5 ползи за здравето и фитнеса от бокс тренировките - как да започнем

Това започва да се променя. Нови боксови франчайзи, като TITLE Boxing Club и 9Round, се отдалечават от мрачната, твърда атмосфера на старите училищни бокс съоръжения и създават среда, която е гостоприемна за почти всеки. И честно казано е време. Според проекта за степен на трудност ESPN, който оразмери над 60 спорта въз основа на необходимите атлетически умения, за да се определи кой спорт е най-труден, боксът излезе отгоре.

Основни предимства на бокса

Боксът като а спорт изисква високо ниво на атлетична способност: сила, бързина, пъргавина, координация ръка-око, издръжливост, нерв и сила, само за да назовем няколко задължителни атрибута. Боксът като а фитнес активност дава възможност на обикновения човек да усъвършенства същите атлетически умения, всички без да се налага да предприема удар. Ако се надявате да влезете в страхотна форма и да подобрите здравето си, просто може да искате да се регистрирате за членство в местния боксов фитнес. Има редица причини.

1. Подобрено сърдечно-съдово здраве

Чувате го непрекъснато: Трябва да правите кардио, за да се предпазите от сърдечни заболявания, да изгорите калории и да загубите или поддържате теглото си. Но „правенето на кардио“ не трябва да означава прескачане на бягаща пътека, за да регистрирате необходимите минути - колко скучно е това?

Целият смисъл на кардиото е да поставите умерено количество стрес върху сърцето и белите дробове, така че да са достатъчно предизвикателни, за да направят полезни физиологични адаптации, за да поддържат по-високото ниво на физическа активност. Но как ще изберете да поставите стрес върху сърцето и белите дробове, зависи от вас. Докато поддържате сърдечната си честота по време на тренировката си, няма причина да не можете да удряте, ритате и да скачате към здравото си сърце в местния боксов салон.

2. Подобрена обща сила на тялото

Всичко, че удрянето, ритането и скачането изисква изненадващо количество сила. Помислете за това - повечето професионални тежки чанти тежат поне 100 килограма.

По време на тренировка по бокс можете да ударите или ритате чанта стотици пъти, като изисквате горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината да се захващат, докато осъществявате контакт с чантата. Плюс това, повечето бокс фитнес са включени други движения за силова тренировка в тренировка за бокс. Например, когато взех клас в местен 9Round, правех клекове, лицеви опори, дъски и претеглени упражнения с топка за медицина, всички в контекста на моята бърза 30-минутна тренировка по верига.

3. По-добра координация между ръцете и очите

Може да не мислите за значението на координацията между ръцете и очите и влиянието му върху общото здраве, но координацията между ръцете и очите играе важна роля за грубите и фини двигателни умения на човек. Хората с добра координация ръка-око са склонни да имат по-бързи рефлекси и времена на реакция и са склонни да имат по-добра физическа координация като цяло. Това е особено важно по време на стареене, тъй като координацията и баланса стават компрометирани, увеличавайки риска от падания.

Боксът може да помогне за усъвършенстване на координацията между ръцете и очите. Когато имате задача да удряте скоростна чанта (лека бокс чанта, окачена от диск, който се завърта и отскача бързо с всеки удар) или сте сдвоени да спарирате с партньор (практикувайте да пробивате подплатените ръкавици на партньора си), вие трябва да е в състояние да вижда целта, да реагира на целта и да удря целта, всички докато целият се движи и променя позицията си. Трудно е, но с практиката координацията на ръцете и очите се подобрява значително.

4. Намален стрес

Почти всяка форма на умерена до интензивна физическа активност може да намали стреса. Според клиниката Майо, упражненията повишават ендорфините, повишават настроението, действат като форма на медитация и подобряват съня, като всички те помагат за намаляване на стреса.

Но понякога се нуждаете от повече от разходка около блока, която да ви помогне да забравите стресорите си. Знам, че когато се чувствам най-стресиран, трябва да го „оставя всичко на терена“, така да се каже, и да изпотя разочарованията си.

Боксът е чудесен изход за стрес поради две причини: Първо, по време на тренировка по бокс обикновено преминавате между тренировки с висока интензивност и периоди на възстановяване с умерена интензивност. Когато се напъвате през няколко минути с високо интензивно удряне или ритане, нямате много умствена сила, за да се притеснявате колко ужасна е работата ви или колко мръсна е къщата ви. И дори в периодите на почивка, ще бъдете съсредоточени върху всмукващия вятър и психически подготовката за следващия кръг, без да се стресирате върху своя опакован график.

Второ, има невероятно катарзисно освобождаване, когато трябва да извадите част от стреса си върху чантата за пробиване. Това е упълномощаващо чувство да удряш стреса си към ковачите.

5. Подобрен състав на тялото

Боксът е чудесен за подобряване на телесния състав - а някои биха могли да кажат, че е чудесен за отслабване. Лично аз не насърчавам „загуба на тегло“, защото не мисля, че изпраща правилното съобщение за здравните цели. В крайна сметка, ако искате да отслабнете, какво сте наистина ли искате да направите е да подобрите телесния си състав - да увеличите мускулната си маса и да намалите мастната си маса.

