Как да предотвратим сърдечните заболявания и да живеем по-дълго със здравословен начин на живот

Центровете за контрол на заболяванията (CDC) съобщават, че над 11% от населението на САЩ в момента има сърдечни заболявания. И докато думата "рак" има силата да порази страх у повечето хора, сърдечните заболявания всъщност са водещата причина за смърт и инвалидност в Съединените щати. Според CDC един от всеки четири смъртни случая в САЩ се дължи на сърдечно заболяване. Министерството на здравеопазването и човешките услуги поставя съотношението на една на три смъртни случая. И тези числа продължават да се покачват поради увеличаващите се проценти на затлъстяване, диабет тип 2 и физическо бездействие.

Освен здравните последствия, сърдечните заболявания също са скъпи. От медицинските сметки до загубеното работно време разходите могат да варират в хилядите всяка година за един човек.

Статистиката около сърдечните заболявания е мрачна, но има добри новини. Сърдечната болест е до голяма степен предотвратима и дори да сте били диагностицирани с нея, можете да направите много, за да обърнете щетите и да живеете по-здравословен начин на живот. Ето по-подробно погледнете какво причинява сърдечните заболявания и как можете да се борите с него, без да счупите банката.

Какво е сърдечна болест?

Сърдечно заболяване, наричано още сърдечно-съдови заболявания, е чадър термин, който включва няколко различни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, много от които са свързани с атеросклероза или бавното натрупване на плака в артериите във времето. Ето две от най-често срещаните.

Коронарна болест на сърцето

Коронарната болест на сърцето е най-честата форма на сърдечно заболяване. Развива се, когато натрупаните с холестерол отлагания, известни като плака, се натрупват вътре в сърдечните артерии. Докато плаката се натрупва, артериите се стесняват, което означава, че сърцето трябва да работи по-усилено, за да поддържа течността на кръвта към всички области на тялото. С течение на времето артериите могат дори да се блокират напълно.

Симптомите на коронарна болест на сърцето включват:

• Болка в гърдите, обикновено се усеща в средната или лявата страна на гърдите и често се предизвиква от физическа активност или емоционален стрес
• Задух

Когато коронарните артерии станат стеснени в резултат на плака, те могат да се разпаднат. След това кръвен съсирек се образува около плаката и напълно блокира кръвта, опитвайки се да влезе в сърцето. Сърцето бързо се гладува от кислород и хранителни вещества, което води до сърдечен удар.

Симптомите на сърдечен удар включват:

• Натиск, стягане, притискане или болка в гърдите
• Болка или болка в гърба, стомаха, челюстта, шията или ръцете
• гадене
• Лекогласност или замаяност
• Задух
• изпотяване

Важно е да се разбере, че докато болката в гърдите е най-честият симптом на сърдечен удар, Американската сърдечна асоциация (AHA) съобщава, че жените са по-склонни от мъжете да изпитат други, нетипични симптоми, като болки в челюстта или гърба. Жените също са по-склонни от мъжете да получат инфаркт без болка в гърдите.

Застойна сърдечна недостатъчност

Застойна сърдечна недостатъчност (CHF) възниква, когато сърцето не може да изпомпва ефективно кръвта. CHF може да се прояви по два начина.

Систолна дисфункция (или неуспех) възниква, когато сърцето ви е твърде слабо или сковано, за да изпомпва с достатъчно сила, за да циркулира кръв и кислород в цялото тяло. Диастолната дисфункция (или неуспех) се появява, когато сърцето ви помпи нормално, но вентрикуларните стени са твърде твърди, за да пуснат достатъчно кръв между сърдечните удари.

