Как да създадете хранителна килерче за работното си бюро - евтино и здравословно

Всички сме имали дни - или седмици - такива по време на работа, когато сме твърде заети, за да спрем за здравословен обяд. Въведете идеята за килерче: снабдявайте бюрото си със скривалище на здравословна, бюджетна храна за онези дни, когато традиционната обедна почивка не е на въпрос.

Храната, която е удобна за бюро, е лесна за закуска по време на работа и включва неща, които бързо можете да приготвите в стаята за почивка на вашата компания, като използвате само топла вода или микровълнова печка. Те осигуряват здравословен излив на енергия и ви държат да се чувствате пълноценни по-дълго от силно обработените, сладки закуски. И ви спестяват пари, които иначе бихте похарчили за изяждане или закупуване на завишени закуски на автомат. Ето един поглед върху това колко може да ви струва обедите, както и някои здравословни, благоприятни за бюджета алтернативи.

Високата цена на излизането за ядене

Редовното хранене навън в ресторантите струва много. Според Бюрото по трудова статистика средният американец харчи над 3000 долара годишно за вечеря.

Храненето в ресторантите е забавно и релаксиращо. За това удобство обаче плащате много пари. Ако излизате на обяд три пъти седмично, харчейки 10 долара всеки път, това добавя до 120 долара на месец или 1440 долара годишно. Ако излизате на обяд всеки ден, ще харчите 3000 долара годишно.

Вашето здраве също ще страда от редовно хранене навън в ресторанти, особено ако вземете бърза храна. Центровете за контрол на заболяванията съобщават, че 36% от възрастните в Америка ядат бърза храна в който и да е ден, като възрастните на възраст от 20 до 39 ядат най-много (44%). Според CNN, бързото хранене съдържа високо количество калории, мазнини, сол и захар, които, когато се консумират в излишък, са свързани с диабет тип 2, затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Друго притеснение са размерите на порциите в ресторанти и вериги за бързо хранене. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта повечето порции са значително по-големи, отколкото преди две десетилетия. Например днешният чийзбургер е 590 калории в сравнение с 330 калории преди 20 години. Порциите за пържени френски също са балонирани; Преди 20 години средният размер на сервиране е 2,4 унции и съдържа 210 калории. Днес средният размер на сервиране е 6,0 унции и съдържа 610 калории.

Нещата не са много по-добри в приседналите ресторанти, където ще се почерпите с още по-големи порции - и по-голяма сметка. Според Европейското списание за клинично хранене, ресторантьорската храна съдържа дори повече холестерол и натрий, отколкото бързата храна. А верижните ресторанти като The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's и Chili редовно сервират някои от най-нездравословните ястия на нацията, според Business Insider.

За да бъдем справедливи, има много ресторанти, които сервират здравословни салати и зеленчукови бургери, пълни с протеини, но те все още са скъпи. И ако сте изправени пред една от онези седмици, в които няма празно място в графика ви, тази опция не ви помага много. Изграждането на килерче може да ви помогне да се храните здравословно на работното място за по-малко, без значение колко са заети дните ви.

Как да създадете килер

Създаването на килерче не трябва да струва много пари, особено в сравнение с това колко ще прекарате за ядене. Има много достъпни и здравословни опции, с които да запасите килера си и ще спестите още повече, като направите списък, търсите купони онлайн (или използвате приложение като Ibotta) и пазарувате продажби в местния магазин за хранителни стоки. Можете също така да намерите много страхотни кухненски килери в големи складове като Costco и Sam's Club.

Стъпка 1: Натрупване на пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни осигуряват много важни ползи за здравето и те си заслужават мястото, което заемат в килера на бюрото ви. Важно е обаче да разберете разликите между пълнозърнестите и рафинираните зърна.

Всички зърна - като ориз, царевица, пшеница, овес и просо - съдържат три основни части:

• трици. Това е черупката на семето. Триците са много високи както в разтворими, така и в неразтворими фибри, което ви помага да се чувствате пълноценни, контролира кръвната захар, понижава кръвното налягане и понижава LDL („лошия“) холестерол.
• ендосперма. Това е нишестеното семе, непосредствено под триците.
• зародиш. Това е частта от семето, която може да произведе друго растение. Зародишът е с високо съдържание на здравословни мазнини.

Всеки продукт, приготвен от пълнозърнести храни, включително пълнозърнесто брашно, съдържа и трите от тези части. Пълнозърнестите продукти са с по-високо съдържание на хранителни вещества, включително витамини от група В; по-високо съдържание на фибри; и по-високо в здравословните мазнини от рафинираното брашно.

