5 фитнес упражнения, които можете да направите с футболна топка

Футболните топки (като повечето други спортни топки) са универсални и могат лесно да бъдат включени в различни тренировки. Тъй като те са проектирани да се ритат и хвърлят и са подходящи както за вътрешна, така и за външна употреба, лесно можете да направите топката съобразена с вашите нужди. Номерът е да знаеш как да го използвам. Започнете, като опитате тези упражнения, след това проявете креативност и съставете няколко свои упражнения.

Използване на футболна топка за фитнес

1. Дрибъл на затопляне

Контролираното ритане на футболната топка, преместването й с вас от точка А до точка Б (вместо просто да я ритате направо от точка А до точка Б), се нарича дриблиране. Идеята е да контролирате движението на топката, като я докосвате леко с вътрешността на крака, докато вървите или бягате, като я държите леко пред тялото си, така че когато я достигнете, можете да почукате топката отново, обикновено с противоположния крак докато продължавате напред.

Дриблирането отнема концентрация, особено ако сте нови в умението. Освен това често се изисква промяна в скоростта на ходене или джогинг, защото ако ритате топката твърде силно (или ако я ритате под ъгъл), трябва да ускорите, за да я хванете. Това го прави отлична тренировка за загряване, защото трябва да се фокусирате, концентрирате и постепенно да увеличавате сърдечната си честота.

Изберете две точки, приблизително на 20 до 30 ярда един от друг и прекарайте пет минути дриблиране на топката напред и назад между двете точки. Когато станете по-квалифицирани, опитайте се да дрибнете, без да гледате топката или опитайте да промените начина, по който ритате топката, експериментирайки с потупването й с външните части на краката си, вместо с вътрешностите.

2. Надземни клекове

Кляканията са упражнение, което много хора мисля те се представят правилно, но малцина всъщност правят. Две често срещани грешки са поставянето на прекалено голяма тежест в топката на стъпалото, докато се прави клек (вместо да се поставя тежестта в петата), и да се наклони напред в ханша и да се наклони торса към земята, вместо да се държи гърдите изправени и насочена напред.

Един от начините да помогнете за коригирането на тези грешки е да правите клекове, докато държите предмет над главата си. Проблемът е, че много хора започват с държане на тежести над главата, под формата на гири или щанги - но ако вашата форма все още е неправилна, докато държите тежести, се отваряте до нараняване.

Вместо това продължете загрявката си, като правите клекове, докато държите футболна топка над главата си. Дръжте топката между двете ръце с изпънати ръце над раменете, в унисон. Разположете краката си на разстояние от бедрата и дръжте пръстите си леко под ъгъл навън. Балансирайте теглото си върху петите, така че да можете да размахвате пръстите на краката си, ако искате. Наклонете ханша назад, като поддържате тежестта си на петите и погледнете леко нагоре, за да можете да видите футболната топка. Продължете да седите назад на бедрата, докато огъвате коленете си, спускайки дупето към земята, докато държите торса си прав и висок. Когато сте огънете коленете си, доколкото можете удобно (като се стремите поне до ъгъл от 90 градуса), обърнете движението и се върнете в изправено положение. Продължете цяла минута.

3. Кранове на пръстите

След загрявката и кляканията, включете няколко пристъпа на високоинтензивни интервали, за да предизвикате сърцето и белите дробове. Крачетата на пръстите на краката са точно това, което звучат - просто поставяте футболната топка на земята директно пред тялото си, като краката са разстояние между бедрата. След това започвате да бягате на място, докосвайки горната част на футболната топка с топката на крака, докато бягате. Така че, когато левият крак е на земята, топката на десния крак докосва горната част на футболната топка и обратно. Започнете бавно, за да получите обесването (дори ходете на място, ако е необходимо) и постепенно набирайте темпото, за да вървите толкова бързо, колкото можете.

Идеята е да поддържате крановете възможно най-леки и да избягвате „натискането“ на топката с краката, за да не се търкаля. Необходима е концентрация и фокус, за да се оправи, което прави упражнението по-трудно.

