Как да се храним здравословно на бюджет

В резултат на това много хора искат да започнат да се хранят с по-здравословни храни, но някои смятат, че за да се хранят здравословно, трябва да харчат повече пари. Вярвате или не, можете да се храните здравословно на бюджет. Правя го всеки ден.

Не съм в настроение да готвя вечеря тази вечер? Няма проблем. Поръчайте здравословно хранене от любимия си ресторант DoorDash. Ще получите такса за доставка на $ 0 при първата си поръчка.

Ето няколко съвета, които можете да използвате, за да се храните здравословно на бюджет.

Ползите от храненето здравословно

Тялото ми бързо реагира, когато не се храня здравословно или не следя фитнеса си. Енергията ми намалява, настроението ми се променя, по-малко продуктивен съм в работата и започвам да хващам всеки малък студ, който ми идва на пътя. Трябва да се храня здравословно и да получа достатъчно упражнения за цялостното си здраве и благополучие. От време на време падам от фургона, но винаги се връщам да се храня здравословно и спазвам рутинната си тренировка. След като направите прехода към хранене с по-здравословни храни, ще се почувствате и по-добре.

Яденето на здравословни храни намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло или затлъстяване и някои видове рак. Избягването на тези състояния ви спестява от сърдечна болка и болест, а също така ви спестява пари с по-ниски разходи за здравеопазване. Преминаването към здравословна диета също увеличава вашата стойност за работодателите. Ще имате повече енергия, отличен запис на посещаемост и повишена производителност.

Хранене здравословно у дома

Готвенето и храненето у дома могат да ви помогнат да поддържате здравословна диета и е евтина, забавна и много по-здравословна от яденето навън.

Правете по-голямата част от пазаруването си за хранителни стоки в периметъра на хранителния магазин. Избягвайте средните пътеки, включително предварително опаковани храни, замразени ястия и сладкиши, и похарчете по-голямата част от вашите долари за пазаруване за плодове и зеленчуци, пресни меса, морски дарове и млечни продукти. Ако трябва да посетите някоя пътека, изберете тази с органични храни, боб и зърнени храни, включително ориз, фара и булгар.

Друг чудесен вариант за заетите семейства е да използвате услуга за доставка на храна, която предлага здравословни възможности. Често използвах HelloFresh заради избора, който предлагат. Можете също така да планирате храненията си напред и да замразите достатъчно за целия месец. MyFreezEasy ще ви даде планове за хранене и ще ви покаже как успешно да намалите времето и разходите за подготовка за хранене.

Ако искате да се храните здравословно на бюджет, започнете с тези храни:

1. Плодове и зеленчуци

Поставете плодовете и зеленчуците отгоре на списъка си с хранителни стоки. Купуването на пресни плодове и зеленчуци е по-малко скъпо и здравословно от закупуването на предварително нарязани, пакетирани и консервирани продукти. Трябва да направите повече предварителна работа, но в дългосрочен план можете да спестите пари и знаете точно какво влиза в приготвянето на храна. Плодовете имат естествена захар, която ви дава по-дълготрайна енергия от рафинираните захари в закусканите храни. Плодовете също са чудесен източник на фибри.

Включването на повече плодове и зеленчуци в диетата ви може да бъде предизвикателство, но помага да разберете вашите слаби страни. Например имам сериозна слабост към хляба; Посягам към хляб винаги, когато искам да хапна нещо. Опитвам се да използвам това желание в моя полза.

Ако искам хляб като лакомство, първо трябва да ям зеленчуци. Обикновено отивам за тъмно зелена салата, намазана със зехтин и червен винен оцет. Наръсвам малко моркови или нарязвам краставица в оризов винен оцет. След като ям зеленчуците си, тогава Мога да пия хляб. Обикновено установявам, че вече не искам хляба или че не искам толкова хляб, след като се напълня със зеленчуци.

Можете също така да се подхлъзнете в повече плодове и зеленчуци, като ги ядете като закуски. Вместо да изваждате торба чипс, хапнете малко моркови, пресни броколи с нискомаслена дресинг на ранчо или ябълка. Можете да спестите пари от вашите плодове и зеленчуци, като купувате продукция през сезона.

Epicurious има прекрасна карта, която показва сезонни плодове и зеленчуци във вашия район и можете да се обърнете към нея, преди да се насочите към магазина. Замразените плодове и зеленчуци често влизат в продажба и благодарение на модерното замразяване на флаш те са също толкова здравословни, колкото и пресни продукти. Освен това, търсите изгодни цени за плодове и зеленчуци на пазарите на фермерите, които често предлагат по-ниски цени от магазините за хранителни стоки. На пазарите на фермерите можете да намерите много необичайни вещи, които не можете да намерите в обикновените магазини.

