9 идеи за здравословен и лесен ученически обяд, които да опаковате за децата си

Едно бързо търсене в Pinterest е достатъчно, за да събори самочувствието си с няколко колчета. Вие и вашите деца вероятно сте готови за почивка от PB&J, но кой има време или енергия да копира снимки на сандвичи във формата на динозавър и ръчно изработени калифорнийски ролки в артистично подредени кутии?

За щастие е напълно възможно да се разхлабят различни здравословни ястия на бюджет. Нека да разгледаме някои креативни начини за подправяне на обедната рутина на децата ви.

Трябва ли да опаковате детските си обеди?

Повечето семейства са притиснати за времето сутрин, а слагането на един или повече обеди всеки ден е просто още един труд, който да завършите, преди да можете да излезете през вратата. Изправени пред тази плашеща перспектива, може би се питате: „Струва ли си дори да пакетирате обяд всеки ден?“

Имате две точки, които трябва да вземете предвид при отговора на този въпрос: дали училището на децата ви предлага здравословни варианти и колко струват тези опции.

Хранителни съображения

Повечето училища все още разчитат на силно преработени храни за по-голямата част от възможностите за обяд. Пресните храни имат кратък срок на годност, а готвенето на големи ястия от нулата е по-отнемащо време, отколкото просто загряване на замразена лазаня и пържени картофи. Въпреки че са положени усилия да се направят задължителни по-здравословни варианти, като например изискване на повече пълнозърнести храни, училищните обеди все още не са перфектни.

В много случаи обаче опакованите обеди може да не са много по-добри. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition Education and Behavior, установи, че опакованите обеди са с по-ниско хранително качество от училищните обеди. По-специално, „енергията, мазнините, наситените мазнини, захарта, витамин С и желязото са значително по-високи, докато протеините, натриите, фибрите, витамин А и калцият са значително по-ниски за пакетирани обеди от училищните обеди.“

Има едно важно предупреждение към това проучване: изследователите изследвали само хранителното съдържание в училище и опаковани обеди. Те не анализираха колко деца ядат от двата варианта. Има голям шанс, че макар училищните обеди да са по-здравословни, някои деца може да ядат по-малко от тях, защото не харесват това, което се сервира. Това е едно от основните предимства за опаковане на обяд; можете да приспособите храната да отговаря на харесванията и нехаресванията на вашето дете, като увеличите шансовете, че то ще изяде прилична храна.

Изследване, публикувано в JAMA Pediatrics, стига до същото заключение: обедините в домашни обеди имат повече калории, по-високо съдържание на натрий и по-малко плодове и зеленчуци, отколкото училищни обеди. Това проучване разглежда както това, което се сервира или пакетира, и това, което децата обикновено ядат и установи, че през повечето време млякото и десертът са най-високите „хранителни групи“, консумирани с домашни обеди.

Проучването JAMA педиатрия също установи, че училищните обеди са склонни да включват повече зеленчуци. По-малките деца, които донесоха обяд, имаха средно 0,07 чаши зеленчуци и ядоха 0,05 чаши. Училищните обеди обикновено предлагат 0,75 чаши зеленчуци.

Въпреки че изследванията са определили, че опакованите обеди обикновено не достигат в сравнение с училищните обеди, няколко интелигентни избора могат да направят голяма промяна, що се отнася до хранителната стойност.

