8 основни упражнения за получаване на шест пакета Abs като играчите на плажен волейбол

Голяма част от това, което прави спорта толкова секси, е фактът, че мъжете и жените, които играят волейбол, са усвоили тези непрекъснато желани шест пакети абс. Как го правят? На неотдавнашно пътуване до AVP Professional Volleyball Invitational в Атлантик Сити, Ню Джърси, имах възможността да взема стоките от самите спортисти.

Започнете с основите

Основното изискване за постигане на горещ корем е стройна физика. Въпреки че всички ние желаем да има пряк път, стройността се свежда до две неща: здравословна диета и програма за трениране на сърцето.

1. Почистете диетата си

Професионалните състезатели по плажен волейбол тренират с часове по часове всеки ден, взривявайки тонове калории и разбират, че поддържането на здравословна диета им позволява да постигнат целите си на корта, като същевременно подобряват физическия си вид. За тези от нас, които не спазват тренировъчния график на професионален спортист, гледането на това, което ядем е още по-важно, когато става въпрос за постигане на твърд скален корем. Както се казва: „Абс се правят в кухнята.“

Това не означава, че трябва да гладувате или да ходите на луда диета за прищявка. Това просто означава, че трябва да сте наясно какво влагате в тялото си. Говорете с треньор или регистриран диетолог, за да прецените колко калории трябва да консумирате всеки ден и започнете да водите дневник за храна, за да ви помогне да следите. Придържайте се към пълноценни храни, колкото е възможно по-далеч от продукти, които са силно обработени или пълни с натрий, наситени или трансмазнини и химически консерванти.

Също така, не забравяйте водата. Поддържането на добре хидратирано поддържа тялото ви да работи върху всички цилиндри, като същевременно ви позволява да правите разлика между сигналите „гладен съм“ и „жаден съм“, които хормоните ви изпращат. Ако не сте добре хидратирани, има вероятност да объркате тези сигнали за жажда и глад, което може да доведе до повече консумация на калории, отколкото е необходимо. Ако храненето е област, която ви е трудна за управление, започнете, като правите по една промяна всяка седмица, като си позволявате постепенно да ремонтирате кухнята си.

2. Поддържайте строг и последователен график за тренировки

По-добре повярвайте, че професионалните играчи на плажен волейбол тренират пет до шест дни в седмицата, като всяка сесия на пот продължава минимум два часа. Повечето хора не могат да изброят „професионалния спортист“ като заглавие на тяхната работа, така че никой не очаква да отделите толкова време - но трябва да се уверите, че тренировките ви са трудни и последователни.

Насочете се от 30 до 60 минути на ден, пет до шест дни в седмицата, като целта е да се напънете силно по време на всеки от тях. Дишането трудно и счупването на пот са признаци, че напускате зоната си на комфорт и предизвиквате тялото си да се подобри.

Когато тренират далеч от волейболните кортове, различните спортисти се абонират за различни програми за упражнения, но ето няколко предложения от самите играчи:

„Обичам Спининг. Просто на закрито, претеглено предно колело - хълмовете, спринтовете, скоковете - всичко го обичам. Това е невероятна тренировка. " - Tealle Hunkus, 28
„Обичам да играя баскетбол. Аз съм голям човек с известна координация, така че и аз мога да стрелям. Аз съм Дирк Новицки. - Джейк Гиб, на 37 години
„Що се отнася до крос-тренировките, се придържам към упражнения за телесно тегло или упражнения с лека тежест. Уверявам се, че те бързо се движат, за да поддържам сърдечната си честота. " - Кристал Енгъл, 28

Едно нещо, което трябва да се отбележи за всички тези тренировки, е, че те включват някаква форма на интервални тренировки, редуващи се между периоди на анаеробни упражнения с висока интензивност, последвани от аеробни упражнения с по-ниска интензивност. Основната разлика между анаеробните и аеробните упражнения е, че анаеробните упражнения ви изтласкват до степен, в която дихателната ви честота не може да бъде в крак с нуждите ви от кислород. Млечната киселина се натрупва, мускулите ви започват да горят, започвате да дишате трудно и в крайна сметка трябва да забавите или спрете.

Когато работите в анаеробно състояние, белите дробове и мускулите са предизвикани, принуждавайки ги да работят по-усилено и ви позволяват да изпитате печалби от фитнес. Интервалното обучение, независимо дали се провежда по време на сърдечно-съдови, силови тренировки или специфични за спорта настройки, е чудесен начин за максимална анаеробна полза, като същевременно подобрява здравето на сърдечно-съдовата система.

