10 биткойн упражнения и тренировки, които да добавите към тренировъчния си режим

Още по-добре е, когато интервалите включват форма на силова тренировка за увеличаване на мускулната маса и подобряване на цялостното здраве. Бойното въже, известно още като бойно въже, е невероятно просто парче фитнес уреди, което може да направи точно това.

Използване на безопасно въже

Бойните въжета, известни още като бойни въжета, са с дължина от 30 до 60 фута на тежкотоварно въже между 1,5 и 2,5 инча в диаметър. Въжето от този калибър всъщност тежи доста - моето 40-футово, 1,5-инчово въже с диаметър тежи 27 килограма. Обикновено имат покрити хватки в краищата и - в зависимост от дължината, размера и теглото - струват между 50 и 200 долара.

Когато използвате бойно въже, закотвяте центъра му върху твърд, неподвижен предмет, разширявайте въжето напълно, за да можете да захванете краищата във всяка ръка, след което да използвате силата на сърцевината и горната част на тялото, за да произведете вълнообразно действие по дължината на въжето. Това вълнообразно действие е геният зад оборудването. Това отнема невероятно количество усилия за цялото тяло - когато движите въжето възможно най-бързо, ще можете да поддържате всяко упражнение за около 15 до 45 секунди.

Докато упражненията с бойни въжета са подходящи за хора на повечето фитнес нива, те са малко необичайни и изискват малко ноу-хау, за да ги изпълняват безопасно. Добра идея е да работите с личен треньор или фитнес инструктор при първото използване на бойни въжета, за да сте сигурни, че изпълнявате всички упражнения с правилна форма.

Има четири важни неща, които трябва да имате предвид:

Проверете сайта си за котва. Уверете се, че закотвяте въжето към неподвижен предмет, като дърво, стълб или стълб на клек. Движението на вълната на въжето генерира доста голяма сила, така че не искате вашата точка на котва да се движи или да пада върху.
Сгънете коленете си и стегнете сърцевината си. Докато ръцете ви произвеждат вълновото движение на въжето, можете да поддържате движението само ако цялото ви тяло е „заключено“ към атлетична позиция. Свийте леко коленете си, леко наклонете бедрата назад, преместете тежестта си върху петите, за да поддържате тялото си стабилно, и преди всичко, ангажирайте корема си. Ако не успеете да направите това, има вероятност да загубите равновесие и да бъдете изтеглени напред от силата на въжето.
Използвайте обхвата си на движение. Всеки има различно ниво на сила на горната част на тялото и различен обхват на движение в раменете. Преместете въжето по начин, който да се чувства удобно. Не го люлейте нагоре над главата си, ако раменете не могат да се справят с напрежението. Докато изграждате сила, продължете да предизвиквате себе си, като увеличавате обхвата си на движение, скорост и усилия.
Започнете с кратки интервали. Когато замахвате с бойно въже, 15 секунди може да се почувствате като час. Наистина е толкова трудно. Когато опитвате ново упражнение, започнете с интервали от 10 или 15 секунди и като свикнете с него и натрупате сила, увеличете дължината на интервала до 20, 25 или 30 секунди.

Преди всичко, слушайте тялото си. Ако нещо не ви се струва, отдръпнете се или опитайте друго упражнение.

Бойни въжета

Когато работите с бойни въжета, целта ви е да излезете навън в кратки интервали от време. Изберете четири упражнения и изпълнете тренировката, както следва:

Упражнение 1: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 1: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 2: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 2: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 3: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 3: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди
Упражнение 4: 15 секунди цялостно усилие
Почивка: 15 секунди

Почивайте за две минути, след което изпълнете цялата серия втори път. Ако интервалите от 15 секунди са твърде лесни, увеличете ги разумно. Ето упражнения, от които да избирате, когато развивате тренировката си с бойно въже.