Избягвайте удобните храни. Храни като торбички с чипс и предварително направени барове с гранола могат да бъдат заредени с мазнини и захар. Вместо това включете домашни лакомства с ниска захар.
Включете децата си в процеса на приготвяне на обяд. Нека избират кои зеленчуци и плодове искат за седмицата. Те ще се чувстват по-овластени и развълнувани от това, което ядат, което ще увеличи шансовете, че всъщност ще ядат това, което опаковате.
Използвай термос. Ако децата ви са достатъчно възрастни, за да се справят с термос, помислете за опаковане на богати на зеленчуци пюре или домашна супа. Има много рецепти за бързи и лесни смутита, ако сте притиснати за време - и който не е в 7 сутринта?
Бъдете гъвкави. Можете да направите нещата по-лесни за себе си, като оставате гъвкави и правите комбинация от пакетирани и училищни обеди всяка седмица. Проверете менюто предварително, за да решите кои дни искате да направите обяд и кои дни децата ви ще се радват да се хранят в училище.
Избягвайте захарните напитки. Вместо това опаковайте вода, мляко или сок с намалена захар.
Гледайте размери на порциите. Уверете се, че обслужвате правилните размери на порциите за децата си. Посетете уебсайта на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) SelectMyPlate.gov за правилни измервания.

Финансови съображения

Храненето е важен фактор при вземането на решение дали да опаковате обедите на децата си, но това е и цената. Според US News & World Report през 2015 г. са били сервирани пет милиарда училищни обеди, а 72% от тях са били изяждани от деца, които са се класирали на безплатни обяви или на ниски цени. Ако вашето дете отговаря на безплатен обяд или на намалени цени, няма съмнение, че си струва да се възползвате от програмата на училищния обяд.

Американските новини и световния доклад също разгледаха анализа от системата на публичното училище на окръг Феърфакс във Вирджиния. Според това проучване, домашен обяд, включващ сандвич с пуйка, ябълка и моркови с потапяне, струва 3,80 долара от магазина и 2,90 долара в училище.

Дали ще опаковате или не обяд за децата си е изключително индивидуален избор, който зависи от финансовото ви състояние и колко време имате сутрин. Знайте, че е възможно да опаковате здравословни, достъпни обеди, ако решите, че това е най-добрият избор за вашето семейство.

Намиране на най-добрата кутия за обяд

Преди да се потопим в идеите за обяд, нека първо да разгледаме контейнера за храна, който децата ви носят на училище всеки ден. Това може да бъде всичко - от кафява хартиена или платнена чанта до изолирана тоалетна охладител или пластмасова кутия за тематични дисни. Родителите имат много възможности за избор, когато става въпрос за кутиите за обяд, а популярна опция, която си струва да се обмисли, е кутията bento, която съдържа няколко отделения с различни размери.

Децата се радват на кутии с бенто, защото обичат неща, които са разделени на малки секции. И двамата ми синове ще ядат почти всичко, което сложа в кутия за бенто, защото просто изглежда спретнато и са очаровани от всяка храна, която има свое малко пространство. Те няма да пипат броколи в чиния, но ако е в кутия с бенто, той веднага се превръща в нещо магическо.

Друго предимство на кутията с бенто е, че те принуждава да добавите повече разнообразие към обедите на децата си. Трябва да измислите нещо, което да попълните всеки раздел, което увеличава шанса, че ще започнете да се занимавате с творчество и да хвърлите там някакви плодове или зеленчуци.

Можете да намерите разделени контейнери за обяд в повечето големи магазини за хранителни стоки, а в Amazon има много достъпни кутии за бенто. Струва си да похарчите малко повече, за да получите такъв, който е непропусклив; Bentgo Kids е един от любимите ми.

Здравословни и достъпни идеи за училищен обяд

Понякога всичко, от което се нуждаете, е малко вдъхновение, когато става въпрос за подготовка за обяд. Повечето от идеите по-долу са адаптивни и е лесно да смесвате и съпоставяте съставки и страни въз основа на това, което децата ви обичат да ядат (и това, което отказват да пипат).

Имайте предвид, че често си струва да купувате био плодове и зеленчуци, когато можете. Докато биологичните артикули често струват повече, има много начини за закупуване на органични продукти на бюджет.

1. Въпроси с пресни плодове

Повечето деца обичат Quesadillas и те са чудесен вариант за здравословен и достъпен обяд. Те също така бързо се приготвят сутрин и вкусват точно толкова студено, колкото и горещо.