Според клиника Майо, симптомите на застойна сърдечна недостатъчност включват:

• Задух
• Слабост или умора
• Подуване в краката, глезените или стъпалата
• Бързо или нередовно сърцебиене
• Невъзможност за упражнения
• Устойчива кашлица или хрипове
• Подуване на корема
• Бързо наддаване на тегло (от задържане на течности)
• Липса на апетит или гадене при хранене
• Повишена нужда от уриниране през нощта
• Трудност при концентриране
• Внезапна, силна задух и кашлица розова, пенеста слуз
• Болка в гърдите

Рискът от високо кръвно налягане

Кръвното налягане е колко натиск кръвта оказва върху стените на артерията всеки път, когато сърцето бие. Когато това налягане е по-високо от нормалното, това се нарича високо кръвно налягане или хипертония.

Според CDC един от всеки трима възрастни в САЩ има високо кръвно налягане. Тревожно е, че нивата на високо кръвно налягане също се увеличават за деца и тийнейджъри поради лоша диета, затлъстяване и физическа неактивност - CDC съобщава, че през 2017 г. около 4% от децата на възраст от 12 до 19 години са имали високо кръвно налягане.

Високото кръвно налягане може да не изглежда като сериозна ситуация, тъй като няма незабавни симптоми. С течение на времето обаче сърцето се уврежда от напрежението, което може да доведе до инфаркт, бъбречна недостатъчност или инсулт. Високото кръвно налягане е една от най-честите причини за сърдечни заболявания.

Високите разходи за сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания не имат само последствия за здравето; това има и финансови последици.

AHA съобщава, че през 2016 г. сърдечните заболявания струват на САЩ над 555 милиарда долара за здравни услуги, лекарства и загубена производителност. Друг доклад от проектите на AHA, че между 2015 и 2030 г. разходите за коронарна болест на сърцето ще се увеличат 100%.

Изследване от 2017 г., съставено от AHA, съобщава, че Националният институт по здравеопазване инвестира само 4% от бюджета си за изследвания за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че това е най-смъртоносната и най-скъпата за страната болест. Сърдечната болест беше най-скъпото хронично състояние в програмата за такса за обслужване на Medicare през 2014 г. и се очаква разходите да достигнат 1,1 трилиона долара до 2035 г., когато се очаква почти половината от всички американци да имат някаква форма на заболяването.

Разходите на индивидуално ниво варират в зависимост от тежестта на състоянието. Изследване от Фондация за семейство Кайзер показва, че средният човек със сърдечна болест харчи 12 796 долара всяка година, като управлява състоянието си - и това не включва парите, които губят поради намалена производителност и отсъствия на работа.

Как да приемем здравословен начин на живот

Няма съмнение, че числата отрезвяват, но има ярка страна. Всеки, въпреки възрастта или настоящите си здравословни състояния, може да предприеме незабавни стъпки към здравословен начин на живот. Още по-добре е, че тези промени не трябва да струват цяло състояние.

1. Вземете повече упражнения

Нашите тела са проектирани да се движат, така че е здрав разум, че включването на повече физическа активност в живота ви ще има драматичен, положителен ефект върху вашето здраве. Но колко упражнения са ви необходими?

Според AHA ви трябват поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност. Harvard School of Public Health определя „умерена интензивност“ като всяка дейност, която изгаря 3 до 6 пъти повече калории, отколкото бихте седяли спокойно. Това може да се направи тежко почистване, разходка на кучето, игра на тенис на двойки, косене на тревата, градинарство или каране на колело.

Не забравяйте, че упражнението не трябва да включва фитнес зала и има много начини да се упражнявате без фитнес. Можете да правите кардио упражнения у дома, да ходите на бърза ежедневна разходка, да практикувате йога у дома или дори да научите t'ai chi. Всичко, което ви движи, ще има положително въздействие. Ако се борите с тренировки, които ви държат мотивирани, проверете Aaptiv. Те имат на разположение хиляди тренировки и добавят нещо ново всяка седмица.

Ако не можете да стиснете за 150 минути упражнения с умерена интензивност, AHA казва, че можете да изберете 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Енергичните дейности включват туризъм нагоре, джогинг с 6 мили / ч или повече, пренасяне на тежки товари, игра на футбол или баскетбол, скачане на въже, бързо плуване или каране на колело с 14 mph или повече.

