7 Домашни средства и лечение за хронично облекчаване на болки в гърба

Дълго време болката ми беше сравнително ниска - беше там, но никога не беше достатъчно сериозна, за да потърся лечение. Плюс това бях в добра форма, което направи болката по-управляема.

Но след това завърших колеж и животът се промени. Комбинацията от работа с висок стрес, лош матрак и намалена активност, комбинирани, за да образуват перфектната буря от остра болка в гърба. Една сутрин се събудих с гръбен спазъм, толкова силен, че единият бедро беше наклонен под ъгъл около три инча по-висок от другия. Не можех да ходя без да искам да плача и се ужасявах, че съм направил нещо, което не може да се оправи.

Отчаяно се обадих на брат ми (лекар), за да видя дали той знае какво трябва да направя, но той беше недостъпен. Нямах лекар по първична помощ и въпреки призоваването на всяка практика в района, никой нямаше да ме види веднага. Чувствах се глупаво като обмисля спешното отделение, но бях в момент на счупване. Най-накрая се обадих в сълзи на хиропрактик, умолявайки го да ме настрои, въпреки че беше неговият почивен ден. Той се съгласи.

Никога преди не съм ходил на хиропрактика и посещението ми беше катастрофа. Не разбрах, че след корекция болката може да не се промени веднага, и оставих кабинета му да се чувства по-осакатен, отколкото когато бях влязъл. Съпругът ми работеше в банката по това време, и аз карах през шофирането на банката - чрез обслужване на зоната за обслужване, защото изпитвах твърде много болка да вляза вътре и не знаех какво да правя.

Така започна осемгодишното ми пътуване с хронична и остра болка в гърба. Отидох вкъщи този ден, решен да направя каквото мога, за да облекча болката. Взех болкоуспокояващи без рецепта, опънах се с часове, използвах валяк с пяна и се затичах през няколко упражнения, които намерих онлайн. Силният спазъм се облекчи и на следващия ден бедрата ми вече не бяха криви. Бях се върнал на управляемо ниво на болка.

Оттогава продължавам да управлявам болката си. Повечето дни са добри - събуждам се, като знам, че ще мога да работя и да играя с ниска до без болка. Но няколко пъти в годината започвам да изпитвам непрекъснато засилваща се хронична болка - понякога това се дължи на хормони, понякога се дължи на намалено ниво на активност, а понякога е заради модели на сън. Независимо, ако не го отклоня, преди да е достигнал връх, се озовавам в леглото, предимно неспособен да се движа.

Домашни решения за облекчаване на болката в гърба

Добрата новина е, аз имам научихме как да отклоним спазъм. Комбинацията от моя фитнес фон, дискусии с различни лекари и дългогодишен опит ми помогнаха да идентифицирам редица домашни решения, които наистина помагат за облекчаване на болката.

Само имайте предвид, ако изпитвате необяснима болка в гърба или остра болка (остра болка, която се появява внезапно), моля, посетете вашия лекар, за да поговори за причините и леченията, преди да предприемете собствени домашни решения.

1. Редовни упражнения

Когато изпитвате болка, упражненията може да са последното нещо, което мислите за вас, но точно когато трябва да положите усилия, за да го впишете. Според ревю на проучване, публикувано в „The Spine Journal“ през 2004 г., медицинска литература за упражненията и болки в гърба показва, че упражненията е малко вероятно да увеличат болките или състоянията на гръбначния стълб. Всъщност е ефективно да намали болката след упражнение с приблизително 10% до 50% и вероятно ще увеличи силата и гъвкавостта, така че да намали вероятността от продължаване или бъдеща болка.

Номерът е да изберете упражнения, които не влошават болката ви. Опциите с ниско въздействие, като ходене, колоездене, плуване и йога, са добро място за начало.

