9 ползи за здравето на ежедневната медитация за намаляване на стреса

Хората го практикуват от хиляди години. Нарича се медитация.

Медитацията може да помогне значително да намали нивата на стрес и да подобри вашето здраве - което от своя страна може да ви помогне да спестите хиляди долари за медицински разходи, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Той може също така да ви даде информираността и увереността, от които се нуждаете, за да продължите кариерата на мечтите си, да поискате повишение или да работите успешно с трудни колеги.

Не е нужно много време, за да изпитате ползите от медитацията; изследвания показват, че само 10 минути на ден са всичко, което е необходимо за подобряване на фокуса, здравето, концентрацията и работата ви. Въпреки това, за да работи, се нуждаете от последователност.

Ето един поглед какво е медитацията, науката, която стои зад множеството предимства на тази практика и как можете да започнете да медитирате.

Защо се нуждаем от медитация повече от всякога

Според Американската психологическа асоциация (APA) американците са по-стресирани сега от всякога. APA счита, че хроничният стрес - дефиниран като нива на стрес, които пречат на способността на човек да функционира - да бъде на „кризисни нива“. Проучването им „Стрес в Америка“ установи, че повечето американци страдат от умерени до високи нива на стрес и че 44% от анкетираните казват, че стресът им се е увеличил през последните пет години. И колкото по-млад си, толкова по-голям стрес изпитваш. APA съобщава, че 90% от респондентите от Gen Z (тези на възраст от 15 до 21 години) са заявили, че изпитват стрес.

Финансовата тревожност продължава да бъде най-големият източник на стрес. Работният стрес също е значителен. Въпреки това различните поколения стресират към различни неща и дори децата ни не са имунизирани. Една трета от анкетираните деца признаха, че са почувствали симптоми, свързани със стрес през последния месец.

Както се твърди, Буда каза. „Най-лошият ви враг не може да ви навреди толкова, колкото вашите собствени мисли, без опазване.“ Стресът, особено хроничният стрес, е невероятно вреден за вашето физическо, психическо и емоционално здраве. Според клиниката Майо, стресът е свързан с:

• Главоболие
• Тревожност и депресия
• Раздразнителност и гняв
• Безсъние
• Мускулна треска
• Липса на мотивация и фокус
• Болка в гърдите
• Злоупотреба с наркотици и алкохол
• Чувство на преумора
• Социално оттегляне
• Безпокойство
• Преяждане или преяждане
• Храносмилателни проблеми
• Болка в гърдите
• умора
• Упражнявайте се по-рядко

Стресът е свързан и с много дългосрочни здравни състояния, като сърдечни пристъпи, проблеми с фертилитета, депресирана имунна система, проблеми с кръвообращението и дори рак.

Целият този стрес ни струва много пари. Според Forbes, средата на работното място в Съединените щати представлява около 180 милиарда долара допълнителни разходи за здравеопазване. APA определя този брой на 300 милиарда долара, в голяма степен поради отсъствия, оборот, намалена производителност и медицински сметки.

Няма съмнение, че трябва да направим нещо за нивата на стрес. Ежедневната практика за медитация може да помогне.

Какво е медитация?

Човешкият род практикува медитация от хиляди години. Практиката води началото си от Индия, където записите, споменаващи медитацията, са от 1500 г. пр.н.е. Медитацията се практикува и в Китай още през VI век. Почти всяка религия в света има някаква форма на медитативна практика. Не е нужно обаче да бъдете религиозни или духовни, за да медитирате.

И така, какво е медитация? Отговорът варира в зависимост от това, кого питате. Казано по-просто, медитацията е практиката да се използва конкретна техника или подход, който да ви помогне да се съсредоточите и запазите ума си, да се отпуснете, да се чувствате спокойни и да постигнете повишено състояние на осъзнаване.

Много хора, които никога не са медитирали, преди да мислят, че това означава да седнете, изпразнете ума си и изобщо да не мислите за нищо в продължение на час или два. Това обаче не е целта на медитацията. Както някои будисти извикват, „Целта на медитацията е, че няма цел.“

Мислете за това по този начин: Медитацията тренира ума ви да наблюдава вашите мисли, без да се забърквате или да не отговаряте на тях. Това е умение, в което се усъвършенствате с постоянна практика. С течение на времето медитацията може да ви помогне да разберете, че не сте вашите мисли или емоции, че „вътрешният разговор“, който винаги тече в ума ви, не е кой сте всъщност.

