Ето как да живеем 14 години по-дълго - и как да го постигнем

За съжаление, дори и американците да живеят по-дълго, те спестяват по-малко, като процентът на спестявания е намалял наполовина от 12% през 2012 г. на 6% през 2018 г. според Федералната резервна банка на Сейнт Луис. А при американците, които събират по-малко реални долари от социалното осигуряване, това повдига неудобни въпроси дали всъщност могат да си позволят да живеят по-дълго.

Ако ви харесва звукът да добавите още години към живота си, ето какво трябва да знаете, за да го направите, както от здравна, така и от финансова гледна точка.

5 поведения, които удължават продължителността на живота

Проучване за 2018 г. от Harvard's T.H. Училището по обществено здраве в Чан следва над 122 000 души до 34 години, като се фокусира върху това как пет поведения са повлияли на продължителността на живота.

Това, което откриха, беше едновременно изненадващо и никак не изненадващо. Както очакваха изследователите, тези пет поведения удължиха продължителността на живота, но степента се оказа далеч по-голяма от очакваната. Продължителността на живота на 50-годишна жена, която поддържа всичките пет поведения, удължава още 43,1 години до зряла възраст средно 93,1. За мъжете продължителността на живота е била още 37,6 години, или общо 87,6 години.

Но при жените и мъжете, които следват нито едно от тези поведения, продължителността на живота е спаднала съответно с 29 години (до 79 години) и 25,5 години (до 75,5 години)..

Както мъжете, така и жените над половината от подобрението на продължителността на живота дойде от избягването на двете най-големи убийци в Америка: сърдечна болест и рак. Например, сред мъжете увеличението на продължителността на живота идва от 34,1% по-нисък риск от сърдечни заболявания и с 22,8% по-нисък риск от рак. Останалите 43,1% са от намален риск от други свързани с възрастта заболявания.

По-долу са петте поведения, заедно с стъпки за действия, които можете да предприемете, за да постигнете ползите за дълголетието, открити от екипа на Харвард.

Поведение 1: Никога не пуша

Сред изследваните възрастни, колкото по-голяма е тяхната честота на пушене, толкова по-кратка е продължителността на живота им. Групата с нисък риск в проучването, която видя най-голям тласък на продължителността на живота, включваше американци, които изобщо не пушат. Това не означава, че никога не са пушили по-рано в живота си; много от останалите респонденти са имали и са напуснали. Колкото по-рано се откажат, толкова по-голямо ще бъде въздействието върху продължителността на живота.

Всъщност сред всички изследвани поведения тютюнопушенето имаше най-силен ефект върху продължителността на живота.

Стъпки за действие

Ако направите всичко погрешно за здравето и не знаете откъде да започнете да се подобрявате, започнете с отказването от тютюнопушенето.

Дори намаляването на консумацията на цигари оказва влияние върху продължителността на живота ви. Докато пушенето на 1 до 14 цигари на ден все още е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания, белодробни заболявания и, разбира се, рак, рискът все още е по-нисък, отколкото при по-висока консумация.

Рисковете за здравето настрана, навикът за цигари е изключително скъп. Средната цена на пакет цигари от 6,28 долара според Smokefree.gov, навикът за опаковка на ден струва 2292 долара всяка година. Това е еквивалент на ваканция, богата пенсионна вноска или авансово плащане за закупуване на нов дом.

Има причина защо никой никога не казва: „Човече, бих искал да не съм отказал тютюнопушенето.“

Ако сте сериозно да се откажете, използването на пластир за спиране на пушенето от Habitrol е чудесна първа стъпка. Можете също така да разгледате програма за спиране на тютюнопушенето.

Поведение 2: Умерено пиене

Проучването установява, че нискорисковите навици за пиене са половин до едно питие всеки ден за жени и половина до две напитки всеки ден за мъже. При тези нива на потребление няма разлика в продължителността на живота в сравнение с титуолетите.

