10 BOSU упражнения за топка, за да разработите своя основен и да подобрите баланса

Вижте тези движения на цялото тяло, които можете да правите в BOSU, и се консултирайте с личен треньор или фитнес инструктор за още повече идеи.

Упражнения за топка BOSU

Тази рутинна фитнес рутина изисква баланс и координация, за да се изпълняват упражнения върху нестабилна повърхност. Опитайте тези у дома или във фитнеса за забавен нов начин да смесите тренировката си - и да се подготвите да ангажирате своето ядро.

1. BOSU Lunge

Шезлонгът BOSU работи на цялото ви долно тяло (глутези, подбедрици, четириъгълници и прасци), като същевременно предизвиква баланс и координация.

1. Поставете топката BOSU на земята с пластмасовата платформа, обърната надолу.
2. Застанете два до три фута зад топката. След това пристъпете напред с десния крак и поставете десния крак сигурно върху центъра на надутия купол на топката BOSU.
3. Когато постигнете баланс, огънете и двете колене и спуснете тялото си в разстояние, докато и двете колене образуват ъгъл на 90 градуса и лявото ви коляно се доближи до допира до земята.
4. По време на това движение дръжте торса си изправен и висок, ханшът е обърнат напред.
5. Обърнете движението и се върнете в изправено положение.
6. Повторете упражнението 10 до 15 пъти от едната страна, преди да преминете към другата страна.

2. BOSU Lunge and Twist

За да увеличите силата на сърцевината си, докато работите с долната част на тялото, използвайте топката BOSU като тежест, като я държите в ръцете си.

1. Застанете изправени, хващайки топката BOSU директно пред тялото си, докато държите дръжките на BOSU с две ръце. Лактите ви трябва да са огънати и издърпани към страни.
2. Направете крачка напред с десния крак, около два до три крака. Засадете десния крак на земята, позволявайки на лявата пета да се издигне нагоре от земята.
3. Поддържайки торса си висок, огънете и двете колене, спускайки лявото коляно към земята.
4. Докато се спускате, завъртете торса си надясно, сякаш се опитвате да докоснете левия лакът до дясното коляно.
5. Обърнете движението, завъртайки торса си обратно към центъра, докато сте изправени.
6. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

3. BOSU Pushup

Работете сърцевината си, тъй като по време на това упражнение за горната част на тялото също предизвиквате гърдите и трицепсите си.

1. Поставете закръглената страна на топката BOSU на земята и коленете зад нея.
2. Поставете ръцете си с длани надолу от двете страни на диаметъра на платформата BOSU и стъпете краката си директно зад себе си, поддържайки тялото изправено. Трябва да сте в стандартно положение за лицеви опори.
3. Свийте лактите и спуснете гърдите си към платформата на BOSU.
4. Когато лактите ви оформят ъгъл от 90 градуса, обърнете движението и се натиснете обратно в положение на лицевия бутон.
5. Повторете 8 до 12 пъти, почивайте и изпълнете още два сета.

4. Надземен клек BOSU

Работете краката, сърцевината и раменете, като използвате топката BOSU като тежест по време на това упражнение за клек.

1. Застанете с краката на една ширина на раменете, топката BOSU в ръцете си пред тялото.
2. Хванете дръжките на BOSU, използвайте двете си ръце, за да натиснете BOSU директно над главата си.
3. От това положение насочете ханша назад и клякайте надолу, изпускайки дупето назад и между коленете, сякаш седите на стол. Дръжте ръцете си изпънати отгоре, а петите плоски на земята през цялото това движение. Също така, не забравяйте да поддържате коленете си в съответствие с пръстите на краката, докато изпълнявате клека.
4. От долната позиция на клякането обърнете движението и се върнете в изправено положение.
5. Изпълнете 12 до 15 упражнения, почивайте и повторете още два пъти.

5. BOSU сплит клек

Разделеният клек, изпълнен на топка BOSU, прави чудеса за долната част на тялото ви. Освен че укрепва бедрата, дупето и краката, той също предизвиква сърцето ви, насочва се едностранно към всеки крак и работи върху малките мускули на стъпалото и глезена ви, за да подобри баланса.

1. Поставете топката BOSU на земята с платформата обърната нагоре. Застанете вдясно от топката, така че десният крак да е на около един до два крака от самия BOSU.
2. Поставете левия крак в центъра на топката BOSU и леко насочете левия крак към тялото си.
3. Наклонете ханша назад и се преместете в клек, огъвайки коленете, докато спускате дупето назад и между краката. Ако искате, завъртете ръцете си пред гърдите, докато клякате назад.
4. От долната позиция на клека натиснете през краката и обърнете движението, връщайки се в изправено положение.
5. Повторете упражнението 10 до 12 пъти, преди да преминете към другата страна на топката BOSU. Изпълнете поне два сета от всяка страна.

