10 най-добри упражнения с гири за мъже и жени, за да влязат във форма

Освен това, ако се използват правилно, те получават резултати - и това е причината дъмбелите да са от съществено значение за фитнес индустрията от години. Можете да насочвате мускулите едностранно или в тандем и можете да увеличите силата си, без да харчите много пари за най-новите фитнес измишльотини. Така че вместо да купувате рекламни материали в късната нощ, прахте от стария комплект гири и ги накарайте да работят с тази тренировка за цялото тяло.

Упражнения с гири

Когато работите с дъмбели, е важно да използвате правилна форма. Започнете с леко тегло, между 5 и 15 паунда, след това увеличете теглото си въз основа на трудността на всяко упражнение. Искате последните или две повторения от всеки комплект да бъдат трудни за изпълнение.

1. Стъпки

Загрейте и предизвикайте силата на долната част на тялото с просто упражнение за увеличаване. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с лице към пейка, стъпка или друга повдигната здрава повърхност. Стъпнете нагоре и надолу от пейката или стъпалото, като водите с десния крак за една минута, преди да преминете към левия крак. Продължете шест общо минути.

2. Кубачен клек

Укрепете цялото си долно тяло, докато усъвършенствате формата на клек, като изпълнявате клек с бокали.

1. Застанете с краката на ширината на раменете, а пръстите на краката са леко под ъгъл навън. Дръжте дъмбел вертикално между ръцете си, като закачате горната камбана между ръцете си в гърдите, сякаш сте на път да вземете питие от чаша.
2. Наклонете ханша назад и седнете, сякаш ще седнете на стол, огънете коленете си и спуснете дупето към пода. Дръжте дъмбела фиксиран на място пред гърдите си. Дръжте главата си обърната напред, гърдите нагоре и петите, засадени на земята.
3. Когато бедрата ви са успоредни на пода, опитайте се да поставите лактите си точно в коленете. Това ви помага да тренирате да държите коленете си подравнени с пръстите на краката, вместо да им позволявате да се прибират навътре.
4. Обърнете движението и се върнете в изправено положение. Извършете 12 до 15 повторения, почивайте за 30 секунди, след което изпълнете още два сета.

3. Странен салон

Работете с долната си част на тялото, като се фокусирате върху глутеите, квадратите и аддукторите, като извършвате странично излъчване.

1. Застанете с краката си заедно, с дъмбел във всяка ръка отстрани.
2. Излезте странично с левия крак, пръстите на краката са под ъгъл леко навън и изпънете бедрата назад, докато огъвате лявото си коляно, поддържайки десния крак изправен. Уверете се, че коляното ви остава подравнено с пръстите на краката, докато огъвате левия крак, спускайки бедрата към пода. Оставете ръцете ви да висят естествено, докато изпълнявате упражнението.
3. Когато коляното ви е в унисон с предната част на пръстите на краката, обърнете движението и натиснете назад до изправено положение.
4. Извършете 12 повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна. Почивайте за 30 секунди, след което повторете.

4. Една крака мъртва лифт

Работете върху баланса и координацията си, тъй като едностранно подсилвате коланчетата и глутеите.

1. Застанете с разстояние между краката на бедрата, дъмбел във всяка ръка, ръцете ви висят директно пред бедрата, а дланите са обърнати към тялото ви. Вдигнете внимателно единия крак от земята, измествайки тежестта си, така че да сте балансиран на другия крак.
2. Дръжте торса си прав, насочете напред от бедрата, спуснете торса си към пода, докато едновременно повдигнете повдигнатия крак зад себе си, сякаш тялото ви е махало. Оставете дъмбелите да се движат надолу по предната част на краката, докато ръцете ви естествено достигат до пода по време на движението.
3. Когато торсът ви е успореден на земята, затегнете коланчетата, глутеите и сърцевината си. Използвайки краката, за да ви помогне да обърнете движението, „издърпайте“ торса си обратно до изправено положение. Торсът ви трябва да остане прав през цялото движение.
4. Повторете 8 до 10 пъти от едната страна, преди да преминете към противоположната страна. Почивайте 30 секунди и изпълнете втори набор.

5. Редуване на гръдна преса

Укрепвайте гърдите и трицепсите едностранно, като извършвате редуваща се гръдна преса.

1. Облегнете се на пейка или постелка и дръжте дъмбел във всяка ръка директно над раменете, лактите се огъват под ъгъл от 90 градуса, дланите са обърнати далеч от лицето ви, а краката са поставени здраво на пода.
2. Натиснете едната ръка директно над гърдите, докато ръката ви е права, спирайки точно преди лакътът да се заключи. Обърнете движението и върнете ръката си в изходна позиция.
3. Повторете на противоположната страна и продължете да редувате от едната страна до другата, докато не извършите 10 до 12 повторения от всяка страна.
4. Почивайте за 30 секунди, след което повторете още два сета.

6. Ред с гири

Укрепете гърба си, като изпълните ред с дъмбели. Можете да изпълнявате това упражнение на пода, но ако имате достъп до пейка, стъпка или здрав стол, можете да увеличите обхвата на движение на движението.

