Най-добрите естествени средства за сън и техники за борба с безсънието

Безсънието е сложен звяр и има много различни причини. Как определяте безсънието си? Трудно ли заспивате или се оказвате, че се събуждате твърде рано? Безсънието ви е резултат от хронична болка или някакво друго състояние? Лежиш ли буден заради стрес за работа или се притесняваш за парите?

Въпреки че има няколко лекарства без рецепта и по лекарско предписание, които помагат при безсъние, те идват с много странични ефекти, включително дневна мътене и дори зависимост. Затова използването на естествени средства за сън често е по-здравословен избор.

Безсънието може да протече във вашето семейство

Според някои изследвания нарушенията на съня могат да бъдат генетични. Баба ми и прабаба ми бяха прословути безсъние, а баща ми и аз наследихме злощастната тенденция да сме нагоре по всяко време на нощта. И двамата отказваме да приемаме хапчета за спане на рецепта, а аз прекарах години да изследвам и експериментирам с различни средства и техники за сън, опитвайки се да намеря естествена, по-здравословна комбинация, която да работи.

Досега научих, че няма „вълшебен куршум“, особено след като моето безсъние изглежда генетично. Въпреки това получавам повече сън, като използвам естествени средства, отколкото бих използвал изобщо нищо. А сънят, който получавам, дори когато се събудя рано, е с по-добро качество. Това означава, че повечето дни, дори с пет или по-малко часове сън, съм в състояние да функционирам сравнително добре.

Видове безсъние

Безсънието не се диагностицира от часовете сън, които получавате всяка вечер; всеки човек има различен праг за количеството сън, от което се нуждае, за да се събуди, чувствайки се отпочинал и готов за деня. По-скоро безсънието се диагностицира от увреждането или страданието, което изпитвате, ако редовно не получавате достатъчно качествен сън, за да функционирате ефективно през деня.

Ако често започвате деня, усещайки се, че сте прегазили с боклук, вероятно имате безсъние.

Има много различни видове безсъние:

Настройка (остра) безсъние

Безсънието за приспособяване, наричано още остро безсъние, обикновено е краткосрочен епизод на безсъние, който произтича от житейски събития, като стрес, нова работа, смърт на съпруг / съпруга или любим човек или друга голяма промяна в живота.

Хронично безсъние

Безсънието се счита за хронично, когато имате затруднения да спите поне три дни в седмицата, в продължение на три месеца или повече. Хроничното безсъние може да има много причини.

Настъпва безсъние

Началото безсъние е, когато имате затруднения със заспиването в началото на нощта. С настъпило безсъние редовно лежите будни с часове след като светлините угаснат.

Безсъние за поддръжка

Безсънието за поддържане е невъзможността да спите. С безсъние за поддържане редовно се събуждате посред нощ и ви е трудно, ако не и невъзможно, да се върнете да спите.

Други причини за безсъние

Националната фондация за сън заявява, че безсънието може да бъде причинено и от определени медицински състояния; това се нарича коморбидно безсъние. Някои състояния, които могат да причинят безсъние, включват:

• алергии
• Стомашно-чревни проблеми (като рефлукс)
• Ендокринни проблеми (като хипертиреоидизъм)
• артрит
• астма
• Неврологични състояния (като болест на Паркинсон)
• Хронична болка
• Болки в кръста
• Синдром на неспокойните крака (RLS)
• Сънна апнея
• Психични симптоми, като депресия и тревожност

Много лекарства, които се приемат за лечение на тези състояния, също могат да причинят безсъние. Освен това, безсънието често се увеличава с възрастта. Жените също са по-склонни да страдат от безсъние, отколкото мъжете.

Естествени средства за спане по-добре

Недостигът на сън, особено в дългосрочен план, може да бъде пагубен. Оказва негативно влияние върху вашите емоции, производителността ви и цялостното ви качество на живот.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) хората с недостатъчност на съня са по-склонни да страдат от хронични заболявания, като хипертония, диабет, депресия, затлъстяване, рак, повишена смъртност и намалено качество на живот. Освен това, недостатъчността на съня е свързана с безброй злополуки на моторни превозни средства, трудови злополуки и медицински и професионални грешки.

За щастие има много естествени средства за сън, които могат да ви помогнат да заспите, да заспите и да изпитате по-качествен сън през цялата нощ.

1. Мелатонин

Мелатонинът е хормон, естествено произведен в мозъка, за да помогне за регулирането на цикъла на съня и събуждането. Циркадният ритъм на вашето тяло, който е вашият собствен уникален цикъл на сън / събуждане, е това, което влияе върху това колко мелатонин произвежда мозъкът ви. Количеството светлина, на което сте изложени всеки ден, също играе важна роля в производството на мелатонин. Разбирането как светлината и тъмнината влияят на мелатонина ви, могат да ви помогнат да получите по-добър сън.

Според Националната фондация за сън излагането на светлина стимулира нервен път в ретината, който води директно до хипоталамуса, частта от мозъка ви, която контролира основни функции, като жажда, глад и сън. В рамките на хипоталамуса се намира супрахиазматичното ядро ​​(SCN), което комуникира с други части на мозъка ви, за да контролира хормони, телесна температура и други елементи, които допринасят за вашите чувства на будност или сънливост.

