Как да станете вегетарианец - типове диети, ползи и предизвикателства

Има обаче изключения от това правило. Според проучване на Gallup от 2012 г. около 5% от всички американци са вегетарианци - хора, които не консумират никакво месо или почти никакво. Вегетарианците варират от строги вегани, които не ядат никакви животински продукти, до "флекситарианци", които просто се опитват да ограничат приема на месо колкото е възможно повече.

Независимо от вида, вегетарианската диета има своите предимства. Яденето на вегетарианско е по-евтино и по-екологично от типичната за месо тежка американска диета и има доказателства, че може да подобри и вашето здраве.

Видове вегетариански диети

Хората, които се наричат вегетарианци, не всички се хранят по същия начин. Има няколко различни вида вегетариански диети, включително следното:

Ово-Лакто. Хората, които просто се идентифицират като „вегетарианци“, без да са по-специфични, обикновено са яйце-лакто-вегетарианци. Това означава, че те ядат яйца и млечни продукти, но не месо или риба. Това е най-популярният вид вегетарианска диета. Има и ово-вегетарианци, които ядат яйца, но не млечни, и лакто-вегетарианци, които консумират млечни, но не яйца.
строг вегетарианец. Веганската диета е много по-строга от яйце-лакто-вегетарианската диета. Веганите не консумират никакви животински продукти, включително месо, риба, яйца, млечни продукти и животински странични продукти, като желатин. Най-строгите вегани няма да ядат мед, не използват пчелен восък или носят дрехи, изработени от животински материали, като кожа, вълна и коприна.
Суров веган. Суровите вегани са подклас на вегани, които следват още по-строг набор от правила. В допълнение към избягването на всички животински продукти, те няма да ядат готвена храна. Някои сурови вегани смятат, че готвенето уврежда хранителните вещества в храната, докато други считат за по-полезно да се яде храна сурова. Суровите вегани ядат храна, която е обработена по други начини, като сокове и смутита, покълнали зърна и бобови растения, сушени плодове, растителни масла и орехови масла.
Pescetarian. Песцетарианците (понякога наричани песко-вегетарианци) са хора, които избягват месо, но ядат риба и миди. Вегетарианското общество, организация, която популяризира вегетарианския начин на живот, подчертава, че пецетарианците не са истински вегетарианци. Въпреки това, много риболовци по-лесно се идентифицират като вегетарианци, тъй като терминът песетарианец не е познат на много хора.
Flexitarian. Флекситарианците, известни също като полувегетарианци, са хора, които се хранят с растителна диета, но не избягват месото напълно. Видовете флекситарианци включват пецетарианци и полотарианци или пол-вегетарианци, които ядат домашни птици, но не червено месо или риба. Други флекситари са „етични всеядни”, които ядат животински продукти само ако са отгледани по хуманен и екологичен начин. Тези флекситарианци ядат говеждо от трева, яйца от кокошки на свободна диета и риба, устойчиво добита, и те също предпочитат биологична продукция.

Какво Вегетарианците Яжте

Всички различни вегетариански диети, изброени по-горе, се фокусират върху кои храни не са позволени, а не върху много храни, които са. Поради това един въпрос, който вегетарианците чуват много е: "Но какво ядете?"

За повечето вегетарианци краткият отговор е прост: всичко, освен месото. Дори веган диета включва всички видове плодове и зеленчуци, боб, ядки, семена и зърнени продукти, като хляб и тестени изделия. За някои ядещи месо този списък все още звучи доста ограничително, но всъщност е възможно да се произведат невероятно разнообразие от храни без никакви животински продукти.

Ето само няколко примера за вегански ястия:

Спагети с доматен сос
Сандвичи с фъстъчено масло
Ориз и боб
Зеленчуците се разбъркват
Супа леща

За вегетарианците, които ядат мляко и яйца, вариантите са още по-широки. Ово-лакто вегетарианците могат да се насладят на вегетарианска пица, макарони и сирене, омлети от гъби, равиоли и киче, за да назовем само няколко. Всъщност толкова много храни са вегетариански, че повечето хора вероятно са яли вегетариански ястия от време на време, без дори да го осъзнават.

