5 ползи за здравето от плуването и водните упражнения - как да започнете
Прекарах 13 години от професионалния си живот като работя в и около басейни. Това включваше години на спасяване, преподаване на уроци по плуване, организиране на фитнес класове, управление на съоръжения и работа с членове на общността за разширяване на програмите и посрещане на нуждите. Аз лично мога да удостоверя променящите живота здравословни ползи от водни упражнения.
Видях 400-килограмови мъже в инвалидни колички да намират подвижност във водата. Видях малки деца да намерят увереност и постижения, като участват в отбор по плуване. Видях страдащите от артрит да намерят облекчение, като вземат занятия за поддържане на движението на ставите. Видях бременни жени да облекчават болките в гърба по време на часовете за фитнес в дълбоки води. Видях възрастни на средна възраст да преоткриват здравето, като тренират - и участват в - своите първи триатлони.
Защо трябва да заведете тренировката си до басейна
Истината е, че почти всеки може да се възползва от упражнения с вода. Ето няколко причини, поради които трябва да заведете тренировката си до басейна.
1. Той изгражда сила
Отделете малко за размисъл за водата. Въпреки че може да е очевидно, че водата е по-гъста от въздуха, много хора не спират да мислят какво означава това, когато става въпрос за фитнес. По същество всяка посока, в която се движите - всеки удар, ритник, завъртане и завъртане - изисква да се движите срещу водното съпротивление.
Да плуваш или да бягаш километър във водата отнема много повече време от ходенето или бягането на километра по суша. Това е така, защото плуването на миля е много по-трудно поради постоянното съпротивление, което водата осигурява. Докато работите срещу съпротивата, мускулите ви се развиват и укрепват, особено когато настоявате да се подобрите.
2. Лесно е на ставите
Плуването и други водни упражнения са невероятно лесни за ставите. Тези дейности, които не носят тегло без тегло, позволяват на тези, които са с наднормено тегло, бременни, ранени или изпитват хронична болка в ставите, да се движат удобно в басейна. Същите тези фактори правят водните упражнения достъпни за населението, което може да не е в състояние да кара колело, да ходи на джогинг или да вдига тежести.
И тъй като плуването включва много малко напрежение в ставите, то носи и малък риск от нараняване. Докато може да завъртите глезена на разходка или да издърпате мускул по време на CrossFit, е малко вероятно да получите травми, свързани със спорт, когато отидете на плуване - особено ако се занимавате с плуване за фитнес, вместо да го преследвате като състезател спорт.
3. Добре е за гъвкавост
Гъвкавостта е един от петте компонента на фитнеса и често се игнорира този. Работата на гъвкавостта е, че тя става особено важна с напредване на възрастта. Това е така, защото лошата гъвкавост може да ограничи обхвата на движение и мобилност, намалявайки баланса и координацията, което в крайна сметка може да допринесе за падания. Водните упражнения са лесен и ефективен начин за повишаване на гъвкавостта поради уникалната среда, която водата осигурява.
Помислете за това: плаваемостта, осигурена от водата, ви позволява да се движите по начини, по които може да не сте в състояние да се движите по сушата. Например, може да бъдете в състояние да извършите завой във водата, но малко възрастни действително могат да извършат подобен флип на сушата. По същия начин можете да се движите в участъци - или да стоите в плиткия край, или да сте окачени във водата, докато използвате инструмент (например юфка за басейн) - който може да не успеете да овладеете на сушата. Това дава възможност дори на тези със сковани мускули и стави бавно да подобрят своята гъвкавост и да възвърнат пълния обхват на движение.
Само имайте предвид, че по-топлата вода е по-добра за повишаване на гъвкавостта, защото помага да се поддържа гъвкавостта на мускулите. Потърсете класове, като водна йога или аквариална програма на Фондация Артрит, които се провеждат в басейни с топла вода, за да увеличите максимално вашето преживяване.