Това осъзнаване може да бъде невероятно трансформиращо и да доведе до по-голям емоционален контрол, повече съзнателност, по-добра способност за управление на стреса и по-голям мир в живота. Това може да помогне за подобряване на отношенията ви с вашия партньор, семейство, приятели и колеги. Той може да помогне за намаляване на емоционалните изблици, особено тези, които произтичат от гнева, и да ви помогне да почувствате повече състрадание, по-малко тревожност и по-малко притеснения.

Медитацията се използва и за подпомагане на управлението на здравословни състояния като хронична болка, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и рак.

Разбира се, има толкова много различни видове медитация, колкото има хора, практикуващи медитация. И няма "правилен" начин да се постигне това. Различните видове медитация имат различни цели; по-долу са две от най-често срещаните практики.

Концентрация / концентрирана медитация

При концентрирана медитация поставяте целия си фокус върху един обект, докато настройвате всичко останало, включително мислите си. Може да се съсредоточите върху дъха си, пламък на свещ или дори конкретна дума, като „мир“. Когато забележите, че умът ви започва да се лута, вие леко пускате тези мисли и се фокусирате отново върху обекта.

Медитация на вниманието

В размишляващата медитация вие наблюдавате мислите, които минават през ума ви, без да се замесвате, да съдите или да реагирате на тях. Няма централен фокус, както при концентрационната медитация; просто гледате как мислите ви идват и си отиват. С течение на времето наблюдението на мислите ви по този начин може да ви помогне да видите модели, да управлявате по-добре емоциите си и да живеете по-внимателно.

Внимателното живеене означава да сте напълно наясно какво се случва в настоящето и да не се движите с автопилот през цялото време или постоянно да се фокусирате върху миналото или бъдещето.

Многото ползи от медитацията

Медитацията може да преобрази живота ви и да подобри вашето физическо и психическо здраве по редица важни начини. И има много изследвания, които да подкрепят това. Ето някои от многото предимства на практикуването на медитация.

1. Понижава нивата на стрес

Едно от най-съществените предимства на медитацията е способността й да понижава нивата на стрес за кратко време. Изследване, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), установи, че хормонът на стреса кортизол е значително по-нисък при участниците след само пет дни медитативна практика по 20 минути на ден. Участниците също се класираха по-добре на конфликтни тестове и изпитаха по-ниска тревожност, депресия, гняв и умора в сравнение с контролна група, на която бяха дадени само тренировки за релаксация.

2. Подсилва имунната система

Друго предимство на медитацията е, че тя може да помогне за засилване на имунната ви система, което го прави добро естествено средство за борба с настинката и грипа. Проучване, публикувано в списанието Psychosomatic Medicine, проучва две групи в продължение на осем седмици. Едната група медитирала ежедневно, докато другата не. След осем седмици и двете групи получиха противогрипната ваксина. Според откритията, доброволците, които медитирали всеки ден, са имали по-силен отговор на антителата към грипната ваксина от немедитиращите.

Освен това изследователите измерват мозъчната активност на доброволците преди началото на изследването и веднага след неговото приключване. Медитиращите са имали значително по-голяма активност в лявата предна част на мозъка, областта, която контролира емоциите и интелектуалните дейности.

3. Променя структурата на мозъка и намалява ефектите от стареенето

Изследване, публикувано в списанието Neuroreport, установи, че последователната медитация променя структурата на мозъчните зони, свързани със сензорна, когнитивна и емоционална обработка. Констатациите също така предполагат, че медитацията може да повлияе на спада на кортикалната структура с напредване на възрастта. С други думи, медитацията помага да поддържаме мозъка си гъвкав и остър, докато остаряваме.

Друго проучване, публикувано в Frontiers in Psychology, има подобни открития: Дългосрочните медитиращи имат по-добри, по-здрави стареещи мозъци от не-медитиращите. Това е добра новина за застаряващото ни население, особено за тези, изложени на риск от деменция. Започването на медитационна практика сега може да ви помогне да запазите по-доброто функциониране на мозъка с остаряването.

4. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Според медицината на Джон Хопкинс сърдечно-съдовите заболявания са най-големият здравословен проблем в Америка и водещата причина за смъртта. Над 84 милиона души в САЩ страдат от някаква форма на сърдечно-съдови заболявания, а един човек умира от болестта на всеки 40 секунди.

През 2017 г. Американската сърдечна асоциация (AHA) пусна изявление за медитацията, казвайки, че това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ежедневната медитация, заедно със здравословна диета и последователни упражнения като йога, могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве и да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания.

5. Може да помогне за управление на хронична болка

Болката в долната част на гърба е водещата причина за инвалидност в Съединените щати. Въпреки това, много хора страдат от хронична болка, независимо дали е в гърба, краката, шията или други области на тялото. А що се отнася до овладяването на хроничната болка, много хора се обръщат към обезболяващи, особено опиоиди, които имат висока степен на пристрастяване и предозиране.

Изследване, публикувано в Journal of the American Medical Association (JAMA) Network, установи, че медитацията спомага за подобряване на симптомите при хора, страдащи от болки в долната част на гърба. Друго проучване, публикувано в Journal of Neuroscience, установи, че медитацията на вниманието помага да се намали интензивността на болката, като се използват различни пътища в тялото, отколкото опиоидните болкоуспокояващи.

6. Може да ви помогне да развиете фокус

Имаме изумително голям брой мисли през деня - около 50 000 до 70 000, според някои източници. Повечето от тези мисли са негативни; огромното мнозинство са летящи, фантастични, критични, объркани, повтарящи се, ирационални, страшни и нерешителни.

Будистите наричат ​​това нашия „маймунски ум“. Ако тези хиляди мисли са като клони в едно дърво, тогава повечето от нас са маймуни, прекарвайки дните си в люлеене от клон на клон и бърборене нонстоп. Това постоянно лутане на ума е изтощително. И според изследвания, публикувани в Science Magazine, това също е свързано с нещастие.

Медитацията може да помогне да успокоите ума си и да развиете повече фокус, така че да можете по-добре да се концентрирате върху това, което правите в момента. Той може също да ви помогне да спрете да се притеснявате за миналото или бъдещето толкова много и да се почувствате по-добри в „откъсването от него“, когато го направите.

Ще развиете и по-голяма способност да обръщате внимание, което може да има много положителни ползи в кариерата ви. Изследване, публикувано в списанието Consciousness and Cognition, установи, че медитиращите се представят значително по-добре от не-медитиралите по всички мерки за внимание и когнитивна гъвкавост.

7. Може да помогне за предотвратяване на рак и други заболявания

Изследванията показват, че медитацията може да помогне да променим начина, по който мислим и как се чувстваме. Той също може да промени телата ни на клетъчно ниво.

Изследване, публикувано в списанието Cancer, изследва как пациентите с рак на гърдата реагират на медитация на вниманието и нежна йога. Те откриха, че след три месеца групата, практикуваща медитация и йога, има теломери - протеиновите капачки в края на нишките на ДНК, които помагат за защитата на хромозомите - които остават същата дължина в сравнение с групата на не-медитиралите, чиито теломери са по-къси.

Учените все още изследват как дължината на теломерите влияе върху здравето ни, но те смятат, че по-дългите теломери помагат да се защити тялото от болести. Според проучването, „дисфункцията на теломерите и загубата на целостта на теломерите може да доведе до увреждане на ДНК или клетъчна смърт“. По-късите теломери са замесени в няколко други заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет. Те могат също така да предскажат ранна смъртност при пациенти с левкемия и рак на гърдата.

8. Може да помогне за подобряване на съня

Ако не спите добре, не сте сами. NPR съобщава, че безсънието засяга около 60 милиона американци всяка година, което струва на работната сила в САЩ 11,2 дни работа, или 2280 долара на година, според Американската академия по медицина на съня. Но медитацията може да ви помогне да получите по-добра почивка през нощта.