Важно е също да включите упражнения за укрепване на основни и гръбни функции в своята рутина. Например, в зависимост от базовото ниво на сила и болка, можете да включите следното:

• Дъски: Поддържайте положение с право тяло, докато балансирате на предмишниците и пръстите на краката, така че лактите да са директно под раменете. По същество държите тялото си напълно стабилно, като ангажирате мускулите на корема, бедрата и гърба. Ако е твърде трудно да поддържате позицията на пръстите на краката си, можете да спуснете коленете си на земята.
• Редуващи се повдигащи крака: Легнете на гърба си и изпънете ръцете надолу от бедрата, поставяйки ръцете си под бедрата за допълнителна подкрепа. Ангажирайте корема си и долната част на гърба, като целта е долната част на гърба да е прикрепена към земята. От това положение захванете сърцевината си и повдигнете единия крак от земята, като го удължите към тавана, след това го спуснете обратно към земята и повторете с противоположния крак. Ако е необходимо, можете да огънете коленете си и да извършите същото редуващо движение, но издърпайте коляно към гърдите, а не изпъвайте пръстите на краката към тавана.
• Supermans: Легнете на корем на земята, краката са изпънати, а ръцете са изпънати от раменете, но с извити лакти, така че ръцете ви да достигат над главата ви, сякаш „летите“. С едно движение повдигнете краката, ръцете и раменете на няколко сантиметра от земята, докато свивате мускулите на долната част на гърба. Отпуснете се назад към земята и повторете. Ако това се окаже твърде трудно, започнете едновременно с повдигане на дясната ръка и левия крак, след което преминете към повдигане на лявата ръка и десния крак.
• Клякания на стената: Облегнете се с гръб към стена, позиционирайки краката си на земята, така че петите да са на крак или два от стената. Стегнете сърцевината си и огънете коленете си, потъвайки се в по-ниско положение на стената, като същевременно държите торса си притиснат към стената. Спуснете се само доколкото ви е удобно, след това задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, като поддържате добра форма.

Просто се уверете, че упражненията, които изпълнявате, не повишават нивото на болката ви - ако го правят, е време да изберете друго упражнение или да си починете.

2. Редовно разтягане

Лошата гъвкавост е основен принос за болката в гърба - особено лошата гъвкавост на задните ви кости, тазобедрените флексори и долната част на гърба. Това се дължи до голяма степен на работата в офиса и периодите на продължително заседание.

Помислете за това: ако седите по цял ден на бюро, мускулите ви свикват да остават в застояло, съкратено положение. Ако не противодействате на съкращаването на мускулите с упражнения за удължаване, които поемат мускулите чрез пълния им обхват на движение, тялото ви може да бъде изтеглено от изравняване, което в крайна сметка води до мускулни дисбаланси и болка.

Ако страдате от хронична болка, издълбавайте минимум пет минути, за да се разтягате всеки ден, като се стремите към три отделни петминутни разтягания. Говорете с вашия лекар, физиотерапевт или хиропрактик кои разтягания са най-подходящи за вас, тъй като те могат да се променят в зависимост от нивото на болката и първоначалната ви гъвкавост.

3. Разточване на пяна

Разтягането на пяна е отлична форма на самомасаж, който помага да се разхлабят стегнати мускули и да се изгладят сраствания - болезнени възли, които се развиват, когато мускулните влакна се „залепят“ за мускулната фасция или обвивката от тъкан, която заобикаля мускулните влакна. Когато се развият сраствания, притокът на кръв и хранителни вещества към мускулните влакна намалява, което допълнително допринася за болка и възможно нараняване.

Разтягането на пяна ви помага да насочите мускулни сраствания, изработвайки плътни петна, за да увеличите притока на кръв към зоната и да предотвратите по-нататъшно увреждане. Номерът е да изберете валяк, изработен от EVA пяна с висока плътност, така че ролката да поддържа формата си. Можете да вземете пяна с висока плътност от Amazon за по-малко от 20 долара. След това не забравяйте да преобърнете бавно над ролката, за да насочите към засегнатите области, като избягвате директен натиск върху ставите си. Например, ако търкаляте подбедриците, дръжте ролката с пяна върху меката тъкан на гърба на крака, като избягвате бедрата и коляното. Ако откриете място, което е особено болезнено, спрете да се търкаляте и се опитайте да се отпуснете, като поддържате постоянен натиск върху засегнатата зона, като постепенно добавяте малки движения на търкаляне към стабилното налягане, за да помогнете за освобождаване на възела.

Открих, че търкалянето на горната част на бедрата ми, точно под тазовия пояс, помага за освобождаване на сраствания в бедрените ми флексори. Това е често пренебрегвана зона за търкаляне на пяна и може значително да подобри болката в гърба, когато се комбинира с други методи за облекчаване на болката.

