10 упражнения за тежест на тялото, които можете да правите у дома

Лесен начин да добавите тежест към тренировъчната си рутина е да закупите лента за тяло. Тези претеглени щанги са дълги и лесни за хващане, подобно на щангите, които откривате в спортните зали. Разликата е, че вместо да добавя тегло към краищата на мряната, самата щанга се претегля, варираща в размер от 3 паунда до около 40 паунда всеки.

Поддържането на няколко от тези щанги на ръка у дома (обикновено тежести от средния клас, между 10 и 20 паунда) ви дава възможност да добавите тежест към стандартните упражнения като клекове и бегачи, като същевременно ви предоставя инструмент за извършване на укрепване на горната част на тялото движения като бицепсови къдрици, раменни преси и гръдни преси. Очаквайте да похарчите между 30 и 60 долара за повечето барове от среден клас.

Упражнения и тренировки за бар на тялото

1. Клякам

Укрепете цялото си долно тяло и сърцевина, докато изпълнявате упражненията за клек. Извършете три серии от 10 до 15 повторения, като продължавате да изпълнявате повторения, докато последните едно или две са почти твърде трудни за изпълнение.

1. Поставете лентата на тялото през раменете, зад врата.
2. Застанете с краката на ширината на раменете, пръстите на краката ви леко под ъгъл.
3. Наклонете ханша назад и приклекнете, сякаш сте седнали назад на стол.
4. Продължете да спускате дупето си към пода, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Не забравяйте да поддържате коленете си подравнени с пръстите на краката, докато изпълнявате упражнението.
5. Обърнете движението и се върнете в изправено положение.

2. Lunge

Подобно на клякането, лангът е насочен към цялото ви долно тяло, като същевременно предизвиква баланса и координацията ви. Извършете три серии от 10 до 15 повторения, така че последните една или две повторения на един комплект са почти твърде трудни за изпълнение.

1. Поставете лентата на тялото през раменете, зад врата.
2. Застанете с краката на ширината на раменете. Стъпка напред с десния крак, около два до три крака, засаждайки крака си на земята, позволявайки на лявата пета да се издигне от земята.
3. Сгънете и двете колене и спуснете лявото коляно към земята, спирайки се (или точно преди да докоснете) пода. Ако решите да докоснете коляното си до пода, това е напълно добре, но не забравяйте да не използвате коляното си като „патерица“ за упражнението, поставяйки тежестта на тялото си върху коляното, докато завършите движението. Освен това, докато се спускате, не забравяйте да държите торса си изправен и обърнат напред.
4. От най-ниското положение обърнете движението, натискайки през предната пета, докато се изправяте и пристъпете десния крак назад в началната си позиция.
5. Повторете на противоположната страна. След като сте направили едно от двете страни, сте направили едно повторение.

3. Curtsy Lunge

Къдравият шал е като стандартния хълм, но той е насочен повече към похитителите - мускулите, които се движат по външната страна на бедрата и бедрата. Необходимо е да бъдете особено предпазливи към формата, тъй като позицията е леко неудобна, така че извършете движението, докато гледате в огледало първите няколко пъти, когато го правите. Направете два сета от 10 до 12 повторения.

1. Поставете лентата на тялото през раменете, зад врата.
2. Застанете с краката на ширина на раменете, коленете леко огънати, пръстите на краката ъгъл леко навън.
3. Стъпка левия крак назад, пресичайки го зад десния крак, засаждайки топката на левия крак на около два фута отзад и леко вдясно на десния крак, сякаш щеше да се изкривиш.
4. Уверете се, че коленете ви са в съответствие с пръстите на краката, и сгънете и двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Коленете ви трябва да следват с пръстите на краката (да останат в една линия) през цялото движение, а десният крак трябва да остане здраво засаден.
5. Дръжте торса си изправен и обърнат напред през целия салон.
6. Когато лявото коляно почти докосне земята, обърнете движението и се върнете в изправено положение, натискайки през топката на левия крак, за да пристъпите напред в изходна позиция. Повторете на противоположната страна. Когато сте изпълнили по един удар от всяка страна, сте извършили едно повторение.

4. Deadlift

Мъртвата капка е насочена към глутеите и тазобедрените стави. Обърнете внимание на формата, като не забравяте, че това не е упражнение за гръб. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.

1. Застанете с краката на ширината на раменете, като държите лентата на тялото хоризонтално през бедрата, стискайки щангата с двете си ръце.
2. Сгънете леко коленете си и изпънете бедрата назад, като наклонете торса си напред към бедрата.
3. Стегнете сърцевината си, глутеите и тазобедрените стави и продължете да въртите напред, като спускате лентата на тялото директно пред краката си, когато се приближава към пода.
4. Когато почувствате добро разтягане по протежение на бедрените кости, спрете движението напред и стегнете краката си, като използвате задните си кости и глутези, за да „издърпате“ тялото си обратно в изходно положение, без да използвате ниско гърба, за да се изправите нагоре.

5. Вдигане на прасеца

Вземете краката убийци, като добавите тежест към стандартното си повишаване на телето. Изпълнете три серии от 20 до 30 повторения.

