10 основни тренировъчни упражнения за спиране за цялостна тренировка на тялото

Обучителите за окачване са по същество тежки каишки, които се прикрепят към горната част на крилото на вратата, стената или тавана, с дръжки в единия край. Конфигурацията на всяка марка е уникална, но повечето предоставят начин за регулиране на дължината на каишките, така че да можете да позиционирате дръжките на различни височини, разширявайки броя на упражненията, които можете да изпълнявате. Този номер е практически безкраен, тъй като можете да захванете презрамките или да поставите краката си през тях, за да промените позицията на тялото си.

Повечето обучители за окачване струват между 50 и 250 долара, в зависимост от марката. Взех си комплекта от Jungle Gym XT каишки за 100 долара, но можете да ги намерите за по-малко.

Използване на обучител за спиране

За да използвате тренажорите за окачване безопасно, трябва да имате предвид три неща:

1. Където закотвяте каишките. Независимо от марката, обучителите за окачване трябва да бъдат здраво закрепени към врата, стена или таван. Прочетете внимателно инструкциите, за да сте сигурни, че правилно закрепвате своите. Ако не го направите правилно, това може да доведе до падане на лентите по време на употреба, което може да доведе до нараняване.
2. Вашата основна сила. Докато инструкторите за окачване могат да помогнат за подобряване на здравината и баланса на сърцевината, те също изискват базово ниво, за да ги използват правилно. Добра идея е да работите с личен треньор или фитнес инструктор при първия път, когато използвате треньор за окачване, за да сте сигурни, че формата ви е правилна. Фитнес инструктор също може да ви помогне да определите за кои упражнения сте готови и кои трябва да изчакате.
3. Вашето познаване с упражненията. Обучителите за окачване добавят обрат към много традиционни упражнения. Ако сте запознати с ходовете, когато се изпълняват без инструктор за окачване, ще бъдете по-добре подготвени да ги изпълнявате правилно, когато използвате лентите. Не е лоша идея да облекчите пътя си в тренировъчна програма за спиране, като започнете със стандартните движения, извършвани на сушата, без допълнителните трудности при нестабилна, полу-въздушна позиция.

Упражнения за окачване

Докато възможностите са практически безкрайни, що се отнася до тренировките със спиране, тук са 10 упражнения, за да започнете.

1. Пистолетен клек

Развивайте силата на краката и сърцевината, докато работите всеки крак едностранно, като извършвате клек с пистолет. Този тип клекове е трудно да се овладее без допълнителна поддръжка, така че това всъщност е едно от малкото упражнения, което е по-лесно с тренировката за окачване.

1. Използвайки една каишка, позиционирайте дръжката така, че хватката да е на приблизително височина на раменете, когато стоите до трениращия.
2. Застанете така, че каишката е точно пред дясното ви рамо и го хванете с дясната ръка. Направете крачка назад, за да добавите малко напрежение към каишката.
3. Повдигнете десния крак от земята, изпъвайки го пред тялото си под ъгъл.
4. От това положение се уверете, че теглото ви е центрирано над лявата пета, след това преместете бедрата назад и клякайте надолу, спускайки ги към земята, докато огъвате лявото си коляно и оставяте дясната ръка да се разшири. Само имайте предвид, че не трябва да разчитате твърде много на дясната си ръка, докато се спускате надолу - тя е там, за да ви помогне да балансирате и да ви позволи да изпълните правилно клека.
5. Когато лявото коляно образува ъгъл от 90 градуса, натиснете петата си и се върнете в изправено положение, позволявайки на дясната ви ръка да помага при нужда.
6. Извършете 8 до 10 клякания от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

2. Единичен крак

Работете долната част на тялото едностранно, като същевременно подобрявате стабилността на глезена с помощта на единичния крак. Добра идея е да имате стол или друг здрав предмет, който да бъде близо до вас, в случай че загубите равновесие.

1. Поставете дръжките на трениращия на височината на горната част на бедрото.
2. Застанете приблизително на единия крак пред тренажора за окачване, с гръб към него. Свийте лявото си коляно назад и плъзнете крака си през ръката на трениращия на окачването, като го използвате като хват за крак. Поставете ръцете си на бедрата или ги оставете да висят отстрани.
3. От това положение огънете дясното си коляно, натискайки тежестта си през дясната пета, докато изпъвате левия крак зад себе си, сякаш изпълнявате буца. Дръжте торса си изправен и прав.
4. Когато дясното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса, натиснете през петата и се върнете в изправено положение, привеждайки левия крак назад към тялото си.
5. Извършете 10 до 12 повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

3. Клякам до висок ред

Докато това упражнение работи на долната част на тялото, целите му всъщност са раменете, гърба и бицепсите.