1. Коленете на земята или на пейка, коленете директно под бедрата и дланите, засадени на земята под раменете. Дръжте дъмбел в дясната ръка с дланта, обърната навътре, и изпънете десния крак зад себе си, поставяйки топката на крака си на пода и поддържайки коляното прави, за да осигурите допълнителна стабилност. Ако използвате пейка за изпълнение на упражнението, оставете дясната си ръка да виси надолу от рамото, точно до външната страна на пейката. Ако изпълнявате упражнението на пода, просто опрете дъмбела на земята.
2. От това положение стиснете дясната си лопатка и огънете лакътя, за да го издърпате директно до тялото, като държите ръката си близо до вашата страна.
3. Когато изтеглите дъмбела възможно най-близо до тялото си, обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 10 до 12 пъти от едната страна, преди да преминете към другата страна. Почивайте за 30 секунди, след което повторете още два сета.

7. Обратна муха

Укрепете гърба и раменете си, като извършите обратна муха с дъмбели.

1. Застанете с крака заедно, с дъмбел във всяка ръка.
2. Наклонете ханша назад, коленете леко наведени и спуснете гърдите към пода. Когато торсът ви е успореден на земята, позволете ръцете ви да висят право от раменете, дланите ви да са обърнати. Това е началната позиция.
3. С едно движение сгънете раменете си, като издърпате ръцете нагоре и навън встрани, позволявайки на лактите да се огъват естествено в „поклонено” положение, докато вдигате ръцете си.
4. Когато дъмбелите са с приблизително височина на гърдите, обърнете движението и се върнете към старта. Повторете 10 до 12 пъти, почивайте 30 секунди и след това изпълнете втори набор.

8. Трицепс откат

Укрепете трицепса си, като извършите откат на трицепс. Можете да изпълнявате това упражнение на пода или на пейка.

1. Коленете на пода с коленете под бедрата и дланите си, засадени на земята, непосредствено под раменете. Дръжте дъмбел в дясната ръка с дланта, обърната навътре. Достигнете десния крак зад себе си, изправете коляното и засадете топката на крака си на земята за допълнителна стабилност.
2. Стиснете дясното рамо и издърпайте ръката си директно нагоре и настрани, огъвайки лакътя под ъгъл от 90 градуса. Горната част на ръката ви трябва да е в съответствие с дясната ви страна, а предмишницата ви да виси надолу перпендикулярно на тялото, така че дъмбелът да е успореден на торса ви. Това е началната позиция.
3. Поддържайки горната си ръка, фиксирана на място, изпънете лакътя, натискайки дъмбела назад към бедрата. Когато лакътът ви е прав, обърнете движението и се върнете към старта.
4. Повторете 10 до 12 пъти от едната страна, преди да превключите страни. Почивайте 30 секунди, след това повторете втори набор.

9. Странични повдигания

Укрепете раменете си с версия на страничното повдигане.

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, коленете леко огънати и дъмбел във всяка ръка.
2. С горната част на ръцете, фиксирани отстрани, огънете лактите си под ъгъл 90 градуса, така че да държите дъмбелите директно пред торса си на височина на талията с длани, обърнати навътре. Това е началната позиция.
3. Докато поддържате 90-градусовия ъгъл на лактите, използвайте раменете, за да издърпате ръцете нагоре и навън. Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на земята и обърнете движението, връщайки се за начало.
4. Повторете 10 до 12 пъти, почивайте 30 секунди, след което изпълнете втори набор.

10. къдрици с чук

Укрепете бицепсите и предмишниците с простото упражнение за къдрене с чук.

1. Застанете с краката заедно, коленете леко наведени, като държите дъмбел във всяка ръка отстрани, дланите са обърнати в.
2. Дръжте горната част на ръцете си фиксирани отстрани, използвайте бицепсите си, за да издърпате дъмбелите нагоре към раменете.
3. Когато ръцете ви достигнат височина до раменете, обърнете движението и спуснете дъмбелите обратно на страни.
4. Повторете 10 до 12 пъти, почивайте 30 секунди, след което изпълнете втори набор.

Заключителна дума

За да видите увеличаването на силата, изпълнявайте 8 до 10 рутинни упражнения поне два дни в седмицата в непоследователни дни. Докато ставате по-силни, увеличете теглото на дъмбелите, така че последното до две повторения на всеки комплект е много трудно да се изпълни. Имайте предвид, че определени мускулни групи са по-силни от други, така че е добра идея да имате на разположение няколко комплекта с дъмбели с различно тегло. Можете да закупите гири за около 1 до 4 долара на килограм тегло или можете да потърсите регулируем комплект дъмбели, който ви позволява да промените теглото на единична двойка дъмбели за около 200 до 300 долара, в зависимост от общото тегло на комплекта (напр. Bowflex SelectTech 552 регулируеми дъмбели).

Тренирате ли с гири? Кое е любимото ти упражнение?