1. Половината вълни

Застанете с краката на ширината на раменете, като държите краищата на въжето във всяка ръка. Сгънете леко коленете и бедрата и „заключете“ сърцевината си.
Започнете редуващо движение на вълната по въжето, като огънете десния си лакът и приведете дясната си ръка нагоре към рамото си, след това спуснете дясната си ръка, като огънете левия лакът нагоре, привеждайки лявата ръка към рамото.
Продължете това редуващо се движение с ръце толкова бързо, колкото можете през целия интервал от 15 секунди.

2. Слайд и вълна

Застанете с разстояние от ходилата на крака, коленете и бедрата леко огънати, а ядрото ви е ангажирано. Хванете краищата на въжето с две ръце, като държите ръцете си заедно на височина на талията.
Започнете вълново действие във въжето, като огънете единия си лакът в унисон, приведете ръцете си към раменете си и след това ги спуснете в унисон. Продължете това действие възможно най-бързо, за да продължите движението на вълната.
След като започнете вълната, излезте странично с левия крак, след това стъпвайте с десния крак в същата посока, за да срещнете левия крак. Направете още няколко стъпки вляво по този начин, като продължите да махате въжето, след това обърнете посоката и плъзнете надясно няколко стъпки.
Извършете този страничен слайд, като продължите единичната вълна на въжето за целия период от време.

3. Горни разфасовки

Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте краищата на въжето във всяка ръка, така че да сочат нагоре. Дръжте ръцете си на височина на бедрата, за да започнете.
Сгънете коленете и бедрата и „заключете“ сърцевината си.
За това упражнение целта е да се извърши ударно движение в горната част, като се редува отстрани, тъй като въжето създава вътрешна диагонална вълна.
От изходна позиция, преместете тежестта си леко надясно, докато удряте лявата си ръка нагоре и по цялото тяло, като огъвате левия лакът и довеждате лявата ръка до височина на раменете.
Веднага върнете лявата си ръка, за да започнете, докато премествате тежестта си вляво и пробивате нагоре и по цялото тяло с дясната ръка.
Продължете да удряте напред и назад по тялото си колкото е възможно по-бързо през целия интервал.

4. Lunge и Wave

Упражнението за удар и вълна съчетава полувълна с редуващ се заден ход.

Застанете с краката на ширината на раменете, като държите краищата на въжето във всяка ръка. Сгънете леко коленете и бедрата и захванете сърцевината си.
Започнете редуващо движение на вълната по въжето, като огънете десния си лакът и приведете дясната си ръка нагоре към рамото си, след това спуснете дясната си ръка, като огънете левия лакът нагоре, привеждайки лявата ръка към рамото.
Продължете това редуващо движение с ръце толкова бързо, колкото можете.
След като стартирате редуващата се вълна, пристъпете назад около два крака с десния крак, поставяйки топката на крака си на земята. Сгънете и двете колене и спуснете гърба на коляното към земята в разстояние, докато продължавате вълновото действие на въжето.
Когато задното коляно просто се срамува от докосване до земята, пристъпете с десния крак назад, за да започнете, и пристъпете назад с левия крак, за да извършите раздяла от противоположната страна.
Продължете това действие на вълна и вълна за целия интервал.

5. Перпендикулярна вълна

Застанете перпендикулярно на стойката, така че трябва да обърнете главата си към рамото, за да видите точката на котва. Насочете краищата на въжето нагоре, като ги държите в двете си ръце в кръста.
Свийте леко бедрата и коленете си и „заключете“ сърцевината си.
С едно движение огънете двата лакътя и завъртете краищата на въжето нагоре и леко навън, така че да се озоват точно над външното ви рамо. Веднага върнете ръцете си обратно в центъра на тялото си в кръста и продължете действието, за да създадете вълна във въжето.
Продължете за целия интервал.

6. Хип към бедрото

Това упражнение трябва да завърши с усещането, че „хвърляте“ въжето от единия тазобедрен кош на другия.