След като сте свикнали с движението, вървете толкова бързо, колкото можете за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди, след което повторете. Изпълнете общо осем рунда.

4. Постепенни пушпури

Страхотното нещо за футболната топка е, че тя може да добави нестабилност към традиционните упражнения, което ви позволява да подобрите баланса и координацията си. Това е така, тъй като докато използвате топката за изпълнение на стандартни упражнения, като напъване, топката се търкаля и малките стабилизиращи мускулни групи трябва да се захванат, за да я поддържа стабилна.

Pushups помагат за укрепване на горната част на тялото и сърцевината, а постепенно натискане на футболна топка ще помогне за задействане на стабилизиращите мускули на рамото, като същевременно се изисква по-голямо активиране на ядрото. Коленете на земята зад футболната топка, поставяйки една ръка директно върху футболната топка и една ръка на земята. Наведете се напред, така че раменете ви да са разположени директно над дланите ви.

В този момент можете да решите дали да правите лицеви опори с коленете си на земята или с изпънати крака. Ако планирате да правите лицеви опори на коляното, вървете коленете си назад, докато бедрата не са удължени и тялото ви образува права линия от коленете до главата. Ако планирате да направите пълен тласък, пристъпете краката си зад себе си и балансирайте върху топките на краката, разширявайки тялото си, така че да оформите права линия от петите до главата.

От това положение стегнете сърцевината си и огънете лактите, спускайки гърдите си към земята. Когато стигнете толкова далеч, колкото можете удобно (целете да докоснете гърдите си до футболната топка), обърнете движението и се натиснете обратно в изходна позиция. Преместете топката в противоположната ръка и повторете упражнението, като този път балансирате другата си длан върху върха на футболната топка. Изпълнете два серии от 8 до 10 повторения.

5. Нестабилна дъска

Нестабилната дъска може да се извърши по два начина: или балансирате двете си ръце върху футболната топка, изисквайки по-голяма стабилност на раменете, или балансирайте двата крака върху футболната топка, изисквайки по-голяма стабилност на бедрата. Така или иначе, традиционното упражнение за укрепване на сърцевината с дъски се заема с резба.

Стандартна дъска се извършва, когато се балансирате върху предмишниците и топките на краката, тялото ви е напълно изпънато и изправено, лактите са непосредствено под раменете. Тази позиция се задържа за период от време, обикновено 30 секунди или по-дълго, докато стегнете сърцевината си и поддържате тялото си стабилно.

Нестабилната дъска се изпълнява по същия начин, но с добавяне на по-голяма нестабилност и повече трудности. Ако решите да балансирате краката си върху футболната топка, поставете топката между краката си и влезте в положение на дъска. Когато сте готови, преместете единия крак върху футболната топка, стабилно балансирайте и след това преместете другия крак върху топката. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, докато държите торса си напълно изправен.

Ако решите да балансирате ръцете си върху футболната топка, поставете топката между ръцете си и влезте в положение на дъска, като този път балансирате върху дланите си вместо предмишниците. Когато сте готови, преместете една длан върху футболната топка, стабилно балансирайте и след това преместете другата ръка върху топката непосредствено до първата си ръка, така че палците ви да докосват и пръстите ви да се увиват около топката от двете страни. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, докато държите торса си изправен.

Заключителна дума

С дрибъла за загряване, надземния клек, крачовете на пръстите на краката, поетапното натискане и нестабилната дъска можете да предизвикате съществено цялото си тяло от главата до петите. Преминете през тези упражнения няколко пъти за тренировка за цялото тяло или се проявете креативно и измислете други начини за упражнения с футболна топка. Удивително е какво можете да направите с инструмент, който струва само 20 долара - или дори по-малко, ако вземете такъв от продажба в гараж или магазин за спортни стоки втора употреба.

Упражнявате ли се у дома? Какви инструменти използвате, за да поддържате тренировката си ефективна, но евтина?