Топ 5 мита за диета и отслабване спрямо реалните факти

Съветите за диета са умопомрачително сложни и постоянно променящи се. Това може да ви накара да вземете лоши решения за това какво ядете и дори да ви попречи да постигнете целта си за отслабване.

Въпреки че не винаги можете да разчитате на специалистите по диета да ви предложат мъдрост, ето нещо, което никога не се проваля: Съвети от рецензирани научни изследвания. Използвайки доказани от науката факти, много често срещани диетични грешки и митове могат да бъдат разсеяни. След като сте запознати с тези факти, ще сте на път към по-здравословен начин на живот

Обичайни митове за диета и грешки

Мит №1: Пропускането на закуска забавя метаболизма ви

Почти всички диетични списания и уебсайтове твърдят, че пропускането на здравословна закуска може да навреди на целите ви за отслабване. Някои се примиряват с твърдението, че яденето на закуска ще ви направи по-малко вероятно да пиете по време на обяд, което със сигурност не е възмутително твърдение по никакъв начин. Но някои отиват по-далеч, като твърдят, че не яденето на закуска може да забави метаболизма ви, затруднявайки изгарянето на калории.

Реалността
Проучванията показват пряка зависимост между закуската и консумацията на по-малко калории, но учените никога не са установили връзка между лошите хранителни навици за закуска и лошия метаболизъм. Нещо повече, хората в тези проучвания показват, че хората, които закусват, обикновено проявяват по-добри навици на живот, като например да са по-активни и да имат по-нисък прием на мазнини.

Корелацията обаче не е причинно-следствена връзка. Анекдотични доказателства показват, че хората могат да прескачат закуската, като все още губят тегло и телесни мазнини - такива са резултатите, демонстрирани от тези, които практикуват периодично гладуване.

Долния ред
Ако прескачането на закуска ви прави по-вероятно да пиете по-късно през деня, не го пропускайте. Ако обаче не се чувствате истински гладни, не се насилвайте да ядете.

Мит №2: Честите хранения ускоряват метаболизма

Ако наистина искате да обогатите този метаболизъм - и го правите, ако искате да продължите да отслабвате - много специалисти по диета казват, че ключово е да ядете чести, малки здравословни хранения. Постоянното доставяне на постоянен поток калории в тялото ви уж поддържа метаболизма ви висок, което ви позволява да отслабнете с по-малко усилия. Някои дори стигат дотам, че казват, че е доказано научно, но това не е задължително.

Реалността
Въпреки че са проведени много изследвания, повече от 10 не са установили връзка между честото хранене и загубата на тегло. Освен това, научен преглед, публикуван в „Британски журнал за хранене“, оцени тези, които това Направих намери връзка и стигна до заключението, че резултатите вероятно са изкривени от два фактора: недостатъчно отчитане на честотата на хранене и промяна в хранителните навици след началото на проучванията.

Той също така прегледа проучванията, опровергаващи връзка между честото хранене и метаболитното повишаване, и заключи, че честотата на хранене рядко подобрява загубата на тегло - факт, който противоречи на съветите, които ще намерите в много списания или статии за диета.

Долния ред
Ако искате да отслабнете, честото хранене не е непременно надеждна диетична стратегия. Ако наистина обичате да ядете по-малки, по-чести ястия, продължете, но не се принуждавайте да ядете повече храна с надеждата да отслабнете. Освен това, ако се опитвате да накарате да ядете по-често, бихте могли в крайна сметка да консумирате повече калории, което, както всички знаем, ще доведе до наддаване на тегло.

Мит №3: Храни с нисък гликемичен индекс насърчават загуба на тегло и ситост

За да отслабнете - и да намалите мъките на глада - много специалисти по хранене препоръчват да се ядат храни с нисък гликемичен индекс или GI. Храни, които се разграждат бързо, като бял хляб и бял ориз, се считат за високо-GI и не са добри за отслабване; храни, които се разграждат най-бавно, като пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки, се считат за ниско съдържание на GI или са добри за отслабване.

Някои диетични експерти твърдят, че храните с високо съдържание на ГИ могат да причинят нестабилност на кръвната захар, което от своя страна кара хората да се чувстват гладни по-бързо, което води до преяждане и похапване. Предполага се, че тази нестабилност на кръвната захар може дори да направи човек инсулиноустойчив, което е свързано с диабет.

Реалността
Докато науката изглежда убедителна, проучванията, проведени върху гликемичния индекс, често връщат смесени резултати. В проучване от 1996 г., публикувано от „Американски журнал за клинично хранене“, здравите мъже, които са яли диета с висок ГИ в продължение на 30 дни, са били по-малко устойчиви на инсулин от мъжете, които са яли диета с нисък ГИ. Теглото им обаче не се увеличи, което противоречи на това, което повечето експерти очакват от консумацията на храна с висок ГИ.