Ползите от храненето на вегетарианци

Вегетарианците имат много различни причини за избора на безмесна диета. Някои религиозни религии изискват или насърчават вегетарианска диета, включително джайнизъм, индуизъм и някои клонове на будизма. Други хора избягват месото, защото са загрижени за хуманното отношение към животните или екологичните разходи за отглеждане на животни за месо. Други приемат вегетарианска диета, защото смятат, че е по-здравословна.

Друго предимство на вегетарианската диета е нейната цена. Месото е скъпо и отказът от него може да има значително положително въздействие върху бюджета ви за хранителни стоки. Въпреки че малко хора избират да се откажат от месо единствено, за да спестят пари, спестяването на разходи е допълнителен бонус за всеки, който реши да ходи на вегетариански.

Хуманно отношение към животните

Много вегетарианци се отказват от месо, тъй като не желаят да убиват животни. Някои вегетарианци са привърженици на правата на животните, вярването, че едно животно има същото право да живее като човек. Те твърдят, че убийството на животно, също като убиването на човек, е оправдано само ако това е единственият начин за оцеляване - например, ако сте нападнати от мечка. Тъй като хората могат да оцелеят при безмесна диета, те твърдят, че е неправилно да убивате животни за храна.

За други етични вегетарианци най-големият морален проблем с месото не е убийството на животни, а страдащите животни издържат на фермерските ферми. Според Американското дружество за предотвратяване на жестокостта към животните (ASPCA) над 99% от всички хранителни животни в САЩ идват от фермерски ферми - гигантски ферми, които отглеждат голям брой животни за храна.

ASPCA твърди, че фермерските ферми „се фокусират върху печалбата и ефективността за сметка на хуманното отношение към животните.“ За да увеличат максимално печалбите си, фабричните ферми правят следното:

Опаковайте животни толкова плътно заедно, че повечето едва се движат
Оставете отпадъците да се трупат зад животните, създавайки мощни и дразнещи амонячни пари
Манипулирайте осветлението, за да насърчите по-бързия растеж
Селективно развъждат животни за бърз растеж, което води до хронична болка и други здравословни проблеми
Дозирайте животните с антибиотици или хормони
Дръжте женските животни бременни през по-голямата част от живота си
Не предоставяйте никаква ветеринарна помощ
Щракнете опашките, пръстите на краката или човките на животните, за да ги улесните в управлението

Ползи за околната среда

Фермерските стопанства не са трудни само за животните - те са и за околната среда. От животинските отпадъци се получава вреден отток, който замърсява заобикалящата земя и вода. Когато не се поддържат правилно, тези ферми могат да бъдат места за размножаване на опасни заболявания като E. coli и салмонела, които се предават на хората чрез храната, която ядат.

Въпреки това дори месото, което не идва от фабричните ферми, създава екологични проблеми. Отглеждането на животни за месо е особено неефективен начин за хранене на хората. Необходими са много повече земя, вода и енергия за производството на килограм месо, отколкото за производството на килограм зърно. Това означава, че колкото повече месо има в диетата ви, толкова повече естествени ресурси използвате.

Изборът да изрежете или намалите месото помага на планетата и нейните хора по няколко начина:

