10 тренировъчни упражнения за цялостна тренировка за съпротива

Изработени от висококачествена гума, лентите за устойчивост се предлагат под формата на тесни тръби или плоски ленти. Лентите за съпротивление в стил тръба често се предлагат с прикрепени дръжки, което ги прави по-лесни за хващане, докато лентите за устойчивост на плосък стил са лесни за връзване в бримки или около друго оборудване, за да променят конфигурацията на оборудването. И двата стила се предлагат в различни съпротивления, обикновено обозначавани като „леки“, „средни“ и „тежки“. Решението за ленти в плосък или тръбен стил зависи изцяло от потребителя, но аз лично предпочитам плоските ленти, тъй като намирам, че е лесно да ги използвам по-голямо разнообразие от начини.

Може да е трудно да знаете коя съпротива да използвате, когато се опитвате да упражнявате лента. Моето общо правило е да закупя набор от три или повече ленти и да тествам всяко упражнение с лента с умерено съпротивление. Ако откриете, че е твърде трудно да се движите през пълен обхват на движение за всяко упражнение, изберете съпротивление от по-ниско ниво. Ако упражнението е изключително лесно и наистина не усещате съпротивата, преминете към лента с по-голямо съпротивление.

Различен вид тренировка

Единственото нещо, което трябва да се разбере за лентите за съпротива е, че използването им за силова тренировка не е като използването на гири, гири или други претеглени съоръжения. Повечето силови тренировъчни съоръжения имат зададено натоварване за съпротивление, което упражняващият трябва да повдига и спуска през целия диапазон на движение. Например, 10-килограмова дъмбел е 10 килограма, независимо дали човек е в горната или долната част на бицепсовото къдрене.

Лентите за съпротива са различни - те предлагат променливо съпротивление през всяко дадено движение. В долната част на движение, когато лентата на съпротивление е най-слаба, нивото на съпротивление е ниско. Докато човек се придвижва към върха на едно упражнение, когато лентата на съпротивление се простира до капацитет, нивото на съпротива нараства и става по-предизвикателно. Тази променлива съпротива прави лентите за съпротива особено приятни за начинаещи, онези, които се възстановяват от контузия или които учат ново упражнение и усъвършенстват формата.

Цялостна тренировка за съпротива на тялото

1. Странични слайдове

Работете външните си бедра, докато изпълнявате това странично движение на плъзгане.

1. Застанете в центъра на съпротивителната лента и дръжте краищата във всяка ръка, като дърпате лентата опъната. Свийте леко коленете си.
2. Стъпка надясно с десния крак около 18 до 24 инча, работещ срещу съпротивлението на лентата. Приведете левия крак, за да срещнете десния крак.
3. Продължете стъпването надясно за 10 стъпки, преди да превключите посоката и да преминете наляво.
4. Изпълнете два серии по 10 стъпки от всяка страна.

2. Deadlift

Укрепете подбедриците и дупето си с това упражнение за вдигане.

1. Застанете в центъра на лента за упражнения с крака заедно. Наклонете напред в ханша, натискайки леко задните си части назад, докато навеждате торса си напред, спирайки, когато торсът ви е приблизително успореден на земята.
2. Хванете краищата на лентата за съпротива във всяка ръка, като дърпате лентата опъната пред пищялите си. От това положение затегнете коланчетата и дупето си, като ги използвате, за да се „издърпате“ обратно в изправено положение. Докато правите това, позволете на ръцете си да издърпате лентата, опъната в предната част на краката, завършваща пред бедрата.
3. Обратно движение и се върнете към старта. Изпълнете два сета от 15 повторения.

3. Удължаване на краката

Изолирайте квадрицепсите си с това упражнение за удължаване на краката.

1. Изберете стол или пейка с крака и завържете лента за съпротивление около един от предните крака, създавайки малък контур.
2. Седнете на ръба на стола или пейката, единият крак е плосък на пода, а другият се плъзга през лентата на съпротивлението, коляното ви се огъва и кракът ви се окачва на пода.
3. Поддържайки стабилно бедрото си, изпънете долната част на крака, притискайки се към съпротивлението на лентата, докато кракът ви е прав.
4. Обратно движение и се върнете в изходна позиция.
5. Извършете 15 повторения от едната страна, преди да превключите страни. Изпълнете два сета.

4. Кърла на краката

Тонизирайте подбедриците си с извиващата се лента на коляното на съпротивата.

1. Започнете с ръце и колене на пода, като завържете съпротивителната лента около дъното на единия си крак и издърпате краищата напред, така че да бъдат захванати във всяка ръка, под раменете. В този момент и четирите ви придатъци все още са в контакт със земята.
2. Натиснете крака, поддържащ лентата за съпротивление направо назад, докато не бъде напълно изпънат, опъвайки лентата за съпротива.
3. Поддържайки бедрото си фиксирано, огънете коляното към дупето си, позволявайки лентата на съпротивлението да се отпусне леко. Обърнете движението и натиснете крака право срещу съпротивлението на лентата.
4. Извършете 15 повторения преди смяна на страните. Изпълнете два сета.

