5 лесни начина да добавите зелени листни зеленчуци към вашата диета

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нишестените картофи са най-често консумираният зеленчук с приблизително 52 паунда на човек на година, като доматите (31 паунда) и лукът (8 паунда) закръглят първите три. Листните зеленчуци, като спанак и къдраво зеле, дори не направиха списъка. Като се има предвид, че USDA предполага, че възрастните консумират най-малко 1,5 до 2 чаши листни зелени на седмица, ясно е, че повечето хора измислят.

Харесвам пържени картофи и пица също толкова, колкото и следващият човек, и се знае, че раздавам салата в полза на солените, по-тлъсти, пълни със захар тарифи. Но листните зелени не трябва да имат вкус, сякаш дъвчете трева, и ако се научите да ги включвате в диетата си, ще се възползвате от всичките им ползи за здравето и борбата с рака.

Листните зеленини са пълни с фибри, фолати, калций и витамини A, C и K. Американският институт за изследване на рака заявява, че каротеноидите, открити в листните зелени, действат като антиоксиданти, които помагат да се предотврати възможността на свободните радикали да причинят увреждане на клетките. помагат за инхибиране на някои видове рак на гърдата, кожата, белите дробове и стомаха. По същия начин фолатът, който се намира в зелените, може да помогне за намаляване на риска от рак на панкреаса, докато храните, пълни с фибри, намаляват риска от колоректален рак.

Храни и рецепти за озеленяване на вашата диета

Дори и с всички полезни статистически данни, реалността да ядете купа, пълна с овесени зеленина и къдраво зеле, може да се окаже твърде много за стомаха. Ако имате нужда от няколко идеи, за да увеличите приема на любимите храни на Popeye, вижте тези съвети.

1. Сокове

Соковете са чудесен начин да добавите зеленчуци към диетата си, особено ако ви е трудно да ядете салати. Сокоизстискването, когато се извършва в домашни условия, изисква машина за сокове, която физически извлича плодов и зеленчуков сок от цели плодове и зеленчуци, които храните чрез сокоизстисквачката. Ако планирате сока си разумно, можете да опаковате няколко порции зеленчуци в една чаша.

Въпреки това има трик със соковете: Ако използвате твърде много плодове, когато създавате сок, можете да прекалите със съдържанието на захар в сока, което може да доведе до скок в кръвната ви захар, последвано от последващ срив. Ако използвате прекалено много зеленчуци, може да бъдете изключени от вкуса (особено ако сте нови за сокове) и спрете практиката след един опит.

Целта е да се създаде сок, приятен за небцето, без да е прекалено сладък. Моят любим, подходящ за начинаещи зелен сок се прави със следното:

• 1 краставица
• 2 чаши спанак
• 2 малки зелени ябълки
• 1/2 лимон, изцеден в готовия сок

Тази комбинация прави приблизително 10 до 12 унции пресен сок, който има вкус на сладък и остър, без да прекалявате със съдържанието на плодовете. И след като свикнете с леко „тревистия“ вкус (в крайна сметка има две чаши спанак), постепенно можете да намалите зелените ябълки до една ябълка, като намалите броя на порциите плодове.

Възможно е също да закупите предварително опаковани зелени сокове, но бъдете малко внимателни при извършването на покупка. Пресните сокове поддържат хранителната си стойност по-добре от тези, които са седели на рафт, а някои сокови компании добавят захар към напитките си, за да станат по-добри на вкус.

2. Смути

Смути и сокове носят много от еднакви плюсове и минуси. Smoothies са отличен начин да промъкнете зеленина в диетата си, но е възможно да ги претоварите с плодове и други добавки, като кисело мляко, превръщайки ги в чудовища, натоварени с калории и захар. Хубавото е, че когато решите да „изгладите“ напитките си, а не да ги соковите, запазвате съдържанието на фибри в плодовете и зеленчуците, които използвате, което ги прави по-пълна опция, която е по-малко вероятно да доведе до скок на кръвната захар (както стига да държите капак за количеството плодове, което добавяте).

Любимият ми пюре включва:

• 1 чаша обикновен кефир (можете да използвате ванилия, ако предпочитате)
• 1/2 малко авокадо
• 3 чаши спанак
• 1/2 чаша замразени боровинки

Резултатът е около 16-унтов сладък и пикантен пюре, който ще ви напълни - той е идеален за закуска. Ако опитате веднъж и решите, че не ви държи достатъчно дълго, помислете за добавяне на 1/4 чаша суха овесена каша, преди да смесите. Текстурата ще се промени леко, но допълнителните фибри ще забавят храносмилането, за да ви подхранват цяла сутрин.

3. Супи

Когато зимата се търкаля наоколо, нищо не уцелва мястото като парна купа със супа. Повечето супи на базата на бульон могат лесно да приютяват зелените, без да преуморяват вкуса. Например, можете да хвърлите няколко чаши яки в говеждо яхния или да добавите спанак или кейл в любимата си домашна минестроне или рецепта за италианска сватбена супа.