Хранене на повече хора. Повечето животни, отглеждани във фабрика, ядат зърно, което също е полезен хранителен източник за хората. Проучване от 1997 г. в университета Корнел установи, че всяка година в Съединените щати около 41 милиона тона растителен протеин се подават на добитъка, за да се произведат само 7 милиона тона животински протеин. Ако хората ядат това зърно директно вместо това, то ще осигури достатъчно храна за 800 милиона души.
Забавяне на глобалното затопляне. През 2011 г. работната група по околна среда изчисли количеството на емисиите на парникови газове на килограм за няколко общи растителни и животински храни. Говеждото месо произвежда 27 килограма CO2 еквивалент, пилешкото 6,9 килограма, а сухият боб само 2 килограма. Като цяло, техните открития показват, че колкото по-малко животинска храна ядете, толкова по-малък става вашият въглероден отпечатък.
Спестяване на вода. Водоснабдяването в света е ограничено, а производството на месо използва много от него. Проучване от 2010 г. на Института за водно образование на ЮНЕСКО-ИХЕ показва, че за производството на 1 килограм говеждо месо са необходими над 15 000 килограма вода. Това се получава до 112 килограма вода за всеки грам протеин в месото. За разлика от тях, пилешкото месо изисква само 34 килограма вода на грам протеин, а сухият боб използва само 19.
Опазването на горите. Доклад от 2006 г. на Организацията на обединените нации за храни и земеделие показва, че една от основните причини за обезлесяването е премахването на дърветата, за да се осигури повече земя за паша на добитък. Около 70% от разчистената земя в бившата тропическа гора на Амазонка сега се използва за тази цел. Колкото по-малко месо ядем, толкова повече дървета спестяваме.
Борба с антибиотичната резистентност. За да предотвратят болестите, фермерските ферми хранят животните си с големи количества антибиотици. Това обаче води до нов проблем, тъй като колкото повече антибиотици се използват, толкова повече бактерии се адаптират, за да станат резистентни към тях. Когато хората са разболели от тези резистентни на лекарства бактерии, най-често срещаните антибиотици не работят, за да ги излекуват.

Ползи за здравето

Типичната американска диета на месо не е идеална за здравето. Според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of American Nutrition and Dietetics, повечето американци консумират твърде много наситени мазнини и недостатъчно други ключови хранителни вещества, като фибри и някои витамини. За разлика от това, вегетарианската диета има тенденция да съдържа много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - точно това, което специалистите по хранене казват, че трябва да ядем повече.

Изследванията показват, че като цяло вегетарианците се радват на по-добро здраве от месоядците. Доклад от 2009 г. на Американската диетична асоциация съобщава, че въз основа на преглед на доказателствата вегетарианците имат следните ползи за здравето:

По-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване
По-ниски нива на LDL холестерол („лошия“ холестерол)
Понижава кръвното налягане
По-ниски проценти на диабет тип 2
По-нисък индекс на телесна маса, често срещана мярка за здравословно тегло
По-ниски проценти на рак като цяло

Разбира се, има много различни начини да бъдете вегетарианец и някои очевидно по-здрави от другите. Диета с нищо друго освен сладолед и картофени чипсове е технически вегетарианска, но това не е добър начин да подобрите здравето си. От друга страна, ако замените месото в диетата си с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и соеви продукти (като тофу), има вероятност да получите повече от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, и да намалите риска от болест.

Финансови ползи

Последна печалба от това, че сте вегетарианец, са парите, които можете да спестите, като прескочите месо, което е един от най-скъпите артикули в типичната количка за хранителни стоки. Графикът на цените на храните от Бюрото по статистика на труда показва, че през юли 2015 г. килограм пържола от филе е струвала около 8,80 долара, което е увеличение с близо долар спрямо предходната година. Разбира се, пържолата винаги е била луксозен артикул, но дори смляното говеждо месо, основен нискобюджетен готвене, струва повече от 4,25 долара за лира.

За разлика от тях един килограм сушен боб струва само 1,48 долара - и един килограм се готви, за да се получат около 2,5 килограма варен боб, намалявайки цената на килограм до 0,59 долара. Това означава, че замяната на само един килограм смляно говеждо месо на седмица с равно количество варен боб ви спестява около 190 долара годишно. Заменете целите 114 килограма червено месо, което типичният американец изяжда за една година с боб, а спестяванията ви скочат на повече от 400 долара.

Интересна история за това колко по-евтино е да се яде без месо се появява в „Автобиографията на Бенджамин Франклин“, който експериментира със „зеленчукова диета“ в юношеските си години. По това време Франклин е бил чирак при брат си, принтер, и двамата живеели в пансион. Франклин казва, че отказът му да яде месо е причинил някои „неудобства“ в пансиона, така че той предложи да си приготви собствени ястия, ако брат му ще му даде само половината от сумата, която в момента плаща за борда му. Въпреки това, той скоро откри, че може да се справи само с половината от това, което брат му е платил - една четвърт от цената на борда му - и щастливо е похарчил останалото за книги.