Съставки:

Една брашна тортила
Нарязано пиле (използвам най-много остатъци, като използвам пилешко месо от предната вечер)
Настърган кашкавал
авокадо

Да направя:

Поставете тортилата върху незалепващ тиган на среден огън.
Добавете настърган кашкавал, пилешко месо и авокадо от едната страна на тортилата.
Оставете по-голямата част от сиренето да се разтопи, след което сгънете върху тортилата, притискайки двете половини заедно. Обърнете тортилата и оставете другата страна да стане малко хрупкава, преди да я свалите от котлона.

Опаковайте с:

Свеж плод
Гроздови домати с ранчо дресинг

Бакшиш: Можете да добавите и малко преработен фасул или черен боб към Quesadilla, за да увеличите съдържанието на фибри и протеини.

2. Фъстъчено масло и обвивка от бекон

Да, прочетохте това право. Предстои ми да комбинирам фъстъчено масло, бекон и банани в свято триединство, което децата ви с удоволствие ще ядат няколко поредни дни.

Съставки:

Една обвивка от пълнозърнесто жито
Фъстъчено масло
Нарязан, варен бекон
Нарязани банани
Пчелен мед

Да направя:

Намажете пълнозърнестата обвивка с фъстъчено масло, след което я поръсете леко с парченца бекон.
Настържете много тънък слой мед и след това добавете няколко резена банан.
Навийте го и нарязвайте.

Опаковайте с:

Червено грозде
Моркови пръчици и сос за потапяне, като дресинг на ранчо

Бакшиш: Не ви трябват много бекон или мед за тази обвивка. И двете имат силни аромати и много калории, така че ви е нужно само малко, за да направите въздействие.

3. Rond-Ups не-съвсем-са-сандвич

Разбира се, това е почти сандвич, но децата ви няма да го осъзнаят, защото няма хляб. Освен това е лесно да промъкнете няколко зелени в средата.

Съставки:

Турция или печено говеждо месо за обяд
Нарязано швейцарско сирене или сирене клечка
спанак
Майо или авокадо (по избор)

Да направя:

Ако решите да включите майо или авокадо, разпространете директно върху пуешкото или печеното говеждо месо.
Добавете тънък слой спанак, след което сложете нарязаното на ситно или сирене пръчица отгоре.
Навийте всичко и сте добре да тръгнете.

Опаковайте с:

Ябълкови филийки
Пълнозърнести крекери
Солена едамама

Бакшиш: За да превключите нещата, направете сандвич кабури вместо ролки. Ако имате по-малки деца, използвайте бамбукови пръчици, които имат заоблени краища, а не клечки за зъби. За кабушките ще бъде по-лесно да използвате кубче сирене, а не нарязано на ситно. Добавете грозде домати, маруля от румън и бебешки копър туршии, за да оживите нещата.

4. Hummus & Veggies

Децата обичат да потапят неща, поради което бракът на хумус и вегета е идеален за училищни обеди.

Съставки:

Гроздови домати, пръчици целина, бебешки моркови, нарязани краставици
Голям дълбок хумус

Да направя:

Сглобявайте съставки в отделни контейнери в кутията за обяд на вашето дете (това е, когато кутията с бенто е идеална).

Опаковайте с:

Пшенична пита или крекери
Протеин, като остатъчен пилешко месо, пуешко пуешко или твърдо сварено яйце (ако имате под ръка, хвърлете мъничък пакет от сол и черен пипер, останал от изливането през миналата седмица, за да го използвате върху яйцето)
Малки кисели краставички
Парченца ананас или диня
Син царевичен чипс и допълнителен хумус за потапяне

Бакшиш: Този обяд е идеален за сутрини, когато закъснявате късно. Съхранявам предварително нарязани зеленчуци в хладилника (купете ги и ги нарязвайте преди уикенда) за сутрини, когато просто нямаме заедно. Можете също да превърнете това в сандвич с джоб от пълнозърнеста пита; просто намажете вътрешността с хумус и добавете спанак, краставици и други зеленчуци, които децата ви харесват.

