4 евтини и здравословни специализирани храни, които можете да си приготвите у дома (рецепти)

През последните няколко години започнах да опитвам нови неща в кухнята, търсейки начини да контролирам разходите си за храна. Това, което открих, е, че всъщност е много лесно да направите някои от тези „специализирани“ храни с висок долар у дома - дори тези, които хората обикновено предполагат, могат да бъдат закупени само в магазин.

В някои случаи спестяванията на разходи са значителни, особено във времето. Това е така, защото някои храни, като кефир - напитка, пълна с пробиотици, може да имат „начален“ разход. Въпреки това, докато продължавате да ги правите, текущите разходи са минимални.

Ако мислите, че не си струва да се грижите да отделяте време за правене на продукти, които можете да вземете в магазина, може да се изненадате. По-голямата част от тези елементи могат да бъдат разграбени бързо и с малко усилия. Дори и тези, които изискват допълнително време, за да изкарат време за "седене и чакане" - не е нужно да се занимавате с активна подготовка, така че можете просто да оставите храната да върши своята работа.

Здравословни специализирани хранителни рецепти на бюджет

1. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, пълна с пробиотици, подобно на киселото мляко, които помагат да поддържате здравата и здрава чревната ви екосистема. Освен това е снабден с полезни за Вас хранителни вещества като протеин (около 10 грама на порция) и калций (около 20% от препоръчителната дневна стойност на порция с една чаша). Поради леко балонния и остър вкус на кефира, той е вкусен в смутита като млечна алтернатива.

За съжаление бутилка от обикновен кефир с 32 унции може да ви върне между 4 и 6 долара в обикновен магазин за хранителни стоки. Ако пиете осем унции на ден, тази бутилка ще ви издържи само четири дни.

Самият кефир всъщност се прави много лесно. Всичко, от което се нуждаете, са кефирни зърна, празен съд и малко мляко. Можете да закупите зърната - които всъщност не са зърна - онлайн за около 5 до 20 долара. Или, ако имате късмет, че познавате други хора, които правят кефир, обикновено можете просто да поискате някои зърна, когато са готови да разделят партидата си (вижте по-долу). Случайно получавам зърната си безплатно от баща ми.

Кефирни зърна: Какво трябва да знаете

Партида кефирни зърна е жива колония от активни култури - ензимите и бактериите, които ферментират млякото в кефира. След като купите живи кефирни зърна, можете да използвате същата партида за неопределено време. Тъй като колонията продължава да расте, можете постепенно да правите все повече и повече кефир, или можете да разделите зърната си и да ги дадете на приятел.

Важно е да разберете, че нито една колония кефирни зърна не са абсолютно еднакви, което означава, че може да са необходими някои експерименти, за да ударите вашето „сладко място“. Ето защо, ето някои общи данни, които да ви помогнат да започнете:

• Обикновено отнема между 12 и 24 часа, докато партида кефир ферментира - времето се базира на колонията и температурата на въздуха, тъй като по-ниските температури забавят процеса на ферментиране. Идеалната температура е между 68 и 85 градуса по Фаренхайт.
• Кефирът е готов, когато млякото се е сгъстило и кефирът излъчва приятна, "чиста" миризма. Може да видите леко отделяне на суроватката от млякото на дъното на вашия буркан. Това е, когато трябва да отделите кефира от зърната. Ако му позволите да продължи да се култивира, кефирът ще прекомерно ферментира, суроватката и изварата ще се отделят напълно, а полученият кефир ще бъде много по-кисел.
• Няма стандартно съотношение на зърното на кефира към млякото - това е силно зависимо от колонията, но най-общо казано, всяка супена лъжица зърна трябва да прави между 1 и 2,5 чаши кефир. Просто добавете между 1 и 2,5 чаши мляко към зърната си, за да си направите желаното количество кефир.
• За да запазите зърната си здрави, е добра идея да правите кефир непрекъснато, обикновено на малки, ежедневни партиди. Ако имате нужда от почивка, всичко, което трябва да направите, е да добавите прясно мляко към кефирните си зърна и да ги съхранявате в хладилника до три седмици. Студената температура почти напълно спира процеса на ферментация. Когато искате да започнете отново, просто прецедете млякото и добавете прясно мляко обратно към зърната.
• Тъй като зърната растат и се размножават, може да се наложи да увеличите количеството на приготвения кефир, като добавяте повече мляко с всяка партида. Ако не искате да правите повече кефир, просто разделете зърната си и се отървете от излишното. Ако правите малки партиди от 1 до 2,5 чаши кефир, вероятно е време да разделите зърната си, след като имате повече от една или две с.л..