1. Позиционирайте тренажора на височина на гърдите. Застанете около един крак зад него, обърнат към хватките.
2. Издърпайте и дръжте трениращия с две ръце и седнете отново в клек, позволявайки на ръцете да се изпънат. Преместете бедрата назад, така че ръцете да продължат по диагоналната линия, създадена от каишките. Повдигнете леко пръстите на краката си от земята, за да поддържате теглото си изместено назад.
3. От това положение използвайте гърба и бицепса, за да издърпате тялото си нагоре към дръжките, като стискате раменете си заедно, докато лактите се огъват. Можете да използвате долната си част за помощ, ако имате нужда, но се опитайте да направите колкото е възможно повече, като използвате само горната част на тялото.
4. Много бавно се спуснете обратно в изходна позиция, като отново използвате силата на гърба и бицепсите си, за да контролирате движението надолу.
5. Извършете 12 повторения, починете и след това повторете.

4. Pushup

Тази версия на лицевия бутон захваща горната част на тялото и сърцевината ви и изисква доста голяма стабилност на раменете.

1. Поставете дръжките на всяка височина, на която се чувствате удобно, от нивото на гърдите до нивото на коленете. Колкото по-близо са дръжките до пода, толкова по-трудно е упражнението.
2. Застанете зад дръжките, след което ги хванете с две ръце. В зависимост от това къде са разположени дръжките, или пристъпете краката си назад или изпънете ръцете напред, за да създадете напрежение в каишките на окачването. Целта е ръцете ви да са напълно изпънати и перпендикулярни на тялото ви, докато самото ви тяло е прави, образувайки линия от главата до петата. Ще забележите, че тази позиция изисква много ядро ​​ангажиране, а също така изисква да стегнете раменете и гърдите си, за да не се разклащат или размахват ръцете ви. Ако това ви се струва твърде трудно, спуснете каишките към пода и изпълнете упражнението, докато коленете на земята, подобно на стандартен коленичител.
3. Като държите ядрото си здраво и раменете си, бавно огъвайте лактите, спускайки гърдите към дръжките.
4. Когато лактите ви оформят ъгли на 90 градуса, натиснете дръжките, за да се избутате обратно в изходна позиция.
5. Извършете 8 до 10 повторения, починете и повторете.

5. Бягащ човек

Работете върху сърцевината си, като същевременно укрепвате флексорите на раменете, гърдите и бедрата.

1. Регулирайте каишките, така че дръжките да са на около два крака от земята. Коленете пред каишките с гръб към тях.
2. Поставете дланите си на земята, ръцете ви са напълно изпънати, след това една по една, позиционирайте всеки крак в съответната му дръжка. След като двамата са вътре, преместете тежестта си напред над дланите си и захванете сърцевината си, повдигайки краката си от земята, докато ги изпънете зад себе си. Изходното положение прилича на тласък, само с крака, които са придържани от земята от ремъците.
3. Като държите ядрото си здраво, придърпайте едно коляно към гърдите си, след което изпънете крака, докато изтегляте противоположното коляно към гърдите си, сякаш бягате.
4. Продължете да редувате напред и назад в продължение на 30 секунди. Почивайте, след това повторете още 30 секунди.

6. Мост

Работете с ядрото си, глутеите и подбедриците с това упражнение.

1. Поставете дръжките на каишката на окачването така, че да са на няколко крака от пода, на височина до коляното или по-ниско.
2. Легнете на постелка зад каишките, ръцете ви са на земята отстрани. Едно по едно, поставете всеки крак наполовина през съответните дръжки на презрамките, за да можете да използвате ръкохватката като платформа за краката си. Притиснете краката си срещу хватката, за да създадете напрежение в каишките. Коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл приблизително 90 градуса, за да се съобразите с това положение.
3. Дръжте коленете си свити и краката си фиксирани на място, стегнете сърцевината, бедрата и глутеите и натискайте бедрата нагоре към тавана, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете..
4. Внимателно спуснете бедрата назад към земята, спирайки точно преди да докоснат надолу.
5. Извършете 10 до 15 повторения, починете и повторете.

