - вместо това винаги можете да стъпвате през движенията. Ако във всеки момент почувствате болка, спрете упражнението или заменете друго упражнение на негово място.

Ако сте новак във фитнеса, добре е отначало да работите с обучен професионалист, за да овладеете правилната форма и да намалите вероятността от нараняване.

Настройване на сесия

Настройването на сесия Tabata е лесно. Всичко, от което се нуждаете, е таймер Tabata (има много безплатни приложения за изтегляне) и предварително определена серия от четири упражнения. Наличието на таймер Tabata е особено важно, тъй като можете да ги настроите така, че автоматично да определят интервалите от 20 секунди и 10 секунди, така че не винаги да се взирате в часовника си. Ако нямате таймер Tabata, вижте дали можете да вземете приятел, който да ви даде време за вашата четириминутна серия.

Когато избирате упражненията Tabata, важно е да се отбележи, че можете да изберете или упражнения за телесно тегло, или упражнения, включващи оборудване. Ако изберете упражнения, включващи оборудване, ще искате да го настроите и да сте готови, така че да не губите време за приготвяне на нещата между комплектите.

Когато правите четириминутна табата, ще преминете през осем кръга от 20 секунди работа, като всеки период на работа, последван от 10 секунди почивка. Така че, ако работите с набор от четири упражнения, ще свършите всяко упражнение два пъти. Например, ако правите серия клякания, издувания, лицеви опори и редове, ще правите клякания за 20 секунди, почивате за 10 секунди, извършвате удари за 20 секунди, почивате за 10 секунди, извършвате лицеви опори за 20 секунди , почивайте за 10 секунди, изпълнявайте редове в продължение на 20 секунди, почивайте 10 секунди, след това преминете през серията втори път.

Вместо да измисляте собствени тренировки на Tabata, опитайте една от тези пет Tabata тренировки, които лесно можете да направите у дома. Само не забравяйте да прекарате няколко минути, за да се затоплите, преди да започнете, така че да не рискувате наранявания по време на серия от упражнения.

Табата тренировка №1

Извършете тази тренировка, където искате. Може да искате постелка за някои от упражненията.

Упражнение 1: Бърпи

Започнете в изправено положение.
Поставете ръцете си на земята, докато клякате.
Изтласкайте краката си зад себе си, докато не сте в положение на дъска.
Спуснете се в лицеви опори (тази стъпка не е задължителна).
Скочете краката си назад до положението на клек.
Върнете се в изправено положение. Можете да добавите скок към тази стъпка, ако желаете.
Продължете възможно най-бързо, поддържайки добра форма, за 20-секундния си интервал.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2: Lunge с високо коляно

Изпънете се назад, леко наклонете торса си напред, така че да можете да докоснете земята от двете страни на предното коляно.
Прокарайте предната си пета, докато се върнете в изправено положение, извеждайки задното коляно напред пред тялото си в позиция с високо коляно. Можете да добавите хоп към тази стъпка, ако желаете.
Веднага извършете още едно изпъкване от същата страна, продължавайки този цикъл за вашия 20-секунден интервал.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Pushup

Започнете в напълно разгъната позиция на лицевия си длан с длани под раменете и тялото, образувайки права линия. Чувствайте се свободни да поставите коленете си на земята, ако е необходимо.
Свийте лактите и спуснете гърдите си към земята, като държите торса си ангажиран.
Прокарайте дланите си и се върнете за начало, изпълнявайки лицеви опори с добра форма. Проверете себе си, като се уверите, че не заключвате лактите си в горната част на движението и че държите гърба си равен през цялата. Ако откриете, че гърбът ви започва да се люлее, спуснете коленете си на земята. Продължете възможно най-бързо за пълните 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4: Изпъване с високо коляно, срещуположна страна

Изпълнете луна отново с високо коляно, като този път изпълнете лунга от противоположната страна. Изпълнете упражнението за 20 секунди, след което почивайте за 10 секунди, преди да повторите цикъла през втори път.