5. Мини-пици

От гледна точка на повечето деца не можете да сбъркате с мини-пици. някога.

Съставки:

Половин английски мъфин или пълнозърнест геврек
Сос за пица
Настърган моцарела
салам Пепероне

Да направя:

Дръжте всяка съставка отделно и оставете детето си да сглобява собствената си пица на обяд.

Опаковайте с:

Останали кюфтета с допълнителен сос за потапяне
Нарязани круши
Захарен грах

6. Закуска за обяд

Има изобилие от здравословни идеи за закуска, които лесно се превръщат в обеди, особено ако правите допълнителни през уикенда.

Съставки:

Малка баница, сладки картофени палачинки или резенчета остатъчен киш
Останал бекон или наденица
Гръцко кисело мляко или Go-Gurt
Нарязани плодове

Да направя:

Това е поредният обяд с „храна за пръсти“, който децата обичат. Не се изисква монтаж; просто опаковайте съставките, за да може вашето дете да яде по желание.

Опаковайте с:

Твърдо сварено яйце
соленки
ябълково пюре

7. Пилешка салата с гръцко кисело мляко

Много уикенди ще направя голяма партида пилешка салата, използвайки гръцко кисело мляко, заедно с майонеза. Когато използвате гръцко кисело мляко, има по-малко мазнини и повече протеин, а това е един добър начин от мнозина да използвате остатъчно пилешко месо, за да спестите време и пари.

Тази рецепта съдържа естрагон, който децата ми обичат, но някои не. Ако не сте сигурни дали вашите деца ще харесат естрагон, можете да го изоставите.

Съставки:

2 чаши пилешко месо без кожи
1/2 чаша майонеза
1/3 чаша тънко нарязана целина
1/4 чаша гръцко кисело мляко
1 чаша нарязано червено грозде
2 супени лъжици пресен лимонов сок
3 супени лъжици нарязан пресен естрагон или 2 супени лъжици сушен естрагон (по желание)

Да направя:

Добавете всички съставки в голяма купа и разбъркайте добре.
Използвайте пълнозърнест хляб за приготвяне на сандвичи или бисквити за обяд в стил на пръст.

Опаковайте с:

Маруля и нарязани домати
Ябълкови филийки
Броколи със сос за потапяне на ранчо

Бакшиш: Чувствайте се свободни да играете с количествата майонеза и гръцко кисело мляко. Често добавям по-малко майо и повече гръцко кисело мляко, за да намаля допълнително мазнините и калориите.

8. Сандвич с крема сирене

Едно от най-хубавите неща за сандвича с крема сирене е, че е толкова добър, децата обикновено няма да забележат, ако хвърлите малко зеленчуци. Друг бонус е, че крема сиренето има страхотен вкус на много различни видове хляб, така че опитайте различни комбинации. Никога не знаете какво ще ви допаднат децата.

Съставки:

Хляб (пълнозърнест, ръжен, пиперникел или кисела тесто)
Редовно или леко крема сирене
Нарязани зеленчуци, като краставици, домати или настъргани моркови
Нарязан салам или пуйка и кисели краставички
Пресни билки, като мента или копър

Да направя:

Тук можете да направите произволен брой комбинации. Класическо комбо е крема сирене с нарязана краставица и прясна мента. Друго е крема сиренето със салам или пуйка и кисели краставички. Експериментирайте с различни съставки, за да намерите комбинацията, която децата ви харесват най-добре.

Опаковайте с:

соленки
Нарязани пресни плодове
Лилави резени морков
Черен шоколад (лакомство, което е здравословна суперхрана, ако децата ви ще ядат)

9. Паста с песто

Повечето деца обичат тестените изделия, така че това е очевиден избор. Макароните са достъпни, могат да се използват по много различни начини и са здравословни, особено ако купувате обогатени с фибри или зеленчукови макаронени изделия.