Предизвикателства на вегетарианска диета

Като се имат предвид всички предимства на яденето на вегетарианство, е малко изненадващо, че повече хора не го правят. Ако мислите за това обаче, за повечето хора причината вероятно е доста проста: Яденето на месо е това, което винаги са правили, и всъщност не мислят за това.

Дори за хора, които всъщност са помислили да опитат вегетарианска диета, това не е лесен избор. Ако сте свикнали с храна, ориентирана към месото, да се откажете от месото означава да научите нов начин на готвене и хранене. Естествено е хората да се чудят как ще получат всички необходими хранителни вещества без месо или какво да правят, когато трябва да ядат навън. И в някои случаи те трябва да се притесняват да се занимават с приятели и роднини - включително хора, с които живеят - които не разбират хранителните им навици.

За щастие има начини за справяне с всички тези проблеми. Има малко крива на обучение, но само с малко практика, можете да се научите да се храните като вегетарианец с изненадващо малко караница.

Посрещане на нуждите от храненето

Първата грижа на много хора за хранене на вегетарианци е как да си набавят достатъчно протеини, без да ядат месо. Истината е обаче, че много храни съдържат протеин, а получаването на достатъчно от него не е много трудно. Други хранителни вещества, като желязо и калций, представляват много по-голямо предизвикателство, особено за веганите.

Хранителните вещества, върху които вегетарианците трябва да се съсредоточат, включват следното:

протеин. Много храни на растителна основа съдържат протеин, включително сух боб, зърнени храни и ядки. Въпреки това повечето от тях нямат толкова белтъчини на порция, колкото животински храни, така че за да си набавят достатъчно протеини, вегетарианците трябва да се уверят, че ядат разнообразие от тези богати на протеини храни. Добрите източници на протеини включват боб и леща, ядки и семена, пълнозърнести храни и соеви продукти като тофу, темпера и пакетирани месни заместители. Ово-лакто вегетарианците също могат да получат протеин от яйца и млечни продукти.
Желязо. Повечето богати на желязо храни са на животинска основа, включително червено месо, черен дроб, сьомга, риба тон и стриди. Има и добро количество желязо в сух боб, пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки и семена и тъмнозелени зеленчуци като броколи и спанак, но желязото от тези растителни храни е по-трудно за организма да усвои. Яденето на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, домати и зелени чушки, може да помогне на тялото да абсорбира желязо от растителните храни. Вегетарианците също могат да получат малко желязо, като готвят храна в чугунени тенджери и тигани.
калций. Вегетарианците, които ядат млечни продукти, нямат проблеми да посрещнат нуждата си от калций, тъй като три чаши мляко или кисело мляко на ден могат да осигурят на организма всички необходими калций. За веганите получаването на достатъчно калций е по-сложно. Добрите източници включват соеви продукти, тъмнозелени зеленчуци, сух боб, бадеми, фъстъци и слънчогледови семки. Също така много храни са подсилени с калций, включително зърнени храни, зърнени зърна и някои видове сок и соево мляко.
Витамин D. Тялото се нуждае от витамин D, за да му помогне да абсорбира и използва калций. Малко храни са с естествено високо съдържание на витамин D, но в Съединените щати млечните продукти - и много продукти от соево мляко - са обогатени с него. Вашето тяло също може да произвежда свой собствен витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина - за човек със светла кожа, 10 минути на ден пряка слънчева светлина са достатъчни. Това обаче може да се промени през зимните месеци, когато по-малко слънчева светлина достига до земята, особено в северния климат. През зимата е особено важно да приемате много витамин D от храната или иначе да приемате добавка.
Витамин В12. Витамин В12 се намира във всички животински продукти, включително млякото и яйцата. Това означава, че за ово-лакто вегетарианците получаването на достатъчно витамин В12 по принцип не е проблем. За веганите обаче е предизвикателство, защото няма растителни храни, които естествено са с високо съдържание на В12. За да получат достатъчно от това хранително вещество, веганите трябва да допълнят диетата си по някакъв начин - или като приемат търговско хапче за витамин, или като ядат зърнени с В12 зърнени храни и соево мляко.