Застанете с ходилата на ширината на раменете, коленете и бедрата леко огънати, а сърцевината ви е ангажирана. Дръжте краищата на въжето в двете си ръце.
Преместете теглото си леко на дясната страна и позиционирайте ръцете си точно извън десния бедро. Завъртете торса си малко надясно и го наведете леко напред, за да фокусирате наистина тежестта на тялото си върху десния крак. Това е началната позиция.
С едно движение сгънете лактите си и приведете двете ръце нагоре и през тялото си в дъга, докато измествате тежестта си от дясната страна на лявата страна. Трябва да завършите с ръцете си точно до външната страна на лявото бедро, като теглото ви е съсредоточено върху левия крак.
Незабавно обърнете движението и завъртете въжето нагоре и напред до изходна позиция.
Продължете вълната до бедрото за целия интервал.

7. Скачащи крикове

Започнете с краката си заедно, като държите краищата на въжето с две ръце в кръста си, така че да сочат нагоре. Сгънете леко коленете и бедрата и захванете сърцевината си.
С едно движение изскочете двата крака отстрани, докато размахвате ръцете си нагоре и нагоре странично, сякаш правите скачащ крик.
Незабавно върнете краката си заедно, докато завъртите ръцете си обратно в изходна позиция.
Продължете за целия период на интервал.

8. Клещи

Застанете с разстояние между краката на бедрата, коленете и бедрата леко огънати, а сърцевината ви „заключена.“ Хванете краищата на въжетата в двете ръце на височина на талията, лактите се огъват под ъгъл 90 градуса.
С едно движение развъртете двете си ръце навън и нагоре странично, доколкото можете удобно, след което ги завъртете обратно в центъра, „плескайки“ въжето заедно.
Веднага завъртете въжето назад, продължавайки движението за пляскане за целия интервал.

9. Странични вълни

Застанете с краката на ширината на раменете, коленете и бедрата леко огънати, ядрото ви е ангажирано. Дръжте краищата на въжето в двете си ръце на височина на талията, лактите се огъват под ъгъл 90 градуса.
С едно движение преместете тежестта си надясно, докато размахвате двете си ръце надясно, като държите лактите отстрани. Веднага преместете тежестта си вляво, докато размахвате двете си ръце наляво, като държите лактите отстрани. Това трябва да създаде странично движение на вълната по въжето.
Продължете упражнението за целия период от време.

10. Удари

Въпреки че това е едно от по-данъчните упражнения, то може да бъде и едно от най-удовлетворяващите.

Застанете с разстояние между краката на бедрата, коленете и бедрата леко извити, а сърцевината ви „заключена.“ Хванете краищата на въжето с две ръце, позволявайки на ръцете ви да висят право надолу в центъра на торса ви. Наклонете ханша назад по-далеч, спускайки се в полуклек, като теглото ви е съсредоточено върху петите. Спрете, когато ръцете ви висят директно между коленете.
С еднократно движение експлодирайте тялото си нагоре, разширявайки коленете и бедрата, докато замахвате с ръце нагоре над главата си. Можете да добавите скок към тази стъпка, ако желаете.
Когато стигнете до върха на възходящия си замах, притиснете силно ръцете си надолу към земята, докато измествате бедрата назад и навеждате торса си напред.
Незабавно се върнете към старта и продължете движението за целия период от време.

Заключителна дума

Упражненията с битово въже със сигурност не са лесни, но те правят за бърза, удовлетворяваща тренировка, която не изисква членство във фитнес залата. Ако решите да ги опитате, може да искате да инвестирате в чифт ръкавици за тренировка - приличен чифт може да бъде закупен за приблизително 15 долара. Ръкохватките на ръкавиците улесняват задържането на дръжките на въжето, предотвратявайки приплъзването им. Това е особено полезно, когато ръцете ви станат потни, което затруднява поддръжката ви на въжето.

Опитвали ли сте бойни въжета? Кой е любимият ти ход?