Изследване, публикувано в мрежата JAMA, установява, че възрастните възрастни, участвали в съзнателни медитационни практики, изпитали незабавно подобрение на съня си в сравнение с участниците, получили само образование за хигиена на съня.

9. Помага на децата да се научат да се съсредоточават

Все повече родителите откриват, че децата, дори и тези, които са по-малки от 5 години, могат да изпитат положителните ползи от медитацията.

Обучението на децата как да медитират и да им помагате да практикуват ежедневно, може да подобри съня им и способността им да се съсредоточават. Освен това може да ги научи как да управляват големи емоции като гняв, страх и безсилие, как да имат повече самоконтрол, как да бъдат по-мили и състрадателни и как да бъдат сами с мислите си.

Медитацията може да бъде особено полезна за деца с ADHD, за които ученето често е основен стрес. (Тази инфографика от IvyPanda изследва първопричините за стрес, свързан с изследването.) Едно проучване от 2004 г. установи, че децата с диагноза СДВХ, които са се научили на медитация с родителите си, са се справяли по-добре в училище, са имали по-малко тревожност и по-добър сън и са били по-способни да се фокусират, отколкото тези, които не го направиха. Друго проучване, публикувано през 2013 г., установи, че момчетата с ADHD имат понижено хиперактивно поведение и по-голяма способност за фокусиране след осем седмици ежедневна медитация.

Какво е медитацията??

Седнали за първата си сесия за медитация може да се почувствате странно, ако никога не сте го правили досега. В крайна сметка в ежедневието си рядко прекарваме време насаме с мислите си. За хората, свикнали да прекарват всеки момент разсеяни, мисълта да останеш сам с ума си, без друго да се съсредоточиш, може да предизвика известна доза тревожност. Въпреки това, затова е толкова важно да започнете.

Headspace, приложение, създадено за ръководени медитации, има полезно видео, което описва какво е медитацията за някои начинаещи: Представете си, че седите отстрани на натоварен път. Автомобилите и камионите реват постоянно покрай тях и всеки от тях представлява мисъл или чувство.

При медитация идеята е просто да седим и да гледаме как тези превозни средства минават. Когато започнете да се чувствате неспокоен, може да се изкушите да изтичате на пътя, за да спрете автомобилите и камионите. Преследвате след едно, после друго, опитвайки се да ги забавите. В крайна сметка ще се почувствате умствено и емоционално изтощени, защото мислите не свършват.

Докато станете по-опитни с медитацията, ще прекарвате по-дълго време в седене отстрани на пътя, без да се забърквате с трафика, който минава. Медитацията променя връзката ви с вашите мисли и чувства, като ви позволява да развивате дистанция от тях и ви дава повече контрол.

Как да започнете да медитирате

Най-голямото нещо за медитацията е, че не струва нищо, за да започнете. Нямате нужда от специално оборудване, книги или реквизит; просто се нуждаете от себе си и спокойно място за няколко минути на ден.

Започнете с малки, управляеми стъпки, които можете да предприемете всеки ден. Много по-добре е да медитирате по 3 минути на ден, всеки ден, отколкото за 60 минути веднъж седмично. Ето как да започнете.

1. Изберете време

Изберете време на деня, в което ще бъде лесно да седнете спокойно няколко минути. Може да е първо нещо сутрин или точно преди да си легнете през нощта. Важно е да останете последователни с медитацията, така че да стане навик.

2. Изберете място за сядане

Изберете удобен стол, пейка, възглавница или място на пода. Можете дори да инвестирате в възглавница за медитация по-късно, ако продължите да медитирате, за да можете да седите удобно за по-дълги периоди. Къде и как седите не е толкова важно; просто седнете в удобно положение, което ви помага да се съсредоточите. Опитайте се да поддържате добра стойка, с прав, но спокоен гръб.

3. Задайте таймер

Задайте таймер на телефона си за две до пет минути. В началото го дръжте кратко; две минути медитация всеки ден улеснява навлизането в навика. Докато практикувате повече, можете да удължите времето, в зависимост от това колко удобно се чувствате. Ако искате да седнете от 10 до 20 минути или повече след известно време, продължете.

4. Фокус

Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Бройте всеки дъх, когато влиза и излиза. Съсредоточете се върху физическото усещане при дишане.