Това е добра новина, ако се насладите на хубав каберне след дълъг работен ден. За разлика от тютюнопушенето, има такова нещо като здравословна консумация на алкохол.

Но ето предупреждението: Една или две питиета на ден не е средно, а дневна капачка. Разбира се, човек може да впие две напитки на ден и да не страда от лошо здравословно въздействие или намаляване на дълголетието, но това не означава, че може да прави теметал в продължение на шест дни, а след това да набутва 14 напитки на седмата вечер всяка седмица, без последствия за здравето му.

Стъпки за действие

Ако искате да хвърляте от време на време четири или пет питиета, няма да претърпите сериозен спад на дълголетието. Но ключовата дума е „от време на време“; това не означава седмично.

Навиците за пиене на всеки са уникални, така че къде да започнете да намалявате, ще варира в зависимост от вашите навици. Ако откриете, че често пиете у дома или сами, помислете първо за рязане. Ако социалното пиене е вашата отрова, започнете активно да търсите социални дейности, свързани с не пиене, за да планирате с приятелите си.

Още по-добре, спрете да пиете изцяло, за да видите широк спектър от здравословни и финансови печалби.

Поведение 3: Упражнение

Знаехте, че този идва. Изследователите откриха, че най-голямата полза за дълголетието идва от тренирането поне 30 минути всеки ден. Упражнението може да бъде умерено или интензивно, но важните моменти бяха, че беше над 30 минути и беше ежедневие.

Дори стриктното ходене може да осигури широки ползи за здравето, от по-нисък стрес и подобрено настроение до по-силна костна плътност и по-добро сърдечно-съдово здраве.

Стъпки за действие

Отделете слот в дневния си график за тренировка. За първите три или четири седмици ще е необходима сила на волята от ваша страна; ще потърсите извинения да не го правите и ще бъде изкушаващо да отнемете „дни за мами“.

Но дните на мами са рецепта за провал. Номерът да тренирате всеки ден е да създадете навик, който да стане толкова вкоренен в живота ви, толкова рутинен, че да стане безмислен. Не е необходима сила на воля, за да си миете зъбите; това е просто част от ежедневието ви. Това е целта ви и всеки изминал ден, когато тренирате по едно и също време, подсилва и укрепва навика.

Разработването не трябва да изисква скъпи фитнес зали за членове, оборудване или DVD за тренировки със знаменитости. Това са оправдания. Вместо това опитайте тези безплатни видеоклипове за тренировки онлайн, които можете да следвате у дома или тези безплатни рутинни тренировки. Някои хора откриват, че се нуждаят от допълнителна мотивация да излязат от къщата и да отидат на фитнес, за да получат качествена тренировка. Ако това е така, погледнете в евтин фитнес като 24-часов фитнес. Те често правят дълбоки отстъпки от членството. Те дори предлагат безплатни седемдневни пропуски.

Поведение 4: Диета

Харвардските изследователи определят нискорисковата диета като богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, дълговерижни омега-3 мастни киселини и полиненаситени мастни киселини и ниско съдържание на подсладени напитки, трансмазнини, натрий, червено месо и др. и преработени меса, като хот-доги, колбаси и силно обработени деликатеси.

За пореден път тук няма изненади и също така няма чудо придирчива диета. Чували сте го преди и дори да не ви харесва, знаете, че е истина: Ако искате да живеете по-дълъг живот, хапвайте повече зеленчуци, по-малко хамбургери и прескочете изцяло бонбоните.

Стъпки за действие

Обичам добра пържола с риба очи, колкото следващия човек. И аз ще бъда честен: не спестявам виното, за да се сдвоя с него. Но не ям по веднъж всяка седмица.

За да отидете по-лесно както на линията на талията, така и на портфейла си, хапвайте по-малко в ресторантите и гответе вкъщи повече. Колкото повече готвите и колкото по-удобно се чувствате в кухнята, толкова по-голяма е вероятността да готвите на следващата вечер. Подобно на тренировките, готвенето на здравословни ястия става навик, ако се принудите да го правите многократно.