Можете също така да използвате компании като Farm Fresh To You, за да им се доставят биологични плодове и зеленчуци до вашата врата по всяко време на годината. Можете да спестите $ 10 от първите си четири кутии, когато използвате код EATFRESH40.

2. Пълнозърнести храни

Ако искате да се храните здравословно и да отслабнете, работете повече пълнозърнести храни (считани за една от най-добрите суперхрани) в диетата си. Пълнозърнестите храни не са отстранили триците и зародиша си чрез процеса на смилане.

Според клиниката Майо, консумацията на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които помагат да поддържате храносмилателната си система здрава и подвижна и се разширява веднъж в стомаха, за да ви помогне да се почувствате пълноценни. Програма за отслабване трябва да включва диета с високо съдържание на фибри. Можете лесно да работите с много добри източници на фибри във вашата храна. Тези малки промени не трябва да ви струват допълнителни пари. Освен това, когато ядете по-малко, спестявате повече пари и за хранителни стоки.

Ако ядете хляб от бяло брашно, преминете към пълнозърнести хлябове. Вместо да купувате солени бисквити, изберете бисквити от пълнозърнесто. Ядеш много бял ориз? Превключете към кафяв ориз. Можете лесно да направите тези промени и те няма да ви струват и стотинка.

Можете също да работите с по-евтини, сурови зърна във вашата диета. Можете да закупите много зърнени храни, като булгар, кускус, фара, киноа и ориз на едро в по-големите супермаркети и магазини за естествена храна като Whole Foods. Купуването на зърна на едро е чудесен начин да спестите пари. Магазини, които предлагат натурални и органични продукти, като пълноценни храни и нови сезони, и местни магазини за здравословни храни, предлагат голямо разнообразие от зърнени храни за бюджетни.

3. Протеини

Пържолите и свинското котлети са вкусни, но скъпи и заредени с наситени мазнини, пряк принос към сърдечните заболявания. Трябва да ядем протеини всеки ден, но не е необходимо да ядем прекомерно количество от него. Възрастните мъже се нуждаят от 55 грама протеин на ден, докато възрастните жени се нуждаят от 46 грама. Бременните или кърмещи жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден.

Не е нужно много, за да получите протеина, който ви е необходим всеки ден. Едно яйце съдържа 6 грама протеин. В парче пиле 3,5 унции има повече от 30 грама протеин. Една чаша варена леща ви дава 18 грама протеин. Протеинът се крие на много места, които може да не очаквате.

Ето някои евтини и здравословни начини да добавите протеин в диетата си, без да се разпилявате върху нездравословни пържоли или свински котлети:

• 1 чаша мляко: 8 грама протеин
• 1 чаша сушен боб: 16 грама протеин
• 2 супени лъжици фъстъчено масло: 8 грама протеин
• 2 филийки пълнозърнест хляб: 8 грама протеин
• 1 унция орехи: 4 грама протеин
• 1/2 чаша извара: 16 грама протеин
• 1 чаша тофу: 16 грама протеин
• 5 унции гръцко кисело мляко: 15 грама протеин

4. Пуканки

Обичам пуканките. Тази популярна пълнозърнеста закуска е нискокалорична, с високо съдържание на фибри и евтина. Разхлабените ядки струват по-малко от предварително пуканите пуканки и закупуването им ви позволява да пропуснете допълнителните калории от маслото, както и високото съдържание на сол на предварително опаковани пуканки.

Когато правя пуканки, изсипвам няколко супени лъжици ядки в кафява хартиена торба за обяд и сгъвам торбата. Слагам торбата в микровълновата за минута-две; когато е готово, аз пускам малко зехтин и малко висококачествена сол върху пуканките. Много вкусен!

5. Млечни продукти

Повечето от нас ядат млечни продукти редовно. Млечните продукти са основен източник на калций, но много млечни продукти, като сирене, имат високо съдържание на мазнини. Внимавайте за купони на здравословни млечни продукти и млечни заместители. Соевото мляко е чудесен заместител на млякото; той е с високо съдържание на калций и 100% без хормони. Гръцкото кисело мляко и изварата също са отлични източници на протеини и калций и често можете да намерите купони за тези продукти онлайн.