4. То изгаря калориите
Мит е, че упражненията с вода не могат да доведат до загуба на тегло - водното упражнение всъщност е активност за запалване на калории. Според калкулатора за изгаряне на калории MyFitnessPal, 150-килограмов индивид може да очаква да изгори между 200 до 350 калории за 30 минути плуване, в зависимост от интензивността. По същия начин, 150-килограмов воден джогинг може да изгори 272 калории за 30 минути - точно същото количество, което той или тя биха могли да очакват да изгори, докато бяга с 12-минутна скорост на сушата.
Истинската красота на водните упражнения е, че макар и да изгаря калории със скорост, подобна на тази при други аеробни занимания, често се чувства по-лесно. Това се дължи отчасти на естествено охлаждащия ефект на водата - просто не се чувствате толкова горещи и потни, колкото на сушата - и на факта, че водните упражнения обикновено са приятни. Лесно е да пренебрегнете колко усилено работите, когато прекарвате добре.
5. Това е здравословно за сърцето
Плувни обиколки, воден джогинг и водни упражнения са всички аеробни занимания. Това означава, че те карат сърцето ви и вашата съдова система работи, за да изпомпва кислородна кръв към работните ви мускули. И по всяко време, когато изпълнявате продължително упражнение, продължаващо повече от 10 минути, вие ангажирате сърдечно-съдовата система по начин, който може да подобри здравето на сърцето.
Като се има предвид, че сърдечната болест е водещата причина за смъртта на мъжете и жените в Америка според CDC, превръщането на здравословните упражнения в приоритет е невероятно важно. Просто не забравяйте да получите разрешение от вашия лекар, за да се включите в някакъв вид програма за упражнения, особено ако имате известни сърдечно-съдови заболявания или рискови фактори, като например фамилна анамнеза, високо кръвно налягане или диабет тип II.
Как да започнем
Има много начини да започнете с воден фитнес. Докато плувните обиколки обикновено са най-очевидната тренировка в басейна, не всеки харесва връщане и назад, което изисква. Разгледайте следните видове водни тренировки, за да намерите подходяща за вас.
Плувни обиколки
Плувните обиколки са доста лесни: Пътувайте по дължината на басейна, докато извършвате стабилно движение на ръцете и краката си, обикновено използвайки добре познати удари (предно обхождане, гръб, бюст, страничен удар или пеперуда). Хората, които не са силни плувци или които никога не са се научили да дишат правилно по време на плуване, често намират този вид тренировка за неудобна и трудна. Упражнението може да бъде по-удобно, като често се превключвате между удари и вграждате инструменти (като дърпащи шамандури, плавници и ритници), за да ви остави време да си поемете дъх и да си починете претоварени мускулни групи.
Цената на плувните обиколки обикновено е само цената на влизането в басейна. Това варира според местоположението и съоръжението, но като цяло е по-малко от 10 долара на посещение (това е само 2,50 долара в моя местен басейн). Повечето съоръжения също така предоставят членство или сезонни пропуски, намалявайки общите разходи за влизане, ако използвате съоръжението често. И тъй като повечето басейни осигуряват достъп до удобства като плавници и ритници, вероятно няма нужда да харчите пари за нещо друго.
Воден джогинг или бягане
Водният джогинг или бягането е точно това, което звучи като: бягане или бягане през водата. Това може да се направи в плитка или дълбока вода, така че е възможно да се включите в дейността, независимо от способността за плуване. Интересното при джогинга във водата е, че той много добре имитира предимствата на джогинга на сушата и се изпълнява по подобен начин, така че хората, които пресичат тренировки, бягайки във водата, всъщност могат да избегнат някои от нараняванията при прекомерна употреба, преживени чрез земя -основно обучение. Всъщност водният джогинг е чудесен начин за състезателните бегачи да се възстановят от контузия или да влязат в третия триместър на бременността, за да продължат да спортуват, без ударното въздействие на наземна тренировка.
