7 съвета за изграждане на добри навици и укрепване на вашето здраве и щастие

Но защо е така? Защо ни е толкова трудно да правим нещата, които знаем, че трябва, като упражняваме или медитираме, и да спрем да правим нещата, които знаем, че не трябва, като да увеличаваме кредитните си карти или пушенето?

Разбирането как формираме навици е ключът към знанието как да ги променим. И това разбиране може да промени живота ви. Знанието как да разбиете лошите си навици и как да изградите добри, може да ви помогне да постигнете целите си, да спечелите повече пари и да постигнете повече, отколкото някога сте смятали за възможно.

Ето какво можете да направите, за да изградите повече добри навици в живота си.

Как работят навиците

Мериам-Вебстър определя „навика“ като „придобит начин на поведение, който е станал почти или напълно неволен“. С други думи, навикът е нещо, което сме правили многократно за толкова дълго време, че дори всъщност не мислим за това.

Хората са създания по навик. Имаме добри навици, както и много лоши. Тези лоши навици могат да включват прекаляване с разходи, гледане на прекалено много телевизия, пушене, преяждане, пиене на много алкохол или летене от дръжката, когато сме стресирани.

Чарлз Дюхиг, автор на бестселъра „Силата на навика“, е поведенчески психолог и считан за експерт по наука за навиците. В интервю за NPR Duhigg обяснява, че нашите навици са съставени от процес от три части или цикъл. Всеки навик се формира и многократно се засилва с помощта на този процес.

1. Cue. Нещо в обкръжението ви подсказва или задейства да инициирате поведението. Например, колегата ви влиза в офиса ви и ви пита дали искате да си направите почивка за пушене или се прибирате от работа уморен и стресиран и веднага да се включите по телевизията.
2. Поведението. Това е действието, самият навик, като запалване на цигара или сядане да гледате телевизора.
3. Наградата. Това е удоволствието, което мозъкът ви изпитва от поведението, което допълнително засилва навика за следващия път. Например, получавате „високо“ от никотина и социалното взаимодействие с колегата си, докато пушите, или се отпускате и забравяте за работа, докато гледате телевизия.

Според Дюхиг причината, поради която толкова много от нас не успяват да формират добри навици, е, че не разбираме силата на този процес от три части. Ние се фокусираме почти единствено върху промяна на поведението, но правим малко, ако не друго, за да коригираме или променим щеката и наградата.

Друго предизвикателство е, че обичайното поведение произхожда от част от мозъка, наречена базални ганглии, която също е свързана с емоции, спомени и модели. Поведенията за вземане на решения идват от област на мозъка, наречена префронтална кора. Веднага щом едно поведение започне да се превръща в навик, базалните ганглии превземат и префронталната кора е по-малко активна. Това означава, че нашите навици са задвижвани повече от емоция, отколкото от логика и рационално вземане на решения, което ги прави много по-трудни за промяна.

Добрата новина е, че промяната на навика не е лесна, възможно е.

Силата да направите само една промяна

Книгата на Дюхиг се отваря с убедителната история на Лиза Алън, 34-годишна, която пуши и пие от 16-годишна възраст. Беше затлъстела, отскачаше от работа на работа, изпадаше в постоянни финансови проблеми и беше преминала през развод, когато съпругът й я остави за друга жена.

Лиза Алън, която учените изучаваха, не приличаше на жената, която беше преди. Тя беше стройна и енергична, свали 60 килограма и вече бе прокарала първия си маратон. Тя спря да пуши, започна магистърска програма, обърна финансите си, качи страхотна работа, купи къща и се сгоди. Накратко, животът й беше съвсем различен, отколкото преди, и учените я изучаваха, за да разберат как се е справила.

След обширни интервюта с Алън, изследователите откриха, че всички драматични промени в живота й започват само с една. След развода си, в страшна депресия, Алън реши да замине за Кайро. Докато беше в пустинята, удряйки скалното дъно с осъзнаването, че няма какво да се прибере вкъщи, Алън се беше заклел да се върне година по-късно и да тръгне през пустинята. Тя щеше да си даде една година, за да се подготви и за да оцелее в такъв поход, знаеше, че ще трябва да се откаже от пушенето.