Ако в миналото сте опитвали соево мляко и не ви е харесало, опитайте го отново. Днес има много отлични продукти от соево мляко и те имат много добър вкус. Линията на коприната на соевите продукти е особено вкусна и се предлага и в леки за сърцето леки версии. Ако искате да преминете към соево мляко, но не можете да обхванете промяната, опитайте да излеете млякото върху зърнените култури или да го използвате, за да направите здравословни рецепти за смесители като смутита, за да свикнете с по-тънката текстура. Смесването на соево мляко със зърнени храни или плодове може да ви помогне да направите прехода от млечни към соеви продукти.

Повече начини да спестите пари и да се храните здравословно

1. Направете свои собствени сосове, сосове, салатни дресинги, супи и спрейове за опаковки и сандвичи. Когато правите тези елементи у дома, можете да намалите или премахнете натрия и мазнините и да намалите калориите, които се намират в предварително опакованите продукти. Елементите са евтини за създаване и добавят подправка към вашия план за здравословно хранене. Когато направите тези елементи, както ви трябват, те ще бъдат пресни, а вие намалявате хранителните отпадъци.
2. Потърсете креативни начини за добавяне на плодове, зеленчуци и алтернативни зърна в диетата си. Вместо да ядете обикновени яйчени белтъци, направете яйчен белтък с спанак, шалот и гъби. Експериментирайте, като правите пикантни обвивки от пилешко маруля, гаспачо, чушки, пълнени с киноа, и печена полента с доматен сос.
3. Опитайте алтернативни зърна. Киноа, наречена "супер зърно" поради високото си съдържание на протеини, може да се използва като чубрица или да направи вкусна закуска, когато се сервира с банани и мед. Опитайте киноа, елда, просо и други алтернативни зърна, за да си отдъхнете от традиционните продукти от бяло брашно. Ориз с ориз и други безглутенови продукти също предлагат уникална алтернатива на храни, традиционно приготвени с бяло или пълнозърнесто брашно.
4. Следете внимателно броя на калориите, мазнините и натрия в консервирани или пакетирани храни. Органичните пътеки в супермаркета предлагат множество храни, приготвени с по-малко консерванти и по-малко натрий. Запасете се с органичен черен боб, нискомаслени рафинирани зърна, пълнозърнести макаронени изделия и други телбодове, когато те се продават. Помислете да инвестирате в оборудване за консервиране, за да консервирате собствени плодове, зеленчуци и риба (т.е. рецепти за домашно консервиране). Когато можете да си направите собствени храни, знаете точно какво влиза в тях и те вкусват много, много по-добре от консервирани храни от хранителния магазин.
5. Създайте план за хранене. Преди да пазарувате здравословни, бюджетни хранителни продукти, изброени тук, създайте план за хранене. Ако имате конкретна идея за това, което смятате да готвите, и носите списък за пазаруване в магазина за хранителни стоки, ще похарчите по-малко пари и ще продължите да следвате своя план за здравословно хранене. В допълнение към създаването на план за хранене, водете дневник за храните, които ядете. Списанието ви помага да следите приема на храна, да подобрите диетата си и да се придържате към здравословни храни дългосрочно.

Съвети за по-здравословен избор на ресторант

Преди да се срещнете с приятели или семейство в ресторант, си пригответе здравословна закуска у дома. Можете да спрете желанието и да намалите глада, като изядете ябълка или банан 30 минути преди да заминете. Този съвет също работи добре през празничния сезон, когато партитата, натоварени с храна, изобилстват.

Можете да спестите пари и да се придържате към своите здравословни цели, като следвате тези допълнителни съвети, когато вечеряте навън:

1. Направете домашната си работа в ресторанта

Повечето ресторанти имат менюто си лесно достъпно онлайн, а някои дори имат хранителни схеми, публикувани на уебсайтовете им. Можете също да се обадите в ресторанта и да попитате дали имат здравословни или нискомаслени ястия.

В зависимост от размера и популярността на ресторанта, можете да намерите онлайн отзиви с предложения за здравословно хранене. Два страхотни уебсайта за преглед включват Yelp и Urbanspoon. Храненето в ресторанти и бързо хранене често включва високо количество мазнини, сол и калории. Дори когато ресторантите разкриват броя на калориите за хранене, USA Today съобщава, че те често подценяват тези числа с цели 20%.

2. Потърсете в менюто раздел за по-малки порции

Към момента повечето ресторанти знаят, че много хора гледат какво ядат и по този начин са добавили специален раздел в менютата си, което прави намирането на подходяща храна по-лесно от всякога.