4. Използване на масажни блокове или топки

Единственият недостатък на валяците с пяна е, че те не винаги са ефективни при насочване към дълбока тъкан в долната част на гърба, обграждаща гръбначния стълб. Всъщност валяците с пяна обикновено не се използват за сраствания в долната част на гърба, тъй като търкалянето в долната част на гърба може да окаже неоправдан натиск върху гръбначния стълб. Най-общо казано, валякът от пяна трябва да се използва само за валцуване със средна до горна част на гърба.

Тук влизат масажните блокове и масажните топки. Масажните блокове са артикул с марка, който беше спасител за мен - абсолютно се кълна в способността за освобождаване на адхезия на Knot Finder Kit. Концепцията е проста: Търсачките на възела са заоблени пирамидални парчета от синтетичен каучук, които можете да използвате за „копаене“ в дълбока мускулна тъкан. Те се предлагат в три различни размера, така че можете да намерите подходящия размер за мускулите, към които се насочвате. Например, най-големият търсач на възел е чудесен за насочване на мускули в долната част на гърба, докато по-малките търсачи на възела са ефективни при трениране на стегнатост около раменните лопатки.

Открих, че предпочитам масажните блокове пред масажните топки (предлагани от много компании, като Trigger Point Therapy), просто защото са плоски от едната страна, така че можете да го поставите на земята или да го натиснете към гърба на стол наистина да се рови в мускул, без да се налага да се търкаля.

Това каза, масажните топки (и дори бейзболите) могат да направят трика. Точно като Масажните блокове, те ви позволяват да ровите в възел по-ефективно, отколкото можете с валяк с пяна.

Само не забравяйте, че е важно да избягвате използването на масажни топки, блокове или бейзболи върху друго, освен мека тъкан. Избягвайте да оказвате натиск директно върху кост или става, особено върху гръбначния стълб. Вместо това насочете мускулите само към двете страни на гръбнака.

Също така имайте предвид, че повечето масажни топки и блокове са направени от материал с някакво „подаване“ към него - бейзболите са много по-твърди, което ако се използва твърде агресивно, може да доведе до натъртване или увреждане на тъканите. Лесно си навлизайте в този тип „терапевтична точкова терапия“ и започнете с топки или блокове, които им дават малко, например тенис топка.

5. Акупресурални рогозки

Обикновено си спестявам акупресура подложка, когато изпитвам остра болка в гърба, но това не означава, че не е полезна и за хронична болка. Тези подплатени изтривалки, произведени от компании като Bed of Nails и Halsa Mat, са с ширина около 17 инча с дължина 29 инча и са покрити с почти 9 000 точки с остри игли, предназначени да активират точки за натиск върху гърба ви, стимулирайки притока на кръв към зоната. „Остри точки на иглата“ може да звучи страшно, но обещавам, че не е толкова лудо, колкото звучи - точките просто създават добре разпръснат натиск по гърба, без да пробиват кожата.

Терапията може да се почувства неудобно в началото, но ако продължавате, ще свикнете с натиска и ще оцените ползите му за намаляване на болката. Подложка за домашна употреба обикновено струва между 30 и 80 долара, в зависимост от марката и размера.

Това, което открих, е, че моята акупресура подложка е чудесна краткосрочна алтернатива на приема на обезболяващи без рецепта. Тъй като акупресуралните рогозки стимулират притока на кръв към гърба, в областта се доставят повече кислород и хранителни вещества, насърчавайки правилната клетъчна функция, която може да подобри заздравяването. Плюс това, този тип налягане помага да се стимулира отделянето на ендорфини ("чувствайте се добре" хормони), които могат да помогнат за намаляване на болката и индуциране на релаксация.

Практически погледнато, това е последният фактор, който ми помага най-много. Тъй като голяма част от моята хронична и остра болка в гърба се дължи на силни мускулни спазми, самата способност за релаксация за кратки периоди от време с намалена болка е спасител. Резултатите продължават само докато лежа на постелката, но докато го използвам, гърбът ми по същество изтръпва - и настрана от натиска на точките, не чувствам малко болка. Това е особено полезно по време на остри спазми на гърба, когато лежането на постелката е единственият начин да заспя.

Ако сте страдащ от хронична болка, който мрази да приемате лекарства за вашата болка (като мен), лежането върху акупресура подложка може да ви донесе някакво толкова необходимо облекчение без доза аспирин. Просто знайте, че отнема малко време да свикнете да лежите на постелката - тези шипове са остри. Облекчете своя път като носите тениска първите няколко пъти и постепенно увеличавайте времето си, прекарано на постелката.