Друго нещо, което трябва да се признае за анаеробните тренировки е, че изгарянето на калории след тренировка се увеличава значително. Дори след като тренировката ви е направена, тялото ви отнема време да се възстанови, преминавайки в състояние, наречено „EPOC“, или прекомерна консумация на кислород след тренировка. За да се върнете в състояние на покой, вашата консумация на кислород се увеличава с часове, което също увеличава разходите ви за калории.

Извършвайте мощни основни движения

Ако гледате турнир по плажен волейбол, бързо ще забележите колко сила, гъвкавост и пъргавина произхождат от основните мускули на спортистите. Наличието на твърд корем е едно, но волейболистите трябва да са сигурни, че всеки мускул между бедрата и гърдите им е подготвен да приведе телата си в действие. Това изисква тренировъчни упражнения, които ангажират бедрата и гърба, в допълнение към корема им.

Ето няколко предложения за упражнения, които ще ви помогнат да създадете основата, необходима за постигане на фантастичен абс:

3. Power Burpees

Олимпийските сребърни медалисти Април Рос и Джен Кеси споделиха: „Един ход, който и ние обичаме и мразим, е ориентир. Нашият треньор ни кара да ги правим всеки път, когато сме на фитнес. Но това не е вашето редовно ориентиране. Това е burpee със скок върху кутия. Наистина е трудно. "

Красотата на този ход е, че изисква здравина, издръжливост и експлозивна сила в бедрата и краката. Започнете с изпълнението на първите четири стъпки, като добавите последните стъпки, когато сте изградили силата си:

Застанете с краката на разстояние от бедрата, коленете леко свити. Ако планирате да скочите нагоре на пейка или стъпка, започнете с краката си около крак зад нея.
Поставете двете си ръце на пода, точно пред краката си, и прескочете краката назад в положение на лицеви опори, краката са напълно изпънати, ядрото стегнато и прави.
Незадължителна стъпка: Извършете лицеви опори, огъване на лактите и спускане на гърдите към пода, преди да се върнете в изходна позиция.
Върнете краката си в първоначалното си положение и изправете.
Ако изпълнявате силната част на burpee, вместо да стоите, експлодирайте нагоре през бедрата и краката, скачайки нагоре във въздуха или върху пейката за чакане или стъпка. Ако скачате на тази пейка или стъпка, не забравяйте да кацнете с леко наведени колене, а краката са стабилно в центъра на платформата, разстояние от бедрата.
Отстъпете от пейката или стъпката и продължете упражнението.

Извършете колкото се може повече ориентири за период от 60 секунди, като не забравяйте да поддържате добра форма.

4. Дървени котлети с топка за медицина

Нарязване на дърва е упражнение на ab, което изисква пълно ангажиране на ядрото, насочено към всеки мускул между бедрата и раменете ви. Като държите между ръцете си теглена медицинска топка от 4 до 10 килограма (приблизително размерът на футболна топка), упражнението става по-трудно, помага за увеличаване на силата.

Застанете с разстояние на краката на разстояние от бедрата, коленете леко огънати, като държите медицинска топка в ръцете си с прави ръце, висящи надолу пред тялото.
Наклонете леко ханша назад и огънете коленете си, движейки се в четвърт клек, завъртайки раменете само малко надясно, така че (с изправени ръце) топката за лекарство да се държи точно вдясно от дясното коляно.
Ангажирайте ядрото си и дръжте ръцете си напълно прави, докато въртите с ръце нагоре и през тялото с диагонално движение, изправяйки коленете и бедрата, докато топката за лекарство се държи над (и леко вляво от) лявото ви рамо. По време на това движение дръжте бедрата насочени право напред, извивайки се през кръста и раменете, а не по бедрата и краката.
Обратно движение и се върнете в изходна позиция.

Извършете 10 до 15 повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

5. Дъски

Има причина дъските да вземат социалните медии от буря - те са отлично упражнение, което насочва почти всеки мускул от предната половина на тялото, особено вашия абс.

Легнете на постелка на пода, като поддържате горната част на тялото с предмишниците, лактите си, засадени директно под раменете.
Извийте краката си и засадете пръстите на пръстите си на земята. Включете ядрото си и натиснете тялото нагоре от постелката, така че да сте балансирани на предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права стегната линия от петите до главата ви.
Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, като същевременно поддържате добра форма. Целете първоначално 30 до 45 секунди, като постепенно изграждате време между една и две минути.

Повторете упражнението между два и четири пъти.

6. Странични дъски с въртене

Страничните дъски са разновидност на упражнението за дъска, но те се фокусират върху едната страна на тялото, докато са насочени към косите, мускулите ab, които се увиват около талията ви.

