10 упражнения с еквалайзерни ленти на Lebert

Едно от любимите ми елементи е Lebert Fitness Equalizer Bars. Еквалайзерните ленти се предлагат като набор от две и изглеждат и функционират много като препятствия. Основната разлика е, че тези препятствия са с тегло (осем килограма всяка) и са проектирани така, че да поддържат до 400 килограма. Резултатът е многофункционално оборудване, което може да се използва за изпълнение на стотици упражнения, насочени към цялото тяло.

Lebert Equalizer тренировка за цялото тяло

Ето 10 упражнения, които можете да изпълнявате като общо рутинно тяло:

1. Странични стъпки на пъргавината

Загрейте се, като изпълните странични стъпки на пъргавината. Задайте таймер за две минути и след като завъртите еквалайзерните си решетки отстрани, стъпвайте странично през прътите, движейки краката си възможно най-бързо.

1. Настройте своите еквалайзерни щанги, така че те да лежат отстрани непосредствено един до друг, създавайки форма "W".
2. Започнете, като застанете вляво от баровете. Направете десния крак в първото „U“, създадено от баровете, последвано от левия крак. Направете десния крак във второто „U“, създадено от щангите, отново последвано от левия крак. Накрая хопнете десния крак вдясно от щангите, като вдигнете левия крак, сякаш следвате, но преди да поставите левия крак надолу, превключете указанията.
3. Върнете се назад през решетките, като обърнете движението. Продължете странично стъпвайки напред-назад през решетките за двете минути.

2. Клякам с бара отгоре

Упражнявайте долната си половина, докато извайвате раменете си и усъвършенствате формата на клек с надземния клек.

1. Вземете една лента за еквалайзер, така че да държите вертикалните й опори във всяка ръка, приблизително по средата между горната и долната част.
2. Повдигнете щангата директно отгоре, ръцете са прави, така че еквалайзерът да се държи успоредно на пода.
3. Наклонете ханша назад и приклекнете, сякаш ще седнете на стол. Дръжте петите си засадени на пода, а главата и гърдите нагоре, обърнати напред. Спрете, когато бедрата ви са успоредни или малко по-дълбоки от успоредни на земята.
4. Обърнете движението и се върнете в изправено положение. Продължете за една минута.

3. Lunge

Тази версия на хангар всъщност прилича на клек с един крак, тъй като изисква да изолирате всеки крак независимо, подобрявайки баланса, координацията и силата.

1. Застанете на около два крака пред една от лентите на еквалайзера Lebert, така че краката ви да са успоредни на вертикалните опори на оборудването. Ако имате нужда от помощ за баланс, поставете другия еквалайзер директно пред себе си.
2. Повдигнете десния крак зад себе си, закачайки глезена си над горната част на напречната греда на Еквалайзера. От това положение коляното на десния крак трябва да е леко огънато, останалата част на тялото изправена и права. Поставете ръцете си на бедрата или ги оставете на другата лента на еквалайзера за подкрепа.
3. Започнете да огъвате лявото си коляно, спускайки торса си към земята. Не забравяйте да държите лявата си пета равна на земята и гледайте лявото си коляно, за да сте сигурни, че то проследява реплика с пръстите на краката ви. Дръжте гърдите и главата си насочена напред през цялото упражнение.
4. Когато лявото бедро е приблизително успоредно на пода, обърнете движението и се върнете за начало.
5. Повторете от едната страна за 30 секунди, преди да превключите страни. Изпълнете два сета, или общо една минута на страна.

4. Странични стъпала

Постоянното седене и редки странични движения водят до стегнати флексори на тазобедрената става, ограничен обхват на движение в долната част на тялото и болки в долната част на гърба. Поддържайте стегнатост встрани със странични стъпала.

1. Настройте Lebert Equalizer така, че да са изправени, непосредствено един до друг, като гумените крачета на едната лента докосват гумените крачета на другата лента.
2. Започнете, като застанете директно вляво от щангите, краката между долните опори.
3. Повдигнете десния крак, привеждайки дясното коляно нагоре към гърдите, коляното се огъва, докато кракът е достатъчно висок, за да изчистите напречната греда. Завъртете десния си ханш навън, така че кракът ви да изчисти напречната греда, след което поставете крака си на земята между щангите. Следвайте десния крак с левия крак.
4. Продължете да пристъпвате през другата лента по същия начин, след това обърнете посоката и преминете обратно през прътите до началната си позиция.
5. Продължете стъпването напред и назад през двете ленти в продължение на две минути.

5. Свръхдолни

Подобно на стъпките, свръхдоните са проектирани да подобрят гъвкавостта на бедрата. Само имайте предвид, че колкото по-висок сте, толкова по-трудно става това упражнение, защото щангите са на зададена височина. Висок съм шест фута и едва мога да го направя под щангата. Ако сте по-високи от шест фута, имитирайте движението зад решетките, вместо да се опитвате да се плъзнете под решетките.