Табата тренировка №2

Упражнение 1: Алпинисти

Влезте в положение на лице с изпънато тяло и длани под раменете. Изтеглете едно коляно напред, поставяйки пръстите на пръстите си на земята, почти сякаш сте на път да излетите в спринт. Това е началната ви позиция.
Колкото по-бързо, като поддържате корема на бедрата и бедрата, скачайте краката напред и назад за пълния интервал от 20 секунди. Ако станете твърде уморени, за да продължите да скачате краката напред-назад, можете вместо това да пристъпите краката напред-назад. Просто бъдете сигурни, че пазите лактите си да не се заключват и че се съсредоточите върху задържането на корема. Това помага да се предотврати нараняване.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2: Скачащ клек

От изправено положение седнете бедрата назад, спускайки се в клек. Торсът ви трябва да остане подравнен, дори когато се навеждате напред, а петите ви трябва да останат на земята. Повдигайки ръце пред тялото си, докато клякате, можете да помогнете да поддържате правилна форма.
От най-ниската точка на вашия клек, избухнете нагоре, скачайки във въздуха, докато махате с ръце зад себе си.
Кацайте с меки колене (леко наведени) и веднага изпълнете друг клек. Продължете този цикъл възможно най-бързо с добра форма за пълния интервал от 20 секунди. Когато се уморите, ще бъде изкушаващо да кацнете със „заключени“ колене в изправено положение. Това обаче може да доведе до нараняване. Защитете глезените, коленете, бедрата и гърба, като кацате с леко огънати стави, коленете ви остават на ширина на бедрата.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Алпинисти

Изпълнете още 20-секунден интервал от алпинисти, след което почивайте за 10 секунди, преди да продължите напред.

Упражнение 4: Мечен клек

Започнете в положение на лицеви опори, като тялото ви образува права линия от петите до главата, дланите ви под раменете (изображението не се показва).
Сгънете коленете си и преместете тежестта си назад, сякаш сте клякали, така че бедрата да се изместват над петите, горната част на тялото да остане права, а коленете да останат от земята.
Избухнете напред, бутайки се през краката си, връщайки се в позицията на дъската. Веднага отново преместете теглото си назад, продължавайки да се движите по време на интервала от 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди отново да преминете през серията.

Табата тренировка №3

Упражнение 1: скейтъри

Това упражнение е едно от постоянните действия. Най-добрият начин да мислите за движението е да си представите скейтър, който да се движи от един скейт към друг, да пресича над средната линия.

Започнете в „готова позиция“ с леко наведени колене. Свийте лактите и започнете с ръце пред тялото си, почти като баскетболист, играещ в защита.
Хопнете странично надясно, поставяйки десния крак на земята и пресичайки левия крак зад тялото си, огънете и двете колене, докато люлеете дясната ръка зад тялото си и достигате лявата ръка през тялото, докосвайки земята пред вашата десен крак.
Веднага прескочете наляво, докато избухнете нагоре, този път засадете левия си хранителен продукт, прекоси десния крак зад себе си и завъртете лявата си ръка назад и достигайки напречно и пред левия крак с дясната ръка.
Продължете да прескачате напред и назад, „пързаляйки се“ възможно най-бързо през целия интервал от 20 секунди. Ако сте твърде уморени, за да скачате, просто преминете през упражнението вместо това.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2: Джак Планк

Започнете в поддържана предмишница позиция на дъска с крака заедно, като държите тялото изправено и стегнато.
Хопнете краката навън, поддържайки стегнатото си положение на торса. Незабавно преместете краката си обратно към центъра, продължавайки да прескачате краката напред и назад толкова бързо, колкото можете за интервала от 20 секунди. Чувствайте се свободни да използвате постелка или кърпа под лактите си за комфорт!
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Sprinting Up-Down

Това упражнение е комбинация от бързи крака и лицеви опори на цялото тяло.

Започнете в „готова позиция“ с леко наведени колене, разстояние на ширината на бедрата, а ръцете пред тялото, лактите са свити и дланите един към друг.
Тичайте на място колкото можете по-бързо (мислете „бързи крака“) в продължение на пет стъпки, след което се хвърлете на земята, бутайки се назад, за да стоите възможно най-бързо. Веднага започнете бързи крака отново, повтаряйки последователността за целия период от 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4: Pushup Spider Plank

Започнете в положение на лицеви ръце с напълно изпънати ръце и длани под раменете.
Завъртете леко дясното бедро навън, докато изтеглите дясното коляно към десния лакът. По време на това движение се спуснете в тласък, ако можете. Полезно е да насочите палеца навън, далеч от тялото, за да поддържате добра форма по време на това движение.
Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположната страна. Продължете тази последователност възможно най-бързо с добра форма за пълния интервал от 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете през упражненията втори път.

Табата тренировка №4

Упражнение 1: Скачане на крикове

Знаеш това от началното училище.