Тази промяна в крайна сметка променя целия й живот. Тя замени пушенето с бягане. Тичането засегна други позиции в живота й по положителни начини, включително какво е яла, как е работила, колко е спала и как е мислила.

Когато учените разгледаха изображенията на мозъка на Алън, те видяха, че старите неврологични модели - старите й навици - бяха изцяло презаписани от нови модели. Старите модели все още бяха там, но новите навици бяха формирали нови пътища отгоре им. Както навиците на Алън се бяха променили, така и мозъкът й.

Това, което е толкова завладяващо в историята на Алън, е как мозъкът й продължава да се променя с течение на времето. Всеки път, когато тя влизаше в лабораторията за изследвания, учените правеха ново сканиране на мозъка й. И всеки път, когато показваха снимки на Алън с храна, областите на мозъка, свързани с желание и глад, все още ще светнат в отговор. Въпреки това, регионите на мозъка, свързани с поведенческото потискане и самодисциплина, също ще светнат. И най-интересното е, че тази дейност ставаше все по-разпространена всеки път, когато влизаше.

Историята на Алън илюстрира силата да се съсредоточи само върху една промяна в поведението в даден момент. Тя успя да преобрази живота си, защото започна с един лош навик - това, което учените наричат ​​„основен навик“. Лошият навик да се пуши действа като основа, която подкрепя други нездравословни поведения, като пиене и преяждане. След като Алън спря да пуши и започна да бяга, тя естествено започна да променя други позиции в живота си по положителни начини.

Това означава, че ако започнете с един лош навик и се съсредоточите върху пълната промяна на този навик, това може да има драматични ефекти върху целия ви живот. И колкото по-дълго го правите, толкова повече мозъкът ви ще преодолее пътищата, свързани с това поведение и ще ги замени с нови пътища, които ви помагат да продължите добрия навик.

Как да изградим добри навици

Промяната на навиците ни не е лесна. Ако беше, всички бихме хапвали много салати и четем носителите на наградата Пулицър, вместо да закусваме чипс, докато гледаме стари ребуси. Вече показахме защо промяната на навика може да бъде толкова тежка; трябва да пренастроите мозъка си, за да успеете дългосрочно. Но си струва да отделите време, за да развиете добри навици и да се освободите от лошите.

Според изследователи от университета Дюк навикът води 45% от човешкото поведение. Това е огромен къс от това, което правим всеки ден. Ако тези 45% са съставени от положително, продуктивно поведение, ние ще успеем повече и ще живеем по-здравословен, балансиран живот. Ако тези 45% са отрицателни - добре, можете да си представите резултатите.

Ето някои трикове и стратегии, които можете да използвате, за да изградите добри навици в живота си и по-важното - да ги придържате.

1. Изберете едно навик

Ако сте като повечето хора, тогава имате списък с пране на поведение, което бихте искали да промените. Но справянето с няколко наведнъж е рецепта за неуспех по няколко причини. Основната причина е умората на волята, известна още като умора при вземане на решения.

В едно от най-известните проучвания за умората при вземане на решения, цитирано от Wired, изследователите изследвали над 1000 решения за условно освобождаване на осем съдии в Израел за 10 месеца. Те откриха, че затворниците са с 65% по-голяма вероятност да получат условно освобождаване, ако съдиите изслушат делото им в началото на деня или веднага след почивка.

Защо? Защото съдиите, като всяко друго човешко същество, се изчерпват психически, когато трябва да вземат много решения. Тъй като умственото им изтощение се увеличава, съдиите започват да опростяват подсъзнателно вземането на решения. Казването на „не“ беше по-лесно от това да кажете „да“ и изискваше по-малко документи, така че това правеха по-уморените. Въпреки това, след почивка и малко храна, процентът им „да“ се възстанови до 65%. Документ, публикуван от Американската психологическа асоциация, стигна до същото заключение: Willpower е ограничен ресурс. Колкото повече го използвате, толкова по-малко имате.

