Защо седенето е лошо за вас - 6 съвета за движение и подобряване на здравето

ABC News съобщава, че много от нас прекарват до 15 часа и половина, седейки всеки ден. Освен това, изследванията предполагат, че дори да спортувате редовно, това много седене може да има голямо влияние върху вашето здраве.

В проучване, публикувано в Британското списание за спортна медицина, изследователят Елин Екблом-Бак установява, че продължителните пристъпи на седене са силно свързани със затлъстяване, нарушен метаболизъм, диабет, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и повишен риск от ранна смъртност. И тези рискове го правят не намаление, дори ако тренирате ежедневно. Просто казано, дори ако ставате и бягате по един час всяка сутрин, а след това следващите 10 часа седите на бюро и след това седите пред телевизора още 3 часа, вие сте също толкова изложени на риск от развитие на тези състояния като човек, който изобщо не се е упражнявал.

Друго проучване, проведено от д-р Рике Крог-Мадсен с Центъра за възпаление и метаболизъм в Копенхаген и цитирано в списание Inc., установи, че здрави индивиди, които са били принудени да намалят ежедневните си стъпки от 6 000 на 10 000 стъпки надолу до само 2000 стъпки имаха 60% повишение на инсулина в кръвта си само за две седмици. По-високият инсулин в кръвта води до повишен риск от рак и затлъстяване. Те също са спечелили средно 7% коремна мазнина. Отново тези промени настъпиха в рамките на две седмици след засилено заседание. Телата ни просто не са проектирани да седят цял ​​ден.

Защо седенето е вредно

Тялото ви преминава през определени физиологични промени, когато не се използва. Например, когато по-големите мускули в долната половина на тялото ви не работят, бездействието изпраща сигнал до мозъка ви, който променя метаболизма ви. Тези промени водят до повишаване на нивата на кръвната ви захар и до 90% намаление на количеството съхранявани мазнини, което се използва като гориво в тялото ви. Това от своя страна има редица нежелани ефекти, от затлъстяване до повишен риск от рак по-късно в живота.

Седенето също води до забавяне на електрическата активност в мускулите ви: Когато седите, тялото ви изгаря само една калория в минута. Това е само една трета от това, което изгаря при ходене.

Как да седнете по-малко и да останете активни

Трябва отново да подчертая, че дори и да спортувате всеки ден, все още правите вреди на здравето си, като седите по 10 и повече часа на ден, тъй като продължителното седене е вредно независимо. Добрата новина е, че намаляването на времето за сядане е сравнително лесно - просто отнема някои промени в рутината ви, особено когато сте на работа.

1. Използвайте Постоянно бюро
Стоящото бюро е точно това, което звучи: бюро, което е разположено на удобна за вас височина, която можете да използвате, докато стоите. Това е проста концепция и много хора правят преминаването към стоящи бюра. Тези бюра не само ви помагат да сте съсредоточени (по-трудно е да се спускате и да се движите в зоната, когато стоите), но и ви позволяват да изгаряте калории, когато обикновено бихте седяли заседнали.

Не е нужно да излизате и да инвестирате в стоящо бюро, тъй като IKEA продава няколко модела евтини бюра, които лесно могат да се регулират на изправени височини. Има и няколко уникални идеи, които ви показват как да промените текущото си бюро до изправена височина. Например, можете да повдигнете бюрото си, като поставите щайги или здрави кутии под всеки от краката.

Имайте предвид, че тези идеи работят най-добре у дома. Бихте могли да попитате шефа си дали той или тя ще ви възстанови пари за стоящо бюро, особено ако обясните, че вероятно ще бъдете по-продуктивни в резултат на това.

Можете също така да помислите да използвате стол за упражнения с топка вместо обикновен стол. Топки за упражнения - или „топки за стабилност“ - ви принуждават да правите малки движения през целия ден, за да поддържате баланса си. Въпреки че все още технически седите, лекарите го наричат ​​"активно седене", тъй като редовно се движите. Сам използвам тренировъчна топка и я обичам; сърцевината и гърба ми станаха много силни, а движението и подскачането през целия ден ми помага да се съсредоточа и да се захранвам.