1. Поставете Lebert Equalizer един до друг, така че напречните пръти да са успоредни с приблизително 12 инча между гумените крачета на всяка лента.
2. Започнете, като застанете вляво от щангите, краката между долните опори. Повдигнете десния крак нагоре и над първата щанга, завъртяйки бедрата навън, когато пристъпите. Следвайте десния крак с левия крак.
3. След като застанете между щангите, стигнете десния крак под втората лента, доколкото можете, пръстът ви е под ъгъл навън, а кракът е плосък на земята. Приклекнете и поставете ръцете си на земята между краката. Вашият десен крак трябва да бъде доста удължен, докато левият крак е огънат, лявата пета да слиза от земята.
4. Внимателно преместете теглото си от лявата страна върху дясната страна, докато движите торса си под напречната греда на еквалайзера, огънете дясното коляно и изправете лявото си (по същество обърнете позиционирането си).
5. След като торсът ви го направи под еквалайзера, издърпайте левия крак през него и се върнете в изправено положение.
6. Направете обратното упражнение и продължете да преминавате над бара отляво, след това под втората лента.
7. Продължете това упражнение за прекалено малко време за две минути.

6. Издърпване

Първоначално Lebert Equalizer са измислени като начин за извършване на асистирани тегления у дома, без да инсталират плъзгач на вратата. Има много версии за изпълнение на това упражнение с баровете на Lebert, така че експериментирайте малко и се забавлявайте.

1. Поставете прътите една до друга на пода, така че напречните щанги да са успоредни и опорните крачета да са близо една до друга.
2. Легнете между прътите и хванете ръката за пяна с всяка ръка. С наведени колене, а краката плоски на пода, повдигнете бедрата нагоре от земята, така че тялото да образува диагонална линия от раменете до коленете.
3. Издърпайте торса си нагоре към напречните щанги, огънете лактите си и стиснете раменете си заедно. Когато гърдите ви са почти на височина на напречната греда, обърнете движението и внимателно се спуснете назад към пода, спирайки точно преди плешките ви да докоснат земята.
4. Продължете упражнението за минута. Починете, след това повторете още една минута.

7. Pushup

Lebert Equalizer пръчки са чудесен инструмент за извършване на асистиран бут, който е по-труден от натискане на стена, но по-малко труден от пълен бутон, изпълнен на земята.

1. Настройте Lebert Equalizer така, че напречните щанги да са успоредни и гумените крачета на всяка щанга да се допират.
2. Застанете с лице към прътите, тялото ви е разположено между тях, а краката са около два до три фута от най-близката опора.
3. Наведете се напред и хванете ръкохватката за пяна, след което изправете краката и тялото, така че тялото да образува права линия от петите към главата ви, ръцете ви да са напълно изпънати.
4. Свийте лактите и спуснете торса си към щангите. Когато гърдите ви достигнат височина на лентата, притиснете се към изходна позиция.
5. Продължете една минута; след това починете и повторете още една минута.

8. Спадове

Работете трицепсите си лесно и ефективно с това просто упражнение за потапяне.

1. Настройте еквалайзерните щанги така, че напречните напречни ленти да са успоредни, гумените крачета да се допират.
2. Застанете леко пред и изправени далеч от решетките, тялото ви е разположено между тях.
3. Наклонете назад бедрата си, клякайте леко надолу, за да можете да стигнете зад себе си и да хванете ръката на пяната. От това положение ръцете ви трябва да са напълно изпънати, бедрата и коленете ви леко огънати, петите на земята и глезените да са огънати, така че пръстите на краката да сочат нагоре.
4. Свийте лактите, спускайки торса си към пода, позволявайки на бедрата и коленете да се огънат, за да се настанят движението. Когато лактите образуват 90 градусов ъгъл, обърнете движението и натиснете назад, докато лактите ви се изпънат, спирайки точно преди да заключите лактите си.
5. Продължете една минута, починете и повторете упражнението.

9. Предно повдигане

Използвайте тежестта на Lebert Equalizer Bars, за да изпълнявате упражнения за горната част на тялото, които укрепват и тонизират. Това предно повдигане е насочено към раменете.

1. Застанете с леко наведени колене, държейки една щанга за еквалайзер в ръцете си. Хванете изправените опори с две ръце, малко над долните опори, като долните опори са най-близо до тялото ви. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, висящи отстрани.
2. Дръжте ръцете си прави, повдигнете лентата за еквалайзер директно пред тялото си, докато ръцете ви са изпънати пред раменете. Обърнете движението и внимателно спуснете ръцете си обратно към страни.
3. Продължете една минута, почивайте и повторете упражнението за още една минута.

10. Висящ повдигащ крак

Еквалайзерите на Lebert ви позволяват да работите с корема си по начини, които традиционно са по-трудни за правене у дома. Извършете висящ повдигане на крака, за да работите с абсорбаторите на корема и бедрата.

1. Настройте еквалайзерните щанги така, че напречните напречни ленти да са успоредни, а гумените крачета да се допират. Застанете между прътите и хванете ръкохватката за пяна с напълно изпънати ръце, заключени лакти.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, сваляйки краката си от пода, така че тялото ви да е окачено между щангите.
3. Затегнете корема си и докато поддържате торса си стабилен, издърпайте коленете нагоре към гърдите, докато не успеете да ги издърпате по-високо. Задръжте за една секунда, след това внимателно обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
4. Продължете да изпълнявате упражнението в продължение на една минута, починете и повторете.

Заключителна дума

Що се отнася до домашните фитнес уреди, Lebert Equalizer са само една от многото добри възможности за фитнес. Еквалайзерите струват около 100 долара, в зависимост от това къде ги закупите, което ги прави достъпни и гъвкави части от фитнес у дома.

?