Освен това, научен преглед на 31 проучвания не показва окончателно, че храните с ниско съдържание на ГИ потискат апетита. От 31 гореспоменати проучвания 15 проучвания показват по-голяма ситост, свързана с диети с нисък ГИ, но мнозинство от 16 проучвания показват, че диетите с нисък GI са направили не потискат апетита.

Долния ред
Резултатите не са категорични, но няма достатъчно доказателства, които да подсказват, че избягването на храни с високо съдържание на ГИ е необходимо, за да се чувствате по-пълноценни, да отслабнете или да намалите риска от диабет. Въпреки че не трябва да ядете храни с високо съдържание на GI в излишък, не е задължително да избягвате всичко храни с високо съдържание на GI за отслабване.

Мит № 4: Високофруктозният царевичен сироп ви прави мазнини

Затлъстяването се увеличава от 70-те години на миналия век - и между другото, това е и употребата на високо фруктозен царевичен сироп (HFCS), който някои смятат за ключова съставка, отговорна за епидемията от затлъстяване. Специалистите по диета често препоръчват пропускането на хранителни продукти, подсладени с HFCS, като част от плана за здравословно хранене.

Реалността
Докато HFCS е свързан със затлъстяването, няколко експертно изследвани проучвания и прегледи предизвикват много от неговите предполагаеми свойства, причиняващи затлъстяване. Преглед, създаден от Американската медицинска асоциация, посочва, че консумацията на всички висококалорични подсладители, а не само на HFCS, нараства заедно с общата консумация на калории, така че само HFCS не е отговорен за епидемията от затлъстяване..

Освен това, след 70-те години, затлъстяването се увеличава и в страни, в които HFCS не се консумира силно, като Мексико. Обратно, потреблението на HFCS също се е увеличило в страни, в които затлъстяването не е епидемия, като Южна Корея, която има една от най-ниските нива на затлъстяване в света.

Долния ред
Ако искате да ядете определена храна, но се страхувате, защото съдържа HFCS, не стресирайте. Понякога консумирането на хранителен продукт, съдържащ HFCS, няма да ви дебелее. Това, което ви прави мазнини, е консумацията на твърде много калории, независимо от източника. Не забравяйте, че умереността е от ключово значение!

Мит №5: „Яжте чисто“, за да отслабнете

Ето една често срещана фраза, която ще видите в списанията за диета: „яжте чисто“. По своята дефиниция яденето на чисто има много значения, но повечето експерти определят чистото хранене като ядене на суперхрани, богати на микроелементи (като витамини), които не са преработени и са с ниско съдържание на мазнини и „лоши въглехидрати“.

Например, чистите ядещи често смятат, че био зеленчуците, постните меса, бобовите растения и пълнозърнестите храни са изключително чисти, докато храните като хамбургери, плодове, пълномаслено мляко и бял хляб са нечисти.

Реалността
Въпреки че има някои приятни хранителни компоненти за почистване на храненето, това не е непременно по-добър начин за отслабване. Чистите ядещи често пренебрегват златния принцип за отслабване: загубата на тегло се проявява в калориен дефицит, независимо от източника на калориите. Ако ядете с калориен излишък, докато ядете чисто, вие ще напълнявам.

Трябва обаче да се отбележи, че докато можете да наддавате на тегло с всякакъв вид калориен излишък, чистото и здравословно хранене препоръчва яденето на повече необработени храни, които съдържат повече витамини и минерали и по-малко от лошите неща (като излишни мазнини, т.е. сол и захар).

Има и проблемът, че чистото хранене предписва строго поведение при хранене. Изследване от 2001 г., отчетено в списание „Апетит“, свързва по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) с хора, които следват или се опитват да спазват твърда диета, без да позволяват гъвкавост в диетичния си план.

Долния ред
Хранене чисто сам няма да ви помогне да отслабнете, ако ядете твърде много калории. Трябва да наблюдавате приема на калории, както бихте направили с всякакви преработени храни. Съсредоточете се върху яденето на предимно минимално обработени храни, богати на микроелементи, докато гледате приема на калории за по-добро здраве и успех за отслабване.

Ако можете да поставите порция сладолед или чипс в сместа, направете това умерено, но само ако се вписва във вашите калорични цели. Яденето на половин чаша сладолед веднъж или два пъти седмично е добре; изяждането на половин пинта сладолед в една порция е не глоба.

Заключителна дума

Диетични списания, уебсайтове и дори специалисти по диета често прекомерно усложняват диетата, когато всъщност просто яденето на контролирана с калории диета, съставена предимно от здравословни храни, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Манипулиране на метаболизма ви, страх от определени храни или определяне на времето на хранене не е необходимо.

Ако имате проблеми с отслабването, първо проверете броя на калориите - вероятно ядете твърде много или твърде малко. Разбира се, упражненията също са важни, а най-ефективните планове за отслабване изискват редовни упражнения, съчетани с ядене на здравословно хранене като начин да се поддържате във форма, докато поддържате теглото си.

Какви са вашите мисли за митовете за диета? Какви други съвети имате за отслабване и здравословно хранене?