Например, T.G.I. Петък предлага меню „Правилна порция правилна цена” за тези, които искат да се хранят здравословно, като същевременно спестяват пари. Ричард Снайд, президент и главен изпълнителен директор на Carlson Restaurants Worldwide, родител на T.G.I. Ресторантите в петък казаха: „Това е категория, произтичаща от потребителското търсене. Категорията трябва да слуша. “

Ако менюто не подчертава здравословни или с ниско съдържание на мазнини опции, поръчайте пиле на скара или печена риба. Избягвайте пържени храни и превръзки за салата на основата на сметана, сосове и супи. Вашият сървър може да предостави повече подробности за здравословните опции в менюто.

Можете също така да поискате порция с размер на деца в много ресторанти. Някои ресторанти, включително Olive Garden, позволяват на закусващите да поръчват порция за обяд за вечеря. Повечето ресторанти предлагат големи порции, така че поръчайте порция с размер на обяд или детска храна, за да спестите пари и да останете на път с плана си за здравословно хранене.

Можете също така да спестите калории и малко пари, като намалите наполовина храната в ресторант. Поискайте кутия за разходка и разделете храната на две порции, преди да започнете да ядете. Това гарантира, че няма да се прекалявате и че имате остатъци за обяд на следващия ден. Отклонете офертата на сървъра за кошница за хляб и вместо това попълнете салата.

3. Отидете в независими ресторанти

Веригите за ресторанти като Denny's, Chili's и Big Boy обслужват гигантски порции. Можете да получите храна с разумни размери в по-малки, независимо управлявани ресторанти. Можете също така да получите по-здравословно хранене, тъй като много по-малки ресторанти, особено тези в по-големите градове, дават прясна продукция на местно ниво, когато могат.

Също така, тъй като много от по-малките ресторанти използват прясна, местна продукция, храната има вкус на По-добре. По-големите вериги често не отделят време или преминават през неприятности и разходи, за да набавят храна на местно ниво; те използват по-нискокачествени съставки и разчитат на сол и мазнини, за да подобрят вкуса на храната. Избягвайте всички ресторанти, които можете да ядете, където изборът на здравословна храна е заменен от храни с високо съдържание на калории, мазнини и натрий.

4. Практикувайте умереност

Ресторантите ви сервират повече храна, отколкото всъщност се нуждаете. Опитайте се да практикувате умереност, когато вечеряте, и не се чувствайте принуден да ядете всичко. Съпротивлявайте се на хляб, супа и десерт и вместо това яжте повече салата. Попитайте вашия сървър дали може да се приготви ястие с масло вместо масло и да замените обикновен печен картоф, ястие с плодове или салата за пържени картофи.

5. Опитайте средиземноморски ресторанти

Средиземноморските ресторанти са най-добрият приятел на диетата. Хъммус, табуле, пълнозърнест лаваш, гръцки салати и пилешки кебапчета и ориз са здравословно стандартни тарифи за сърцето. Храната е с високо съдържание на протеини и евтина, особено ако поръчате порции предястие вместо пълноценни ястия. Винаги проверявайте броя на калориите онлайн или в ресторант, преди да поръчате яденето си.

Ресурси на уебсайтове

Много онлайн ресурси предлагат повече информация за бюджетни хора, които искат да се хранят здравословно:

1. E-mealz. Този сайт улеснява всекиго да спести време и пари, като същевременно приготвя здравословни ястия. Сайтът разбива примерни менюта на много категории, включително тип диета, брой на хората, които вечерят и магазини за хранителни стоки. E-mealz ви предоставя списък с хранителни стоки въз основа на избраните от вас ястия, така че можете лесно да се движите из магазина и да намерите предметите, които са ви необходими за приготвяне на ястията.
2. HealthyDiningfinder.com. Ако искате да отидете на ресторант, но не знаете кои ресторанти предлагат здравословни възможности, този уебсайт има редица опции. Въведете пощенския си код и уебсайтът ви показва ресторанти наблизо, в комплект с най-здравословните елементи в менютата и свързана информация за храненето.
3. Здрави рецепти на клиниката Майо. Ако имате нужда от здравословни рецепти, разчитайте на организация с години знания и опит. Уебсайтът на клиниката Mayo съдържа стотици рецепти и позволява на посетителите на сайта да разглеждат рецепти, използвайки различни категории.

Заключителна дума

Може да е трудно да се храним здравословно през цялото време и не знам дали е така разумно да се прави това; спазването на рестриктивна диета може да доведе до хапване. Почти всеки иска някоя пица или бургер от време на време. Въпреки това, ние ще живеем по-здравословно и по-дълго, ако подходим към тези храни като към лакомства, а не през нощта. Храненето здравословно не трябва да струва цяло състояние. Всъщност повечето здравословни храни всъщност са доста евтини.

Смятате ли, че е лесно или трудно да се храните здравословно на бюджет? Кои са любимите ви рецепти.