Съставки:

Пълнозърнести или зеленчукови макаронени изделия
Песто

Да направя:

Сварете макароните предната вечер и съхранявайте в хладилника.
На следващата сутрин хвърлете с песто.

Опаковайте с:

Странична салата с крутони и гроздови домати с малък съд за дресинг
Кубена диня или диня
Смело сирене

Бакшиш: Имайте предвид, че повечето сосани сосове за паста са заредени със захар. Ако децата ви обичат доматения сос върху макароните им, опитайте се да направите своя собствена през уикенда. Повечето сосове за паста се замразяват добре, така че направете голяма партида и я пуснете във фризера, за да улесните храненето през делничните дни.

Лесна подготовка за обяд с помощта на системата за кошче

Решението какво да опаковате всеки ден за обяд може бързо да се превърне в битка с децата ви. Един от начините за това е да им позволим сами да сглобяват обедите си. Това обаче изисква някои подготвителни работи, за да се гарантира, че сами ще си приготвят балансиран и здравословен обяд.

Лесен начин да ги оставите да си правят собствени обеди е да използват кошчета. Напълнете всяка кошница с различен вид храна и съхранявайте всякакви кошчета с нетрайни вещи в хладилника, докато не дойде време за сглобяване на обяд всяка сутрин.

Кош 1: Млечни продукти, като торбички с кисело мляко, кубчета сирене или сирене пръчици
Кош 2: Протеин, например филийки салам, настърган пилешко месо, пуешко пуешко, яйца с твърдо сваряване или ядки (тази статия от theHUB има някои лесни идеи за подготовка на ядки)
Кош 3: Зеленчуци, като гроздови домати, моркови пръчици, едамам или нарязани краставици
Кошче 4: Плодове, например индивидуални контейнери с ябълков сос, смесени плодове или нарязани пресни плодове като ягоди или ананас (ако предварително режете ябълки, накиснете ги в ананасов сок за 10 минути, така че да останат свежи по-дълго)
Кош 5: Зърна, като крекери или пита
Кош 6: Сладки лакомства, като плодова кожа, тъмен шоколад, домашни мъфини или домашно приготвени граноли

Можете да запасите всичките си кошчета през уикенда за предстоящата седмица. Използването на системата с кошчета е чудесно, защото след като кошчетата се запасят, работата ви е (предимно) свършена. Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че вашите деца избират по един артикул от всяка кошче и че два пъти не се потопят от кош 6.

Системата с кошчета също е добър начин да се възползвате от седмичните продажби в магазина за хранителни стоки.

Бакшиш: Можете също така да направите сандвичи с месо преди време и да ги замразите. До обяд те ще се размразят и ще са готови за ядене. Ако решите да хвърлите сандвич, елиминирайте избор от Bin 2 от сутрешния им избор.

Заключителна дума

Да накараме децата да ядат здравословен обяд, независимо дали са купени в училище или са донесени от дома, е борба, с която повечето родители трябва да се справят редовно. Двете ми момчета не се различават; Непрекъснато търся начини да намалят захарта си и да ги накарам да ядат повече зеленчуци.

Един от най-добрите методи, които открих да вкарам повече зеленчуци в диетата си, са коктейлите. Ще използваме неподсладено бадемово мляко, замразени банани, пресен спанак, ванилова суроватка на прах за протеини, щипка морска сол и малко екстракт от ванилия. Те са вкусни, а децата ми ги пият веднага. Бихте могли да си направите собствени вегетариански коктейли и да ги сложите в термос за обедно лакомство. Добавянето на протеинов прах и прескачането на захарта е лесен начин да засилите храненето и да ги поддържате пълноценни през останалата част от деня.

Опаквате ли обяд за децата си? Ако е така, какво ще опаковате, това е здравословно и достъпно - и че децата ви всъщност ще ядат?