Как да се справим с депресията и тревожността, естествено без лекарства

За съжаление, с икономическите сътресения на САЩ, всички ние не можем да си позволим да видим специални терапевти или да получим най-модерно лечение, за да поправим нашия мрачен блус. Така че, ако не можете да платите за добра помощ, какво мога Ти правиш?

Още не се отчайвайте - има няколко прости начина, по които можете да подобрите настроението си без лекарства, скъпа терапия или специални медицински процедури.

Начини за справяне с депресията

1. Започнете да упражнявате

Да тръгнете за добър джогинг вероятно не ви е на ум - в края на краищата депресията може дори да излезе от къщата уморително начинание. Но ако можете да се ангажирате с това, ще си направите голяма услуга. Хората, които спортуват по-често, са по-малко депресирани; обратно, проучванията показват, че редовното упражнение може да направи прекрасни неща за лошото настроение и самочувствие на човек.

Доказателствата
Според проучване от 2005 г., публикувано от Американското списание за превантивна медицина, упражненията са от съществено значение за подобряване на настроението ви. Възрастни на възраст от 20 до 45 години, които имат депресивни симптоми, упражнявани в продължение на 30 минути, три до пет пъти седмично. Изследователите погледнаха как упражненията подобряват настроението им и резултатите бяха изумителни: Симптомите им бяха намалени с до 50%.

Д-р Madhukar Trivedi, който е част от изследването, каза, че ефектите от упражненията при депресия са дори сравними с терапията или антидепресантите, често използвани методи за лечение на клинична депресия. Сега това е повдигаща новина.

Препоръка
В горното проучване участниците използваха аеробни упражнения, за да подобрят настроението си, така че помислете да използвате аеробни упражнения, за да се почувствате по-повдигнати. Не е нужно да се упражнявате до смърт - само няколко 30-минутни сесии са достатъчни, за да освободите тези чувстващи се ендорфини, за да повишите настроението и самочувствието си.

За най-добро облекчение се придържайте към умерени упражнения вместо упражнения с ниска интензивност, което изглежда е по-добро за подобряване на симптомите, подобни на депресия. Ходенето, танците, колоезденето или използването на елиптичен треньор са някои от начините да влезете в това добро за вас умерено упражнение.

2. Създайте собствена група за поддръжка

Депресията процъфтява изолирано, но наличието на група за подкрепа, онлайн или офлайн, може драстично да подобри симптомите на депресия на човек. Само актът на изслушване на други хора да говорят за техните проблеми в групи може да има дълбоки ефекти върху прогнозата на депресията на човек.

Доказателствата
Според преглед от 2011 г., докладван от списанието General Hospital Psychiatry, групите за самопомощ могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и когнитивно-поведенческата терапия при лечение на депресия. Когнитивно-поведенческата терапия е високоефективен тип разговорна терапия, която учи депресивните пациенти да спрат да мислят негативно и да научат начини да мислят по-позитивно.

Пациентите, които се присъединиха към групи за самопомощ, чувстваха, че могат да се обвържат и да помогнат на други при подобни проблеми, вид връзка, която пациентите обикновено не могат да получат от терапевт или лекар. Има и фактор на връзката - хората от групите за самопомощ могат да се свържат по-добре с други членове на групата, отколкото с терапевти, които никога не са изпитвали болестта от първа ръка.

Онлайн групите за самопомощ също могат да бъдат много полезни. Проучване на Училището по медицина в университета „Джон Хопкинс“, което оценява ефектите на онлайн групите за самопомощ върху депресирани хора, показа, че хората, които използват тези групи по-често, са по-склонни да спрат да се чувстват депресирани.

Препоръка
За допълнителна подкрепа по време на депресия помислете за присъединяване към група за самопомощ в общността си. Групите за самопомощ могат да бъдат доста ефективни за облекчаване на много симптоми на депресия. Те също могат да ви помогнат да се отворите и да изразите чувствата си и да ви позволят да се отнасяте към хора точно като вас.

Можете да намерите офлайн групи за самопомощ на местно ниво чрез Алианса за депресия и биполярна поддръжка. Ако да се присъедините към групата лице в лице е твърде плашещо, помислете за онлайн маршрута - потърсете онлайн група за самопомощ за подкрепа и приятелство, като например Форума за депресия на Psych Central.

3. Уверете се, че ще заспите достатъчно

Депресията може да има пагубно въздействие върху съня ви. Или не можеш да заспиш от прекомерно притеснение, или не искаш да ставаш от леглото, защото си твърде нещастен.