Легнете от дясната си страна върху постелка с подредени крака един върху друг, а торсът ви подпрян на дясната предмишница. Дръжте дясната си ръка равна на постелката, а десния лакът директно под рамото. Поставете лявата си ръка на левия си тазобедрен кош или го опирайте на пода пред тялото си за баланс.
Стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата нагоре извън постелката, докато тялото ви образува права диагонална линия.
Когато се чувствате стабилно, протегнете лявата си ръка директно нагоре, насочвайки левите си пръсти към тавана, докато въртите главата си, за да погледнете нагоре към пръстите си.
Като държите дясната си предмишница и дланта, засадени здраво върху постелката, сведете лявата си ръка надолу и през гърдите, стигайки под торса си, извивайки тялото си, така че раменете ви да станат квадратни с постелката. Дръжте лявата си ръка да не се докосва винаги, просто да достигате колкото може по-далеч под торса си, без да губите равновесие.
След като завъртите, доколкото можете, завъртете раменете назад, за да започнете, докато изпъвате лявата си ръка назад нагоре към тавана.

Извършете 10 до 12 пълни обрати от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

Насочете тези абс

След като сте изпълнили няколко упражнения, които ангажират цялото ви ядро, е време да се спуснете към азотно-зърнестия. Един от най-младите професионалисти по волейбол в турнето на AVP, Summer Ross, се кълне в упражнения за медицинска топка, особено „руски обрати“.

И двете от следващите упражнения се изпълняват в седнало положение с петите на пода. Може да откриете, че е трудно да държите петите си засадени на земята през цялото движение - това е добре. Ако излязат, затегнете корема и бедрата, като работите да ги върнете обратно надолу. С течение на времето това става по-лесно.

7. Руски медицински топки

Руските завъртания на топката се насочват към вашите коси, като също така изискват ангажиране на флексорите на раменете, гърдите и бедрата.

Седнете на изтривалка с колене, свити пред вас, а петите на пода. Добре е да огънете краката си, така че пръстите на краката да сочат към тавана. Дръжте топка с лекарства в ръцете си пред гърдите, като лактите са свити. Започнете с топка от четири до шест килограма и увеличете тежестта във времето, тъй като упражнението става по-лесно.
Наклонете леко торса назад назад, така че гърбът ви да прави 45-градусов ъгъл с пода.
Поддържайки стабилно бедрата си, завъртете кръста и торса надясно, докато не докоснете земята с топката за лекарство.
Върнете се в центъра и продължете да усуквате през цялата ляво, докосвайки топката с лекарството до земята от лявата страна на тялото си. Това се отчита като едно повторение.

Изпълнете 15 до 20 общо повторения.

8. Партньорска хвърляща топка

Завършете тренировката си с движение, насочено към корема на ректуса - истинските „шест пакетчета“ мускули. Чрез добавяне на партньорска хвърляща топка към седящия, вие изпитвате по-голямо ядро, докато работите и върху силата на горната част на тялото.

Седнете на постелка със свити колене и петите на пода. Дръжте топката с лекарства в ръцете си пред гърдите със свити лакти. Накарайте партньора си да застане директно пред краката ви, обърнат към вас.
Включете вашия абс и се прехвърлете на гърба си, сякаш правите редовни седи.
Придържайки корема си, издърпайте се обратно в седнало положение и докато започнете да седите, хвърляйте експлозивно топката за лекарство на партньора си.
Когато седите напълно изправени, вашият партньор трябва да хвърли топката за лекарство обратно към вас, докато се върнете в легнало положение. Целият ход трябва да се направи с възможно най-голям контрол.

Извършете 15 до 20 присядания, докато хвърляте топката с лекарства напред и назад. Започнете бавно и като ви стане удобно с упражнението, опитайте да хвърлите по-силно топката за лекарство или помолете партньора си да застане по-далеч и да хвърля топката на по-големи разстояния.

Заключителна дума

Докато абс на професионалните играчи на плажен волейбол заслужават нашата завист, важно е да признаем, че има и мярка за генетика при игра. Повечето волейболисти са високи и силни по своя характер, а часовете им за тренировки служат за допълване на генетичния им пакет, като правят тези изтръгнати абс.

Вместо да се опитвате да постигнете вида на конкретен волейболист, използвайте тези тактики, за да постигнете най-доброто си тяло. По-добър абс е възможен - те просто поемат усилена работа и всеотдайност.

Кое е любимото ви упражнение за аб?

(снимка на кредит: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)