6. Мост на BOSU

Предизвикайте дупето, докато работите със стабилизиращите мускули на бедрата си, докато изпълнявате BOSU мост.

1. Поставете BOSU на земята, обърната надолу и застанете директно зад топката.
2. Поставете краката си в центъра на топката и легнете назад, коленете ви са наведени и насочени към тавана.
3. Оставете ръцете си да почиват до страни, дланите ви надолу за стабилност.
4. Включете корема и бедрата и използвайте глутеите си, докато натискате бедрата нагоре от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете..
5. Задръжте позицията за три секунди, след това спуснете бедрата назад към земята, спирайки точно преди глутетата ви да се свържат с пода.
6. Повторете 15 до 20 пъти преди почивка. Изпълнете два до три сета.

7. BOSU Plank

Упражненията с дънки работят всичко - от раменете и гърдите ви, до корема, бедрата и четириъгълника. Направете движението по-трудно, като изпълните умението, докато балансирате върху топка BOSU.

1. Поставете BOSU на земята, отстрани на платформата надолу. Коленете зад топката и се наведете напред, поставяйки предмишниците си точно извън центъра на топката, така че теглото ви да е еднакво балансирано между тях.
2. Пристъпете краката си зад себе си, така че пръстите на краката и топките на краката са единствените други неща, които докосват земята. Тялото ви трябва да образува права линия от петите до главата ви.
3. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди, като държите корема си ангажиран и стегнат. Не позволявайте бедрата да се потопят и гърбът ви да се люлее.
4. Почивайте за 15 до 20 секунди, след това повторете два пъти.

8. BOSU Balance Deadlift без тежест

Упражнението с мъртва линия се насочва към подбедриците и глутезите. Когато се изпълнява на топка BOSU, вдигането също се насочва към сърцевината и стабилизаторите на глезените ви.

1. Поставете BOSU на земята с купола надолу.
2. Внимателно пристъпете с левия крак върху платформата BOSU, центрирайки го върху топката. След като се почувствате стабилни, внимателно повдигнете десния крак от земята, прехвърляйки цялата си тежест върху левия крак, така че да застанете на левия крак върху топката.
3. От това положение внимателно насочете торса си напред, докато повдигнете десния крак назад, като държите и крака, и торса си изправен.
4. Достигнете директно надолу с ръце, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си.
5. Когато тялото ви оформя „Т“ форма, стегнете мускулите на левия крак и дупе и стиснете задните си кости, като дърпате тялото си назад до изправено положение.
6. Повторете 12 пъти на левия крак, преди да преминете на другата страна.

9. BOSU V-Up

Работете своя абс и оспорвайте баланса си, като изпълнявате BOSU V-ups.

1. Поставете топката BOSU на земята, обърната надолу с платформа.
2. Седнете в центъра на купола, ръцете отстрани, коленете свити, а краката на пода.
3. Повдигнете краката си от пода и издърпайте коленете нагоре към гърдите, докато тялото ви образува стегнато „V“ със свити колене..
4. Като държите корема си плътно, внимателно изправете краката си, докато навеждате торса си назад. Позволете ръцете да се изправят и ръцете ви да стигнат до бедрата по време на това движение. Наклонете се назад, докато не се страхувате, че ще загубите равновесие.
5. Обратно движение и се придърпайте назад към седнало положение, докато изтегляте коленете си назад към гърдите.
6. Извършете 15 до 20 повторения преди да почивате и да повтаряте два до три пъти.

10. BOSU Burpee

За бързо избухване на кардио и силови тренировки опитайте BOSU burpee.

1. Застанете с леко огънати колене, като държите BOSU пред тялото си, платформата, обърната към вас, лактите, прибрани към тялото ви.
2. Наклонете ханша назад, докато клякате, поставяйки купола на BOSU на земята.
3. Хопнете краката си непосредствено зад себе си, така че тялото ви образува права линия от петите до главата, сякаш сте в положение на лицеви опори.
4. Скочете краката си в изходна позиция и се изправете, повдигайки топката BOSU директно над главата си.
5. Изпълнете упражнението толкова пъти, колкото можете за 60 секунди.

Заключителна дума

Не е нужно да имате много екипировка, за да постигнете страхотна тренировка за цялото тяло. Съсредоточете се върху това, за да извлечете максимума от едно или две части оборудване за упражнения, вместо да харчите тонове пари за всяка нова прищявка, която идва заедно.

Докато топката BOSU е отлично парче оборудване за тренировка, ако нямате $ 100, за да изложите собствена топка, опитайте тренировка без оборудване. Не се захващайте с идеята, че трябва да имате много пари, за да влезете във форма - постигането на фитнес е свързано с отдаденост и ангажираност, управление на времето и малко ноу-хау. С правилното психическо отношение вие ​​ще бъдете в отлична форма за нула време.

Кое е любимото ти парче оборудване за тренировка? Опитвали ли сте някога топка BOSU?