Всеки ден целта ви трябва да бъде да се движите повече, независимо как се осъществява това движение. Някои други стратегии за промъкване на тренировка в деня ви включват:

• Анулиране на кабела или намаляване на броя на телевизора, който гледате. Вместо това отидете на разходка, играйте с децата си навън или организирайте къщата си.
• Паркирайте далеч от магазина, когато сте на път за поръчки, и паркирайте далеч от офиса си и проходете останалата част от пътя.
• Пропуснете асансьора и поемете по стълбите.
• Ако има място в бюджета си, закупете фитнес тракер. Те са чудесни за мотивация. Често предизвиквам семейството и приятелите си да се занимавам с фитнес с моя Fitbit Versa.
• Настройте алармата на телефона си да се изключва на всеки час. Когато стане, станете и се движете. Направете няколко клякания, докоснете пръстите на краката или отидете на пет минути разходка.
• Срещнете приятелите си на разходка в парка или около квартала, вместо за питиета и вечеря.
• Когато сте на бизнес разговор, разходете се в офиса си. Дори да стоите в кабината си е по-добре, отколкото да седите.
• Влезте, за да говорите лично с колега, вместо да се обаждате или да използвате незабавни съобщения.

Ако сте водили заседнал начин на живот, сте с наднормено тегло или затлъстяване или имате други здравословни състояния, може да не успеете да достигнете 75 или 150 минути физическа активност всяка седмица. Това е добре. Всеки трябва да започне някъде, а да започнеш бавно е безкрайно по-добре, отколкото да не започнеш изобщо. С течение на времето тялото ви ще се засили и ще можете да спортувате за по-дълги периоди.

2. Яжте здравословна диета

Друг важен елемент на воденето на здравословен начин на живот е наблюдение на това, което ядете и вземане на по-здравословен избор. Разбира се, това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Когато добавите към нуждите на работа на пълен работен ден, отглеждане на семейство и изпълнение на поръчки, понякога може да се почувства невъзможно да се храните здравословно последователно.

Освен ако не сте знаменитост със собствен личен готвач, ще бъде трудно - и нереалистично - да започнете да се опитвате да се храните здравословно в 100% от времето. Вместо да се стремите към тази плашеща цел, ще бъдете по-мотивирани, ако предприемете по-малки стъпки, за да включите по-добри хранителни навици в деня си. Ето няколко начина да се храните по-здравословно на бюджет.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Няма да се измъкне от това; всички трябва да ядем повече плодове и зеленчуци. Направете проста цел да добавите зеленчук към всяко хранене и изберете за дъга от цветове, като лилави моркови, тъмнозелено зеле и наситено червено цвекло.

Има много начини да навлезете повече зеленчуци в деня си:

• Вместо картофени чипсове направете чипс от къдраво зеле или купете торба с печени зеленчукови чипсове.
• Накарайте сами да хапнете малка купа с моркови или целина пръчици, преди да можете да закусите сладка следобед.
• Поръчайте пица със зеленчуци върху нея.
• Яжте кисели зеленчуци за закуска.
• Заредете се със зеленчуци на пазара на местния фермер и намерете нови рецепти как да ги използвате през седмицата.
• Яжте зеленчукова супа за обяд; тази рецепта от Cooking Light е евтина за приготвяне и пълна със зеленчуци.
• Яжте чипс с гуакамоле, който е пълен със здравословни мазнини.
• Направете си шейк от спанак, като този пюре от спанак и банан, за закуска.
• Добавете кълнове, краставици и спанак към вашия сандвич с пуйка.
• През уикенда грил на голямо количество зеленчуци, които да използвате през цялата седмица. Тиквички, тиква, патладжан и портабела гъби се държат добре на скарата.
• Пийте V8 с ниско съдържание на натрий всеки ден; можете да добавите малко лют сос, за да подобрите вкуса.
• Настържете зеленчуците в традиционно тежки рецепти за месо, като тази рецепта за зеленчукови месни меса от Cooking Light.