Подготовка за готвене

Хората, които са свикнали с традиционните месни ястия - парче месо в средата на чинията с „странични страни“ от зеленчуци и нишесте - понякога се чувстват с малко загуба, когато се опитват да се откажат от месото. Ако просто оставят месото, чинията изглежда ужасно гола само с гарнитури, а яденето е доста бедно на протеин. Ако обаче просто заместват месото с еквивалентен обем боб или ядки, това също не е много удовлетворяващо.

Някои нови вегетарианци разчитат до голяма степен на заместители на месото: вегетариански бургери, соевите „руши“, за да заменят смляното говеждо месо и се подиграват с пилешки ивици например. Използването на макетни меса от време на време не е проблем, но да разчитате на тях за всичките си протеини вероятно не е добра идея. От една страна, тези продукти са скъпи и бихте могли в крайна сметка да харчите точно толкова, колкото сте използвали за месо - или евентуално дори повече. Освен това тези високо преработени храни често не са толкова здравословни - нито толкова вкусни - колкото пресни, естествени храни.

Ключът към задоволителната, здравословна вегетарианска диета е да се пусне идеята за месо плюс страни. Най-добрите вегетариански ястия комбинират протеини, нишесте и зеленчуци заедно в едно ястие: боб бурито, тестени изделия с зеленчуци и сирене, къри пилешки грах с ориз. Ако вече знаете няколко такива ястия, но сте свикнали да ги правите с месо, адаптирането им е доста лесно: Можете просто да замените месото с боб или да го оставите напълно.

Ако обаче никога не сте приготвяли нещо по-сложно от печен котлет и печен картоф, тогава добрата вегетарианска готварска книга е задължителна. Чудесен за новите вегетарианци е „Безсмисленият вегетарианец: Една готварска книга за амбициозния вегетарианец“ на Евелин Рааб. Пълно е с лесни и вкусни рецепти за всичко - от предястия до десерти, замесени с много полезни съвети относно конкретни съставки и техники за вегетарианско готвене. Raab също така етикетира всяка рецепта, за да покаже дали е яйце, лакто или веган, и отбелязва кои рецепти могат да се направят след половин час или по-малко.

Ям навън

Храненето навън може да бъде предизвикателство за вегетарианците. Много ресторанти просто не предлагат много възможности за избор, които не включват месо. Веганите са изправени пред още по-големи проблеми, тъй като често е трудно да се каже от описанието в меню дали дадено ястие съдържа яйца или млечни продукти. Изправени пред избор между задълбочаване на сървъра или компрометиране на техните убеждения, мнозина смятат, че е по-лесно просто да се хранят у дома.

Въпреки това има няколко неща, които вегетарианците могат да направят, за да направят яденето малко по-лесно:

Върви етнически. Традиционната американска кухня често е от сорта месо и страни. Въпреки това, много международни кухни, от китайска до мексиканска, предлагат по-широка гама от ястия, които или са, или могат да бъдат направени безмесни. Някои примери включват зеленчуков ло-мейн, вегета фаджитас, макаронени изделия примавера, фалафел и веге суши. Индийската кухня има особено силен акцент върху месните ястия, така че индийската храна винаги е чудесен залог за вегетарианците.
Потърсете вегетарианската секция. Много менюта на ресторанта имат специален раздел с всички вегетариански предложения на едно място. Това спестява на вегетарианските закусващи трудностите при прочитането на всички описания, опитвайки се да разбера кои ястия са безмесни. Други ресторанти разпространяват вегетариански селекции в цялото меню, но ги маркирайте със специална икона, като листо или дърво, така че да са лесни за намиране.
Попитайте сървъра. Ако не можете да намерите нещо без месо в менюто, опитайте да помолите вашия сървър за помощ. Изберете конкретно ястие, например пилешка салата Цезар, и попитайте дали може да се направи без месото. Ако не можете да намерите ястие, което изглежда, че би било лесно да се направи безмесен, просто попитайте: „Има ли нещо, което можете да направите, това е вегетарианско?“ Има голям шанс готвачът да пожелае да извади чиния с зеленчуци на скара и макаронени изделия, за да поддържа клиент щастлив.
Потърсете ресторанти, подходящи за вегетарианци. Ако можете да планирате избора си за ресторант преди време, опитайте да потърсите места, които се грижат за вегетарианците. Можете да търсите за вегетариански и вегетарианци ресторанти във вашия район на VegGuide.org, HappyCow.net и VegDining.com.

