11 упражнения за тонизиране на крака с телесно тегло, които можете да правите у дома

Преди да започнете нова тренировъчна програма, добре е да поговорите с вашия лекар за всички противопоказания, които може да имате, които биха ви попречили да изпълнявате определени упражнения. Например, ако имате лоши колене, вашият лекар може да ви предложи да избягвате упражненията за скачане на плиометрични. Освен това, ако имате някакви известни заболявания, като сърдечно заболяване или диабет, важно е да общувате с вашия лекар за вашата тренировъчна програма преди да започнете.

Варианти на клек

Кляканията са кралят на упражненията за крака. Те не само работят с всички мускули на долната част на тялото, но можете да ги изпълнявате милион различни начини, за да помогнете на тренировките ви да бъдат интересни.

Обърнете внимание на формата, когато изпълнявате клекове, за да защитите долната част на гърба и коленете си. Изберете една или две упражнения за клек и изпълнете поне два комплекта от всяко упражнение. Докато повторенията варират в зависимост от нивото на фитнес, завършете приблизително 10 до 15 повторения на комплект, така че последните едно или две повторения от всеки комплект се чувстват трудно изпълними.

1. Стандартен клек

След като усвоите правилното движение на клек, не се колебайте да добавите тежест към упражнението с дъмбели, гири или мряна.

1. Застанете с разстояние колената на ширината на бедрата, пръстите на краката ви леко под ъгъл навън. Можете или да започнете с ръцете си отстрани, или можете да поставите ръце на бедрата си.
2. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, спускайки тялото си към пода. Дръжте горната част на тялото си стабилна, а гърдите - насочени напред, а не насочени към земята. Ако желаете, можете да вдигнете ръце нагоре, докато седнете назад, за да помогнете да поддържате форма.
3. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята, поддържайки коленете си подравнени с пръстите на краката. Обратно движение и се върнете към старта.

2. Сплит клякам

Разделеният клек се изпълнява точно като стандартния клек. Разликата е, че единият крак е балансиран върху повдигната повърхност, като стъпало или пейка. Използвам топка BOSU, за да добавя елемент на нестабилност към упражнението.

След като извършите комплект с единия крак върху повдигнатата повърхност, не забравяйте да извършите втори комплект с другия крак върху повдигнатата повърхност.

3. Стенен клек

Стенният клек е статично упражнение, което можете да изпълнявате практически навсякъде. Правете такава по време на работа или докато миете зъбите си. Дръжте всеки клек на стената толкова дълго, колкото можете, но се стремете към минимум 30 секунди на клек.

1. Застанете с гръб към стената и изпънете краката си навън, така че петите да са на приблизително един до два крака от стената.
2. Сгънете коленете си и плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете и бедрата ви образуват 90-градусови ъгли.
3. Задръжте това положение с ръце на бедрата си поне 30 секунди.

4. Скачащ клек

Скачащият клек е по-напреднало плиометрично движение. Ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или долната част на гърба, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате това упражнение.

1. Извършете стандартен клек, размахвайки ръце пред тялото си, докато спускате бедрата към пода.
2. Когато сте в долната част на клека, натиснете през петите и избухнете в скок, докато замахвате с ръце зад тялото си.
3. Не забравяйте да кацнете на топките на краката си с лек завой в коленете и ханша, като веднага се спуснете в друг клек.

Плиометричните движения са по-трудни за изпълнение от стандартните упражнения, така че се стремете да изпълнявате между 6 и 10 повторения на комплект.

Варианти на шезлонг

Ако кляканията са кралят на упражненията за крака, тогава лунгите са кралицата. Подобно на кляканията, те са насочени към цялото ви тяло и могат да се изпълняват по най-различни начини. Изберете едно упражнение за лунж и изпълнете два или три сета, всеки комплект до изтощение.

5. Постоянен салон

Най-простият салон е постоянният салон - но това не означава, че е лесно. Можете да извършите изправеното стъпало, като пристъпите напред или отстъпите назад от изходна позиция. След като овладеете формата, не се колебайте да добавите тежест с гири, гири или мряна.

1. Застанете с краката си на ширина на раменете, ръцете на бедрата.
2. Стъпка напред приблизително три фута с единия крак, засаждайки петата си на земята, позволявайки петата на задния крак да се издигне от пода.
3. Свийте и двете колене, спускайки гърба на коляното към пода, като същевременно държите торса си изправен и прав.
4. Когато задното коляно се доближи до докосване до пода, обърнете движението и се върнете към старта.
5. Повторете лукса от противоположната страна.