Всичко, което трябва да направите, е да решите дали искате да бягате в плитка или в дълбока вода. Дългият воден джогинг се извършва точно като джогинг на сушата, но със съпротивлението на водата, която се натиска към тялото ви, когато се опитвате да се движите напред. Стартирайте във вода, която е приблизително дълбока от корема до рамото, и започнете да бягате. Може да се наложи да се наклоните малко повече, отколкото бихте на сушата, като наистина бутате топките на краката си, докато карате противоположното коляно напред. Целта е да движите ръцете и краката си със същата скорост, както бихте на сушата, като разбирате, че това ще бъде присъщо по-трудно във водата поради устойчивостта на водата.
Ако решите да бягате в дълбока вода (чудесен вариант за тези с наранявания на долните крайници, болки в долната част на гърба или бременност), може да искате да пристегнете флотационен колан около торса си, за да ви помогне да сте на плаване. Тези колани са предназначени за упражнения в дълбоки води и ако вашето съоръжение не ги предоставя за вас, можете да закупите колан AquaJogger за около $ 35.
Дълбокият воден джогинг също се изпълнява подобно на наземния джогинг, но с допълнително предизвикателство: В дълбоката вода нямате дъното на басейна, което да ви помогне да се движите напред. Тъй като винаги съм бил силен плувец с мощно действие на краката, никога не ми е било необходимо да коригирам движението си за бягане, за да отчитам тази разлика, но много джоггери в дълбоки води използват по-скоро „ножичко-подобно“ действие на краката, за да помогнат при движение напред. По същия начин някои дълбоководни джоги не огъват лактите си на 90 градуса в подобна на бегач форма, а оставят ръцете си изправени, като ги въртят напред и назад в повече форма за ходене.
Така или иначе е важно леко да се насочите напред от бедрата, за да започнете инерцията напред, но не забравяйте, че всъщност не плувате, а „тичате“, така че направете всичко възможно, за да държите торса си прав, а раменете и главата си извън водата. И точно като бягане с плитка вода, опитайте се да поддържате ръцете и краката си със същото темпо, както бихте ги движили, ако бягате на сушата.
Водни упражнения
Класовете за водни упражнения обикновено се предлагат в два различни формата: упражнения с дълбока вода и упражнения с плитки води. Повечето класове с упражнения за дълбока вода включват използването на флотационен колан, така че да не бъдете силен плувец, не е задължително, въпреки че наистина помага да се чувствате комфортно във водата.
Предлаганите видове класове за водни упражнения варират в широки граници според съоръжението. За тях е типично да се предлагат в начинаещи, средни, напреднали и нива на терапия. Много класове включват използването на инструменти, като юфка, водни тежести и ръкавици, за да се увеличи съпротивлението на всяко движение и да се подобри мускулната сила. Тези инструменти обикновено се предоставят от съоръжението, така че няма допълнителни разходи за участника - просто не забравяйте да попитате съоръжението преди да посетите.
Докато повечето класове се фокусират върху сърдечно-съдовото здраве, някои класове се фокусират специално върху гъвкавостта, включително водна йога и водна т'ай чи. Обадете се до басейни във вашия район, за да разберете какво предлагат и каква е ценовата им структура за класовете. Много фитнес центрове и обществени басейни включват цената на класовете в членските си тарифи, така че е възможно просто да се покаже кога класът се предлага.
Въпреки това някои специални класове, като например водно t'ai chi или водно колоездене (където за участниците е осигурен специален велосипед за подводна групова тренировка), могат да дойдат срещу допълнително заплащане. Виждал съм тези класове, предлагани за до 30 долара на клас.
За да намерите уроци във вашия район, свържете се с вашия център за отдих в града, басейн в общността, местни фитнес центрове и частни здравни клубове.
Заключителна дума
Дори и да не обичате плувни обиколки (или да не сте силен плувец), има много начини да се възползвате от водния фитнес. Днешните обществени центрове за отдих, градски басейни и частни фитнес салони предлагат много водни преживявания - от воден джогинг до Аква Зумба - които придават много от същите ползи за здравето като традиционната обиколка на обиколка. Опитайте няколко да разберете дали има тренировка, която ви харесва.
Плувате ли обиколки или тренирате в басейн, за да останете здрави? Коя е любимата ти тренировка с вода?
