10 най-добри упражнения за топка за стабилност и тренировки

Концепцията зад тренировката с топка за стабилност е проста: Балансът и стабилността са важни аспекти на специфичния за спорта фитнес, а изпълнението на упражнения на нестабилна повърхност изисква тялото да набира повече мускулни групи, за да поддържа баланс. С времето тренировката с топка за стабилност може да подобри проприоцепването, баланса и координацията, като същевременно подобрява силата, особено в ядрото. А с ценови диапазон от 15 до 50 долара (в зависимост от марката и размера) топката за стабилност е евтино парче фитнес уреди, което лесно можете да съхранявате у дома.

Упражнения върху топка за стабилност

За най-добри резултати, включете тренировката за баланс във вашата нормална фитнес рутина поне два пъти седмично. Дори и да не посветите цяла рутина на упражнения за топка за стабилност, добавете един или два хода с цялото тяло към текущата си тренировка за сила.

1. Стенен клек

Укрепете дупето, четириъгълника и сърцевината си, като изпълните клек за стена на стабилност.

1. Застанете срещу стена, притискайки топка за стабилност към стената между центъра на гърба и стената. Изпънете краката си леко, позиционирайки ги малко по-широко от разстояние на бедрата, пръстите на краката ъгъл леко навън.
2. Сгънете коленете си и бавно спуснете бедрата към пода, сякаш сте седнали на стол. Оставете топката да се навие по гръб, докато седнете. Дръжте торса си изправен, за да поддържате налягането срещу топката.
3. Когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, задръжте позицията в продължение на пет секунди, след това обърнете движението и се притискайте обратно в изправено положение.
4. Извършете 12 до 15 повторения, почивайте за 30 секунди, след което повторете.

2. Място за топка за стабилност

Укрепете долната част на тялото и сърцевината си, като изкарате топче за стабилност. Започнете това упражнение без излишно тегло и докато свикнете с движението, дръжте дъмбели във всяка ръка, за да го направите по-трудно.

1. Застанете на около шест инча пред топка за стабилност, гърбът ви е обърнат към топката. Добре е да застанете до стена, за да можете да поставите ръка към стената за баланс, ако е необходимо.
2. Свийте дясното коляно, повдигайки крака, за да можете да поставите горната част на десния крак върху топката за стабилност. Целта е върховете на пръстите на краката да са центрирани върху топката за стабилност. Може да отнеме известно време, за да намерите „сладкото място“, затова използвайте стената, за да балансирате, докато регулирате позицията на крака си.
3. След като сте балансирани, наведете лявото си коляно, спускайки торса си към пода, докато започнете да изправяте десния крак зад себе си. Използвайте десния крак, за да завъртите топката назад, така че в крайна сметка целият ви десен пищял да опира в топката. Дръжте торса си изправен и обърнат напред през цялото движение. Не забравяйте да държите лявата си пета, засадена на земята.
4. Когато се спуснете, доколкото можете удобно, обърнете движението, изправете лявото коляно и изтеглете топката назад към тялото с десния крак.
5. Извършете 10 до 12 повторения на всеки крак. Почивайте за 30 секунди, след това повторете още един път.

3. Гръдна преса

Укрепете гърдите и сърцевината си, като извършвате гръдна преса, докато използвате стабилна топка на мястото на традиционна пейка.

1. Седнете в центъра на топка за стабилност, като държите дъмбел във всяка ръка. Краката ви трябва да са разстояние на ширината на бедрата, а краката са засадени здраво на земята.
2. Пристъпете краката си напред, стегнете сърцевината си и бавно завъртете топката нагоре по гръб, докато не се центрира между раменете ви. Дръжте бедрата и сърцето си плътно с бедрата, повдигнати към тавана, така че да образувате „плот за маса“ с торса и бедрата. Коленете ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса, краката са засадени здраво.
3. От това положение дръжте дъмбелите на височина на гърдите, лактите са огънати и насочени към страните. Хванете гирите, така че дланите да са обърнати към коленете.
4. Задръжте това положение на тялото и натиснете ръцете си право над гърдите, като изпънете напълно лактите си, образувайки 11 с ръце. Спрете просто да се стесните да заключите лактите си.
5. Обратно движение и спуснете дъмбели обратно към гърдите.
6. Извършете 10 до 12 повторения. Почивайте за 30 секунди, след което изпълнете още два сета.

4. Отклонете Pushup

Предизвикайте гърдите, трицепсите и сърцевината си, като извършвате лицеви опори с крака, балансирани върху топка за стабилност.

1. Коленете пред топка за стабилност с гръб към топката. Наведете се напред, поставяйки дланите си на земята под гърдите. Един крак по едно време, повдигнете всеки крак от земята и поставете пищялите си върху топката за стабилност, като стегнете сърцевината си, за да предпазите долната част на гърба. Крайният резултат трябва да бъде „плот за маса“, създаден с тялото ви, тялото ви да образува права линия от главата до пръстите на краката ви, пищялите отгоре на топката за стабилност, дланите ви на земята под гърдите и ръцете ви прави.
2. Като държите ядрото си и тялото изправено, огънете лактите и спуснете гърдите си към пода. Точно преди да докоснете земята, обърнете движението и се натиснете обратно в изходна позиция, спирайки точно преди лактите ви да се отключат.
3. Продължете движението, изпълнявайки 8 до 12 повторения. Почивайте за 30 секунди и изпълнете втори комплект.

5. Преса на рамото

Укрепете сърцевината и раменете си, като извършвате раменна преса, докато седите на топка за стабилност.