6. Пешеходен салон

Пешеходният салон се изпълнява по същия начин като стандартния, но вместо да останете в една позиция, непрекъснато се движите напред, редувайки се от едната страна в другата. Пешеходният салон предизвиква стабилност в допълнение към силата, така че отделете време и се уверете, че поддържате правилна форма през цялото упражнение.

Допълнителни упражнения за крака

След като извършите няколко комплекта клекове и издувания, преминете към упражнения, насочени към конкретни мускулни групи. Изберете три или четири упражнения и изпълнете поне два комплекта от всяко упражнение.

7. Къдряне на кост на топка за стабилност

Насочете подбедрената си кост и ядрото, като извършите извиване на коляното на топка за стабилност. Ако нямате топка за стабилност, можете да изпълнявате същото това упражнение с помощта на подвижен стол или люлка на мястото на топката.

1. Легнете по гръб с топка за стабилност под петите, краката са напълно изпънати.
2. Поставете дланите си на земята по протежение на страни за допълнителна стабилност.
3. Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото да образува права линия от петите до раменете.
4. Копайте петите си в топката и стегнете коланчетата и глутеите. След това огънете коленете си и използвайте подбедриците, за да издърпате топката към тялото си.
5. Когато топката достигне до задните части, обърнете движението и разширете коленете си.

8. Вдигане на прасеца

Вдиганията на прасеца са лесни за правене където и да сте, като се насочите към мускулите, които се движат по задната част на крака между коляното и петата. Изпълнете ги с помощта на двата крака наведнъж или балансирайте на единия крак, за да направите упражнението по-трудно. Целейте да направите между 15 и 30 повторения на комплект за общо два до три сета.

1. Застанете до стена и поставете леко дланта на едната си ръка върху стената за баланс.
2. Натиснете през пръстите на краката си, повдигайки петите си от земята възможно най-високо.
3. Спуснете се назад надолу, спирайки точно преди петите ви да докоснат земята. Продължете да извършвате допълнителни повишения на телета. Последните една или две повишения на телето от всеки комплект трябва да бъдат трудни за изпълнение.

9. Удар на дъмбели

Смъртоуплътнението е сложно упражнение, насочено към подбедриците и глутеите. Следете внимателно форма, за да предотвратите нараняване на долната част на гърба, като имате предвид, че вашите подбедрици трябва да са основната цел на упражнението, а не долната част на гърба.

1. Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко наведени, с дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете ръцете си пред бедрата, дланите към тялото.
3. Поддържайки горната част на тялото изправена, а коленете леко огънати, натиснете бедрата назад и спуснете гърдите към пода, дъмбелите се движат по предната част на краката ви.
4. Когато дъмбелите са разположени пред вашите пищяли, затегнете подбедриците и глутеите, като ги използвате, за да обърнете движението и да издърпате бедрата си обратно в изходна позиция.

10. Лежащ мост

Работете глутените и подбедриците с това лесно упражнение, което правите навсякъде. Изпълнете упражнението с двата крака на земята - или, ако предпочитате, повдигнете единия крак от земята, за да изолирате едната страна на тялото си. Изпълнете между 15 и 30 повторения на комплект.

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята.
2. Поставете дланите си на пода отстрани за баланс.
3. Стиснете глутеите и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
4. Обратно движение, спускане на бедрата към пода и спиране точно преди да докоснете земята.
5. Продължете упражнението.

11. Четирикратно разширение на бедрата

Четириъгълното разширение на бедрата е един от най-добрите начини за изолиране на глутеите, за да се получи удрящ убиец. Изпълнете поне един комплект от всяка страна на тялото си, като се стремите към минимум 15 повторения на комплект.

1. Започнете с ръце и колене на пода.
2. Поддържайки коляното си под ъгъл от 90 градуса, стегнете дясната си глутея и изпънете ханша, достигайки дясната пета към тавана.
3. Обратно движение и се върнете към старта. Изпълнете пълен комплект, преди да повторите на противоположната страна.

Заключителна дума

Когато изпълнявате упражнения, обръщайте голямо внимание на разликата между мускулна болезненост и изправена болка. Ако почувствате болка във всеки един момент, спрете упражнението и опитайте нещо друго. Ако все още усещате болка, преустановете тренировката си и говорете с Вашия лекар. В противен случай проявете креативност с фитнес уреди, за да добавите разнообразие към вашата тренировка. Въпреки че фитнес залите могат да бъдат чудесен ресурс, няма нужда да купувате членство във фитнес залата, ако имате мотивация за тренировка у дома.

Какви други упражнения за крака можете да предложите за домашни тренировки?