Преумората при вземане на решения засяга всички, поради което е добра идея да променяте само един навик наведнъж. Ако решите да се откажете от тютюнопушенето, да се откажете от пиенето и да спрете да ядете сладки всички наведнъж, бързо ще се изтощавате от това, че не казвате на всички тези неща всеки ден. Съпротивата ви ще се разпадне и ще откриете, че запалвате дим, докато спускате негър и ядете парче шоколадова торта. Затова изберете един навик, който искате да промените, и се съсредоточете върху това.

2. Определете навика на ключовите камъни

Също така е разумно да извадите страница от книгата на Дюхиг и да идентифицирате основен навик, който искате да развиете. Не забравяйте, че навикът за основен камък е този, който действа като основа или стартираща дъска за други положителни навици в живота ви. Според Дюхиг, „навиците на Keystone влияят върху това как работим, ядем, играем, живеем, прекарваме и общуваме“. Ако можете да развиете добър навик за основен камък, вероятно ще изпитате верижна реакция на положителни ефекти в други области на живота си.

Например, обичайните упражнения обикновено се считат за положителен навик за основен камък. Представете си, че започвате да спортувате всяка сутрин преди работа. Тази промяна с течение на времето може да доведе до редица други положителни промени: имате повече енергия през деня, така че ставате повече; вие сте по-наясно какво ядете, така че ядете по-здравословно хранене; спите по-добре; а вашата повишена производителност ви помага да оставите работа по-рано, за да прекарвате повече време с децата си.

Други положителни навици за ключов камък включват:

• Печелене на време за семейна вечеря
• Проследяване на това, което ядете чрез журналиране на храни
• Медитация
• Планиране на деня ви
• Поставяне на активни, изпълними цели
• Практикувам благодарност всеки ден
• Изпълнение на най-важната ви задача в самото начало на деня

Ключовите навици могат да помогнат за започване на верижна реакция. Помислете за навик, който бихте искали да развиете, който може да доведе до други положителни промени в живота ви и започнете там.

3. Следвайте навика за навик

Не забравяйте, че според изследването на Дюхиг, нашите навици се основават на тристепенна верига:

1. Щеката или спусъка
2. Поведението
3. Наградата

Ако искате да развиете добър навик, трябва да приложите план, който включва и трите от тези стъпки. Например, да кажем, че искате да започнете да упражнявате повече. За да успеете, трябва да разработите план, който включва всяка стъпка.

1. Cue или Trigger: Аларма на телефона ви изгасва в 19:00. Без значение какво правите, това е вашата намека да започнете да спортувате.
2. Поведението: Следвате рутинни упражнения, които можете да правите у дома. Това е високо енергийно и забавно и отнема само 20 минути.
3. Наградата: След като приключите с работата, се награждавате с парче тъмен шоколад и чаша вино.

Това е достатъчно проста рамка и не е безупречна. Въпреки това шансовете ви за създаване на навик се увеличават, ако направите план за всеки от тези три елемента.

4. Идентифицирайте и преодолейте бариерите

Винаги ще има пречки, които могат да ви попречат да следвате целите си. Ако искате да успеете, тогава трябва да идентифицирате и преодолеете всяка от тези бариери.

Нека се придържаме към вашата цел да се упражнявате всеки ден. Някои пречки пред тази цел могат да включват:

• Не можете да спортувате преди работа, защото не искате да сте потни през целия ден.
• Прекалено сте уморени, за да спортувате след работа.
• Намирате упражненията скучни.
• Не искате упражненията да се съкращават във времето с децата ви.
• Не се чувствате така, сякаш имате време да спортувате.

Какво можете да направите, за да преодолеете тези възприети бариери? Е, можете да настроите алармата си час по-рано и да упражнявате след това. Можете да правите йога у дома, за да не се налага да пътувате до фитнес залата. Можете да упражнявате с децата си и да го превърнете в семейна дейност. Бихте могли да спортувате, вместо да гледате телевизия вечер. Или, ако ви е скучно, можете да спортувате, докато гледате телевизия.