Хранене с други

Ако храненето навън като вегетарианец е трудно, храненето със семейството и приятелите може да бъде абсолютно нервноуморяващо. Не е необичайно месоядците да бъдат объркани, раздразнени или направо враждебни относно решението си да се откажат от месо.

Ето няколко предложения за по-лесно хранене с група:

Нека хората знаят. Не пролетте новата си диета на хората като изненада. Ако леля ви Мери прекарва цял ден в готвене на прочутото си пиле в сос от ревен и не можете да го изядете, тя има пълното право да се дразни. Така че, ако ви предстои семейна вечеря, уведомете всички предварително, че вече сте вегетарианец, за да могат да планират предварително.
Бъдете настаняване. В същото време, опитайте се да не изглеждате така, сякаш очаквате вашите приятели или роднини да излязат от пътя им, за да приготвят специална храна за вас. Ако леля Мери все още иска да приготви пилешкото месо и ревен, пояснете, че няма да готви отделна храна за вас, освен ако не иска. Когато месото е основното ястие, обикновено е възможно да приготвите напълно адекватна храна от страничните ястия и десерта - особено ако правите смисъл да хапнете малко допълнително протеин на обяд. От друга страна, ако леля Мери наистина иска да приготви вегетарианска храна, но не знае как, споделете няколко прости рецепти за вегетарианци с нея и предложите да помогнете при пазаруването.
Оферта за готвене. Ако можете, предложете домакин на семейното събиране на вашето място, за да можете да приготвите ястие на базата на зеленчуци. Ако вечерята е в къщата на някой друг, предложете да донесете вегетарианско ястие, което всички да споделят. Въпреки това, не носете собствена лична вегетарианска храна за повод, при който всички останали имат нещо различно, тъй като това ви отличава от останалата част от групата и може да накара всички да се чувстват неловко.
Обяснете учтиво своя избор. Когато седнете да вечеряте, вероятно ще ви бъдат зададени няколко въпроса защо сте решили да се откажете от месото. Можете да обясните причините си, но не забравяйте да го направите по начин, който е учтив. Най-вече искате да избегнете звука, сякаш критикувате всички останали на масата, че продължават да ядат месо. Казването на вашите приятели, които ядат месо, какво ужасно нещо правят, като ядат животни, няма да променят мнението си. Това само ще ги дразни и евентуално ще ви извади от списъка с покани в бъдеще.
Бъди търпелив. Новите вегетарианци често трябва да се справят с шеги относно новите си хранителни навици или глупави въпроси от рода на „Но какво ще стане, ако гладувате в гората?“ Опитайте се да бъдете търпеливи с приятелите си, дори ако въпросите им изглеждат глупави. В много случаи те просто не знаят много за вегетарианството, но единственият начин да се променят е да им помогнем да учат.

Заключителна дума

Ако ви харесва идеята да ходите на вегетарианец, но просто не сте сигурни дали това ще ви свърши работа, не забравяйте, че не е необходимо да бъде решение изцяло или нищо. Вместо да се откажете напълно от месото, можете просто да намалите количеството, което изядете. Като се откажете от месо само една вечер на седмица, можете да спестите малко пари, да обръснете малко от въглеродния си отпечатък и да добавите малко интересно разнообразие към вашата диета.

След като го опитате, можете да решите дали да намалите повече консумацията на месо. Орязването на месото може да бъде стъпка към пълноценната вегетарианска диета или може да бъде нов избор за хранене само по себе си. Хранейки се с мека диета, все още можете да се насладите на ползите от вегетарианството в по-малък мащаб.

Вегетарианец ли е нещо, което бихте искали да опитате? Кои са любимите ви вегетариански или вегански ястия?