Тези стратегии са лесни за изпълнение една по една и това е всичко, което трябва да се съсредоточите: просто да направите една малка промяна наведнъж.

Можете да спестите от продукция, като посетите магазини за отстъпки и магазини за хранителни стоки. В тези магазини често се продават леко повредени или несъвършени продукти и други хранителни стоки. Можете да получите прилична продукция за част от цената на обикновен супермаркет, ако желаете да отрежете меко петно ​​или синина и да използвате храната в рамките на следващите няколко дни.

Можете също да разгледате таблицата на дребно на цени на плодове и зеленчуци на USDA, за да разберете кои храни са най-достъпни.

Например плодовете като диня и банани струват значително по-малко на чаша от пресни къпини и малини. Морковите и зелето са по-достъпни от пресни аспержи и домати. Въпреки че със сигурност можете да правите сравнения на цените в магазина, може да бъде по-лесно да видите цените, изложени в графична форма, така че можете да направите избор, който съответства на вашия бюджет.

Да, вероятно ще плащате повече за плодове и зеленчуци, отколкото бихте за бърза храна или преработена храна. Въпреки това, производството все още струва по-малко от месото. Например Бюрото по трудова статистика съобщава, че средната цена на печено говеждо месо през май 2019 г. е 5,52 долара за лира, докато средната цена на килограм броколи е 1,93 долара, а килограм ягоди е 1,97 долара.

Компании като Farm Fresh To You правят закупуването на плодове и зеленчуци лесно. Вие избирате всичко, което искате, и се доставя до вашия дом или офис.

Намалете приема на захар

Според Калифорнийския университет в Сан Франциско, обикновеният американец консумира 57 килограма добавена захар всяка година; това е около 17 чаени лъжички на ден. В идеалния случай трябва да ядете не повече от 6 чаени лъжички добавена захар дневно.

Harvard Health съобщава, че твърде много добавена захар може драстично да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследванията подкрепят това; проучване от 2014 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че хората, които получават 17% до 21% от дневните си калории от захар, имат 38% по-висок риск от умиране от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко захар.

Елиминирането на захарта от диетата ви изисква усилия, защото захарта се крие навсякъде в храната ни. Няколко прости промени обаче могат да изминат дълъг път. Можеш:

• Спрете да пиете подсладени със захар напитки, включително плодов сок. Вместо това пийте повече вода или чай. Ако водата не ви харесва, направете вода, напоена с плодове и билки; опитайте някои от тези страхотни рецепти от Cooking Light, за да започнете.
• Избягвайте десерти на основата на зърно, като бисквитки, торти и тарталети. Вместо това, изберете за по-здравословни сладки лакомства като плодове.
• Избягвайте консервираните плодове, особено ако е в тежък сироп. Вместо това яжте пресни или замразени плодове.
• Използвайте неподсладен ябълков сос в рецептите за печене вместо захар.

Яжте повече риба

Рибата е по-здравословна за сърцето ви от червеното месо, особено ако изберете риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, риба тон и сардини. Mayo Clinic съобщава, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението в организма. Постоянното възпаление може да увреди артериите, както и сърцето ви, и да доведе до инфаркт или инсулт. Рибата също е с високо съдържание на други хранителни вещества, които липсват говеждо месо, като витамини D и B12.

Целете за две порции риба седмично. Ако не обичате да ядете риба, вземете добавка с омега-3. Докато изследването, цитирано от Harvard Health, съобщава, че добавките с омега-3 не предлагат пълния набор от ползи, които яде рибата, приемането на един грам на ден намалява сърдечните атаки с 28% при участниците в изследването.

Цената на рибата варира в зависимост от вида, който ядете и къде живеете. Например, средната цена на килограм филе от сьомга може да бъде повече от два пъти по-висока от тилапията. И ако живеете в Тихоокеанския северозапад, ще плащате много по-малко за сьомга, отколкото ще, ако живеете в, да речем, Мичиган.