Започнете с тези евтини, здравословни рецепти, за да огънете кулинарните си мускули. Когато за първи път се научите да готвите, започнете с прости рецепти на любимите си ястия. Дори ястия с нежелана храна често могат да се направят здравословни, ако ги приготвите сами. Например наскоро научих как се прави пиле на генерал Цо, защото исках по-здравословна версия от нискокачественото пържено тесто и преработеното пиле, което дойде при доставката. Интернет е пълен с прости рецепти за начинаещи, така че потърсете някои, преди да направите следващия си хранителен магазин. Можете дори да се абонирате за услуга за здравословно хранене като Freshly. Вие избирате рецептите, които искате да приготвите и те ще пакетират и ще ви изпратят съставките.

Ако имате деца, включете ги. Помолете ги и го направете семейно упражнение с една от тези рецепти за готвене, удобни за децата. Като им вдъхнете обич към готвене и признание за здравословна храна, вие поставяте основата за тях да живеят по-дълго, по-здравословен живот.

Поведение 5: Здравословен ИТМ

Въпреки че индексът на телесна маса (ИТМ) не е поведение само по себе си, той служи като мярка за другите поведения в изследването. Според изследователите, ИТМ в диапазона от 18.5 до 24.9 е свързан с най-дългата продължителност на живота.

Разбира се, ИТМ е далеч от перфектната мярка за здраве. Това е съотношение между ръст и тегло, така че мускулестият мъж може да има същия ИТМ като своя пудра, кушетка-картоф брат по много различни причини. Но като бърз стенограф, той все още помага за прогнозиране на дълголетието.

Стъпки за действие

Започнете с изчислението на Вашия ИТМ на уебсайта на NIH.

Ако направите всички останали четири изброени по-горе поведения, вашият ИТМ трябва да попадне в диапазона с нисък риск, описан по-горе. Разбира се, ако едва започвате да подобрявате здравето си, може да отнеме време да достигнете този здравословен обхват.

Започнете с рутина за отслабване, следвайки тези лесни начини за отслабване чрез промени в начина на живот. Както при всички поведения по-горе, първият месец е най-труден. Постепенно тренировката става по-лесно, докато отслабнете, натрупате сила и се установите в рутина. Същото важи и за готвенето на здравословни ястия, вместо да вземете пица по пътя към дома.

След като достигнете целевото си тегло и ИТМ, можете да се установите на по-нормална, дългосрочна диета, която е по-малко рестриктивна.

Как дълголетието влияе върху планирането на пенсионирането

Добавянето на години към живота ви е чудесно, но ще успеете ли да си ги позволите?

Колко дълго очаквате да живеете след пенсиониране, прави огромна разлика, когато изчислявате колко трябва да спестите за пенсиониране. Има смисъл: Човек, който планира да живее 15 години след пенсионирането си, няма нужда да спестява почти толкова, колкото някой, който иска да се пенсионира млад и да изживее още 50 години.

Нито можете да очаквате социалното осигуряване да ви избави в златните си години. Въпреки че първоначално се предвиждаше това да се случи през 2020 г., в социалното осигуряване администрацията призна в доклада си за 2018 г., че разходите вече са надминали приходите. И това е след няколко десетилетия на фини ползи за отслабване. Проучване за 2018 г. от Лигата за възрастни граждани установи, че обезщетенията за социално осигуряване са намалели с 34% от реалната покупателна способност от 2000 г. насам.

Накратко, ако искате дълго пенсиониране без финансов стрес, трябва да спестите повече, за да покриете сметката за тези допълнителни години разходи, без да печелите..

Математиката зад пенсиите с по-дълъг живот

Една от основите на пенсионното планиране е идеята за безопасни темпове на изтегляне или каква част от вашето гнездо яйце можете да извадите всяка година, за да плащате разходи за живот. Класическият безопасен процент на изтегляне е "4% правило", което твърди, че можете да теглите 4% от първоначалните си пенсионни спестявания всяка година с минимален риск от изтичане на пари за по-малко от 30 години. (Има още няколко нюанса от това, като разпределение на активи и допустими увеличения на разходите за живот, но вие получавате същността.)

