6 съвета за хранене здравословно и предотвратяване на преяждането по време на празниците

Празниците хвърлят повече сладкиши, пищни лакомства и напитки, натоварени с калории, отколкото можете да преброите. Но не е нужно да хвърляте предпазливост - или вашата диета - на вятъра през пет-шест седмици между Деня на благодарността и Нова година. Наличието на план за здравословно хранене ще ви помогне да устоите на изкушението и все пак да се насладите на себе си.

Как да се храним здравословно през празничния сезон

1. Правете прости размени

Ако някога сте пукали отворено списание за лайфстайл за жени, вероятно сте виждали колони, които ви казват „яжте това, а не това“, за да сте здрави или да избегнете ваканционното наддаване на тегло. Нека си признаем: Някои избори за храна са по-добри за вас от други. Те имат по-малко калории, по-малко мазнини или по-малко захар в сравнение с подобни опции.

По време на празниците е лесно да замените някои традиционно упадъчни ястия за по-малко упадъчен, но все пак вкусен избор. От мезета и напитки до гарнитури и десерти, има много прости суапчета, които да опитате. Опитайте тези здравословни замествания на храна:

Гръцки диети с кисело мляко вместо спадове от сметана. Гръцкото кисело мляко има текстура на заквасена сметана и подобен остър вкус - минус мазнините и калориите. Ако обикновено правите потапяне със заквасена сметана, опитайте се да използвате вместо това равно количество гръцко кисело мляко. Никой няма да знае разликата.
Хумус вместо сирене намазва. Сирените спредове като биреното сирене са вкусни, но също така са склонни да зареждат калории и мазнини. Хумус е лесна здравословна храна, която можете да си направите сами. То е също толкова ароматно, колкото сиренето, но по-ниско в мазнините и калориите. Освен това е веган.
Пюре от карфиол вместо картофено пюре. Картофеното пюре е добре дошли на всяка празнична трапеза. Но те също са с високо съдържание на прости въглехидрати, които тялото ви бързо се преобразува в енергия, прибавяйки кръвната ви захар, без да осигурява сложни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали, според Healthline. Добавете в тежка сметана или пълномаслено мляко и масло или заквасена сметана и на ръцете ви е поставена калорична бомба. Пюре от карфиол е суап с нулева калория за храна, която имитира текстурата, аромата и външния вид на картофеното пюре без излишните калории и въглехидрати.
Печени сладки картофи вместо сладка картофена касерола. Ако искате да сервирате сладки картофи без придружаващата шипка кръвна захар, печете или ги изпечете, вместо да ги смесвате с ружа.
Сотирани зелени зърна, вместо зелени боб гювеч. Зелен боб гювеч е друга ваканционна класика, която лесно се заменя. Отървете се от пържения лук, сметаната с гъбената супа и от калориите, като вместо това запечете малко пресен зелен фасул.
Пълнене на зърно вместо пълнене с хляб. Направете плънката си по-питателна и полезна, като търгувате хлебните трохи или кубчета за пълнозърнесто, като кафяв ориз. Една особено здравословна комбинация е див ориз и киноа, които са с високо съдържание на протеини.
Apple Crumble вместо Apple Pie. Може да спорите, че ябълковият пай е здравословен, защото съдържа плодове. Но също така има много мазнини благодарение на кора и много добавена захар. Ако искате да подчертаете сезонните плодове, вместо пай, разбийте ябълкова троха, покрита с овес.
Плодове вместо празнични бонбони. Може би никога не знаете какво ще вземете в кутия шоколадови бонбони. Но знаете точно какво получавате с мандаринови портокали или нарове: сладки празнични лакомства, които също са с ниско съдържание на калории.
Тиквен пай вместо пай с пекан. Със своя богат, кремообразен пълнеж и топинг от бита сметана, тиквеният пай не изглежда като най-калорично подбраната. Но е. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), тиквеният пай има около една трета калории от пай с пекан.
Моктейли вместо коктейли. Коктейлите са склонни да съдържат най-много калории от всички алкохолни напитки. Бял руснак с 8 унции има 568 калории, според американската Medline Plus от Националната медицинска библиотека на САЩ, докато горещ намазан ром има 292. Самият алкохол има около 7 калории на грам. За да намалите броя на калориите, които пиете, се отървете от алкохола и опитайте да смесите макет или два през този сезон.
Шприцове за вино вместо шампанско или балончета. Разреждането на напитките също намалява броя на изпитите калории. Вместо да наливате бутилка с мехурчета, смесете спринцовка за вино. Налейте 3 чаши червено или бяло вино в чаша и го долейте с 2 унции нула-калоричен селфи. Той има усещането за шампанско с по-малко калории.
Чай вместо горещ шоколад. Някои напитки без алкохолни напитки все още са насочени към мащаба на калориите. Ако обичате да се къдрите с чаша горещ шоколад, гарнирана с бита сметана или ружа, опитайте да загреете вместо чаша чай. Можете да намерите чай в много празнични празнични тематични аромати, като джинджифил и мента.