След като сте изложени на светлина първото нещо сутрин, SCN стартира предавка, изпращайки сигнали, така че телесната ви температура да се повиши и да се освободи кортизол. Тези функции са това, което ви помага да се събудите по естествен път. Вечер, когато сте изложени на повече тъмнина, SCN сигнализира на мозъка ви да освободи мелатонин, който ви помага да заспите.

Мозъкът на всеки отделя различни нива на мелатонин, поради което приемането на добавка мелатонин може да ви помогне да спите по-добре през нощта. Добавките варират от 1 mg до 10 mg. Една добавка за дъвчене, приета половин час преди лягане, може да ви помогне да заспите бързо; това е полезно, ако страдате от остро или настъпило безсъние. Мелатонинът с времево освобождаване, при който мелатонинът се отделя бавно през цялата нощ, ще бъде по-ефективен, ако страдате от безсъние за поддържане.

Ако решите да приемате добавки, започнете с най-ниската възможна доза. При по-високи дози мелатонинът може да ви накара да се чувствате мрачни и сънливи през деня. Също така е важно да приемате мелатонин точно преди редовното си лягане; събуждането през нощта и приемането на мелатонин, за да се приспи, също може да доведе до плачевно състояние през деня, особено при по-високи дози.

Можете също така да помогнете за увеличаване на мелатонина в тялото си по естествен начин. Например, затъмняването на светлините час преди лягане ще каже на вашия SCN да започне да отделя мелатонин. Въпреки това, оставането на ярка светлина или излагането на изкуствена синя светлина (например светлината, която излъчват лаптопи и мобилни телефони) ще изпрати мощен сигнал до мозъка ви, че все още е дневна светлина.

Това забавя освобождаването на мелатонин и затруднява заспиването. За да спите по-добре, избягвайте всички електронни устройства два до три часа преди лягане. Това е особено важно за деца и тийнейджъри.

2. Млечен овес

Млечен овес, известен също като Авена Сатива, Млечният овес от семена или Зеленият овес е тинктура, приготвена от овесеното растение. Овесът се прибира рано, преди зърната да се втвърдят в овеса, който ядем за закуска. По време на този етап, който продължава само седмица, от преждевременните зърна може да се изцеди млечен сок. Този сок е богат на калий, желязо, калций и магнезий, както и витамини А, В комплекс и С.

Млечният овес е благодат за централната ни нервна система. Тинктурата може да помогне за успокояване на тревожността, да облекчи психическото изтощение, свързано с депресия или ежедневен стрес, и да помогне при безсъние.

Млечният овес действа като балсам за вашата нервна система, особено когато сте били подложен на продължителен стрес (а това включва стреса от дългосрочно безсъние). Ако се окажете раздразнителни или плачете над най-малките неща, изригвайки до гневни изблици, неспособни да се съсредоточите или изпитвате храносмилателни проблеми поради стрес, тогава млечният овес може да бъде в състояние да помогне.

Млечният овес не е моментален лек. Въпреки че вероятно ще се почувствате малко по-спокойно един час след приема на билката, тя е най-ефективна, когато се използва във времето. Редовната консумация в продължение на седмици и месеци ще помогне за стабилизиране и укрепване на нервната ви система и ще ви накара да се почувствате подмладени през деня и по-спокойни през нощта.

Въпреки че билкарите от векове знаят, че Млечният овес може да помогне за възстановяване на съня, има малко медицински проучвания, които да подкрепят това. Вместо това изследователите са съсредоточили вниманието си върху способността на Milky Oats да подобрява мозъчната функция и фокуса.

Изследване, публикувано в списанието за алтернативна и допълваща медицина, установи, че Млечният овес помага за подобряване на когнитивната функция при участниците. В друго проучване, публикувано в Nutritional Neuroscience, изследователите установяват, че Млечният Овес не само подобрява когнитивната функция, но и подобрява скоростта на изпълнение.

Взимам Млечен Овес вече няколко години; това беше една от малкото билкови тинктури, за които акушерката ми каза, че е безопасно да се приема, когато бях бременна и изпитвам изключително безсъние. Сега приемам Млечен Овес всеки ден, сутрин и точно преди лягане. Силно вярвам, че помага да допринеса за цялостното ми усещане за благополучие и релакс през нощта.

Можете да намерите Млечен Овес в много магазини за здравословни храни (въпреки че не е толкова широко разпространен, колкото много други билки.) Използвам Млечно семе от Gaia's Organic Wild Oats.

3. Екстракт от пасифлора

Пасифлора, или P. incarnata, е катереща лоза, родом от Югоизточна САЩ; Въпреки това, той също се отглежда в Европа от векове, когато най-ранните изследователи донесоха резници от красивото растение.

Билкарите бързо откриха, че пасифлорът може да се използва за намаляване на стреса, минимизиране на тревожността и успокояване на нервната система. Успокояващите свойства на пасифлора също го правят ефективно средство за безсъние.