Правилото от 4% е специфично за 30-годишно пенсиониране. Но какво ще стане, ако се пенсионирате на 60, следвайте правилото от 4% и живейте, за да бъдете 97?

Колкото по-дълго очаквате да живеете в пенсия, толкова по-малко можете безопасно да се оттеглите от гнездото си за пенсиониране всяка година. Професор Уейд Пфау от Американския колеж извърши обширни прегледи на историческите резултати на пенсионното портфолио и в едно такова проучване, докладвано във Forbes, той прегледа процента на сметките, които са изчерпали пари въз основа на процента на теглене..

За портфейли, съставени от 75% акции (инвестирани в S&P 500) и 25% облигации (инвестирани в средносрочни държавни облигации на САЩ), ето какъв процент от портфейлите са оцелели при различни темпове на изтегляне при различна продължителност на пенсията:

Ако теглите само 3% от първоначалната си пенсионна сметка всяка година, можете да разчитате, че тя ще продължи поне 40 години. Но ако оттеглите два пъти това, или 6% годишно, имате 97% шанс той да продължи 15 години, 81% вероятност той да продължи 20 години и да намалите шансовете оттам.

Какво означава дълголетие за пенсионни спестявания

Колко дълго очаквате да живеете в пенсия, определя колко можете да изтеглите всяка година. И колко издърпвате всяка година, определя колко трябва да спестите.

Ето как можете да изчислите колко трябва да спестите за пенсиониране:

Годишно изразходване x (100 / процент на изтегляне) = Целево гнездо на яйце

Така че, ако вашите годишни разходи са 50 000 долара и планирате да изтеглите 4% годишно за 30-годишно пенсиониране, разделяте 100 на 4, за да достигнете до 25, след това умножавате 50 000 долара по 25, за да се равнявате на целево гнездо на яйце от 1,250 000 долара.

Като алтернатива, ако планирате да изтеглите 5% годишно, трябва само да спестите 1 000 000 долара ($ 50 000 х 20 = $ 1 000 000). Но не можете да разчитате, че гнездото ви ще издържи толкова дълго, ако изтеглите 5% в сравнение с 4%.

Диван за пиене, пушене, копаещ бонбон, който очаква да живее 15 години след като се пенсионира, може да извади гнездото си още по-бързо, с 6% процент. Те трябва само да спестят 833 333 долара, за да изтеглят 50 000 долара годишно с почти сигурност, че гнездото им ще издържи поне 15 години.

Колкото по-дълго планирате да живеете, толкова по-малко можете да се оттегляте всяка година и толкова повече трябва да спестите за пенсиониране спрямо разходите си. Ето бърз визуален махлярски лист за това колко трябва да спестите за пенсиониране в различни възрасти.

Заключителна дума

Искате да живеете дълъг, здрав живот, но не сте сигурни как да го платите? Похарчете по-малко.

Прекарвайте по-малко сега, докато сте млади и подходящи и работите. Това ще освободи повече от парите ви, за да спестите и инвестирате за пенсиониране, което от своя страна ще се усложнява и расте все по-бързо.

Прекарвайте по-малко и в пенсия. Колкото по-малко трябва да се оттегляте всяка година за разходите за живот, толкова по-малко трябва да пестите като целево гнездо на яйце.

Подобно на поведенията, описани по-горе, едва ли е нов съвет или съвет, който може да направи някой щастлив. Никой не иска да чуе, че трябва да се хранят по-добре, да спортуват повече, да пият по-малко и да харчат по-малко. И никой не казва, че трябва да го правиш. Но за тези, които са достатъчно дисциплинирани, за да ги следвате, можете да се насладите на продължителността на живота 12 до 14 години по-дълго от вашите по-малко дисциплинирани връстници - и всъщност да си го позволите.

Какво правите, за да планирате дълго, здраво, богато пенсиониране?