2. Напълнете чинията си и след това отстъпете

Въпреки че суаповете за храна и напитки са чудесни за моменти, когато приготвяте храна или решавате какво да поднесете на парти, те няма да ви помогнат много, когато сте изправени пред маса на бюфет, натоварена с богати на калории, сладки или мазни храни.

Помислете за празничния бюфет като за игра, която ще спечелите. Няма да оставите да ви измами да се върнете за секунди или да претоварите чинията си.

За да се предпазите от пренапрежение, изберете най-малката налична чиния. Например, отидете за чинията за салата, вместо за пълноценната чиния за вечеря.

Преди да сложите храна в чинията си, направете обиколка около масата на шведска маса, като внимателно избирате чиниите, които смятате да вземете. Отидете първо за зеленчуците, като напълнете с тях около половината си чиния. След това изберете малко постно протеин, запълвайки с него около една четвърт от чинията. И накрая, озлобете се и напълнете последната част от чинията си с каквото изглежда добре.

Масите за шведска маса обикновено имат много възможности. Няма да обидите никого, като не вземете това, което са донесли. Ако някой ви попита дали сте опитали ястието им, а не сте, бъдете честни и кажете, че в чинията ви няма място.

След като получите пълна чиния за салата, махнете се от бюфета. Върнете се на мястото си, ако ви е назначен такъв, или намерете място от другата страна на стаята.

3. Яжте преди да пиете алкохол, пийте вода преди ядене

Ако е възможно, не пийте алкохол на празен стомах. Яденето преди да пиете вино или коктейли може да помогне за забавяне на скоростта, с която тялото ви абсорбира алкохола.

Освен това ви помага да избегнете преяждане. Националната здравна служба на Великобритания посочва, че алкохолът има тенденция да износва вашата воля. Преди да изпиете коктейл, е по-малко вероятно да искате „пияна“ храна, като дневник със сирене с пекан или други мазни, висококалорични закуски. Но след няколко питиета решавате да отидете за него и се отправите към бюфета за буквално всичко, което можете да хапнете. Ако вече сте пълни, няма вероятност да прекалявате.

От другата страна на монетата също е добре да изпиете нещо безалкохолно и некалорично, преди да започнете да ядете. Проучване за 2018 г., публикувано в списанието Clinical Nutrition Research, установи, че хората, които пият вода преди хранене, ядат по-малко от хората, които не пият нищо.

4. Не се чувствайте като трябва да обслужвате всичко

Има много храни, които хората смятат за традиционни през празничния сезон. Много хора смятат, че просто трябва да сервират гювеч от зелен фасул, макарони и сирене или сладка картофена касерола на празнични събирания. В зависимост от това колко хора сте над, ястията на масата може да превъзхождат повече от гостите.