2. Пийте от малки чаши
Трябва да ставате по-често в офиса, ако използвате малка чаша за кафе или вода. Аз самият използвам този трик по време на работния ден, тъй като намирам, че трябва да ставам често, за да напълня водата си, просто означава, че се движа повече, отколкото бих, ако използвах голяма халба.

3. Вземете прекъсвания на движение
Поставете си цел да станете от бюрото си и да се движите на всеки 15 до 20 минути или за 5 до 10 минути на всеки час. Може да бъде полезно да използвате таймер, който да ви помогне да не забравяте да се движите. Разходете се из офиса си, когато сте по телефона, вървете по залата, за да зададете въпрос на колегата си вместо да използвате IM, или просто направете някои участъци. Това са всички лесни начини да промъкнете тренировка в деня си. Можете също така да си направите услуга, като не ядете обяд на бюрото си, а след това веднага се разхождате.

4. Изправете се на срещи
Ако сте в управленска или лидерска роля, насърчете екипа си да застане, вместо да седи по време на срещи. Не само, че срещата вероятно ще бъде по-кратка, всички ще се движите повече през деня в резултат. Още по-добре, провеждайте разходка среща навън. Ако не сте в състояние да проведете постоянна среща, попитайте шефа си дали той или тя би помислил да провежда постоянни срещи по-често.

5. Спрете да гледате телевизия
Времето, което американците прекарват всеки ден в гледане на телевизия, продължава да се увеличава - повече от пет часа на ден средно. Едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си (и за портфейла си), е да спрете да гледате телевизия. Вместо това използвайте това време за движение. Почистете къщата си, играйте с децата си или изведете кучето си на разходка. Има безкрайни неща, които можете да направите, които са много по-здравословни от това да седите на дивана.

Когато гледате телевизия, направете усилие да ставате и да се движите по време на търговски почивки. Изпънете се, направете няколко клякания или вървете нагоре и надолу по стълбите. Тези малки движения може да не изглеждат сякаш правят голяма разлика, но наистина го правят. Не е колко дълго се движите по време на тези почивки или дори как движиш се - това колко често се движиш е от значение.

6. Избягвайте удобството
До голяма степен любовната връзка на нашето общество с удобство ни вкара в тази каша. Движим се далеч по-малко, отколкото преди 50 години Можете лесно да работите повече движение в деня си, като избягвате технологичните удобства и правите нещата по старомоден начин.

Например, не използвайте незабавен месинджър, за да говорите с колегите - отидете до бюрото им, ако е необходимо. Пропуснете асансьора и поемете по стълбите. Не се търкаляйте на стола си, за да вземете файл - станете и преминете. Ако пътувате с автобус или влак до работа, слезете от спирка рано и тръгнете през останалата част от пътя.

Други промени у дома могат да ви помогнат да се движите повече. Например, не използвайте маркуч за вода, за да „помитате“ алеята си. Вместо това използвайте метла. Вместо да трупате ръцете си, пълни с неща, за да се качите горе, вземете един елемент наведнъж. Още по-добре, запишете тези задачи, за да „прекъснете“ времето на телевизора си вечер.

Заключителна дума

Много хора не могат да избегнат заседанието през по-голямата част от деня. Обаче ти мога подобрете здравето си, като се движите повече на равни интервали.

Имайте предвид, че ако изобщо не правите никакви упражнения, приемането на изправено бюро няма да е най-добрата идея. Това е така, защото тялото ви не е свикнало да се движи или стои цял ден и вероятно бихте изпитали умора или дискомфорт, като направите толкова драматична промяна толкова бързо.

Вместо това започнете с малки и бавно работете по пътя си към повече движение. И не забравяйте, че да се движите повече през деня определено си струва усилията. WebMD цитира проучване, което следва навиците на австралийците в продължение на шест години. Изследователите откриха, че тези, които гледат повече от четири часа телевизия на ден, са с 80% по-голяма вероятност да умрат от сърдечно заболяване, отколкото тези, които гледат по-малко от два часа на ден. Едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си е да изключите телевизора и да се движите повече.

Какво правиш през деня, за да разделиш седенето си?

(снимка на кредит: Bigstock)