10 упражнения, които можете да направите на паркова пейка или маса за пикник

Не го изпотявай. Вместо това заведете семейството си в парка и натрупайте пот. Използвайки нищо освен паркова пейка или маса за пикник, можете да направите тренировка за цялото тяло, включваща кардио и силови тренировки. Направо стартирайте рутината си, като бягате из парка, за да се затоплите, след което се захващайте за работа, изпълнявайки следните 10 хода като рутинна схема. Просто бъдете сигурни, че повърхността и подметките на обувките ви са напълно сухи.

Упражнения за паркова пейка

1. Стъпка Ups

Помпайте сърцето си и краката ви се затоплят, като извършите стъпка нагоре.

1. Застанете директно зад пейката с ръце на бедрата.
2. Засадете здраво десния крак на пейката.
3. Натиснете и изпънете дясното коляно, така че да застанете на десния крак, като издърпате левия крак нагоре до десния.
4. Обратно движение и върнете левия крак на земята, последван от десния крак.
5. Продължете от дясната страна за минута, преди да преминете към лявата страна.

2. Седнете и стойте

Укрепете долната част на тялото и усъвършенствайте движението си с клек, като изпълнявате упражнение за сядане до стоене.

1. Започнете, като седнете на ръба на пейката в парка, краката са засадени на земята на разстояние между бедрата. Торсът ви трябва да е прав, но леко наклонен напред, ръцете ви леко изпънати пред гърдите със свити лакти.
2. Натиснете през петите и изпънете коленете и бедрата си и се притиснете към изправяне, като замахнете с ръце назад.
3. Обърнете движението и внимателно се спуснете обратно в седнало положение, като люлеете ръцете си, докато седите. Докоснете дупето си по пейката, преди да се притиснете отново, за да стоите отново.
4. Продължете за минута.

3. Бокс скокове

Подобрете по-ниската сила и сила на тялото чрез извършване на скок в кутия. Ако не сте сигурни, че можете да скочите на седалката на паркова пейка, работете върху формата, като вместо това скочите на бордюра.

1. Застанете зад паркова пейка, оставяйки около 8 до 10 инча между пръстите на краката и седалката на пейката. Свийте леко коленете си и изпънете бедрата си назад, докато навеждате торса си напред и замахнете с ръце зад себе си.
2. Избухнете нагоре от земята, докато изпънете глезените, коленете и бедрата, като замахнете с ръце напред, когато скочите нагоре на пейката. Целете да посадите и двата крака здраво на пейката.
3. Веднъж стъпил на пейката, изправете се напълно и отстъпете назад, с един крак встрани, надолу от пейката. Не скочи от пейката.
4. Продължете упражнението за 30 до 60 секунди, в зависимост от това как се чувствате.

4. Плиометрия с единичен крак

Работете върху едностранната сила и сила на краката, като изпълнявате плеометричен скок с един крак.

1. Поставете левия крак на пейката, коляното ви се огъва под ъгъл от 90 градуса, десният крак е удължен зад вас, уравновесен на пръстите на краката. Свийте десния си лакът, привеждайки ръката си към гърдите, и изпънете лявата ръка зад себе си, сякаш бягате.
2. От това положение избухнете нагоре от левия крак, привеждайки дясното коляно нагоре към гърдите, докато въртите дясната ръка назад и лявата ръка напред.
3. Приземете левия крак назад на пейката, коляното ви леко се наведе, докато стигнете десния крак назад зад себе си, връщайки се в изходна позиция. Незабавно избухнете обратно във въздуха, продължавайки взривните скокове на един крак за 20 до 30 секунди, преди да превключите страни.

5. Единичен крак

Работете четириногите си едностранно, докато укрепвате долната част на тялото с белодробни единици.

1. Застанете директно пред пейка, с гръб към седалката. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а ръцете на бедрата.
2. Достигнете един крак зад себе си, поставяйки горната част на крака си върху седалката на пейката. Торсът ви трябва да остане изправен, с лек наклон напред, и двете колене леко огънати.
3. Свийте и двете колене, спускайки торса си към земята. Когато задното коляно е почти до земята, а предното коляно образува ъгъл от 90 градуса, обърнете движението и се притиснете обратно към изправено положение.
4. Продължете за 30 секунди, преди да превключите страни.