Рафинираното брашно или бялото брашно е обработено за премахване на триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. Това означава, че фибрите и здравословните мазнини са премахнати и остава само нишестето. Рафинираното брашно съдържа „празни калории“, които предлагат минимални хранителни ползи, като същевременно водят до бързо покачване и след това спадане на нивата на кръвната захар, което може да ви остави да се чувствате мудни и раздразнителни. Бялото брашно се среща в повечето хлябове, зърнени храни и печива.

Какво да търсите

За да се запасите на удобни за бюрото пълнозърнести храни, потърсете следното:

• Пълнозърнести сухари или сухари, като Triscuit, Annie's Whole Wheat Bunnies или Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Пълнозърнести бисквити, като WASA пълнозърнест хляб; можете да гарнирате тези здрави бисквити с хумус, фъстъчено масло или сирене за здравословна закуска
• Пълнозърнести оризови питки
• Пълнозърнест сандвич хляб
• Чаши с овесени ядки или бърз овес, които можете да направите в халба в микровълновата. Просто не забравяйте да изберете не ароматизирана овесена каша; много чаши и пакетчета овесени ядки са заредени с допълнителна захар. Овкусете го сами с канела или малко мед.
• пуканки. Пуканките са чудесна храна за закуски, тъй като са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Пускането на разхлабените ядки в торбичка или купа в микровълновата е много по-добре за вас от закупуването на традиционните микровълнови пуканки, които са заредени с празни калории. Можете също така да си купите торбичка с пуканки, като SkinnyPop.
• Пълнозърнеста зърнена култура

Стъпка 2: Натрупване на ядки и семена

Ядките и семената са страхотни храни за закуска по редица причини. Според клиника Майо, ядките са с високо съдържание на протеини, ненаситени мазнини, фибри, Омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества. Те също помагат на сърцето ви като понижават LDL холестерола и забавят натрупването на плака във вашите артерии.

Единственият недостатък на ядките е, че те са с високо съдържание на калории, така че е важно да ограничите порциите си и да ядете шепи наведнъж. Купуването на „порции закуски“ от ядки обаче струва скъпо. Вместо това купете голяма торба с ядки и направете свои собствени торбички за закуски у дома, като използвате малки торбички Ziploc.

Какво да търсите

Внимавайте за тези ядки и семена:

• бадеми
• Орехови ядки
• Шам-фъстъци
• фъстъци
• Кашу
• бразилски ядки
• американски орехи

Можете също така да добавите шепа ядки към вашата овесена каша, за да повишите фибрите и протеините. Друг чудесен вариант е trail mix, който може да бъде доста достъпен, ако закупите компонентите в насипно състояние и направите свои собствени. Добавете малко тъмен шоколад, който е пълен с фибри и антиоксиданти, към сместа си за допълнително повишаване на здравето.

Освен това помислете за добавяне на семена от чиа към килера на бюрото ви. Чиа семената се считат за суперхрана, защото доставят хранителен удар с минимални калории. Те са заредени с фибри, протеини и антиоксиданти.

Един лесен начин за ядене на чиа е приготвянето на чиа пудинг, което означава просто смесване на семената с плодов сок, мляко или бадемово мляко и оставянето им да набъбне за 15 минути. След това можете да добавите пресни или сушени плодове, подправки (като канела), ядково масло, мед или ядки. Ако искате да опитате чиа пудинг, следвайте тази лесна рецепта от Bon Appétit. Можете също така да добавите семена от чиа към коктейли, кисело мляко или дори чаша вода за пълнежна закуска.

Стъпка 3: Натрупвайте плодове и зеленчуци

Пресните и сушени плодове са отлично допълнение към килера на бюрото ви, защото ще ви помогнат да удовлетворите това желание за захар в средата на следобед, без да ви изпраща в захарна катастрофа. Влакната, съдържащи се във всички плодове, помагат на тялото ви да обработва бавно естествените захари, така че няма да ви остави с остъклени очи и спешната нужда от дрямка по начина, по който бонбонът ще.

Запасете бюрото си с някои от следните опции за плодове:

• Пресни ябълки. Хладилните ябълки ще запазят шест седмици или повече; в чекмедже на бюрото, те ще запазят една до две седмици.
• Цитрусови плодове и круши. Те ще останат свежи в продължение на няколко седмици, ако се държат на хладно.
• Сушени плодове, като кайсии, ананаси, банани, стафиди, манго, фурми и праскови. Можете да спестите пари, като сушите плодове у дома с дехидратор на храна.
• Лиофилизирани плодове, като боровинки, ягоди или ананас. Лиофилизираните плодове са по-скъпи от сушените плодове, но процесът на сушене чрез замразяване помага на плодовете да запазят повече аромат и хранителни вещества. Обикновено Trader Joe има достъпни замразени плодове; понякога можете да намерите добри оферти за Amazon, ако цените часовника.