Започнете с краката заедно, коленете леко огънати и ръцете отстрани.
Скочете краката си настрани, докато замахвате с ръце нагоре над главата си.
Хопнете краката си обратно към центъра, докато спускате ръце.
Продължете да извършвате скачащи крикове толкова бързо, колкото можете за 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2: Странични пързалки

Отбележете място от 10 фута. Започнете в „готова позиция“ в центъра на пространството, като краката са на ширина на бедрата, коленете леко огънати, бедрата притиснати леко назад, лактите са свити и ръцете пред тялото ви, а дланите са обърнати един към друг.
Плъзнете краката си надясно възможно най-бързо, засаждайки десния крак върху ръба на 10-футовото пространство, когато го достигнете, достигайки до тялото си с лявата ръка, за да докоснете земята в края на пространството.
Обърнете движението и плъзнете наляво колкото е възможно по-бързо, като засадите левия крак в края на пространството и достигнете дясната ръка през тялото, за да докоснете земята.
Продължете плъзгането странично назад и напред през 10-футовото пространство за целия период от 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Алпинисти

Изпълнете упражнението за алпинисти, както е описано по-горе, за пълния интервал от 20 секунди. Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4: Странични слайдове

Изпълнете отново странични слайдове за пълния интервал от 20 секунди. Почивайте за 10 секунди, преди да преминете през упражненията втори път.

Табата тренировка №5:

За тази тренировка Tabata вземете набор от гири, за да завършите упражненията, както е показано.

Упражнение 1: Преса за клек

Започнете в изправено положение, разкрачете краката си на разстояние, като държите комплект дъмбели на височина на раменете.
Седнете и наведете коленете си, спускайки се в пълен клек.
Когато се върнете в изправено положение, натиснете дъмбелите нагоре над главата си до пълно натискане.
Веднага приклекнете отново надолу, спускайки гирите до височина на раменете, докато стигнете дъното на движението на клек.
Продължете да клякате и натискате за целия период от 20 секунди, като се движите толкова бързо, колкото можете, като поддържате добра форма. Избягвайте да заключвате лактите си в горната част на пресата и не забравяйте да държите тежестта си съсредоточена върху петите си по време на клек. Също така, не забравяйте да държите торса си стегнат и добре подравнен през цялото движение. Не искате гърбът ви да се люлее неловко.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2: Ред за бутане

Започнете в положение на лицеви опори, като държите дъмбел във всяка ръка.
Преместете тежестта си леко надясно, докато издърпате левия дъмбел нагоре към гърдите си, стискайки рамото си, докато изпълнявате реда, повдигайки гира, докато достигне височина на гърдите.
Върнете дъмбела на земята и изпълнете ред от противоположната страна.
Върнете дъмбела на земята и изпълнете пълен тласък, преди да се върнете за старт.
Продължете да карате колоездене през тази серия от движения възможно най-бързо с добра форма за целия период от 20 секунди.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3: Предмишница до удължена дъска

Започнете в позиция на предмишницата, като балансирате тялото си по предмишниците и пръстите на краката.
Посадете едната длан върху земята и започнете да се бутате, преди да засадите другата палма на земята, изпъвайки се в напълно разширена дъска (или бут) позиция.
Свийте единия лакът и поставете предмишница на земята, спускайки се, за да можете да поставите другата си предмишница на земята, като се върнете в поддържаната предмишница позиция на дъската.
Продължете да стъпвате нагоре и надолу от дъската на предмишницата до удължената дъска за целия период от 20 секунди. Ако трябва, спуснете коленете си към земята, за да помогнете да поддържате добра форма.
Почивайте за 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4: Скок Lunge

От изправено положение пристъпете един крак назад и се спуснете в шезлонг.
Избухнете нагоре от позицията с ниско разстояние, превключвайки краката си във въздуха, така че когато кацнете, веднага можете да се спуснете в шезлонг на противоположната страна. Уверете се, че кацате с „меки“ (леко огънати) колене.
Продължете да скачате напред и назад за продължителността на интервала от 20 секунди. Ако скоковете на бегачите станат твърде трудни, вместо това просто изпълнявайте ходещи.
Почивайте за 10 секунди, преди да повторите цикъла втори път.

Заключителна дума

Табатските тренировки са чудесен вариант, когато нямате време и не искате да се ограничавате на домашна тренировка. Дори и да не можете да работите при споменатите тук интензитети, принципът на високоинтензивните интервални тренировки остава същият, дори при малко по-ниска интензивност. Опитайте малко по-дълга тренировка с малко по-интензивни интервали, за да постигнете същия тип резултати. Например, упражнявайте в продължение на 20 минути, като редувате едноминутни интервали при 90% усилие и едноминутни интервали при 70% усилие. Въпросът е да се напънете и да опънете аеробните и анаеробните си системи по време на вашата фитнес рутина.

Кой е любимият ти начин за тренировка, когато нямаш време? Опитвали ли сте рутина Tabata преди?