Сезонно афективно разстройство (САР) Симптоми и лечение - 8 пестеливи начина да преодолеете зимната депресия

Сезонното афективно разстройство е форма на депресия, която се появява главно през зимните месеци. Някои хора го наричат ​​„зимен блус“ или „зимен упадък“, но психолозите определят ЮЛД като истинско депресивно състояние.

Според CNN до 20% от населението (над 10 милиона американци) страда по някакъв начин от сезонни афективни разстройства, а 4% до 6% изпитват сериозни последици от състоянието. Статистически, най-често засяга жените на техните 20-те, 30-те и 40-те години, въпреки че много мъже го преживяват също.

Как да разберете дали имате SAD? Според клиниката Майо, симптомите включват:

• депресия
• безнадеждност
• безпокойство
• Загуба на енергия
• Социално оттегляне
• успиване
• Намален интерес към дейности, на които някога сте се радвали
• Апетитни промени (особено желание за храни с високо съдържание на въглехидрати)
• Качване на тегло
• Трудност при концентриране и обработка на информация

Лекарите не са точно сигурни какво причинява САД, но смятат, че намаленото количество слънчева светлина през зимните месеци допринася за спад в нивата на нивата на мелатонин и серотонин - хормони, които регулират настроението. Намалената слънчева светлина също може да наруши циркадните ни ритми (часовникът ни на тялото), което може да доведе до чувство на умора и депресия.

8 стратегии за лечение на ЮЛС

От години се боря със сезонното афективно разстройство. Израснах в слънчева Луизиана, но сега живея в студен, облачен Мичиган. Щом светлите октомврийски дни започнат да се навиват, симптомите ми започват. И със сигурност не съм сам.

Добрата новина е, че през годините съм измислил много начини да се боря със сезонното афективно разстройство. Сега успявам да премина през зимните месеци с относителна лекота.

Ако сте един от многото хора, които страдат от това състояние, ето осем лесни, евтини стратегии за справяне със СЕП.

1. Вземете добавки с рибено масло

Считам, че добавките с рибено масло са в основата на лечението ми с ЕАД всяка година. За първи път научих за ефективността на рибеното масло в книгата на д-р Нормал Розентал, „Зимни блуси: всичко, което трябва да знаете, за да преодолеете сезонното афективно разстройство.”Той описва кои учени са изучавали инуитските (ескимоски) хора, които са живели хиляди години в студения и суров климат на Арктика.

Инуитите са изложени на зимни условия, повечето от нас дори не могат да си представят. И въпреки това, те не страдат от САД. Те са невероятно щастливи хора като цяло. Учените не можаха да разберат защо никой от тях не изпитва депресия, особено когато им се налага да ходи месеци без никаква слънчева светлина.

Отговорът се оказа храненето им, наред с други неща, като генетика и култура. Инуитите, като много други култури със студен климат, изяждат един тон риба със студена вода. И тези риби са заредени с Омега-3 мастни киселини.

Приемът на добавки с рибено масло - по-специално, висококачествено рибено масло, което идва от риба със студена вода като сьомга, скумрия и херинга - е чудесен начин за облекчаване на симптомите на СЕП. Започвам да приемам рибено масло в средата до края на октомври и не пропускам ден, когато настъпи пролетта.

2. Вземете достатъчно витамин D

Без значение от сезона, знам кога не съм имал достатъчно слънце. Настроението ми спада. Това е така, защото когато тялото ви е изложено на слънце, то създава витамин D. Когато има недостиг на витамин D в организма, това води до умора и депресия.

Опитайте да пиете няколко чаши мляко, обогатено с витамин D мляко на ден или да приемате добавки с витамин D или мултивитамин, който включва D. Това е лесен начин за борба с негативните ефекти на зимните по-къси, по-тъмни дни.

3. Излезте на открито

Когато е на 20 градуса по Фаренхайт и има силен вятър, не е лесно да се насилиш навън. Но да си накарате да си вземете малко слънце и някои лесни, безплатни аеробни упражнения са един от най-добрите начини за борба с САД. Разходете се, отидете на снегоходки, направете снежен човек - направете всичко необходимо, за да излезете навън поне веднъж на ден.

Да, трудно е. И да, изисква се дисциплина. Но обещавам, че ако го правите редовно, въпреки смразяващото костите време, това ще ви помогне да повишите настроението и енергията си.

4. Насладете се на някаква ароматерапия

Доказано е, че някои аромати като мента и розмарин ни карат да се чувстваме по-будни, будни и позитивни.

Изгарям етеричните масла на бюрото си през зимата и забелязвам истинска разлика в моите гледки, когато вдишвам тези аромати, особено ментата. Други аромати като сацума и лимон също са ефективни. Ако нямате дифузор на етерично масло, можете да го закупите за под 30 долара.

5. Оградете се с цвят

Миналата година боядисах всяка стая в къщата си с ярък, пукащ цвят. В крайна сметка, разбрах, трябва да гледам неутрални цветове навън през цялото време през зимата - със сигурност не искам да ги гледам и на закрито!

Не можех да повярвам каква голяма разлика имаше. Кухнята ми е ярка, тосканска оранжева, която прилича на топъл, червен залез. Трапезарията ми напомня на зелена трева. Спалнята ми напомня за океана. Всяка стая ме кара да се чувствам щастлива, защото е жива с цвят.

Опитайте това в собствения си дом. Изберете стая, в която прекарвате много време, и опитайте жива боя там. Боядисването на стая е чудесен достъпен проект за подобряване на домашния собствен дизайн и ще се изненадате колко много вдига настроението ви. (Само не забравяйте да държите прозорците отворени за вентилация, въпреки че навън е студено.)

6. Вземете клас или стартирайте проект

Миналата зима взех клас по фехтовка. Тази година вземам джуджицу.

Взимането на клас може да ви помогне да не изпускате ума си от зимния мрак, особено ако това е клас, който ви извежда от къщата и в група хора. Вземете клас, който ви интересува, независимо дали става въпрос за грънчарство, зумба, плетене, рисуване на фигури или нещо друго.

Като алтернатива, използвайте зимното закрито време, за да се изгубите в проект, който сте искали да направите от известно време, но не сте стигнали до него. Каквото и да решите, дръжте се зает с нещо, на което се радвате.

7. Слушайте музика

Известно е, че музиката влияе емоционално на хората по много различни начини. Намерете музика, която ви харесва, нещо, което наистина озарява сърцето ви и ви кара да чувствате радост. Оставете го да тече през вашата къща, кола или слушалки, когато започнете да се чувствате надолу. Музиката може да ви разсее и да ви помогне да не разсъждавате от неща, като зимния студ и липсата на слънчева светлина.

8. Опитайте светлинна терапия

Има няколко вида слънчеви лампи навън и макар да струват повече от няколко галона мляко с витамин D, те са изключително ефективни за някои хора.

Слънчевите лампи са проектирани да симулират погледа на слънцето и да подмамят тялото ви да създава витамин д-р. Грабнах няколко крушки за дневна светлина от хардуерния магазин и ги сложих в някои лампи из къщата, за да получите подобен ефект.

Заключителна дума

Ако откриете, че съветите тук не са достатъчни за справяне с вашите симптоми на СДС, струва си да помислите да инвестирате в подходящ лайтбокс, който много лекари и психолози смятат, че е едно от най-ефективните методи за лечение на САД. И ако симптомите ви влияят на съня или работата ви и не можете да ги управлявате самостоятелно, вижте вашия лекар.

Страдате ли от SAD? Какви стратегии използвате, за да не се прекалявате през тези сурови зимни дни?

(снимка на кредит: vonSchnauzer)