7 начина да ядете повече плодове и зеленчуци като част от здравословната диета

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), две трети от американците не отговарят на дневните си нужди за плодове и зеленчуци - само 33% от възрастните отговарят на препоръчителната им дневна консумация на плодове, а само 27% ядат предложеното количество зеленчуци. CDC адаптира своите препоръки въз основа на възраст и пол. Например жените на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от две чаши плодове и две и половина чаши зеленчуци на ден, за да поддържат здравословен начин на живот, докато мъжете на възраст от 19 до 50 години трябва да имат две чаши плодове и три чаши зеленчуци.

Добавяне на повече продукция към вашата диета

В култура, която празнува меса и зърнени храни и третира зеленчуци като граждани от втори клас, посрещането на вашите ежедневни изисквания може да бъде предизвикателство.

Източните култури като Япония възвръщат обратния подход: зеленчуците и лекият протеин, като риба или морски водорасли, са звездите на яденето. Зърната се ядат като гарнитура, а сладки сладки често се избягват за десерт. Вместо това пресни плодове и чаша зелен чай завършват храненето. Тогава не е изненада, че Япония има най-ниските нива на затлъстяване и болести в развития свят. Всъщност само 3,6% от японските граждани са затлъстели, в сравнение с близо 36% от пълнолетните американци.

Вашата цел трябва да бъде да ядете възможно най-широка цветова палитра: Лилав патладжан, оранжеви моркови, червени чушки и зелен спанак са идеални кандидати. Колкото повече цветове ядете за един ден, толкова по-здравословна и по-добре ще бъде вашата диета. Добрата новина е, че не е нужно да трансформирате навиците си за една нощ. Бавно и стабилно печели състезанието, когато става дума за промени, които се придържат дългосрочно.

1. Винаги дръжте около себе си купа с пресни плодове
Извън полезрението обикновено означава да се измъкнете. Но ако държите на масата чиста купа, пълна с портокали, ябълки и банани, е много по-вероятно да запомните целта си да се храните здравословно и да вземете парче пресни плодове вместо сладка закуска. Изследователи от университета "Св. Бонавентура" са показали, че когато плодовете и зеленчуците се оставят в чиста купа, те са много по-склонни да се консумират.

2. Добавете плод към вашата закуска
Яденето на плодове сутрин е чудесно, тъй като високото съдържание на фибри не само ви помага да се чувствате пълноценни, но и ви държи с енергия до обяд. Опитайте да пъхнете банан, някои ягоди или боровинки в зърнените си храни или да ги добавите към овесени ядки или кисело мляко. Можете също така да направите бързо пюре, като използвате соево мляко, бадемово мляко и всякакви други плодове, които обичате.

Не се страхувайте да преосмислите и това, което представлява храна за закуска. Например, една типична японска закуска често включва салата и купа мисо супа, заредена с гъби, бок чой и дайконска репичка.

3. Закуска на зеленчуци
Картофеният чипс е готова за закуска храна, но вие ще консумирате много по-малко калории и повече фибри и витамини, като се стремите към зеленчуци. Добавете малко допълнителен аромат, като ги потопите в лек ранчо сос или разбийте азиатски сос със сусамово олио и лека соя, за да се надуе върху моркови и броколи цветя.

Освен това, просто да не купувате пакетирани храни за закуска, като чипс и бонбони, може да измине дълъг път към консумацията на повече зеленчуци. Ако не е в къщата, няма да я изядеш.

4. Преминете наполовина
Направете правило да напълните половината си чиния с плодове и / или зеленчуци на обяд и вечеря. Независимо от всичко, уверявам да хапна голяма салата, преди да ям нещо друго на обяд. Хвърлям рукола с моркови, краставици, авокадо, гроздови домати и всякакви други зеленчуци, които плуват из кухнята ми. Това не само ме зарежда със зеленчуци, но гарантира, че ще ям по-малко хляб и други закуски, когато свърша.

5. Изградете по-добра пица
Вместо да трупате месо и сирене върху домашната си пица, направете я веге. Добавете още доматен сос, отделете малко сирене и хвърлете лука, спанака, гъбите и червените чушки. Вуала, пица, която всъщност е здравословна!

6. Просто добавете още
Когато правя супа или яхния, добавям повече зеленчуци, отколкото рецептата изисква. Това е прост начин да получите повече зеленчуци на купа и тъй като вече правите предварителната работа, не са необходими много допълнителни усилия, за да нарежете останалата част от този пипер или домат.

Можете също така да пюрирате различни зеленчуци, които да добавите към сосове (помислете за сос маринара с пюриран патладжан, моркови и гъби) и хляб (като хляб от тиквички, маслини или копър). И ако ядете десерт, пропуснете шоколадовия или карамелния сос върху вашия сладолед или пай. Вместо това, купчина на ягоди, праскови или манго. Замразените плодове също правят страхотен гарнитура за десерти и са също толкова здравословни.

7. Присъединете се към CSA
Когато се присъедините към CSA (селско стопанство, поддържано от общността), вие по същество купувате дял в продукцията на фермата. Всяка седмица през целия вегетационен период (обикновено от април до ноември) получавате кутия, пълна с пресни продукти. Плюс това може да получите био яйца, мед и други местни вещи в допълнение към плодове и зеленчуци.

Въпреки че CSA може да има високи предходни разходи (често струва няколко стотин долара за присъединяване), спестяванията могат да бъдат впечатляващи с времето. Всъщност много хора съобщават, че спестяват поне 30% от сметките си за хранителни стоки през целия вегетационен период. Ако се присъедините към органична CSA, ще спестите още повече. Посетете LocalHarvest.org, за да намерите CSA във вашия район.

Заключителна дума

Ключът към яденето на повече плодове и зеленчуци е да го направите лесно, вкусно и забавно. Ако типичните плодове и зеленчуци ви звучат твърде нежно и скучно, започнете да експериментирате. Опитайте да потапяте плодовете в разтопен шоколад или карамел или да оживите зеленчуци с органичен хумус или спанак.

След като направите промяна, отделете време. Ще отнеме много време, преди да забележите по-високо енергийно ниво и по-тънка линия на талията. И след като сте придобили навика за плодове и зеленчуци, може никога да не искате да се върнете към старите си начини.

Как добавяте повече плодове и зеленчуци в диетата на вашето и на вашето семейство?