Седнете и представете списък с възможните бариери пред вашата цел и след това измислете решение за всяка от тях. Опитайте се да измислите начини, по-лесни за постигане на целта си и изграждане на този положителен навик.

5. Започнете с малки

Когато става въпрос за формиране на добри навици, последователните малки стъпки често триумфират над непоследователните гигантски скокове. Това е така, защото малките стъпки са лесни - понякога смешно е така. И колкото по-лесно е нещо, толкова по-голяма е вероятността да успеете в него. Например:

• Ако искате да спортувате последователно, започнете с пет минути на ден. Всеки може да намери пет минути. Просто се уверете, че го правите всеки ден.
• Ако искате да станете по-рано, започнете с ставане пет минути по-рано.
• Ако искате да ядете по-малко сладкиши, откажете се от една бисквитка или бонбони на ден.
• Ако искате да почувствате повече благодарност, запишете едно нещо, за което сте благодарни всеки ден.

Изградете своите добри навици със стъпки, които са толкова малки, че е почти невъзможно да се провалите. Когато правите тези стъпки последователно всеки ден, те се изграждат в навик.

Може да ви помогне да поставите малки, постижими цели, които можете да срещнете през целия ден, вместо всички наведнъж. Например, ако се опитвате да изградите навика да ходите поне 2 мили на ден, вземете крачкомер и намерете начини да се поберат в малки изблици от ходене през целия ден, вместо да решите да ходите на 2 пълни мили след работа. Същото важи и за спестяването. Ако искате да започнете да спестявате 200 долара на месец, изтеглете приложението Acorns и вижте колко ще спестите, без дори да знаете.

6. Празнувайте напредъка

Празнуването на вашия напредък е огромна част от създаването на навици, които се придържат. Напредъкът, колкото и малък да е, все пак напредък и заслужава да бъде възнаграден.

Наградата не трябва да е нещо, което ви връща назад, като ядене на торта, когато се опитвате да създадете здравословен хранителен навик. Вместо това трябва да е нещо, което ви кара да се чувствате добре и ви вдъхновява да продължите напред. Дори нещо толкова просто, като да се обадите на приятел, за да говорите за това, което правите, може да ви постави в празнично настроение и да ви помогне да видите докъде сте стигнали.

7. Започнете, докато сте на почивка

Рутината ви се променя, когато отидете на почивка. Вероятно спите по-късно, за един. Слагате четката си за зъби на друго място, хапвате нещо различно за закуска и поемате нови маршрути до нови дестинации, които искате да видите, вместо просто да карате безмислено на работа.

Ето защо, според Дюхиг, може да имате по-голям успех, ако промените навика, докато сте на почивка. Всичките ви предупреждения и награди се отменят, когато сте на ново място, което прави по-вероятно ново поведение да се задържи. Ако можете, планирайте ваканция, която да съвпада с началото на навик, който искате да промените.

Разбира се, в крайна сметка ще трябва да се върнете у дома и да се сблъскате с предсказуемите сигнали или задействания, които започнаха вашето лошо поведение на първо място. Започването на нови поведения, докато сте във ваканция, може да ви даде достатъчно време за изграждане на рутина, която ви дава възможност да продължите, след като се върнете.

Заключителна дума

Никога не е късно да промените навиците си. И е по-вероятно да успеете, след като разберете как се формират навиците.

Винаги ще има дни, в които нещата не вървят по план, но не се обезсърчават от това. Някои експерти казват, че за формирането на нов навик са необходими 21 дни, докато други казват, че това е повече от 66 дни. Каквото и да е, няма да се случи за една нощ. Когато имате неуспех, свийте го и започнете от следващия ден. Не забравяйте, че захранвате мозъка си с тези нови поведения, така че най-добрият начин за успех е да се придържате към него.

Какви съвети и трикове сте използвали, за да развиете добър навик? Какви лоши навици бихте искали да промените?