Как да си направим кефир

Съставки:

• 1 до 2,5 чаши мляко по ваш избор
• 1 до 2 супени лъжици кефирни зърна

градина:

• Стъклен буркан
• Фина мрежеста цедка
• купа
• Кафе филтър
• Голяма гумена лента
• стомна

стъпки:

След като си вземете зърната, приготвянето на кефир е лесно:

1. Поставете зърната в дъното на контейнер - използвам бистър стъклен графа с 64 унции с капак. Ясен контейнер е полезен, за да можете да видите процеса на ферментиране. Пластмасовите контейнери обикновено са фини, но стъклото е за предпочитане, тъй като е по-малко вероятно да се повреди или да оцвети кефира.
2. Изсипете мляко отгоре - точното съотношение на зърнените култури към млякото зависи много от колониите и нещо, което можете да коригирате във времето, но като цяло трябва да добавите около две и половина чаши мляко към всяка една до две супени лъжици кефирни зърна. Видът на млякото, което използвате, зависи изцяло от вас, но е добра идея да се придържате към такова, тъй като на зърната са необходими няколко цикъла на ферментиране, за да се приспособите към нещо ново. Лично аз използвам обезмаслено мляко, но няма причина да не можете да използвате 1%, 2%, пълно или дори козе мляко.
3. Покрийте съда с филтър за кафе и го закрепете с гумена лента. Важно е контейнерът да бъде оставен да „диша“, като използвате филтър за кафе или тензух, за да подпомогнете процеса на ферментиране. Филтърът или тензухът са необходими само за предпазване от мухи или други бъгове.
4. Нека карафият седи на тезгяха за 12 до 24 часа. Търсите доказателства, че млякото ферментира - трябва да се сгъсти, а изварата трябва да започне да се образува. След като видите отделяне на бистрата суроватка и млякото на дъното на контейнера, вашият кефир е готов за прецеждане.
5. Извадете филтъра за кафе от контейнера си и използвайте лъжица, за да разбъркате добре кефира, като го смесите напълно.
6. Поставете фина мрежеста цедка върху купа и изсипете кефира през цедка. Можете да разклатите цедка или да я разбърквате от време на време, за да ускорите процеса. Когато приключите, оставете кефирните си зърна в цедка.
7. Поставете кефирните зърна обратно в чист стъклен графин и добавете още мляко, за да продължите процеса на ферментация. Ако не планирате да правите партида за известно време, покрийте зърната с мляко, сложете капак върху контейнера си и го съхранявайте в хладилника, за да забавите процеса на ферментиране.
8. Вземете току-що приготвения кефир от купата или го изсипете в отделен съд, който да съхранявате в хладилника си, или го консумирайте веднага.

След като зърната ви са достатъчно пораснали, лесно можете да направите половин галон кефир с всяка партида за нищо повече от цената на половин галон мляко - изкарването на около 64 грама кефир струва приблизително 2 долара, поне четири пъти по-евтино отколкото предварително произведена бутилка от хранителния магазин.

2. Хумус

Хумус е един от любимите ми спадове и намазки. Малък контейнер с предварително приготвен хумус от хранителния магазин обаче може да струва между 3 и 5 долара. Всичко хумус наистина е, обаче, боб от гарбанзо (нахут), тахини (паста от сусамово семе), лимонов сок, зехтин и подправки - обикновено чесън и сол. По-специално, нахутът и тахините са това, което прави хумуса толкова добър за вас - те опаковат в протеините, фибрите и фолатите, което прави дип пълнеж и здравословна закуска.

Тази рецепта за домашен хумус произвежда между 25 и 30 унции потапяне. Ако можете да произвеждате 28 унции хумус у дома за около 6 долара, харчите около половината, колкото бихте закупили подобна сума от магазин.

Как да си направим хумус

Съставки:

• Две кутии от боб garbanzo от 15,5 унции
• Сок от два лимона
• Две супени лъжици зехтин
• 1/3 чаша тахини
• Подправки на вкус (чесън, сол, кайенски пипер и червен пипер са добри варианти)

градина:

• Две купи
• Хранителен преработвател

стъпки:

1. Изцедете сока от фасул гарбанзо в купа, поставете боба в отделна купа и ги изплакнете. Добавете вода към боба, за да може да се накисне и ги оставете настрана.
2. Добавете тахини и лимонов сок към хранителен преработвател и смесете добре, като добавите към сместа малко сок от гарбанзо - около 1/3 от него, за да създадете пенеста консистенция.
3. Добавете чесън, сол и други подправки (паприката е добра) на вкус, като отново смесите. Колко добавяте зависи много от вашия вкус, но аз харесвам много аромат, така че обикновено започвам с една супена лъжица чесън на прах (или ако използвате пресен чесън, добавих до осем скилидки в партида хумус) , половин супена лъжица сол и една чаена лъжичка от всички останали подправки. След това правя корекции въз основа на това как вкусът на хумус.
4. Излейте водата от накисвания фасул гарбанзо. След това, докато сместа се смесва, бавно добавете към нея боба, като от време на време изсипвате останалия сок от гарбанзо, ако стане твърде гъст.
5. Когато добавите всички зърна гарбанзо, продължете да смесвате, добавяйки зехтина.
6. Когато хумусът достигне желаната текстура, изключете блендера и го придайте на вкус. Добавете допълнителни подправки и олио за аромат, ако е необходимо.

