Истината за спортните напитки срещу водата и други алтернативи

Можете да направите на тялото си свят на добро, като рехидратирате и зареждате след тренировка с алтернативи за спортни напитки. Това обаче не означава, че никога не трябва да консумирате спортни напитки. Съществуват солидни доказателства в подкрепа на използването им в определени ситуации.

Предимства на спортните напитки

Спортните напитки осигуряват въглехидрати

По време на тренировка тялото ви изгаря гориво, за да поддържа движението, а когато тренирате с умерена или висока интензивност, запасите от гликоген осигуряват най-бързата и лесно достъпна форма на гориво. За съжаление запасите ви от гликоген са сравнително ниски, така че когато тренирате с висока интензивност или за дълги периоди от време, те могат да се изчерпат, което значително затруднява атлетичните ви показатели. Бегачите наричат изчерпването на гликогена като „обезкостяване“ или „удряне в стената“. Това е моментът, в който тялото ви преминава в по-ниска предавка, набира енергия от „по-бавни“ запаси от мазнини, а не от „бързи“ запаси от гликоген.

Една от причините спортните напитки да се славят през 1965 г. с въвеждането на Gatorade е, че те осигуряват лесно консумиран прост въглехидрат, който помага за попълване на запасите от гликоген. Това е изключително полезно за спортисти, които тренират с висока интензивност или за дълги периоди от време, като маратонци или колежански футболисти, издържащи множество практики в един ден.

Спортните напитки осигуряват електролити

Спортните напитки също осигуряват източник на електролити под формата на натрий и калий. За електролитите се говори много, но не се разбира много.

По същество електролитите играят роля за баланса на течностите и мускулната функция. Когато изпотявате, в допълнение към изпотяването на водата, вие изпотявате и електролити. Ако някога сте виждали някой с хрупкава, оцветена в бяло риза след тренировка, това е доказателство, че натрийът напуска тялото.

В ситуации, когато спортистите спортуват в силна топлина, екстремна влажност или за дълги периоди от време, пиенето на комбинация от течности и електролити помага за попълване на загубите и дава възможност за продължаване на атлетичните показатели. Спортните напитки са лесни две за един, осигуряващи както течности, така и електролити.

Разбиране кога спортните напитки са подходящи

Въз основа на човешката физиология и изследвания спортните напитки са най-полезни по време на упражнения с висока интензивност, които продължават най-малко един час или по време на упражнения с умерена интензивност с продължителност два или повече часа. Силната топлина или влажност може да скъси тези пъти леко. За да определите дали спортните напитки са подходящи за вас, отделете време за отговор на тези въпроси:

Правите ли редовно по два или повече часа наведнъж?
Упражнявате ли се с изключително висока интензивност за 45 минути или повече?
Участвате ли в два дни или турнири, в които се състезавате с висока интензивност няколко пъти на ден?
Извършвате ли упражнения с висока интензивност по време на екстремни горещини или висока влажност поне 45 минути?

Ако сте отговорили с „не“ на всичко това, има вероятност да не се нуждаете от спортна напитка. Ако сте отговорили с „да“ на някое от тях, може да се възползвате от спортна напитка, когато спортувате при тези условия.

Алтернативи за спортни напитки

Ако сте решили, че спортните напитки не са начинът, по който да се основавате на навиците си за упражнения, опитайте някоя от тези алтернативи, които да ви помогнат да останете хидратирани по време на тренировката си и заредени отново, след като приключите.

1. Вода

Не трябва да е изненада, че водата е най-добрата алтернатива за спортни напитки. Независимо дали тренирате 20 минути или час, трябва да попълвате течностите, изгубени чрез потта. Пийте няколко унции вода на всеки 15 минути по време на тренировка и рехидратирайте след тренировка, като наблюдавате цвета на урината си, за да гарантирате ефективна рехидратация - ако урината ви е светло жълта или бистра, сте достатъчно хидратирани; ако обаче е тъмно, продължавайте да пиете постоянно.

Какво става с електролитите?
Повечето вода, особено филтрираната вода, не съдържа електролити - но това е добре. Разгледайте бързо всеки етикет за храна в килера или хладилника ви. Има ли натрий в списъка? Страхотен. Сдвойте тази храна с банан и вашите електролити ще бъдат възстановени достатъчно. Натрий, калий, калций и магнезий са лесно достъпни във вашата храна, така че не би трябвало да имате никакъв проблем естествено да възстановите електролитите с редовната си диета.

2. Кокосова вода

Ако пиенето на обикновена вода ви притеснява, силно разрошената кокосова вода е солиден избор за рехидратация - стига да изберете изцяло натурална марка. Тя включва въглехидрати под формата на плодови захари и естествено присъстващи електролити под формата на калий и натрий. Казаното казано, кокосовата вода не е евтина и за спортистите по издръжливост не съдържа достатъчно въглехидрати за събития на дълги разстояния без допълнителни добавки. Вземете сервиране след труден клас завъртане, но го оставете след това събитие за колоездене на 100 мили.

3. Мляко

Освен ако не имате непоносимост към лактоза, млякото е друга страхотна напитка след тренировка. Съдържа въглехидрати и електролити, както и висококачествени протеини. Докато свалянето на чаша мляко в средата на вашите 10к вероятно не ви звучи привлекателно, няколко чаши мляко или шоколадово мляко след състезанието могат да ви помогнат да рехидратирате, като същевременно допълвате запасите си от електролит и гликоген.

Заключителна дума

На пазара има много други напитки, които излъчват „енергия“, „рехидратация“ или „производителност“. В повечето случаи игнорирайте свръх. Вземете консерва или бутилка, обърнете я и погледнете етикета. Ако е пълен с преработени захари или ако в списъка на съставките има милион думи, които не можете да произнесете, има вероятност да го върнете уверено на рафта.

Има някои неща, които майката природа прави най-добре, а простата рехидратация е едно от тях. Следващия път, когато се насочите към фитнес залата, спестете $ 2, които бихте похарчили за Gatorade, и напълнете вместо това вашата надеждна бутилка с вода. Хвърлете пресен банан и малко зърнени храни в чантата си за закуска след тренировка и можете да бъдете рехидратирани и заредени отново за нула време.

Как се хидратирате по време и след тренировка?