7. Къдряне на кост

За да работите върху подбедриците, глутеите и сърцевината си, опитайте тази версия на счупване на коляното.

1. Поставете дръжките на каишката на окачването така, че да са на няколко крака от пода, на височина до коляното или по-ниско.
2. Легнете на постелка зад каишките, ръцете ви са на земята отстрани. Едно по едно, поставете всеки крак наполовина през съответните дръжки на презрамките, за да можете да използвате ръкохватката като платформа за краката си. Притиснете краката си срещу хватката, за да създадете напрежение в каишките, след което изпънете краката си напълно. Стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата си от земята, така че тялото да образува права линия от раменете до петите. Това е началната ви позиция.
3. Дръжте торса си фиксиран на място, огънете коленете си и издърпайте петите към тялото си. Трябва да почувствате това, като работите на задните си кости.
4. Обърнете движението и внимателно изпънете краката си. Направете това упражнение 8 до 10 пъти, починете и повторете.

8. щука

Работете сърцето, гърдите и раменете си, докато изпълнявате упражнението за щука.

1. Поставете дръжките за тренировка на окачването, така че да са на няколко крака от пода. Коленете пред каишките, гръб към дръжките. Наведете се напред и поставете дланите си на земята. Един по един поставете двата крака в съответните дръжки. След като са разположени, преместете тежестта си напред над дланите си, стегнете сърцевината си и повдигнете коленете си от земята, като ги изпъвате зад себе си. Резултатът трябва да изглежда като положение на лицеви опори с краката, държани от земята. Това е началната позиция.
2. Поддържайки торса и краката си независимо изправени, стегнете сърцевината си и завъртете бедрата нагоре към тавана. Когато пантирате нагоре, раменете ви също трябва да пантират, а краката ви да са прибрани към тялото ви.
3. Когато шарнирно извиете възможно най-високо (целяйки да оформите "V" с тялото си), обърнете движението и внимателно разширете бедрата, спускайки тялото обратно в изходна позиция.
4. Извършете 8 до 10 повторения, починете и повторете.

9. Обратна Ab Curl

Работете върху корема си, основните мускули, гърдите и трицепсите, докато изпълнявате обратното извиване.

1. Поставете дръжките за тренировка на окачването, така че да са на няколко крака от пода. Коленете пред каишките, с гръб към дръжките. Наведете се напред и поставете дланите си на земята. Един по един плъзнете двата крака в съответните дръжки. След като са разположени, преместете тежестта си напред над дланите си, стегнете сърцевината си и повдигнете коленете си от земята, като ги изпъвате зад себе си. Резултатът трябва да изглежда като лицево положение с крака, окачени на земята. Това е началната позиция.
2. Стегнете сърцевината си, след това в едно цяло издърпайте коленете си към гърдите. Трябва да държите ръцете си прави и фиксирани през цялото движение.
3. Когато изтеглите коленете си възможно най-близо, обърнете движението и внимателно изпънете краката си назад, за да започнете.
4. Извършете 8 до 12 повторения, починете и повторете.

10. Присаждане до къдряне

Работете своя абс и бицепс, докато изпълнявате приспособление за къдрене.

1. Поставете дръжките на каишката на окачването на височина, където можете да ги хванете с изпънати ръце, когато лежите на земята под тях.
2. Легнете на постелка под тренировката за окачване, така че дръжките да висят над пъпа.
3. Свийте коленете си и поставете петите си на земята. Вдигнете се и хванете дръжките с двете ръце, дланите ви са обърнати към главата.
4. Включете корема си и свийте шията и раменете от пода. След това захванете бицепса си и издърпайте гърдите нагоре към дръжките, огъвайки лактите, докато не се издърпате толкова високо, колкото можете да отидете.
5. Обратно движение и внимателно се спуснете обратно на пода.
6. Извършете 10 до 12 повторения, починете и повторете.

Заключителна дума

Ако за първи път добавяте тренировки за спиране към тренировъчните си упражнения, не се страхувайте да го правите бавно. Опитайте едно или две упражнения, овладейте формата, след което продължете с нормалната си тренировка за сила. Последното нещо, което искате е да опитате повече, отколкото сте готови, и да се окажете прекалено болки или ранени.

Опитали ли сте тренировка за спиране?