3. Масла с билки и подправки

Независимо дали смесвате собствения си салатен дресинг с масло, напоено с чесън, или използвате масло, напоено с риган и мащерка, като сос за потапяне за хляб или пица, има безброй варианти, които могат да изведат готвенето ви на следващото ниво. За съжаление купуването на вливани масла е скъпо. Например в компанията Grapevine Olive Oil бутилка от 12,5 унции струва почти 18 USD.

За щастие можете да си направите малки партиди вливано масло у дома - и това отнема само около пет минути. Обикновено искате да консумирате тези малки партиди веднага, но ако искате да направите допълнително за съхранение, можете да запечатате излишъка в контейнер и да го съхраните в хладилника си за няколко седмици.

Как да си направите билкови и подправени масла

Съставки:

• Зехтин или масло от гроздови семена
• Предпочитани подправки (например риган, мащерка или чесън)

градина:

• Хоросан и топка
• тиган
• Чист буркан

стъпки:

1. Изберете подправките си. Обикновено използвам сушени, само защото ги имам под ръка, но пресни билки и подправки придават по-силен вкус. Любимите ми са риган, мащерка и лют червен пипер за малко допълнителен ритник.
2. Ако използвате пресни билки, ги измийте и изсушете напълно. Смелете билките или подправките с хаванче и пещ, за да помогнете за освобождаване на аромата.
3. Поставете билките или подправките в тиган и ги покрийте с олио. Екстра върджин зехтинът предлага страхотен вкус, но бихте могли да опитате и други варианти, като масло от гроздови семена.
4. Бъркайки непрекъснато, завъртете печката на среден огън - искате маслото да балонче леко, без да се пука.
5. След загряване и разбъркване за около пет минути, махнете маслото от котлона и го изсипете в стъклена бутилка през кафеен филтър, за да хванете подправките. Ако сте използвали сушени подправки или смятате да използвате маслото веднага, оставете подправките в стъклената бутилка, без да ги филтрирате - те могат да добавят приятен допълнителен вкус. Това каза, пресни билки и подправки добавят влага, което намалява времето, необходимо за олиото да се влоши. Ако смятате да съхранявате маслото си, след като го направите, продължете напред и прецедете подправките си.
6. След като маслото се охлади, е готово за употреба.

Приготвянето на вливани масла на по-малки партиди обикновено е добра идея, за да се предотврати изтичането му. Ако имате допълнително, го съхранявайте на хладно и сухо място или дори в хладилника си до няколко седмици.

4. Ароматизирани орехови масла

Nutella няма кът на пазара за ароматизирани орехови масла. Всъщност ароматизираното фъстъчено масло и бадемовото масло е доста тенденцията в кръговете за здравословно хранене - но закупените от магазините сортове не са евтини. Например, буркан от 16 унции от кленовото бадемово масло на Джъстин струва 12 долара. За сравнение в Nuts.com можете да вземете килограм сурови бадеми за 8 долара или килограм печени фъстъци за 4 долара - суровините са доста по-евтини от предварително готовия готов продукт.

Докато имате ядки под ръка, лесно можете да разбиете ароматизирано ядково масло, като използвате нищо повече от висококачествен блендер. Харесва ми да правя осолено масло от орехов мед, като използвам следните стъпки:

Как да си направим домашно орехово масло

Съставки:

• 2 чаши обелени ядки (за тази рецепта използвам орехи)
• 1 чаена лъжичка морска сол
• 2 супени лъжици мед

градина:

• Блендер или хранителен процесор
• Лъжица

стъпки:

1. Поставете около две чаши обелени орехи в блендер.
2. Добавете една чаена лъжичка морска сол и две супени лъжици мед.
3. Смелете орехите високо, спирайки на всеки 30 секунди или така, за да остържете страните на бурканчето на блендера, за да не се нахрани ореховото масло в лопатките.
4. След като достигнете желаната консистенция, прехвърлете ядковото масло в съд. Използвайте го веднага или го съхранявайте в хладилника.

По този начин направих и пикантно шоколадово бадемово масло, като просто добавих повече мед, какао на прах и тиган лют червен пипер към бадемите преди смесване.

Заключителна дума

Макар че е хубаво да пестите пари от специализирани храни, като готвите вкъщи, това не е основната причина да продължавам да го правя. Правя го, защото ми дава гъвкавост да експериментирам, докато се свързвам с храните, които ям. Когато приготвяте собствените си храни, вие сте принудени да забавите скоростта и да изградите връзка с това, което консумирате. Това може да помогне за по-добър избор, по-голям контрол на порциите и фокус върху истинското, висококачествено хранене, което може да поддържа здравословен начин на живот.

Има ли някакви специализирани храни, които си приготвяте у дома?