12 добри източника на фибри в храната - ползи за здравето на диетите

Има много причини, поради които трябва да опитате и да се уверите, че получавате достатъчно фибри. И това не трябва да ви струва цяло състояние.

Предимства на Fiber

Както повечето от вас вероятно знаят, фибрите са основно хранително вещество, от което се нуждаете, за да избегнете запек и подуване на корема. Но има и много други ползи от яденето на диета с високо съдържание на фибри.

Контролирайте теглото си. Храни, богати на фибри, ви помагат да се чувствате пълноценни, когато ядете. Така че през деня ще се храните по-малко. С течение на времето това ви помага да намалите калориите и да отслабнете. WebMD съобщава също, че хората, които ядат диета с високо съдържание на фибри, са по-малко предразположени към наддаване на тегло с остаряването.
Намалете риска от рак. Според eHealthMD някои експерти смятат, че тъй като фибрите движат отпадъците по тялото по-бързо, това намалява риска за някои видове рак.
Намалете риска от сърдечни заболявания. Увеличават се доказателствата, че консумацията на повече разтворими фибри има положително влияние върху холестерола и триглицеридите. Стабилизирането на тези нива може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, което е убиец номер едно в Америка.
Намалете риска от рак на дебелото черво. Това обезщетение беше горещо оспорено. Докато скорошно проучване в Харвард твърди, че фибрите не оказват влияние върху риска от рак на дебелото черво, много европейски изследвания казват различно. И така, кой е прав? Само времето ще покаже.

Видове влакна

Има два различни вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри се превръща в гел и набъбва, когато удари вода. Това е онзи вид фибри, който ви кара да се чувствате по-пълни и помага да контролирате нивата на кръвната си захар, защото забавя храносмилането. Ако искате да ядете по-малко и да отслабнете, това са фибрите, които искате. Добри източници на разтворими фибри са овесена каша, леща, краставици, боровинки, моркови, ябълки, портокали, круши, ядки, ленени семена, боб и целина.
Неразтворими фибри не абсорбира вода. Това е вид фибри, които добавят насипно състояние на изпражненията ви и помагат да се предотврати запек. Добри източници на неразтворими фибри са пълнозърнестата пшеница, пълнозърнестите храни, пшеничните трици, бобът, грахът, семената, ядките, ечемикът, кафявият ориз, тиквичките, стафидите, броколите, зелето, лукът, кускусът, доматите, морковите, кореновите зеленчукови кожи и тъмният листни зеленчуци.

Както може би сте забелязали, някои храни, като боб, съдържат и двата вида фибри.

Най-добрите източници на фибри - Как да ядете фибри правилно

Обзалагам се, че не сте знаели, че има правилен и грешен начин да ядете фибри.

Ето и сделката: Много хора смятат, че могат просто да вземат куп добавки с фибри, като Metamucil, и да са добре. Проблемът е, че ако погълнете много фибри наведнъж, това всъщност може кауза запек и подуване на корема. Причината е, че фибрите действат като гъба и натрупват изпражненията ви. Ако не пиете достатъчно вода през деня, фибрите могат да опустошат храносмилателната ви система.

Затова си направете услуга и пийте много вода, докато започнете да увеличавате приема на фибри.

Също така е важно да увеличавате приема на фибри бавно. Добавянето на твърде много фибри наведнъж може да причини газове и други дискомфорти.

Лесни начини да промъкнете фибри във вашата диета

И така, как можете лесно да промъкнете повече фибри в диетата си?

Преминаване от бял хляб към пшеничен хляб. Пшеничният хляб, особено хлябът, приготвен от пълнозърнести храни, е чудесен източник на фибри. Това е лесен превключвател!
Запечете с пълнозърнесто брашно. Тъкмо започнах да правя това; пълнозърнестото брашно се отразява малко на вкуса и съдържанието на влага, така че е най-добре да отидете на половина и половина. Тоест, ако една рецепта изисква една чаша брашно, използвайте половин чаша бяло брашно и половин чаша пълнозърнесто брашно.
Превключете към пълнозърнеста паста.
Яжте фибри една зърнена култура. Аз ям Fiber One всяка сутрин и имам от години. Това е невероятен източник на фибри и всъщност има много добър вкус. Получавате 14 грама фибри за всяка половин чаша.
Яжте повече храни, богати на фибри. Това е очевидно, но се опитайте да вградите в храната си повече богати на фибри храни. Яжте тъмнозелени салати, печете пащърнак, картофи и моркови с розмарин (любимият ми!) Или имайте ръка пълна с ядки за лека закуска. След като знаете кои храни трябва да ядете, е по-лесно да положите съзнателно усилие да ги ядете ежедневно.
Яжте повече боб. Фасулът е чудесен източник на фибри, с 6-7 грама фибри за всяка половин чаша. Често правя купа с бурито, която е евтина, здравословна и вкусна. Просто смесете кафяв ориз (друг чудесен източник на фибри), черен боб, малко остър чедър, маруля от румън, домати, чушки от джалапеньо и няколко пълнозърнести чипса в купа. Най-отгоре с гуакамоле или заквасена сметана. Тази богата на фибри храна е вкусна и супер лесна за приготвяне!
Превключете от бели бисквити (като солени) към пълнозърнести бисквити.
Изберете бисквитки, като линията Назад към природата (които са невероятно вкусни и могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни или Пълноценни храни), които се правят с пълнозърнесто брашно. Моят фаворит? Бисквитките с връщане към природата Мадагаскар с ванилов боб - просто пристрастяване и чудесен източник на фибри.
Изберете пресни плодове над плодов сок. Например, една средно голяма ябълка има четири грама фибри. Ябълковият сок, от друга страна, има нула.
Използвайте киноа вместо бял ориз. Киноа всъщност е семе, но го готвите и ядете, също като ориз. Има орехов вкус и е вкусен! Три и половина унции киноа съдържа седем грама фибри.
Опитайте се да впишете фибри във всяко хранене. Например закуската може да бъде пълнозърнест английски кифла с прясно авокадо като намазване (едното авокадо има 4,3 грама фибри) и парче плод. За обяд имайте сандвич с пълнозърнест продукт, като задължително включете тъмнозелена маруля и домат. Вечерята може да бъде кафяв ориз с препечени пекани, протеин и печени зеленчуци.
Направете разделена грахова супа. Грахът, особено цепеният грах, се зарежда в фибри. Всъщност една чаша разцепен грах съдържа 16 грама фибри. Ето моята любима рецепта за супа от грахово зърно, от Emeril Lagasse. Yum!

Заключителна дума

Отново, след като знаете какво трябва да ядете за фибри, е сравнително лесно да плъзнете тези храни в диетата си. Можете да видите пълен списък с храни и колко фибри съдържат в тази таблица за съдържание на фибри.