Можете да експериментирате и със супи на основата на сирене и сметана, но внимавайте за количеството мазнини и калории, които консумирате за едно заседание - тези супи могат да се добавят бързо. Потърсете „кльощави“ или нискомаслени опции. Например тиквичките и празът могат да придадат на някои супи кремообразна текстура без никакъв действителен крем.

4. Касероли

Подобно на супи, касеролите улесняват добавянето на зеленчуци, без дори да забележите, че са там. Можете да сложите зеленина в лазанята си или да добавите варени броколи или спанак към сирената си гювеч от риба тон. Наскоро размахнах черен боб в стила на Enchilada, сладък картоф и готвене от зеле, от които трябваше да умре - и не обичам толкова сладки картофи или кале.

Попълнете рецептата самостоятелно, като следвате тези инструкции:

Съставки: 

• 2 големи сладки картофа
• 1 китка кале, обезкостена и измита
• 1 консерва черен боб, отцеден
• 4 или 5 тортила от пълнозърнеста пшеница, нарязани на ивици
• 1 чаша сирене моцарела, настърган
• 1/2 чаша прясна салса
• 2 супени лъжици зехтин
• Чесън на прах, на вкус
• Сол на вкус
• Паприка, на вкус
• Натрошен червен пипер на вкус
• 1/4 чаша сирене чедър, настърган

Начин на употреба:

1. Загрейте фурната до 425 градуса F. Изравнете хартия за печене с калаено фолио и оставете настрана.
2. Нарежете два големи сладки картофа, напръскайте със зехтин и подправете на вкус с чесън на прах, сол, натрошен червен пипер, градински чай и мащерка. Поставете във фурна и започнете да печете.
3. Разстелете половината от лентите на тортилата по дъното на 13-инчово ястие от касерола. Най-отгоре с обезкостено зеле, половината сирене моцарела и консервата от черен боб.
4. Когато сладките картофи са се изпекли (около 25 до 30 минути) и са започнали да хрускат по краищата, добавете ги в гювеча.
5. Отгоре се заливат с останалите ивици тортила, сирене и салса.
6. Печете за около 15 до 25 минути, докато сиренето се разтопи и лентите на тортилата започнат да хрупкават. Извадете и сервирайте горещо.

5. Десерти

Повечето хора не мислят за „спанак“ и „десерт“ в едно и също изречение, но ще се изненадате колко добри са някои десерти с малко допълнително зелено. Например, можете да разбиете вкусни спаначени брауни или спаначена торта. След личен неуспешен опит за приготвяне на спанаков сладолед успях да приготвя шокиращо вкусен шпинатен шейк с тъмен шоколад и протеини.

Можете да опитате сами, като използвате тази рецепта:

Съставки:

• 7 унции кондензирано мляко
• 1/2 пинта половина и половина
• 2 супени лъжици суров мед
• 2 супени лъжици обикновен суроватъчен протеин на прах
• 3 малки парченца тъмен шоколад
• 2 чаени лъжички ванилия или екстракт от мента (ментата ще му придаде повече аромат на ментов шоколадов чипс)
• 3 чаши опаковани, пресен спанак
• 2-4 чаши кубчета лед

Начин на употреба:

1. Поставете кондензираното мляко, половината и половината, мед, протеинов прах, екстракт от ванилия или мента и спанак в блендер и смесете, докато се смесят добре.
2. Добавете тъмните шоколадови бонбони и отново пасирайте, докато тъмните шоколади се разпаднат на парчета и се смесят добре (10 до 20 секунди).
3. Започнете да добавяте лед и смесете, докато шейкът достигне желаната консистенция.
4. След като достигнете желаната консистенция, опитайте шейка и направете корекции въз основа на личните предпочитания. Например, може да искате да добавите малко повече мед или екстракт.
5. Изсипете в чаши и отгоре намажете с ядки или обръснат шоколад.

Заключителна дума

Ако видите фразата „шпинатен шейк“ и искате да тичате да крещите в другата посока, разбирам. Не всяко ястие или ястие трябва да се превърне в зеленолиста зона за кацане. Това каза, че е важно да дадете приоритет на листните зелени като ключов компонент от ежедневния ви живот. Ако установите, че добавяте своите зеленчукови порции, като ядете пържени картофи (картофи) и пица (домати), тогава е време да намерите начини да увеличите разнообразието от зеленчуци, които ядете, добавяйки по-ярки и по-зелени опции към масата. Започнете с малки и се стремете да добавяте поне една допълнителна порция листни зелени в диетата си всеки ден. Вашето здраве и може би талията ви ще ви благодарят за това.

Кой е любимият ти начин да ядеш зелените си?