6. Топлинна и студена терапия

Има причина лекарите да използват лед и топлина, за да предотвратят и премахнат болката. Важно е обаче да знаете кога да използвате всеки метод.

Ледената терапия е ефективна за ограничаване на болката и намаляване на притока на кръв към увредена зона. Това помага за предотвратяване на възпаление и подуване и е най-ефективно, когато се използва в рамките на 24 до 48 часа след нараняване или дразнене. С други думи, ако почувствам болка започва да се появява, тогава започвам да прилагам лед.

Топлинната терапия прави обратното: стимулира притока на кръв към дадена зона, увеличавайки доставянето на кислород, хранителни вещества и отделянето на отпадъчни продукти. В крайна сметка топлинната терапия може да помогне на пострадалата част от тялото да се излекува, но ако приложите топлина в началото на симптомите, тя всъщност може да допринесе за възпаление и подуване. Топлинната терапия е най-добре да се прилага 48 часа след нараняване или дразнене.

След 48-часовия период на обозначаване на студ срещу топлина, можете да прилагате студ или топлина, както сметнете за добре. С други думи, ако се справяте с постоянно ниво на болка, която не се увеличава или намалява (и присъства повече от 48 часа), просто използвайте топлинна или студена терапия въз основа на вашите лични предпочитания.

7. Правилната постелка

Спящ съм в стомаха. Знам, че това се опустошава по гърба ми, но колкото и да се опитвам да премина на страничен или заден спален, просто не мога да го направя. Нещата станаха особено зле преди няколко години, когато спях на стар неудобен матрак, който беше твърде твърд. Събуждах се всяка сутрин с чувството, че съм добре в 70-те си години - едва успях да се движа без болка, докато сковаността най-накрая отшумя. Но дори и така, седенето и изправянето бяха болезнени.

Тогава открих чудо възглавница - възглавница за тяло с мемори пяна, която взех по каприз от историята на местните стоки с намаления. Това промени живота ми. Открих, че мога да „заспя стомаха“ на възглавницата по начин, който всъщност ме принуди да бъда страничен сън. Освен това, мемори пяната помогна на тялото ми да поддържа по-неутрално положение на гръбначния стълб по време на сън, така че не се събудих схванат и в постоянна болка. И понеже не ми беше мъчно по време на сън, спях много по-добре и в крайна сметка бях по-щастлив и продуктивен.

За съжаление, възглавницата ми не успя да премине през последния ни ход по крос и аз прекарах последната година и половина в опити да направя най-доброто от друга възглавница за тяло, която просто не се мери. Отново съм спал на матрак, който не е идеален, и сутрешната ми скованост започва да се връща.

Радвам се да съобщя, че скоро ще се върна към небесната пяна за памет, тъй като съпругът ми и аз се развихряме на висококачествен матрак Casper. Подходящото легло може да не е винаги евтино (матракът, който купуваме е 950 долара и не включва кутия за пружина или рамка), но като се има предвид годишната цена за лечение на болки в гърба (през 2004 г., Американската академия на ортопедичните хирурзи съобщава, че общите разходи да се приближат до 194 милиарда долара, а според „Лицето на болката“ годишните разходи за здравеопазване на човек да варират от 1000 до 2600 долара), това е малка цена, която трябва да платите. И ако искате да започнете с малък, потърсете възглавница за тяло с мемори пяна или покритие за матрак - възглавниците обикновено струват по-малко от 100 долара, докато капаците за матраци могат да струват до няколкостотин долара, в зависимост от размера на матрака и дебелината на покритието.

Заключителна дума

Разбира се лекарствата за болка без рецепта също могат да помогнат за намаляване или облекчаване на болката в гърба, но е важно да ги използвате с повишено внимание. Въпреки че те са лесно достъпни и се считат за най-вече безопасни, е възможно да се получи случайно предозиране или да се получат екстремни странични ефекти от продължителна употреба. Например, според WebMD, ацетаминофенът е заместил вирусен хепатит като водеща причина за остра чернодробна недостатъчност в Съединените щати.

Ако хроничната ви болка в гърба води до хронично хапче за хапчета, консултирайте се с Вашия лекар колко хапчета приемате и дали бихте могли да бъдете изложени на риск от потенциално животозастрашаващи странични ефекти. И както винаги, потърсете други начини, без лекарства, за да намалите болката си.

Страдате ли от болки в гърба? Как се отнасяте към себе си вкъщи?