Проучване, публикувано в Phytotherapy Research, установи, че участниците изпитват по-качествен сън след пиене на чай от пасифлора в сравнение с тези на плацебо. Друго проучване, публикувано в „Преглед на алтернативната медицина“, установи, че когато пасифлора се дава на плъхове, той значително удължава времето за сън.

Пасифлорът също може да бъде ефективно средство срещу тревожност. Проучване, публикувано в списание Anesthesia and Analgesia, установи, че пациентите, които са получавали пасифлора преди операцията, са изпитвали по-малко тревожност от тези на плацебо.

Passionflower се предлага в няколко различни форми; можете да го консумирате като добавка, като тинктура и като чай (който е вкусен). Използвам тинктурата и за мен тя беше най-ефективната от трите.

4. Валериан

Валериан, или Valeriana officinalis, е родом от Европа и някои части на Азия. Билката е сравнително добре известно средство за сън. Можете да намерите валериана в много сънища и без рецепта за сън. Валериан се използва от втория век за облекчаване на безсънието и успокояване на нервността и безпокойството. Дори Хипократ, бащата на съвременната медицина, описа ползите от билката.

Изследване, публикувано в Journal of Psychopharmacology, установи, че валерианата е ефективна за насърчаване на редовен дълбок сън. Положителните промени в моделите на съня обаче не са незабавни; билката трябва да се използва най-малко две до три седмици, за да повлияе на съня. Това прави валериана ефективен лек, ако имате хронично безсъние, но неефективен за безсъние, свързано с краткосрочни събития, като например джет лаг.

Анализ, публикуван в списанието Sleep Medicine, разглежда 18 скорошни проучвания за валериана. Изследователите заключават, че валерианата ще бъде ефективно лечение на безсъние.

В чайове и дори някои тинктури валериана често се комбинира с други успокояващи и релаксиращи билки, като хмел или мелиса. Можете да вземете самостоятелно тинктура от валериана или да опитате смес. Екстрактът от грижи за сън на Mountain Rose Herbs е особено добър.

Други техники за подобряване на съня

В допълнение към естествените билкови лекарства, има много други начини, по които можете да насърчите по-дългия, по-спокоен сън:

• Вземете повече упражнения. Ежедневните упражнения са доказани от време на време и са едно от най-добрите природни средства за безсъние. Ежедневно се занимавам с йога и получавам повече сън с редовни упражнения. Опитайте се да избягвате упражнения час или два преди лягане; прекалената активност може да ви държи будни. Изключението от това е успокояваща, нощна йога или рутина на T'ai Chi, която може да помогне за отпускане на мускулите и насърчаване на съня.
• Придържайте се към редовно лягане. Отиването в леглото по едно и също време всяка вечер помага да регулирате циркадния си ритъм, което ще ви помогне да заспите и да спите.
• Не гледайте часовника. Нищо не е по-умопомрачително от гледането на часовника час след час, подчертавайки, че „никога няма да се върнете да спите“. За да устоите на изкушението, обърнете го към стената или поставете бележка след него преди да си легнете.
• Избягвайте електрониката. Не забравяйте, че синята светлина на компютрите и мобилните телефони може да предизвика хаос върху производството на мелатонин. Ако се събудите през нощта, не включвайте електронно устройство. Четете книга или медитирайте вместо това.
• Яжте лека вечеря. Тежките вечери могат да ви накарат да се чувствате неприятно, особено когато лежите. Опитайте да ядете лека, здравословна храна за вечеря. Можете също да опитате да хапнете лека закуска точно преди лягане; храни, които съдържат триптофан (като яйца, извара и пуйка), също могат да ви помогнат да заспите.
• Не оставай в леглото. Ако все още се хвърляте и обръщате след 30 минути, обикновено е най-добре да станете и да направите нещо релаксиращо. Причината е, че безсънието може да се превърне в навик и ако останете в леглото се притеснявате, че не спите, това може да накара мозъка ви да се събуди в бъдеще. Подсъзнателно леглото ви става мястото, за което се тревожите, а не спите. Вместо да лежите там да се разочаровате, направете чаша чай за сънливост или прочетете любима книга.

Заключителна дума

Досега разбрах, че безсънието не е нещо, което мога да "лекувам" и да се отърва изцяло. Това е нещо, с което ще трябва да живея до края на живота си. Смятам всички тези билки и техники за част от моя набор от инструменти за управление на безсъние. Също така установих, че трябва да въртя тези инструменти редовно, за да останат ефективни.

Например, един месец може да взема мелатонин и млечен овес. Следващия месец може да използвам валериана и пасифлора точно преди лягане. Някои техники, като йога и здравословно хранене обаче, са част от ежедневието ми и никога не се променят. Всички тези неща взети заедно ми помагат да управлявам живота с безсъние.

Ако имате проблеми със съня, може да се наложи да изпробвате няколко различни лекарства или дори няколко комбинации, за да намерите смес, която работи. И може да откриете, като мен, че тя помага да се редуват лекарства.

Какво използвате, за да помогнете да спите по-добре през нощта?