1. Поставете лентата на тялото през раменете, зад врата.
2. С разстояние между краката на бедрата, сгънете коленете си много леко, само за да ги поддържате „меки“.
3. Натиснете през топките на краката си и повдигнете петите си от пода, като се издигате колкото се може по-високо на пръстите на краката.
4. От най-високото положение внимателно спуснете петите обратно към пода, спирайки точно преди да докоснат земята. Продължете упражнението, докато не завършите комплекта.

6. Ред с наклони

Трудно е да се насочите към гърба си, когато спортувате у дома, но огънатият ред е чудесно упражнение за тази цел. Изпълнете два до три сета от 10 до 15 повторения.

1. Застанете с разстояние от ходилата на краката си, като държите лентата на тялото хоризонтално върху бедрата, хващайки го с двете си ръце. Можете да го стискате с длани, обърнати към тялото или далеч от тялото, в зависимост от предпочитанията.
2. Наклонете ханша назад и наклонете торса си напред, наведен към бедрата, докато тялото ви образува 45-градусов ъгъл. От това положение, оставете ръцете ви да висят директно от раменете, така че лентата на тялото да виси точно под тях.
3. Стегнете мускулите на гърба си и издърпайте лактите към тялото си, притискайки раменете си, докато привеждате лентата на тялото в кръста.
4. Обърнете движението и намалете тежестта до изходна позиция.

7. Ред с една ръка

Редът с единични рамена е много подобен на изкривения ред, но ви позволява да насочвате едностранно всяка страна на тялото си, вечерни мускулни дисбаланси. Изпълнете два серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.

1. Застанете с ходилата на ширината на бедрата, коленете леко свити. Дръжте лентата за тяло в дясната си ръка, непосредствено до дясната част на тазобедрената става, така че щангата да е приблизително успоредна на земята, оформяйки малка буква "t" с крак.
2. Стъпка левия крак напред на няколко крака, засаждайки крака си на земята, като държиш и десния крак засаден.
3. Съвет напред в бедрата, като държите гърба изправен и поставете лявата си ръка върху лявото бедро за баланс.
4. Оставете дясната си ръка да виси директно под дясното рамо, така че лентата на тялото да е под рамото и да образува успоредна линия с горната част на тялото.
5. Стиснете дясното рамо и стегнете мускулите на гърба, докато издърпате лакътя зад тялото си. Когато лентата на тялото достигне тялото ви, обърнете движението и внимателно го спуснете назад, за да започнете.

8. Бицепс къдря

За рок ръце не можете да победите бицепсовото къдрене. Вземете го на височина, като добавите тегло с щанга на тялото. Изпълнете два сета от 10 до 15 повторения.

1. Застанете с крака на ширина на бедрата, коленете леко огънати.
2. Дръжте лентата на тялото хоризонтално през бедрата, дланите са обърнати далеч от тялото.
3. Затегнете сърцевината си и огънете лактите си, като дърпате лентата на тялото чак до раменете.
4. Обратно движение и се върнете към старта.

9. Преса на рамото

Пригответе резервоар отгоре, като добавите тежест към рутината на рамото си. Пресата на рамото е само едно движение, което можете да направите с лентата на тялото. Започнете с изпълнение на два сета от 12 до 15 повторения.

1. Застанете с разстояние от ходилата на крака, коленете леко огънати.
2. Дръжте лентата на тялото през раменете пред врата си, така че дланите да са обърнати напред, лактите да са огънати.
3. Натиснете лентата директно над главата си, като спирате просто да се стесните да изправите лактите си.
4. Обратно движение и спуснете щангата обратно в изходна позиция.

10. Гръдна преса

Докато гръдната преса традиционно се изпълнява на пейка, няма причина да не я изпълнявате на пода. Редувайте набор от гръдни преси и набор от лицеви опори, за да изгорите наистина вашите пекаси. Повечето барове сами по себе си не са достатъчно тежки, за да се насочат наистина към тази мускулна група. Извършете три серии от 15 повторения с набор от 8 лицеви опори, изпълнени между всеки набор от преси.

1. Легнете на земята на гърба си, коленете си огънати, а краката са засадени на пода.
2. Дръжте лентата на тялото в двете си ръце, така че да пресича гърдите ви, дланите да са обърнати към бедрата, лактите да са огънати и навътре към страни.
3. Натиснете лентата директно над гърдите, спирайки точно преди лактите да се изправят.
4. Обратно движение и внимателно спуснете щангата назад към гърдите си.

Заключителна дума

Въпреки че има много начини да добавите силова тренировка към фитнес рутината си, лентата за тяло е сравнително евтино оборудване, което е лесно да добавите към домашния си фитнес. Тези 10 упражнения са само няколко от начините да включите лента за тяло в тренировката си и с малко креативност, вие сте длъжни да излезете с безкраен масив от нови движения. Просто закръглете всяка рутина с няколко основни упражнения и не забравяйте да упражнявате сърцето си с кардио или тренировъчни движения с висока интензивност. Ако искате да научите за още повече тренировки, които можете да направите от собствения си дом, погледнете в Aaptiv. Ще имате достъп до над 2500 тренировки с повече добавяния всяка седмица.

Случвало ли ви се е да използвате бар за тяло? Кое е любимото ти упражнение?