Ключът към контрола на порциите не е обслужването на всичко по време на хранене. Ако имате по-малко възможности за избор на масата, има по-малко калории, които всеки трябва да консумира. Ще имате и по-малко остатъци и по-малко изхабена храна.

Не сте сигурни какво да пазите и какво да изрежете от празничното си меню? Питам наоколо. Анкетирайте членовете на семейството си, за да разберете какво наистина харесва и какво не биха пропуснали, ако не беше в менюто.

Вероятно има няколко класически празнични ястия, за които никой от вашето семейство не се интересува. Ако един човек от вашето семейство обича едното ястие, никой друг не му харесва, поканете го да направи или донесе въпросното ястие и не мисли за това отново.

5. Време себе си

Времето е ваш приятел през празничния сезон. Когато се наслаждавате на храна, някои закуски или напитка, обърнете внимание на това колко време ви отнема да консумирате храната си. CDC препоръчва да се храните бавно на празнични събития. На мозъка ви отнема около 20 минути, за да разбере, че сте пълни, така че яжте бавно в продължение на поне 20 минути.

Също така е добра идея да си поставите време, ако мислите за секунди. Вместо да подскачате и отново да удряте бюфета в момента, в който чинията ви е чиста, изчакайте около 10 минути. Отнемането на време, за да оставите тялото ви да преработи това, което сте яли, ви позволява да разберете, че вече не сте гладни.

6. Създайте свои собствени правила и ограничения

Едно мото, което трябва да имате предвид по време на празничния сезон, е: „Правиш ли си.“ Ако имате система, която ви помага да ядете здравословни храни или собствени правила, които ви помагат да не изяждате цялата партида бисквитки за закуска, използвайте я.

Ако не го направите, задайте няколко ограничения или правила за себе си. Използвайте тези идеи, за да започнете:

Не пропускайте хранене. Ако ви поканят на парти, което започва в 20:00, хапнете предварително обичайната си вечеря, освен ако не е вечеря. По този начин е по-малко вероятно да се напълниш с канапета и мезета на партито.
Алтернативни напитки. Имайте чаша селфи за всяка чаша вино или шампанско. Вие не само ще избягвате да пиете твърде много, но и ще намалите калориите.
Откажете храните, които не харесвате. Няма нужда да ядете нещо, което не харесвате, за да бъдете учтиви. Просто не правете шум около пропускането на тиквен чийзкейк или фондю, в случай че човекът, който го е направил, се случва точно зад вас.
Бъди проактивен. Ако ви поканят на храна или парти, попитайте домакина дали можете да донесете конкретно здравословно ястие. По този начин знаете, че на масата ще има поне едно ястие, съобразено с калории.
Яжте само докато [попълнете празното]. Храни и напитки са склонни да бъдат в изобилие по време на празниците. Ако зададете ограничения за това кога и къде можете да ядете, има по-малка вероятност да прекалите. Например, на парти, кажете си, че ще ядете само докато седите. По този начин няма да се носите непрекъснато върху сирене и маслини, докато разговаряте с приятелите си в кухнята.
Ограничете се до нови за вас храни. Друг начин да ограничите това, което ядете на партита и други събития, е да опитате само ястия, които никога не сте явали досега.

Заключителна дума

Празниците имат репутация на излишък. Но не е толкова сложно да се придържате към хранителните си и здравословни цели, докато празнувате. Опитайте да следите какво ядете и пиете от Деня на благодарността до Нова година. По този начин ще знаете, че сте изяли куп бисквитки в четвъртък и сте пили две чаши вино в петък. Тогава, ела събота, знаеш, че трябва да се въздържаш и от бисквитки, и от вино.

Воденето на дневник за храна също ви позволява да видите какво работи за вас и кое не, когато става въпрос за по-здравословен избор на празници. След като знаете как да убедите себе си да ядете по-здравословни храни и порции, можете да го поддържате, може би целогодишно.

Важно ли е здравословното хранене през празниците? Какви съвети или трикове са работили за вас?