Яжте повече здравословни за сърцето зърна

Пълнозърнестите храни са чудесни за сърцето ви. Изследване, публикувано в BMJ, установи, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от коронарна болест на сърцето, както и рак. AHA съобщава, че консумацията на повече пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания с 25% до 28%.

Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, което може да помогне за подобряване на нивата на холестерола в кръвта. Освен това може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, които водят до сърдечен удар. Начините за включване на повече пълнозърнести храни в диетата ви включват:

• Яжте овесена каша (домашна, не моментална) за закуска. Добавете пресни плодове и ядки за аромат.
• Купете пълнозърнест пшеничен хляб вместо бял хляб.
• Яжте пълнозърнести бисквити или пукани с въздух пуканки за закуска, а не чипс.
• Купете пълнозърнести макаронени изделия и тортили.
• Експериментирайте с готвене на пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, ечемик, фаро или булгарска пшеница.

Ако приготвянето на храна отнема много време за вас, чудесен вариант е услуга за доставка на храна като HelloFresh. Те ще ви изпратят всички съставки за определен брой хранения и просто трябва да ги приготвите. Повече няма да ходите до хранителния магазин и да се занимавате с добавената караница.

3. Спрете пушенето

Пушачите вдишват почти 7000 химикали от тютюна, а за 70 от тях е известно, че причиняват рак. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта съобщава, че пушенето вреди на почти всеки орган в тялото ви. Американският колеж по кардиология съобщава, че пушенето вреди на сърцето ви чрез:

• Причинява съдовете да се сгъстяват и стесняват
• Повишаване на триглицеридите (вид мазнини в кръвта)
• Понижаване на HDL (или "добър") холестерол
• Прави кръвта лепкава и по-вероятно да се съсирва, което може да блокира притока на кръв към сърцето и мозъка
• Увреждане на клетките, които подреждат кръвоносните съдове
• Насърчаване на натрупването на плака в кръвоносните съдове и дори разкъсване на плака

Докато някога се смяташе, че електронните цигари са по-безопасни от обикновения тютюн, лекарите и изследователите осъзнават, че може да са също толкова вредни за сърцето.

Има много финансови ползи от отказването от тютюнопушенето и ако искате да засилите здравето на сърцето, отказването е от съществено значение.

4. Намалете стреса

Изследванията показват, че стресът влияе отрицателно върху здравето на сърцето и увеличава риска от сърдечни заболявания.

Проучване, публикувано в скандинавското списание „Work, Environment & Health“, установи, че хората, които са изпитвали висок стрес в работата си, са с 50% по-висок риск от развитие на коронарна болест на сърцето. Друго проучване, публикувано в European Heart Journal, установи, че стресът е важен определящ фактор за коронарна болест на сърцето при населението в трудоспособна възраст.

Лекарите не са сигурни как са свързани стресът и сърдечните заболявания. Те обаче знаят, че хората, които изпитват хроничен стрес, често участват в поведение, което може да доведе до сърдечни заболявания, като пушене или пиене на много алкохол, преяждане, недостигане на физически упражнения или сън или употреба на наркотици. Дългосрочният стрес също повишава кръвното налягане, което с времето уврежда артериалните стени.

Стресът, особено за дълъг период, не е добър за сърцето или тялото ви. Научаването да използвате техники за управление на стреса като визуализация или дълбоко дишане може да ви помогне да намалите сърдечната си честота, когато сте в стресова ситуация. Освен това, научаването как да медитирате и последователно медитирате може да ви помогне да намалите значително нивата на стрес във времето.

Заключителна дума

Сърдечната болест е водещата причина за смърт в САЩ, както и в останалия свят, според Световната здравна организация. Освен това е скъпо.

Въпреки че няма начин изцяло да се предотврати сърдечно заболяване, има няколко лесни начина да намалите риска от развитието му, както и да смекчите щетите, ако вече имате такива. Взимането на по-здравословен избор като упражняване на повече и ядене на повече риба, зеленчуци и пълнозърнести храни може да извърви дълъг път към намаляване на риска.

Какво правите, за да поддържате сърцето си здрав и силен?