5. Четирикратно разширение на бедрата

Насочете дупето си с четирикратното удължение на тазобедрената става.

1. Започнете на ръцете и коленете си, привържете лентата за съпротива около дъното на единия крак, издърпайте краищата напред, така че да ги държите във всяка ръка под раменете.
2. С крака, поддържащ лентата за съпротивление, повдигнете коляното си от земята и огънете бедрата си, привеждайки го напред към ръцете си. Коляното, тазобедрената става и глезенът трябва да бъдат огънати.
3. Поддържайки коляното и глезена сгънати, протегнете бедрата си, притискайки долната част на крака към тавана. Когато бедрата ви е напълно изпъната, задръжте позицията за една секунда, след това обърнете движението и се върнете към старта.
4. Извършете 15 повторения преди смяна на страните. Изпълнете три сета.

6. Седнал ред

Работете гърба си със седналия ред.

1. Седнете на земята с изпънати пред вас крака, горната част на тялото седи висока.
2. Завържете лентата за съпротивление около долната част на краката, като краищата на лентата се намират до краката ви.
3. Хванете лентите на около нивото на коляното си, като ги държите опънати с ръце изправени.
4. Издърпайте лентата с двете ръце директно назад към тялото, стискайки раменете и огъвайки лактите си.
5. Когато ръцете ви срещнат торса, обърнете движението и се върнете към старта.
6. Изпълнете 15 повторения и два сета.

7. Преса на рамото

За това упражнение за натискане на рамото може да се наложи да изберете лента, която е по-дълга или има по-леко съпротивление поради дължината, на която го опъвате.

1. Застанете в центъра на съпротивителната лента, краката заедно, държейки краищата на лентата във всяка ръка.
2. Издърпайте ръцете си до приблизително височина на ухото, лактите сочат към страните, а дланите са обърнати напред. В това положение лентата за съпротива трябва да е зад раменете ви.
3. Натиснете ръцете си право над главата, изпъвайки лактите си, опъвайки лентата здраво. Когато ръцете ви са напълно изпънати, обърнете движението и се върнете към старта.
4. Изпълнете 12 до 15 повторения и два сета.

8. Бицепс къдрици

Работете върху мускулния тонус на бицепсите си с това просто упражнение за къдрене на бицепс.

1. Застанете в центъра на съпротивителната лента и дръжте краищата на лентата във всяка ръка, така че лентата да е опъната. Завъртете китките навътре, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Ръцете ви трябва да са точно отстрани.
2. Свийте лактите и издърпайте ръцете си право до раменете, като опъвате лентата здраво, горната част на ръцете ви остава близо до страни.
3. Обратно движение и се върнете към старта.
4. Изпълнете 15 повторения и два сета.

9. Трицепс удължаване

Работете групата мускули, движеща се по задната част на ръката между рамото и лакътя с това трицепс над главата.

1. Хванете лентата с дясната ръка приблизително на шест инча от края на лентата, така че по-дългата страна да е по-близо до тялото ви, когато дланта ви е обърната назад.
2. Изпънете дясната ръка над главата си, така че дългата страна на лентата да виси зад гърба ви.
3. Свийте десния си лакът, като спуснете дясната ръка зад главата си до приблизително височина на врата.
4. Достигнете зад тялото си с лявата ръка и хванете дългия край на лентата за съпротива в средата на гърба. Това е началната позиция.
5. Като държите лявата ръка фиксирана, а десният лакът близо до ухото, изпънете дясната ръка директно над главата си, дърпайки лентата опъната.
6. Обратно движение, спускане на ръката назад зад главата.
7. Извършете 12 повторения от едната страна, преди да превключите страни. Изпълнете два сета.

10. Странично повдигане

Работете раменете си независимо с страничното повдигане на раменете.

1. Стъпете върху лентата за съпротива с левия крак, така че приблизително шест инча лента да се простира вляво от крака ви.
2. Хванете противоположния край на лентата за съпротива с дясната ръка, дланта ви е обърната назад, а ръката ви е точно пред дясното бедро. Стъпка назад с десния крак за опора, позволявайки на двете колене леко да се огънат.
3. От това положение, като държите ръката си напълно изправена, изпънете дясната си ръка директно отстрани, докато дясната ръка не е успоредна на земята.
4. Обърнете движението и спуснете ръката си назад към бедрото.
5. Извършете 12 повторения на всяка страна. Изпълнете два сета.

Заключителна дума

Нещото, което най-много обичам в групите за съпротива е колко лесно могат да се вземат със себе си. Нося си такава в чантата си по всяко време, само в случай, че получавам няколко безплатни минути, за да се впиша в допълнителна фитнес рутина през деня. Те също са идеалното решение за хора, които пътуват често за работа, или за тези, които искат да продължат да спортуват, докато са на почивка. Пълен набор от ленти обикновено струва по-малко от $ 35 (напр. Black Mountain Resistance Band Set), тежи по-малко от килограм и може да се навива, за да се поберат в малки пространства.

Правихте ли тренировка за съпротива? Имате ли любими съчетания?