Умно е да държите и някои зеленчуци под ръка. Но как да запазите зеленчуците на бюрото си дълго време без хладилник?

Единият вариант е да купувате печени морски водорасли. Печените морски водорасли са хранителни - с високо съдържание на витамин В12 и калий - и с ниско съдържание на калории. Можете също да закусите на сушени от замразени зеленчуци като царевица и грах, печени зеленчуци като Harvest Snaps Pea Snack Crisps или да купите зеленчукови чипсове, които се приготвят с цвекло, къдраво зеле или моркови.

Професионален съвет: Ако предпочитате да ви доставят здравословни закуски направо до вашия дом или офис, можете да се регистрирате за услуга като Urthbox.com. С Urthbox можете да получите здравословни закуски, напитки и др. На месец. Изберете без глутен, веган, диета или класиката.

Стъпка 4: Запасете се с протеини

Почти всеки мускул, орган и тъкан в тялото ви зависи от функцията на протеина. Протеинът помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар; също така ви помага да останете фокусирани.

Някои лесни начини да запазите протеините на бюрото си включват:

• Предварително опакованата салата от риба тон или сьомга се смесва с бисквити. Това са здравословни и вкусни начини за бързо получаване на протеини, но имайте предвид, че вашите сътрудници от офиса може да не харесват рибената миризма.
• Масло от ядки, като фъстъчено или бадемово масло. Можете да ги разпространите върху пълнозърнести бисквити, пълнозърнест хляб или плодове като ябълки или банани. Можете да държите буркан в чекмедже на бюрото или да закупите пакети с единична порция. Пакетите са по-скъпи, но ще ви помогнат да контролирате размерите на порциите си.
• Говеждо месо
• Печен нахут. Това е друг здравословен закуска, който може да бъде скъп. Много по-евтино е да го направите и опаковате сами у дома, отколкото да го купите предварително опаковано; Allrecipes има добра рецепта.
• Консервирани супи на базата на боб, като чили или леща. Супите от консерви често влизат в продажба през есента, така че се запасете с тях, когато цените спаднат.

Помислете костния бульон

Можете също така да помислите за съхраняване на костен бульон в хладилника на вашия офис. Костен бульон е технически запас като пилешко или говеждо месо; приготвя се чрез къпане на пилешки или говеждо кости със зеленчуци до 24 часа, което позволява на всички витамини, протеини, колаген и минерали да проникнат в течността. Една чаша костен бульон може да съдържа до 6 грама протеин със сравнително малко калории. Той може също да съдържа калций, желязо и други минерали, за да подобри кожата, косата и ноктите.

Приготвянето на костен бульон у дома е далеч най-достъпният начин за консумацията му. Лесно можете да го направите в бавна готварска печка - The Healthy Maven има страхотна рецепта - и ще се държи във фризера за няколко месеца. Въпреки това, бульонът с пресни кости трябва да остане в хладилник, което го прави малко сложен за „храна за бюро“, ако нямате собствен хладилник или общ хладилник в стаята за почивка.

Друг вариант е да купувате костен бульон в стабилни рафтове, еднократни съдове, които могат да се съхраняват в чекмедже на бюрото и след това да се нагряват в микровълновата. Потърсете те да се продават около Деня на благодарността. Можете също да закупите прах от костен бульон на Amazon; отново, гледайте цените като използвате уебсайт като CamelCamelCamel, за да получите най-добрата сделка.

Стъпка 5: Запасете се върху овкусяването

Понякога обядът на вашето бюро ще се нуждае от допълнителен аромат и тук идва светата троица от сол, подправки и сосове.

• Сол и черен пипер
• Подправки, като канела, риган или пушена червен пипер
• Лют сос
• Соев сос с една порция
• Дресинг за салата и майонеза
• Мед или агаве сироп
• горчица

Заключителна дума

Запасяването на бюрото ви с голямо разнообразие от здравословна храна може да ви спести стотици, ако не и хиляди долари всяка година. Ако търсите талони и чакате продажби, ще спестите още повече.

Освен, че спестявате значителна сума пари, поддържането на здравословни храни на бюрото ви гарантира, че няма да се отдадете на мастни, сладки лакомства при гладни удари. Високо преработените храни, независимо дали са от ресторант или от автомат, често водят до ниска енергия и ниска производителност. Просто не можете да направите най-добрата си работа или да се фокусирате внимателно, когато тялото ви се бори да усвоява нездравословна храна.

Какви здравословни храни съхранявате на бюрото си?