6. Плиометрични Push-Ups

Увеличете силата и силата на горната част на тялото, като извършвате плиометрични лицеви опори на паркова пейка.

1. Поставете ръцете си на паркова пейка или маса за пикник, точно под раменете. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати.
2. Стъпвайте краката си зад себе си, докато не се балансирате върху пръстите на ръцете и ръцете, тялото ви образува права линия.
3. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пейката или масата. От това положение натиснете мощно през дланите си, избухвайки назад, докато изпъвате лактите си, изтласквайки се от платформата.
4. Качете се на платформата с леко извити лакти, спускайки гърдите назад към пейката или масата.
5. Продължете за 30 до 60 секунди.

7. Спадове

Укрепете трицепсите си с това просто упражнение за потапяне.

1. Седнете на ръба на пейка, ръцете ви стискат пейката директно извън бедрата. Поставете краката си на земята пред себе си, коленете са свити под ъгъл от 90 градуса.
2. Преместете тежестта си напред, плъзнете дупето си от пейката, така че да бъдете подкрепени само от ръцете и краката, ръцете ви напълно изпънати.
3. Свийте лактите назад и спуснете дупето си към земята.
4. Когато лактите ви образуват 90-градусов ъгъл, обърнете движението и се върнете в началото, спирайки просто да се стесните да заключите лактите си.
5. Продължете упражнението за 30 до 60 секунди.

8. Мост

Насочете дупето, тазобедрените стави и сърцевината си с моста на пейката.

1. Легнете на земята зад пейка, така че дупето ви да е приблизително на един крак от пейката.
2. Поставете краката си отгоре на пейката, коленете са свити. Включете ядрото си и повдигнете дупето си от земята един до два инча.
3. От това положение натиснете ханша нагоре във въздуха, като разширявате тялото си, за да образувате права линия от коленете до раменете..
4. Обърнете движението и спуснете дупето си назад към земята, като спирате просто срамежливо да докосвате надолу.
5. Продължете за 60 секунди.

9. Велосипеди V-Sit

Използвайте ръба на пейка или маса за пикник, за да изпълнявате укрепващи ядра упражнения като V-sit велосипеди.

1. Седнете хоризонтално през пейка или маса за пикник, така че дупето ви да е на около шест инча от ръба на платформата. Поставете дланите си на пейката зад бедрата, пръстите ви сочат напред. Свийте лактите и се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл. Изпънете напълно единия крак, повдигайки го от пейката, а другия крак изтеглете нагоре към гърдите, като коляното се огъва.
2. Включете вашия абс и „педалирайте“ краката си, като огънете изпънатия крак и изпънете огънатия крак, редувайки непрекъснато позициите им за 60 секунди.

10. Висящ крак за обратно извиване

Работете своя абс в парка, като работите срещу гравитацията, за да извършите висящия крак на заден ход.

1. Седнете близо до ръба на маса за пикник или пейка за паркиране, тялото ви е разположено хоризонтално по дължината на платформата, а краката висят от края. Достигнете дланите си зад себе си и или хванете краищата на пейката, или поставете длани плоски към платформата, с пръсти обърнати напред. Свийте леко лактите и облегнете торса си назад.
2. Включете корема си и повдигнете леко бедрата си от платформата. От това положение коленете и глезените ви трябва да са заедно, и двете свити под ъгъл 90 градуса.
3. Като държите краката си заедно и торса си фиксиран на място, издърпайте коленете си до гърдите. Обратно движение и бавно спуснете краката назад надолу, спирайки просто срамежливо бедрата да докосват платформата.
4. Продължете за 60 секунди.

 Заключителна дума

Завършете схемата с малко почивка между упражненията, след това почивайте за две минути и повторете още един до два пъти. Докато тренировките в парка звучат като детска игра, тази рутина ще ви изпоти и боли за нула време.

Пробвали ли сте тренировка в парк? Какви допълнителни упражнения можете да предложите?