Случайно промените в моделите на съня могат също да предизвикат подобни на депресия симптоми, като раздразнителност, непреодолимо чувство на тъга и тревожност. Недоспиването и клиничната депресия често вървят ръка за ръка.

Доказателствата
Няколко отзива очертаха връзки между лишаване от сън и депресия. Например, проучване от 2005 г., проведено от Университета в Северен Тексас, показа, че хората, страдащи от често безсъние, са с до 17,35% по-вероятно да имат депресия или тревожност.

Увеличените пристъпи на безсъние също увеличават процента на депресия и симптоми на тревожност. Според Psychology Today безсънието също може да предизвика депресия. В много случаи просто регулирането на моделите на съня намалява или облекчава потиснатото настроение.

Препоръка
Ако страдате от лека до умерена депресия, погледнете здраво на сънните си навици. Нередовни ли са? Получавате ли само четири часа сън на нощ и постоянно се чувствате уморени? Ако е така, помислете за създаването на план за достатъчно сън, като лягане по-рано или изрязване на стимуланти като кофеин, които могат да причинят безсъние. Също така, опитайте се да избягвате всякакви дейности, които могат да затруднят заспиването, като например да спортувате късно през нощта и да ядете твърде много точно преди лягане.

Някои добавки или лекарства, като добавки за отслабване, също могат да съдържат съставки, които могат да увеличат риска от безсъние. Попитайте Вашия лекар дали Вашият режим на лечение може да бъде променен, за да се намали този риск.

4. Използвайте домашната терапия

Докато доказателствата не са ясно изразени, прекарването на известно време с домашен любимец може да помогне за изсветляване на настроението на човека, облекчаване на депресията. Това не е лек за депресия, но много хора съобщават, че се чувстват по-мотивирани и по-щастливи, след като се свързват с пухкаво създание.

Доказателствата
Според базирания в Калифорния психолог Тери Райт, домашните любимци могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия, като накарат хората да се чувстват искани или важни. Депресираните хора често се чувстват нежелани или невидими за света, така че само притежаването на домашен любимец може да промени някои от мислите на депресиран човек за него или себе си.

Например кучетата зависят от собствениците си за храна и игра и са невероятно лоялни. Домашните любимци също помагат на депресираните хора да се чувстват по-малко самотни, тъй като повечето домашни любимци, особено кучетата, се радват на връзки и прекарват време със собствениците си. Освен това, изглежда, животните имат вродена способност да поставят усмивка на лицата на хората с техните измислици и поведение.

Препоръка
Помислете да вземете домашен любимец за дружество, ако желаете да се ангажирате - това означава да използвате времето и ресурсите си за отглеждане и грижа за животното. Домашни любимци като котки, малки кучета и зайци са добри животни в компаньон, за които е лесно да се грижат и хранят. Някои твърдят, че големите кучета са най-добрите животни за тази цел.

Помислете доброволно да се грижите за кучета, котки или други животни в приютите за животни. Множество приюти за животни могат да използват вашата помощ и тези животни ще ви обичат и ще се свързват с вас в замяна. Плюс това да можеш да помогнеш на безпомощните е наистина страхотно чувство!

5. Потърсете помощ от училищен или обществен терапевт

Въпреки че предишните препоръки са полезни за намаляване на симптомите на депресия, тези препоръки не са непременно заместители на терапията. Експертите по депресия препоръчват терапията като ефективен, дългосрочен начин за облекчаване на всички видове депресия, така че си струва да отделите помощ, ако имате нужда от нея и можете да си я позволите.

За незабавна и достъпна помощ първо помислете за училищни или университетски терапевти. Много университети имат терапевти, които могат да помогнат на хората да се справят с проблеми с настроението, като депресия на намалени или безплатни разходи. Общностните терапевти могат също да предложат плъзгащи се такси за таксите на по-малко щастливите, за да улеснят получаването на помощ.

Заключителна дума

Много от нас преминават през трудни времена, както финансово, така и емоционално, но най-добре е да не пренебрегвате подобни проблеми. Пренебрегването на депресията само го влошава, влияе върху способността ви да вършите работата си, да имате социален живот или да се чувствате емоционално щастливи.

Независимо от начина, по който го правите, полагайте усилия, за да получите помощ. Ако имате здравно осигуряване, обадете се на вашия доставчик, за да разберете дали покрива психично-здравни проблеми. Може да имате достъп до по-опитни и квалифицирани терапевти във вашия район, които могат да ви помогнат да преодолеете депресията си на достъпна цена. Ако не, направете всичко възможно да се преборите с болестта си. Разбира се, може да не мислите, че е достатъчно сериозно, но всеки заслужава да бъде щастлив - включително и вие.