Когато умът ви започне да се лута, внимателно поставете фокуса си върху дъха си. Не се притеснявайте и не бийте, ако загубите фокус; просто да сте наясно, че сте го загубили е огромна първа стъпка. Това осъзнаване е това, което изграждате и укрепвате с медитация.

5. Не съдете

Може да седнете там няколко минути и да се почувствате отегчени, неспокойни или сякаш губите времето си. Може да се почувствате притеснени, че „не се справяте правилно“ или се обезсърчите, че нищо не се случва.

Тези чувства са ОК. Почувствайте какво чувствате и не преценете какво се случва - или не. Медитацията е пътуване, практика, за развиване на спокоен фокус. Отначало вероятно ще бъдете много разсеяни от мислите си и може да не почувствате, че сте наясно със случващото се. Придържайте се към него и това ще се промени. Ще бъдете по-малко разсеяни и по-наясно, колкото повече медитирате.

Имайте предвид, че умът ви няма да спре магически да мисли. Умът ви съществува, за да мисли; това е негова работа. Чрез медитация ще научите как да се отдръпнете от този процес и да наблюдавате какво се случва, но той няма да се случи за една нощ. Приемете това, вместо да се борите срещу него.

Докато медитирате редовно, ще започнете да развивате по-дълбоко усещане за това кой сте и как работи умът ви. Бъдете мили към себе си и отново не преценявайте мислите и емоциите, които срещате по време на медитация. Те са част от вас, въпреки че не съставляват всичко, което сте. Бъдете приятелски настроени и любопитни към себе си.

Ресурси за помощ

Има много уебсайтове, книги, видеоклипове, приложения, камбани, камбани и всичко останало, което можете да си представите, за да ви помогне да развиете медитативна практика. Някои от тези неща са полезни, докато други са ненужни. Ето най-полезните ресурси.

Apps

Използването на приложение за медитация може да бъде чудесен начин да влезете в практиката и да я развиете в ежедневен навик. Тези приложения предоставят насочени медитации за цели като понижаване на стреса, подобряване на съня, понижаване на тревожността, подобряване на фокуса и работа по-продуктивно. Някои дори са персонализирали насочени медитации специално за деца.

Вижте тези популярни приложения, за да започнете:

• горно пространство: iOS и Android (наградено с най-доброто приложение на годината на Apple за 2018 г.)
• Спокоен: iOS и Android (присъдена награда за избор на редактор на Google Play за 2018 г.)
• The Mindfulness App: iOS и Android

Уебсайтове и видеоклипове

Има множество уебсайтове и видеоклипове, които предлагат повече информация за това как да медитирате и да ви преведе през процеса на медитация. Помислете за следните:

• DoYogaWithMe
• Решението на вниманието
• Водени медитации от Центъра на Чопра
• Проектът за безплатна грижа
• Безплатни насочвани медитации от UCLA

Книги

Както може би си представяте, има и много книги на тема медитация. Вижте заглавията по-долу или вижте какво може да предложи местната ви библиотека.

• „Практическа медитация за начинаещи“ от Бенджамин Декер
• "5-минутни ежедневни медитации" от Сах Д'Симоне
• „Практикувайки съзнателност” от Матей Соколов

Заключителна дума

Разработването на ежедневна практика за медитация може да преобрази живота ви по безброй начини. Може да ви помогне да изградите по-добри отношения със семейството и приятелите си. Може да ви помогне да развиете присъствието на ума, за да реагирате спокойно в стресови ситуации, независимо дали те са на работа или у дома, като се грижат за децата си. Това може да ви даде информираността и увереността, че трябва да поискате повишение, да продължите важен проект или дори да промените кариерата.

Освен това може да ви помогне да живеете по-здравословен живот чрез по-добро управление на стреса и намаляване или премахване на някои здравословни състояния и симптоми.

Най-важната част от медитацията е постоянството, а ключът към работата й е намирането на най-доброто време за сядане, за да можете да го превърнете в навик. Дори пет минути на ден ще направят положителна промяна в живота ви. Помислете да медитирате точно преди лягане или вдясно, когато ставате сутрин; тези периоди на преход често са по-лесни, когато за първи път започнете да медитирате.

?