Боксът е невероятен механизъм за подобряване на телесния състав, защото перфектно съчетава движенията за трениране на мускули за сила и тренировъчни калории. Като редовно участвате в програма за бокс и следвате хранителен план за хранене, няма причина да не видите промени във формата си и подобрения в процента на вашата мастна маса. И ако се надявате на потупване по гърба от скалата на вашата баня, вероятно ще видите промени и в теглото си.

Бокс спортни зали: какво да очаквате

Основно има два вида тренировки по бокс: Тренировка, която се фокусира върху преподаването на боксьори да се състезават на ринга, и тренировки, които се фокусират върху подпомагане на „всекидневните спортисти“ да влязат в по-добра форма. Някои фитнес зали предлагат и двата вида обучение.

Основната разлика между двете форми на обучение е, че спортистите, които искат да се научат как да състезавам се в бокса трябва да се научат да кацат и да правят удари с човешки противници. Те трябва да се научат да удрят и да бъдат удряни от състезател. Фитнес залите, които учат боксьорите да се състезават, обикновено разполагат с боксови пръстени в своите съоръжения и предлагат възможности на боксьорите да се бият един с друг.

Ако нямате интерес да вземете удар (знам, че не го правя), ще искате да потърсите съоръжения, които предлагат класове и програми извън ринга. Основните умения са едни и същи - научаваш се да дрънкаш, да горяш и да кукираш; работите върху работата с краката и скоростта, силата и гъвкавостта на сърцевината, мощността и гъвкавостта. В някои случаи, в зависимост от съоръжението, ще научите и ритмични последователности в стил MMA (смесени бойни изкуства).

Добрата новина е, че с днешните боксови клубове, подходящи за фитнес, почти всеки може да влезе и да започне, независимо от фитнес. Тъй като повечето класове по бокс се фокусират върху упражненията за телесно тегло, можете да вървите със собствено темпо и да увеличите интензивността само когато сметнете за добре. Членството във фитнес като 9Round (което е вероятно най-„средностатистическият човек“) в бокс фитнес залата струва около 50 долара на месец и включва неограничени сесии, чифт боксови ръкавици и увиване на ръце, плюс тренировки, водени от треньори на всеки сесия.

Ако нямате бокс фитнес зала 9Round или TITLE във вашия район, просто потърсете местни фитнес зали за бокс и проверете техните уебсайтове за класове за фитнес тренировки. Обадете се на съоръжението и попитайте дали можете да изпробвате клас безплатно или поне да гледате клас, преди да се присъедините. Съоръжението, което посещавате, трябва да бъде посрещащо, занятията трябва да се провеждат от сертифицирани треньори (за предпочитане със сертификат или опит специално в бокса ), а съоръжението трябва да е чисто и добре поддържано.

Бокс у дома

Ако обичате да спортувате без членство във фитнеса, можете също така да настроите собствена тренировка по бокс у дома - но трябва да закупите малко оборудване, за да започнете. Добра идея е да закупите торба от 70 до 100 килограма (дълга цилиндрична чанта, която може да бъде окачена от стойка или здрава греда на тавана), боксови ръкавици, топка за лекарства и въже за скок. Тези четири артикула в комбинация ви позволяват да прокарате поредици от бокс, кардио секвенции и силови тренировки, за да съставите пълна домашна тренировка.

Всъщност можете да вземете комплект, който включва стойка за тежка чанта, скоростна чанта, тежка чанта, въже за скачане и ръкавици за малко над $ 200 от Amazon.com. Всичко, което ще трябва да закупите отделно, е топка за лекарства.

Примерна домашна тренировка

С предложените предмети можете да преминете през следната тренировка за около 30 минути, всички без да е необходимо партньор да се боксира с:

5-минутно затопляне на въже с постоянен скок
3 минути работа с тежка торбичка, придвижване между 30 секунди на тотално пробиване и 30 секунди на „възстановяване“ на удар с по-бавна скорост
3 минути работа на чантата и кардио, колоездене между 30 секунди редуващо пробиване със скоростната торба и 30 секунди скачащи крикове
3 минути основна работа - едноминутна дъска, едноминутно завъртане на топката за медицина и едноминутно повдигане на краката
3 минути силова работа - една минута клякане с медицинска топка, една минута ходене с ходене и една минута поетапни лицеви опори върху топката за лекарство (търкаляне на топката между ръцете за всеки тласък)
3 минути работа със захранване - една минута широки скокове (скачане, доколкото можете, напред и назад) и една минута на крак странично ритане на чантата (ритане на чантата с долната част на крака, докато изритате крака си странично и наклонете торса си в обратна посока)
Повторете последователността на тежките чанти
Повторете последователността на скоростната чанта
3-минутно охлаждане с бавно и стабилно скачащо въже

Заключителна дума

Ако имах бокс фитнес в рамките на 15 минути с кола от къщата си, бих се регистрирал с пулс. Боксът е един от най-ефективните, кратки начини да влезете във форма и да поддържате физическото си здраве, а също и много забавно. Всъщност планирам скоро да си купя тежка чанта и някои боксови ръкавици, просто за да мога да включа бокса в стандартната си домашна тренировка.

Ако искате да направите същото, най-добрият ми съвет е да вземете няколко занятия във фитнес зала, преди да преминете към упражнения у дома. Работата с треньор може да ви осигури добра серия от упражнения и уменията за безопасност, необходими за поддържане на тренировка за домашен бокс.