1. Седнете на центъра на топка за стабилност, коленете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса, а краката са засадени на земята, разстояние от бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Стегнете ядрото си и седнете изправени, раменете назад и вдигнати гърдите. Повдигнете ръцете нагоре, така че лактите да сочат към страни, огънати под ъгъл 90 градуса, дъмбели на височина на главата и длани, обърнати напред.
3. Натиснете дъмбелите директно нагоре над главата си, изправете лактите си и спрете точно преди лактите да се заключат.
4. Обратно движение, огъване на лактите и спускане на гирите обратно в изходна позиция.
5. Извършете 10 до 15 повторения, почивайте за 30 секунди, след което изпълнете втори набор.

6. Хамстринг къдря

Работете подбедриците, дупето и сърцевината си, като извършвате извиване на коляното, докато балансирате на топка за стабилност.

1. Легнете на гърба си на пода, коленете ви са огънати, а краката са засадени на земята, топка за стабилност, седнала директно пред краката ви. Поставете ръцете си на земята отстрани, дланите си се притискат към земята.
2. Едно по едно, повдигнете всеки крак от земята и го поставете в центъра на топката за стабилност, така че краката да са прави, а прасците и петите да почиват на топката.
3. Стегнете сърцевината си и натиснете бедрата нагоре от земята, така че тялото да образува права линия от петите до раменете. Това е началната позиция.
4. Като държите ядрото си здраво, натиснете петите си в топката за стабилност, след което огънете коленете си, като използвате задните си кости, за да издърпате топката за стабилност към бедрата.
5. Когато издърпате топката възможно най-близо до тялото си, обърнете движението и изправете краката си, връщайки се в изходна позиция.
6. Повторете 8 до 10 пъти. Почивайте за 30 секунди, след което изпълнете втори комплект.

7. Удължаване на гърба

Укрепете долната част на гърба и сърцевината с упражнението за удължаване на гърба.

1. Коленете на земята с топка точно пред вас. Наведете се напред, поставяйки торса си към топката, след което изпънете краката си зад себе си, балансирайки върху топките на краката. Разперете краката си по-широко за по-добър баланс и стабилност. Коремът и гърдите ви трябва да лежат в горната и средната част на топката, а гърбът е прав.
2. Начертайте ръцете си до външната страна на ушите, дланите са обърнати към пода, а лактите - сочещи отстрани. Това е началната позиция.
3. Стегнете сърцевината си и поддържайте краката и бедрата стабилни, докато използвате долната част на гърба, за да изтеглите гърдите и раменете нагоре и далеч от топката. Когато издърпате торса си възможно най-далече от топката, обърнете движението и спуснете торса си обратно към топката.
4. Извършете 15 до 20 повторения. Почивайте 30 секунди, след което изпълнете още два сета.

8. Седнете

Укрепете вашия абс и ядро, като изпълнявате седнал на топка за стабилност.

1. Седнете в центъра на топка за стабилност, торсът ви е прав и висок, краката са плоски на пода, а коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Това, което правите с ръцете си, зависи от вас, но искате да избегнете използването на ръцете и ръцете си, за да ви помогне, когато изпълнявате всеки престой. Обичам да държа ръцете си пред гърдите ми, но можете да кръстосате ръце над гърдите си, да поставите ръце на бедрата си или да държите ръцете си до ушите, ако тези позиции са по-удобни.
2. Стегнете сърцевината си и бавно завъртете торса си назад, прешлен от прешлени, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода.
3. Обърнете движението и се върнете назад, за да започнете. Извършете 20 до 30 повторения, почивайте за 30 секунди, след това повторете още два сета.

9. щука

Укрепете вашия абс, тазобедрени флексори и сърцевина, като изпълнявате щука на топка за стабилност.

1. Започнете в положение на лицева опора върху топката за стабилност, така че вашите пищяли да опират на топката, дланите ви да са плоски на земята под гърдите, а тялото ви да оформя права линия от пръстите на краката до главата..
2. Стегнете сърцевината си и използвайте бедрата и абс, за да издърпате бедрата нагоре към тавана. Дръжте краката си прави през цялото движение и използвайте краката си, за да преобърнете топката по-близо до ръцете си, така че да оформяте обърнато “V” с тялото си. Когато издърпате ханша нагоре колкото е възможно по-високо, обърнете движението, спускайки бедрата обратно в изходна позиция, докато въртите топката до нейната начална точка.
3. Повторете 8 до 10 пъти, почивайте 30 секунди, след което изпълнете втори набор.

10. Повдигане на краката за стабилност

Укрепете сърцевината, тазобедрените флексори и аддукторите с повдигане на краката за стабилност.

1. Легнете по гръб на земята с ръце встрани, дланите си се притискат към земята. Краката ви трябва да са прави, а топката за стабилност трябва да се опира на земята между прасците.
2. Повдигнете леко краката си от земята и хванете топката за стабилност между прасците и стъпалата, като използвате вътрешните си мускули на бедрото, за да помогнете да стиснете здраво топката.
3. Поддържайки долната част на гърба притисната в земята, затегнете корема си и вдигнете краката нагоре към тавана, като държите краката си прави през цялото движение. Когато бедрата ви образуват 90 градусов ъгъл, обърнете движението и спуснете краката си назад към земята, спирайки точно преди топката да докосне надолу.
4. Извършете 8 до 12 повторения, почивайте 30 секунди, след което изпълнете още два сета.

Заключителна дума

Докато топките за стабилност са отличен начин за подобряване на баланса и стабилността, като същевременно подобряват здравината на сърцевината, те не са единственият вариант. Ако сте член на фитнес зала или имате достъп до други елементи, опитайте да изпълнявате подобни упражнения върху дискове за стабилност, топки BOSU или баланс дъски. Колкото повече можете да смесвате тренировката си, да изпробвате нови неща и да се предизвикате физически, толкова по-големи резултати ще видите.

Използвали ли сте топка за стабилност? Кое е любимото ти упражнение?